Według dr Mercoli
Ważną zasadą, którą należy przyjąć jest to, że ból jest zazwyczaj zjawiskiem korzystnym, ponieważ może pomóc nam zidentyfikować w naszym życiu to, co nie jest dobre dla naszego długoterminowego zdrowia.
Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości odczuwanych przez ludzi, a niektórzy eksperci szacują, że około 80% z nas doświadczy bólu pleców w pewnym momencie życia. Sam z pewnością zaliczam się do tych 80%, w dużej mierze w wyniku ogromnej ilości czasu, jaką spędzałem pracując przy komputerze. Mój program ćwiczeniowy nie wystarczał, aby zrekompensować szkody, które były wyrządzane podczas siedzenia.
Niedawno odkryłem, że postawa ciała i ruch, jaki wykonujemy poza ćwiczeniami to dwa niezwykle ważne, ale bardzo zaniedbywane czynniki mające wpływ na zdrowie. Im więcej dowiaduję się na ten temat, tym bardziej jestem przekonany, że postawa ciała i ruch poza rutynowymi ćwiczeniami są co najmniej tak samo ważne jak regularne ćwiczenia.
Oczywiście, potrzebujemy obu tych rodzajów ruchu i nikomu nie zalecam rezygnacji z programu fitness na rzecz ćwiczeń postawy. Prawidłowa postawa i właściwe wykorzystywanie motoryki ciała przeciwstawiania się siłom grawitacji jest fundamentem, na którym zbudowane są wszystkie inne elementy zdrowia człowieka.
Wiemy jak ważna jest dieta, ćwiczenia fizyczne i zdrowie emocjonalne, ale czwarty filar zdrowia, mianowicie zdrowie strukturalne, przez długi czas pozostawało poza kręgiem zainteresowań.
Misją Esther Gokhale jest edukacja ludzi na temat znaczenia prawidłowej postawy, która jest zupełnie inna od tego, czego zwykle się uczy, np. "Usiądź prosto", "stój prosto" albo "wciągnij brzuch". Według Esther praktycznie wszystkie obecne zlecenia są błędne.
Ból pleców można wyeliminować poprzez prosty trening postawy ciała
Szacuje się, że 80 procent populacji Stanów Zjednoczonych doświadczy bólu pleców w pewnym momencie życia, więc nauka prawidłowej postawy jest kluczowa, jeśli nie chcesz znaleźć się wśród nich. Sama Esther była przez jakiś czas unieruchomiona, ponieważ w czasie ciąży rozwinął się u niej silny ból pleców.
W wieku nieco ponad wieku 20 lat przeszła operację, aby usunąć problem, ale wkrótce potem ból powrócił. Zamiast zdecydować się na drugą operację, zaczęła poszukiwać przyczyn swojego problemu.
"Sensowne wydawało mi się, aby szukać przyczyn problemu we własnym ciele. Musiało być coś błędnego w sposobie, w jaki używałam swojego ciała. Nie chciałam tylko zamaskować problemu szukając czegoś, co złagodziłoby same objawy. Chciałam rozwiązania, które usunie główną przyczynę dolegliwości" – mówi Esther.
Poszukiwania zabrały ją dosłownie wokół całego świata – do Indii, Brazylii i Europy – a w ich wyniku, łącząc wiedzę znalezioną w jodze, pilatesie, tańcu indyjskim i medycynie chińskiej w końcu opracowała Metodę Gokhale.
Uważam, że dla każdego, kto chce postępować w latach z wdziękiem, być elastycznym i żyć bez bólu, stosowanie tego, czego uczy Esther będzie niezwykle ważnym narzędziem wiodącym do osiągnięcia celu. Jak twierdzi Esther:
"Chodzi o to, że jeśli Twoja postawa ciała jest prawidłowa, wówczas wszystko co robisz, staje się w pewnym sensie ćwiczeniem. Każdy krok, który wykonujesz – jeśli wykonujesz go w prawidłowy sposób – staje się ćwiczeniem wzmacniającym pośladki i rozciągającym mięsień brzuchaty i płaszczkowaty łydki itd. Zdrowa postawa sprawia, że codzienne życie staje się ćwiczeniem – a nawet terapią."
Odkrywanie na nowo swojej pierwotnej postawy
Esther mądrze szukała odpowiedzi wśród populacji najbardziej funkcjonalnych; tam, gdzie ludzie nie cierpią z powodu bólu pleców i mają bardzo niską częstotliwość zapalenia stawów kręgosłupa. I tam właśnie odkryła większość swoich technik. Eksperymentowała na sobie, dzięki czemu udało jej się uniknąć drugiej operacji, a bóle pleców minęły i nie powróciły już od 20 lat.
"Nie odczuwam żadnych bólów czy dyskomfortu pleców. Kompletnie nic, zero. Teraz mogę uczyć innych ludzi, jak wzmacniać ciało i jak zrobić to szybko" – twierdzi.
Świadectwem skuteczności jej technik jest to, jak szybko można uzyskać trwałe rezultaty. Jej kurs zawiera tylko sześć lekcji, każda lekcja trwa około 1,5 godziny, jeśli odbywa się w grupie lub 45 minut, gdy odbywa się sam na sam z terapeutą.
Piękne w jej metodzie jest to, że uczy ona wszystkiego czego potrzeba, aby stać się całkowicie niezależnym. Nie musisz regularnie odwiedzać kręgarza lub angażować trenera Pilates przez resztę swojego życia, aby utrzymać ból pod kontrolą.
Dzięki zrozumieniu funkcjonalnej biomechaniki swojego ciała i pracy z grawitacją zamiast przeciw niej, uczysz się, jak prawidłowo poruszać się w trakcie wszystkich czynności dnia codziennego.
To działa! Stosuję tę metodę wraz z kilkoma innymi strategiami, takimi jak Foundation Training i przerywanie siedzenia w regularnych 10-minutowych odstępach, zgodnie z zaleceniami Dr Joan Vernikos, autorki książki Sitting Kikls, Moving Heals (Siedzenie zabija, ruch leczy).
Zdecydowanie widzę różnicę. Ostatnio spędziłem pięć dni na wędrówce w Parku Narodowym Yosemite i byłem całkowicie wolny od bólu krzyża. W przeszłości nawet po jednym dniu wędrówki miałem bóle pleców.
Odsuń barki do tyłu
Jedną z pierwszych technik, jakiej Esther uczy swoich uczniów jest krążenie barkami. Jest to ćwiczenie łatwe, skuteczne i praktycznie nie można go wykonać źle. Ćwicząc jeden bark jednocześnie, po prostu lekko przesuń bark do przodu, następnie lekko do góry, a na koniec jak najbardziej do tyłu. Następnie opuść bark i rozluźnij.
"Przekonasz się, że bark pozostanie z tyłu" – mówi Esther. "A więc: do przodu, do góry, do tyłu, a następnie opuść. Nie wysilaj się, trzymać bark z tyłu lub żeby stać lub siedzieć prosto. Tego typu wskazówki są, moim zdaniem, wręcz szkodliwe."
Ta technika pozycjonuje barki, a tkanki miękkie z tyłu barku utrzymują tę pozycję, chyba że ponownie przesuniesz bark do przodu i tkanki się przemieszczą.
W przeciwnym razie barki pozostaną przez pewien czas w prawidłowej pozycji, co poprawi inne funkcje biologiczne, takie jak oddychanie i krążenie krwi do i w ramionach. Pomoże to także zapobiegać powtarzającym się urazom, takim jak zespół cieśni nadgarstka, a także zimnym dłoniom i przesuszeniu skóry.
"Trzeba się tylko do tego przyzwyczaić" – mówi Esther. "Ponieważ kiedy ludzie robią to po raz pierwszy, czują że mają barki jak dinozaury i nie mogą sięgnąć zbyt daleko. Lecz w rzeczywistości jest to naturalny sposób używania ramion.
Każdy z naszych pra-pradziadków miał ramiona w tej pozycji wyjściowej, czyli dość daleko wysunięte w tył. Jeśli spojrzysz na plecy, to łopatki powinny wystawać z tułowia, a nie znajdować się na równi z tułowiem."
Jak poprawić postawę głowy, szyi i kręgosłupa
Estera określa właściwą postawę jako postawę pierwotną, ponieważ jest to postawa niemowląt i ludzi z plemion łowców-zbieraczy. Jedną z najbardziej problematycznych postaw we współczesnym społeczeństwie jest wysuwanie głowy zbyt daleko w przód. Idealnie, uszy powinny znajdować się ponad ramionami, a żeby to osiągnąć, trzeba przesunąć głowę i szyję – zwykle o około 45 stopni, w zależności od tego, jak daleko głowa jest wysunięta do przodu.
Kolejnym ważnym obszarem ciała jest kręgosłup. Kręgosłup należy wydłużyć, jak gdyby wyciągnąć w górę, a pośladki powinny być nieco wysunięte do tyłu, nie wciągnięte pod siebie. Większość konwencjonalnych zaleceń mówi, żeby wciągać miednicę pod siebie, tak aby utrzymać kręgosłup w kształcie litery "S".
Ale o wiele bardziej naturalna krzywizna kręgosłupa – jak twierdzi Esther – przypomina kształtem literę "J". Wówczas plecy są proste, a pośladki nieco wystają do tyłu.
Utrzymanie krzywizny kręgosłupa w kształcie J, co doskonale opisuje ona w swojej książce, 8 kroków do pleców bez bólu (8 Steps to a Pain-Free Back) jest kluczowe dla prawidłowej postawy. Powtórzmy: aby utrzymać kręgosłup w kształcie "J" pośladki muszą być nieco wysunięte do tyłu.
Jeśli przyjrzysz się, jak stoją małe dzieci, to zauważysz, że ich plecy są proste, lędźwiowy odcinek kręgosłupa pozostaje stosunkowo płaski, a pośladki wysunięte są do tyłu. W ludach plemiennych taka postawa ciała zachowywana jest w wieku dorosłym.
Pamiętaj, aby podczas siedzenia zachowywać postawę pierwotną i często wstawać
Badania wielokrotnie już udowodniły, że nadmiernie długie siedzenie ma szkodliwy wpływ na nasz organizm, nawet mimo regularnych ćwiczeń. Niedawno przeprowadziłem wywiad z dr Vernikos na ten temat i na temat tego, co nazywa ona nawykami grawitacyjnymi lub "nawykami G". W ramach swojej pracy jako lekarz w NASA musiała ona dobrze pojąć, w jaki sposób mikro-grawitacja wpływa na zdrowie, ponieważ przypuszcza się, że gwałtownie przyspiesza ona proces starzenia organizmu. Nawyki G to ruch ciała, który ogólnie rzecz biorąc nie jest ćwiczeniami, lecz zwykłym ruchem podczas codziennych czynności.
Jednym z takich ruchów może być na przykład częste wstawanie z pozycji siedzącej – idealnie byłoby wykonywać to około 35 razy dziennie – aby przeciwdziałać zagrożeniom, jakie siedzenie niesie dla układu sercowo-naczyniowego. Może to oznaczać wstawanie około raz na mniej więcej 10 minut przez cały dzień pracy. Aby o tym pamiętać, ustawiłem sobie timer, aby dzwonił w regularnych, 10-minutowych odstępach czasu, a gdy nadchodzi czas przerwy, wykonuję przysiady z podskokami lub przysiady na jednej nodze.
W oparciu o badania podwójnie ślepej próby dr Vernikos odkryła, że wstawanie raz na godzinę było skuteczniejsze niż chodzenie na bieżni przez 15 minut w przypadku zmian chorobowych w obrębie układu sercowo-naczyniowego i metabolizmu. Odkryła również, że długotrwałe siedzenie, a następnie wstawanie 32 razy w jednej serii NIE PRZYNOSI takiego samego skutku, jak wstawanie 32 razy w równych odstępach czasu w ciągu całego dnia.
Aby uzyskać korzyści, bodziec musi być rozłożony w czasie na cały dzień. Stąd propozycja ustawienia timera, który będzie przypominał Ci, żebyś regularnie wstawał z krzesła.
Techniki wydłużania kręgosłupa
(Film dostępny tylko w języku angielskim)
Esther zaleca wykorzystanie oparcia krzesła jako urządzenia trakcyjnego, które pomoże w ćwiczeniu wydłużania kręgosłupa. Sprzedaje ona również specjalnie zaprojektowane poduszki trakcyjne, a nawet specjalnie w tym celu zaprojektowane krzesła, ale można tu również wykorzystać zwykły zwinięty ręcznik.
"Jest to manewr trwający jedną do dwóch sekund, a polega on na tym, by odciągnąć kręgosłup od oparcia krzesła, wydłużyć go, a następnie oprzeć się nieco wyżej niż poprzednio na oparciu krzesła. Kiedy siedzisz w tej pozycji, Twój dolny odcinek kręgosłupa jest odrobinę wyciągany w górę. Jest to doskonały sposób, aby zmienić szkodliwe zazwyczaj siedzenie w coś, co może przynieść korzyści zdrowotne."
Jeśli użyjesz dowolnego urządzenia trakcyjnego na swoim krześle, które pomoże Ci wydłużyć kręgosłup podczas siedzenia, okolica lędźwiowa kręgosłupa zacznie się nieco spłaszczać. Samo to może czasami przynieść natychmiastową ulgę, jeśli ból jest spowodowany uciskiem na korzonki nerwu kulszowego.
Poduszka "Stretch Sit" opracowana przez Esther służy do "złapania" środkowej części kręgosłupa, dzięki czemu dyski L5/S1 i L4/L5, które większości ludzi sprawiają najwięcej problemów zostają zdekompresowane.
Naciągając te dyski, pozwalasz im odzyskać nawodnienie i zapobiegasz wciskaniu się nerwów pomiędzy kręgi.
Każdy, kto cierpi na ból pleców, mądrze uczyni rozważając porady Esther dotyczące postawy. Jedną z kluczowych strategii leczenia bólu kręgosłupa jest wydłużenie go tak mocno, jak to możliwe. Pamiętaj więc, aby korzystać z opisanej powyżej techniki "rozciągania" jak najczęściej i bez względu na gdzie siedzisz. Możesz to wykonywać podczas jazdy samochodem, podczas pracy przy biurku lub siedząc na kanapie. Możesz również spróbować naciągać kręgosłup podczas leżenia.