Jak robić przysiady: 8 powodów, dla których warto ćwiczyć przysiady

przysiad

W skrócie

  • Przysiady najczęściej postrzegane są jako ćwiczenie nóg, choć wspomagają one budowę mięśni całego ciała poprzez katalizowanie środowiska anabolicznego
  • Przysiady są również jednym z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, poprawiających mobilność i równowagę oraz ułatwiających wykonywanie czynności związane ze zwykłą codzienną aktywnością
  • Przysiady pomagają również spalać tkankę tłuszczową, ponieważ jednym z najbardziej efektywnych sposobów na spalanie większej ilości kalorii jest budowanie masy mięśniowej
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na poprawę ogólnej sprawności i uzyskanie imponujących wyników – w szybkim tempie – w swoim rutynowym treningu, nie musisz szukać dalej – zapewnią Ci to przysiady.

Jest to ćwiczenie, które powinno stać się częścią praktycznie każdego planu treningowego, ponieważ jest stosunkowo proste do wykonania, nie wymaga żadnego sprzętu i można je wykonywać niemal w dowolnym miejscu.

Ponadto, chociaż przysiady są często uważane za ćwiczenia na "nogi", w rzeczywistości przynoszą one korzyści całemu ciału, w tym głęboko położonym mięśniom posturalnym...

Najważniejsze 8 korzyści z przysiadów

Większość z was wie, że sam z zapałem ćwiczę i gorąco polecam ćwiczenia fizyczne innym.

Jeśli jeszcze nie rozpocząłeś regularnego planu ćwiczeniowego, to w artykule tym znajdziesz wskazówki, jak to zrobić.

Należy wspomnieć, że zróżnicowany trening o odpowiedniej intensywności jest jednym z najmądrzejszych kroków w kierunku zdrowia, jakie można podjąć, a dodanie przysiadów do planu ćwiczeń jest wręcz koniecznością.

Co sprawia, że ​​przysiady są tak doskonałym ćwiczeniem?

1. Budują mięśnie w całym ciele

Co oczywiste, przysiady pomagają budować mięśnie nóg (w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki), ale także tworzą środowisko anaboliczne, które wspomaga budowanie mięśni w całym ciele.

W rzeczywistości, wykonywane prawidłowo przysiady są tak intensywnym ćwiczeniem, że pobudzają produkcję testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu w organizmie, co jest niezbędne do budowania mięśni, a także przyspieszają budowę masy mięśniowej podczas treningu innych części ciała oprócz nóg.

Tak więc przysiady mogą pomóc Ci poprawić siłę zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.

2. Są ćwiczeniem funkcjonalnym, dzięki czemu sprawiają, że czynności dnia codziennego stają się łatwiejsze

Ćwiczenia funkcjonalne to takie, które pomagają nam wykonywać zwykłe czynności w życiu codziennym, czym różnią się od ćwiczeń wykonywanych za pomocą sprzętów na siłowni. Przysiady są właśnie jednym z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych, ponieważ ludzie kucali od czasów, gdy żyli w społecznościach myśliwych-zbieraczy.

Kiedy wykonujesz przysiady, budujesz swoje mięśnie i pomagasz im pracować wydajniej, a także poprawiasz swoją mobilność i równowagę. Wszystkie te korzyści sprawiają, że twoje ciało porusza się bardziej efektywnie również w codziennym życiu.

3. Spalają więcej tłuszczu

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na spalanie większej ilości kalorii jest zwiększenie masy mięśniowej! Na każdy dodatkowy funt masy mięśniowej, którą osiągniesz, Twój organizm spali dodatkowe 50-70 kalorii dziennie. Tak więc, jeśli nabierzesz 10 dodatkowe funtów mięśni, automatycznie będziesz spalać 500-700 kalorii dziennie więcej niż uprzednio.

4. Poprawiają mobilność i równowagę

Silne nogi są bardzo ważne dla zachowania mobilności wraz z upływem lat, a przysiady to doskonałe ćwiczenie na zwiększenie siły nóg.

Wzmacniają one także mięśnie posturalne, stabilizują mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie równowagi, a także poprawiają komunikację między mózgiem i grupami mięśni pomagającymi zapobiegać upadkom – co jest w zasadzie lepszym sposobem na zapobieganie złamaniom kości niż konsumpcja suplementów zawierających mega dawki wapnia.

5. Zapobiegają urazom

Większość urazów sportowych wiąże się ze słabymi mięśniami stabilizującymi, więzadłami i tkanką łączną, a przysiady pomagają wzmocnić właśnie te części ciała. Zapobiegają one także kontuzjom poprzez poprawienie elastyczności (przysiady poszerzają zakres ruchów kostek i bioder) i równowagi, jak wspomniano powyżej.

6. Mogą pomóc Ci poprawić wyniki sportowe – skakać wyżej i biegać szybciej

Niezależnie od tego, czy jesteś weekendowym sportowcem czy mamą uganiającą się cały dzień za małym dzieckiem, to z pewnością zainteresuje Cię fakt, że jak wykazują badania, istnieje ścisła korelacja pomiędzy siłą przysiadów a wydolnością sportową.

Mówiąc bardziej konkretnie, przysiady pomagają sportowcom biegać szybciej i skakać wyżej, dlatego to ćwiczenie włączane jest do praktycznie każdego profesjonalnego treningu sportowego.

7. Ujędrniają pośladki, mięśni brzucha i całego ciała

Niewiele jest ćwiczeń, które angażują tak wiele mięśni, jak przysiady, tak więc stanowią one doskonałe wielofunkcyjne ćwiczenie ujędrniające i utwardzające mięśnie pleców, brzucha i oczywiście nóg.

Ponadto przysiady budują mięśnie, a mięśnie te uczestniczą z kolei w regulacji metabolizmu glukozy i lipidów oraz wrażliwości na insulinę, pomagając w ochronie przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia.

8. Przyczyniają się do szybszego usuwania odpadów przemiany materii

Przysiady poprawiają cyrkulację płynów ustrojowych, pomagając w usuwaniu odpadów przemiany materii i dostarczaniu składników odżywczych do wszystkich tkanek, narządów i gruczołów. Przyspieszają one także ruchu mas kałowych przez okrężnicę i zapewniają bardziej regularną pracę jelit.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady

Przysiady są często krytykowane, ponieważ rzekomo obciążają i niszczą kolana, choć badania wykazują, że jeśli wykonuje się je poprawnie, to raczej poprawiają one stabilność kolan i wzmacniają tkankę łączną. W powyższym wideo trener osobisty Darin Steen demonstruje bezpieczne techniki wykonywania przysiadów dla osób początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

  1. Wykonaj krótką rozgrzewkę
  2. Stań ze stopami na szerokość nieco większą niż szerokość ramion
  3. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji, a kolana centralnie nad stopami
  4. Powoli ugnij kolana, biodra i kostki, obniżając się, aż osiągniesz kąt 90 stopni
  5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Osobom początkującym zaleca się wykonywanie 2-3 serii (dwa do trzech razy w tygodniu)
  6. Wdychaj opuszczając się w dół, wydychaj wracając do pozycji wyjściowej

Dodawanie przysiadów do wszechstronnego planu fitness

Ćwiczenia są kluczowym czynnikiem zmniejszającym zagrożenie chorobami, zapewniającym optymalne zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne oraz prowadzącym do długowieczności.

To naprawdę fenomenalny sposób na poprawę jakości i długości życia! Po przeanalizowaniu 40 badań opublikowanych w latach 2006-2010 naukowcy doszli do wniosku, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia ponad dwudziestu różnych schorzeń, od raka i chorób serca po cukrzycę typu 2, udar, demencję i depresję.

Aktywność fizyczna spowalnia także tempo starzenia się organizmu, a nawet pobudza regenerację mitochondriów produkujących energię w komórkach organizmu. Można ją wręcz porównać do tak bardzo poszukiwanej od wieków fontanny młodości.

Tak jak w przypadku innych rzeczy w życiu, najlepiej sprawdza się zrównoważone podejście do aktywności fizycznej, w którym nie należy kłaść zbyt dużego nacisku na trening kardio, trening siłowy ani na żaden inny wybrany rodzaj aktywności.

Wiele wytycznych dla zdrowia publicznego nadal koncentruje się głównie na zalecaniu ćwiczeń typu aerobowego, lecz taka ograniczona aktywność nie stanowi dobrze zbilansowanego programu, a w efekcie może bardziej szkodzić zdrowiu niż być dla niego korzystna.

Dlatego tak ważne jest wypracowanie zrównoważonego planu fitness, który obejmuje nie tylko ćwiczenia aerobowe, ale także trening siłowy, ćwiczenia rozciągające i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Takim zrównoważonym planem jest na przykład Peak Fitness.

Darin zaleca osobom początkującym wykonywanie 2-3 serii przysiadów dwa lub trzy razy w tygodniu, nie więcej. Jeśli będziesz ćwiczyć częściej, to nie zapewnisz mięśniom ważnego czasu na regenerację. Jak zawsze, kiedy opracowujesz program treningowy dla siebie, pamiętaj o tym, aby wsłuchać się w swoje ciało i być wyczulonym na wysyłane przez nie sygnały, a to na pewno wprowadzi Cię na ścieżkę, na której osiągniesz największe korzyści zdrowotne.

+ Źródła i odniesienia
• LiveStrong.com November 18, 2009 • Br J Sports Med • Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.