Według dr Mercoli
Wiele mówi się na temat różnych niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, takich jak witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3. Ale ostatnio naukowcy dostrzegli, że jedna z bardzo ważnych dla zdrowia witamin pozostaje niedoceniana.
W rzeczywistości duży odsetek populacji wykazuje niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego.Co to za składnik odżywczy? Witamina K.
Witamina K nie jest pojedynczym składnikiem odżywczym, lecz raczej grupą witamin o podobnym składzie; głównie składającym się z witaminy K1 (filochinonu) i K2 (menachinonu).
Jeden z czołowych światowych autorytetów w badaniach nad witaminą K – Cees Vermeer – będący uznanym naukowcem z Holandii specjalizującym się w tematyce witaminy K2 twierdzi, że nieporozumienia dotyczące tej witaminy są raczej regułą niż wyjątkiem, a szczególnie te dotyczące jednej z jej form, metachionu-7 (MK-7).
Wiele badań przeprowadzonych w ostatnich miesiącach dowodzi, że witamina K, będąca dość złożoną substancją odżywczą występującą w licznych formach jest odpowiedzialna za niektóre bardzo ważne funkcje w organizmie człowieka, szczególnie dotyczące kości i serca.
Formy i źródła witaminy K
Witamina K występuje w kilku postaciach, a najwięcej korzyści można uzyskać spożywając codziennie produkty spożywcze dostarczające różne jej formy. Najlepszym źródłem witaminy K1 są pokarmy pochodzenia roślinnego, a zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Better Bones opracowało listę produktów spożywczych będących najlepszym źródłem witaminy K1, wszystkie z nich po ugotowaniu:
Jarmuż | Szpinak | Kapusta warzywna |
Liście buraka | Kapusta sitowata | Liście rzepy |
Witamina K1 (filochinon) bierze udział w krzepnięciu krwi, co pomaga zatrzymać krwawienie. Osoby przyjmujące preparaty rozrzedzające krew powinny wiedzieć, że witamina K1 może zakłócać działanie leku.
MK-4 znajduje się w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja ekologiczne z wolnego wybiegu (szczególnie żółtka), ciemne mięso z kurczaka i wątroba z gęsi. MK-7, MK-8 i MK-9 znaleźć można w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak natto otrzymywane z fermentowanej soi i w serach, na przykład Brie i Gouda.
Kiedy witamina K jest spożyta, jelita grupują ją w cząsteczki zwane chylomikronami, które przenoszone są następnie przez układ limfatyczny do krwi.
W tętnicach MK-4 przylega do nich od zewnątrz, skąd jest łatwo dostępna dla narządów organizmu, które najbardziej jej potrzebują, takich jak nerki, żołądek i serce, a pozostała jej część trafia do wątroby i kości.
Z wątroby część MK-7 trafia do krwi, za pomocą której rozprowadzana jest do tkanek. MK-1 pochodząca głównie z zielonych warzyw ulega szybszemu rozkładowi, podczas gdy MK-7 pozostaje w wątrobie przez dłuższy czas. Oznacza to, że K1 jest najbardziej potrzebna wątrobie, natomiast MK-7 najbardziej skutecznie wspomaga zdrowie kości. MK-8 i -9 funkcjonują podobnie do MK-7.
Co szczególnego jest w witaminie K2?
Jednym z najprostszych sposobów wyjaśnienia ogromnego znaczenia witaminy K2 będzie stwierdzenie, że pełni ona dwie podstawowe i kluczowe funkcje: jedna z nich związana ze zdrowiem układu krążenia, a druga z odbudową kości.
Zapobiega osteoporozie i twardnieniu tętnic, miażdżycy oraz pełni kilka dodatkowych funkcji, takich jak:
• Kieruje wapń do miejsc takich jak kości, a tym samym wzmacnia kości i zęby oraz zapobiega ubytkom.
Zapobiega przedostawaniu się wapnia do niewłaściwych obszarów ciała, takich jak nerki, gdzie mogłoby to prowadzić do kamieni nerkowych lub do naczyń krwionośnych, gdzie powodowałoby choroby serca.
• Optymalizuje funkcje seksualne, zwiększa poziom testosteronu i poprawia płodność u mężczyzn oraz zmniejsza poziom androgenów, czyli męskich hormonów u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).
• Bierze udział w wytwarzaniu insuliny w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi (utrzymuje wrażliwość organizmu na utrzymywanie prawidłowego poziomu), chroni przed cukrzycą i pomaga zapobiegać problemom metabolicznym związanym z otyłością.
• Tłumi ekspresję genów, które mogą wywoływać raka, a jednocześnie wzmacnia geny promujące zdrowe komórki.
• Zwiększa zdolności organizmu do optymalnego wykorzystywania energii podczas ćwiczeń, dzięki czemu poprawia ogólną wydajność.
Badanie przeprowadzone w Rotterdamie z udziałem 4 809 dorosłych Holendrów wykazało, że osoby spożywające najwięcej witaminy K2 mają rzadziej zawał serca, mniejsze ryzyko zwapnienia aorty i niższy wskaźnik śmiertelności. Jest to jeden z powodów, dla których lekarz naturopata i autor prac na ten temat – Tal Friedman – zaleca przyjmowanie suplementów witaminy K2, a szczególnie MK-7.
Więcej o witaminie K2
Jak już wspomniano, na witaminę K2 składają się różne MK-, które znaleźć można w wielu różnych produktach żywnościowych, a zwłaszcza w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach fermentowanych. MK-4 najbardziej obficie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy MK-7, MK-8 i MK-9 można znaleźć w produktach fermentowanych.
Jeśli nie jesz tych produktów wystarczająco często, to pozyskanie wystarczającej ilości K2 może być dla Ciebie trudne. Ekologiczne produkty pochodzące od zwierząt karmionych trawą (tj. jaja, surowe masło i surowe produkty mleczarskie) są dobrym jej źródłem, podobnie jak niektóre produkty fermentowane, takie jak natto lub warzywa kiszone w domu przy użyciu kultury startowej zawierającej bakterie wytwarzające witaminę K2.
Niektóre sery, takie jak Brie i Gouda są szczególnie bogate w K2, mogą jej zawierać około 75 mikrogramów (mcg) w jednej uncji.
Oto dlaczego spożywanie witaminy K2 jest tak ważne: Pomyśl tylko, jak wiele zależy od optymalnej pracy serca, które musi wykonywać skurcz mniej więcej raz na sekundę, aby zapewnić przepływ krwi w całym organizmie. To wymaga dużej ilości energii, nie wspominając o tym, jak ważne dla tego procesu są elastyczne naczynia krwionośne i tętnice.
Może w tym pomóc witamina K2, działająca synergicznie z koenzymem Q10 (CoQ10). Jak wynika z badania przeprowadzonego w Holandii, białko MGP (Matrix Gla Protein), do którego produkcji niezbędna jest witamina K2, jest najsilniejszym naturalnym inhibitorem wapnienia, ale wymaga ono aktywacji. Vitamin K2.org wyjaśnia:
"Gdy organizm ma odpowiednią ilość witaminy K2 (konkretnie w formie menachinonu-7 czyli MK-7, która jest formą K2 najbardziej biologicznie aktywną i dostępną), białko MGP zapobiega osadzaniu się wapnia w tętnicach i naczyniach krwionośnych, przywracając go do krwioobiegu, dzięki czemu może być on wykorzystany do innych funkcji organizmu, takich jak budowanie silnych, gęstych kości."
"Im dłuższy łańcuch boczny [a liczba następująca po MK oznacza właśnie liczbę łańcuchów bocznych], tym bardziej lipofilowa i biodostępna jest witamina K2; ogólnie można założyć, że jest to MK-7 i więcej" – zauważa Friedman.
Friedman dodaje, że witamina K jest "ogólną nazwą dla grupy rozpuszczalnych w tłuszczach substancji odżywczych powszechnie znanych ze swojego wpływu na zdrowe krzepnięcie krwi." K1 (filochinon) jest najbardziej powszechną formą witaminy K, a K2 (menachinon) obejmuje wiele związków o różnych długościach łańcucha bocznego, określanych jako MK-4 do MK-13. Better Bones zauważa:
"K2 w formie MK-7 znacznie zmniejsza utratę masy kostnej u kobiet w okresie menopauzy, co jest szczególnie ważne zważywszy na fakt, że przeciętna kobieta traci w tym czasie do 10% masy kostnej.
Witamina K2 w formie MK-7 nie tylko chroni kości, ale także zmniejsza częstotliwość występowania chorób serca i raka."
Z wiekiem ludzkie serce ma tendencję do gorszego funkcjonowania, zwłaszcza gdy złogi wapnia ograniczają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych. Dodatkowo, witamina K2 pomaga łagodzić dolegliwości związane z żylakami, ponieważ zapobiega gromadzeniu się wapnia w ścianach żył.
MK-4 reguluje ekspresję genów
Żadna inna forma witaminy K nie wpływa na ekspresję genów w takim stopniu jak MK-4. Jak wyjaśnia dr Chris Masterjohn w swojej książce Ultimate Vitamin K2 Resource:
"Chociaż często myślimy o naszych genach jako o przeznaczeniu, które odziedziczyliśmy po rodzicach, to właściwie raczej sposób, w jaki są one wyrażane – tzn. to, co nasze komórki robią z informacjami przenoszonymi przez te geny – decyduje o naszym zdrowiu. MK-4 ma zdolność włączania niektórych genów, a wyłączania innych.
Na przykład w narządach płciowych włącza ona geny zaangażowane w produkcję hormonów płciowych. W wielu różnych komórkach włącza ona geny, które utrzymują komórki w zdrowiu, a wyłącza geny, które powodują, że komórki stają się nowotworowe. Tak więc MK-4 odgrywa niezwykle ważną rolę w ochronie przed rakiem i w zdrowiu seksualnym."
Wskazówką, że MK-4 jest niezmiernie ważna może być to, że wszystkie zwierzęta (w tym ludzie) są w stanie syntetyzować ją z innych form witaminy K. Nadal bardzo ważne jest jednak pozyskiwanie MK-4 z produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ proces konwersji jest nieefektywny i prawdopodobnie w dużej mierze zależy od ogólnego stanu zdrowia i czynników genetycznych.
Ponadto ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że niektóre leki, takie jak statyny obniżające poziom cholesterolu i niektóre leki na osteoporozę hamują konwersję witaminy K na MK-4.
Ostatnie słowo na temat ogromnego znaczenia witaminy K2
Jeśli cierpisz na chorobę serca, cukrzycę lub osteoporozę, może to być oznaką, że masz niedobór witaminy K2. Ludzie spożywający zbyt mało witaminy K2 mają znacznie niższą gęstość mineralną kości w porównaniu do osób z najwyższym spożyciem tej witaminy.
Nieprawidłowa dieta może wpływać na poziom witaminy K na wiele sposobów, co nie obejmuje wyłącznie spożywania pokarmów bogatych w witaminę K. Badania wykazują na przykład, że uwodornione oleje roślinne (tj. tłuszcze trans) wydają się zmniejszać wchłanianie i działanie biologiczne witaminy K na kości.
Tak więc, chociaż obecnie odchodzi się nareszcie od dodawania tłuszczów trans do żywności, to jeśli jadłeś dużo tych niezdrowych tłuszczów w przeszłości, mogło to wpłynąć na funkcjonowanie witaminy K w Twoim organizmie.
Jeśli nie masz pewności, czy spożywasz wystarczającą ilość witaminy K, zwiększ spożycie zielonych warzyw liściastych (dla K1) i surowych produktów mlecznych pochodzących od zwierząt karmionych trawą oraz produktów fermentowanych (dla K2). Co do zalecanej ilości, to jako ogólną wytyczną zalecam przyjmowanie około 150 mcg witaminy K2 dziennie. Inni badacze zalecają nieco wyższe ilości – nawet od 180 do 200 mcg.
Zdrową ilość witaminy K2 (około 200 mcg) można pozyskać poprzez zjedzenie 15 gram (pół uncji) natto lub fermentowanych warzyw każdego dnia. Jeśli sam kisisz swoje warzywa w domu, stosuj kulturę starterową specjalnie wzbogaconą bakteriami wytwarzającymi witaminę K2, 1 uncja takich warzyw dostarczy Ci około 200 do 250 mcg witaminy K2.
Jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie suplementu witaminy K2, upewnij się, że jest to forma MK-7. Pamiętaj również, aby witaminę K2 przyjmować z tłuszczem, ponieważ jest ona rozpuszczalna w tłuszczach i w inny sposób nie jest wchłaniana. Na szczęście nie trzeba się martwić o przedawkowanie witaminy K2, ponieważ jest ona praktycznie nietoksyczna.
Należy jednak pamiętać, że osoby, które przyjmują leki będące antagonistami witaminy K, tj. leki, które zmniejszają krzepliwość krwi, powinny unikać suplementów MK-7.