Wystarczy dwie godziny spaceru tygodniowo, aby obniżyć ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny

Chodzenie

W skrócie

  • Większość osób dorosłych spędza codziennie 10 godzin lub więcej w pozycji siedzącej, a badania pokazują, że takiemu brakowi aktywności nie można przeciwdziałać wykonując trening na koniec dnia
  • Jedną ze strategii mających pozytywny wpływ na zdrowie jest po prostu częstsze wstawanie. Zwiększenie długości codziennych spacerów lub marszów to kolejna metoda
  • Tylko 120 minut chodzenia na tydzień może zmniejszyć ryzyko śmierci u osób starszych. 150 minut lub więcej spaceru tygodniowo obniża ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny o 20%
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Kiedy myślisz o "aktywności fizycznej", zapewne automatycznie przychodzą Ci na myśl rutynowe ćwiczenia fitness, jak na przykład chodzenie na siłownię kilka razy w tygodniu.

Ale chociaż z pewnością może to być elementem zdrowego stylu życia, to aktywność, jaką wykonujesz poza czasem spędzonym na siłowni odgrywa równie ważną rolę.

Większość osób dorosłych spędza 10 godzin dziennie lub więcej siedząc, a badania pokazują, że takiemu brakowi aktywności nie da się przeciwdziałać wykonując trening na koniec dnia. Aby zachować zdrowie, potrzebny jest łagodny, ale prawie bezustanny ruch podczas całego okresu czuwania.

Jedną ze strategii mających pozytywny wpływ na zdrowie jest po prostu częstsze wstawanie. Zwiększenie długości codziennego marszu lub spaceru to kolejna metoda.

Według Światowej Organizacji Zdrowia brak aktywności fizycznej jest czwartą przyczyną śmierci osób dorosłych na całym świecie, odpowiedzialną za 9% przedwczesnych zgonów, a zwykłe chodzenie może znacznie przyczynić się do zmniejszenia tego ryzyka.

Czy chodzisz wystarczająco dużo, aby zapewnić sobie optymalne zdrowie?

Kilka badań potwierdziło zalety chodzenia, wykazując, że poprawia ono i utrzymuje zdrowie oraz wydłuża czas życia. W jednym z nich wykazano, że 20-25 minut chodzenia dziennie (od 140 do 175 minut na tydzień) może dodać od trzech do siedmiu lat do długości życia człowieka.

Najnowsze badania sugerują, że zaledwie dwie godziny (120 minut) chodzenia na tydzień może zmniejszyć ryzyko śmierci u osób starszych, w porównaniu do osób całkowicie nieaktywnych. Spełnienie lub przekroczenie wytycznych mówiących, że czas aktywności o umiarkowanej intensywności – takiej jak chodzenie – powinien wynosić 2,5 godziny (150 minut) w tygodniu może obniżyć wskaźnik śmiertelności z dowolnej przyczyny o 20%.

Chodzenie okazało się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu ryzyka zgonu w wyniku chorób układu oddechowego. Chodzenie przez sześć godzin lub więcej tygodniowo zmniejszyło ryzyko zgonu z powodu chorób układu oddechowego o 35% w porównaniu do osób nieaktywnych. Chodzenie obniża również ryzyko wystąpienia chorób serca o 20%, a ryzyko raka o 9%.

Nauka jest jednoznaczna – chodzenie to doskonałe lekarstwo

Badania opublikowane w 2012 roku wykazały, że szybki marsz zwiększa przewidywaną długość życia nawet u osób z nadwagą. Palacze mogą również przedłużyć swoje życie o prawie cztery lata, jeśli zaangażują się w aktywność fizyczną, taką jak na przykład regularne spacery.

Palacze, którzy byli aktywni fizycznie, mieli także o 55% większe szanse na porzucenie nałogu niż ci, którzy pozostawali nieaktywni oraz o 43% mniejsze prawdopodobieństwo powrotu do nałogu.

Byli palacze, którzy utrzymywali aktywność fizyczną, wydłużyli swoje życie średnio o 5,6 lat, a ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny zmniejszyło się u nich o 43%. Skoro mówimy o paleniu, to warto tu wspomnieć, że nadmiernie długie siedzenie ma wskaźnik śmiertelności podobny do palenia.

Nadmiernie długie siedzenie zwiększa też ryzyko zachorowania na raka płuc o ponad 50%. Badanie przeprowadzone przez badaczy norweskich wykazało również, że regularne ćwiczenia są tak samo ważne jak rzucenie palenia dla osób, które chcą zmniejszyć ryzyko śmierci.

W jednym z badań 5700 starszych mężczyzn poddawano obserwacji przez okres około 12 lat. Okazało się, że osoby, które wykonywały 30 minut ćwiczeń – nawet jeśli był to tylko lekki spacer – sześć dni w tygodniu, zmniejszyły ryzyko śmierci o około 40%.

W badaniu tym okazało się, że mniej niż jedna godzina łagodnych ćwiczeń tygodniowo nie miała wpływu na zmniejszenie ryzyka śmierci, co podkreśla znaczenie odpowiedniego dawkowania, jeśli naszym zamiarem jest przedłużenie życia.

Kolejne badania wykazały, że chodzenie może być niezwykle korzystne dla osób zmagających się z chorobami chronicznymi, takimi jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i choroby układu sercowo-naczyniowego. W jednym badaniu pacjenci z POChP, którzy chodzili 2 mile dziennie lub więcej, zmniejszyli prawdopodobieństwo hospitalizacji w wyniku ciężkich zaburzeń układu oddechowego o połowę.

Przewlekłe siedzenie to gwarancja choroby metabolicznej

Chociaż może się wydawać, że samo stanie nie jest "ruszaniem się" w takim sensie jak jest nim chodzenie, to sam akt opierania własnej masy ciała na nogach – nawet gdy jest to tylko stanie prosto – jest wystarczający do aktywacji systemów mięśniowych i komórkowych odpowiedzialnych za przetwarzanie cukru, trójglicerydów i cholesterolu we krwi, z których wszystkie są regulowane przez insulinę.

W rezultacie zmniejsza się ryzyko otyłości i chorób metabolicznych. Istnieje ponad 10 tysięcy opublikowanych badań potwierdzających fakt, że zbyt długie siedzenie jest samo w sobie czynnikiem zagrażającym zdrowiu i prowadzącym do przedwczesnej śmierci.

Metaanaliza przeprowadzona w 2012 roku wykazała na przykład, że osoby, które regularnie siedziały najdłużej w ciągu dnia, dwukrotnie częściej cierpiały na cukrzycę lub choroby serca w porównaniu z osobami, które siedziały najkrócej. W innym badaniu stwierdzono, że siedzenie przez ponad osiem godzin dziennie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 90%.

Badania pokazują także, że stanie ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne. W jednym z badań, w którym analizowano zależności między czasem stania a otyłością i zespołem metabolicznym – niezależnie od ćwiczeń fizycznych – stwierdzono, że kobiety i mężczyźni, którzy stali co najmniej 6 godzin dziennie, mieli odpowiednio o 35 i 32% mniejsze ryzyko otyłości.

Osoby, które regularnie wstawały i wypełniały zalecenia dotyczące tygodniowej ilości ćwiczeń, miały również mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego, w porównaniu do osób, które nie wykonywały zalecanej ilości ćwiczeń i/lub siedziały przez większość dnia.

Oprócz regularnych ćwiczeń fizycznych wykazano także wyraźną zależność między czasem, przez jaki uczestnicy badania stali a ryzykiem otyłości i zespołu metabolicznego.

Jak jedna godzina siedzenia wpływa na Twój organizm

Jedną z przyczyn tego, że siedzenie jest tak szkodliwe dla zdrowia jest fakt, że radykalnie zmniejsza ono przepływ krwi, a tym samym zmniejsza wydajność procesów biologicznych. Badanie opublikowane w 2014 roku wykazało, że nawet tylko jedna godzina przebywania w pozycji siedzącej upośledza przepływ krwi do tętnicy głównej nogi aż o 50%!

Z drugiej strony, pięć minut spaceru na każdą godzinę spędzoną na siedząco okazuje się łagodzić ryzyko chorób serca związane z przewlekłym siedzeniem. Ważna jest tu jednak częstotliwość ruchu. Siedzenie musi być przerywane co najmniej raz na godzinę lub częściej.

Rezerwowanie całej aktywności fizycznej na koniec dnia nie przeciwdziała szkodliwym skutkom siedzenia przez cały dzień. Jedno z badań przeprowadzonych w 2014 roku wykazało, że sześć godzin nieprzerwanego siedzenia niweczy wszelkie korzyści zdrowotne osiągnięte podczas jednej godziny ćwiczeń.

Zasadniczo oznacza to, że nawet jeśli spędzasz od dwóch do trzech godzin tygodniowo na siłowni, to jeśli wykonujesz pełnoetatową pracę w pozycji siedzącej, to wciąż każdego dnia szkodzisz swojemu zdrowiu, a sesje treningowe nie są w stanie temu zapobiec. Oznacza to również, że wiele korzyści płynących z tych treningów jest nie do osiągnięcia.

Słowa zachęty dla osób początkujących

Idealnie byłoby siedzieć nie dłużej niż trzy godziny dziennie – co jest dalekie od dzisiejszej rzeczywistości – i nie dłużej niż 50 lub 60 minut jednorazowo. Jeśli jeszcze nie poczyniłeś żadnych zmian w tym zakresie, to pomysł stania i pozostawania w ruchu przez większą część dnia może wydawać Ci się przytłaczający.

Nie ulega wątpliwości, że zmiany należy poczynić na więcej sposobów niż tylko jeden. Zachęcam, żebyś nie poddawał się zanim w ogóle zaczniesz je wprowadzać i rozpoczął ich wprowadzenie stopniowo krok po kroku.

Na przykład możesz spróbować zaparkować w większej niż zwykle odległości od swojego biura, aby co rano przed rozpoczęciem pracy zmusić się do spaceru. Kiedy już stanie się to nawykiem, dodaj kolejną niewielką zmianę.

Możesz zreorganizować swoje biurko tak, abyś musiał częściej wstawać, na przykład aby dotrzeć do często używanego urządzenia, takiego jak telefon lub drukarka. Naprawdę istnieją niezliczone sposoby na zwiększenie częstotliwości ruszania się, które możesz wprowadzić w swoim codziennym życiu.

To tylko kwestia tego, aby nie wybierać zawsze opcji wymagającej najmniejszego wysiłku. W jakikolwiek sposób podchodzisz do wprowadzania zmian, staraj się zmniejszyć ogólną ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej każdego dnia. Stojące biurko to doskonała opcja, z platformą równoważną (z ang. wobble-board) lub bez niej.

Na początku prawdopodobnie nie będziesz w stanie stać przez cały dzień pracy. Nic w tym złego. Zacznij od kilku minut na każdą godzinę siedzenia i stopniowo wydłużaj czas, jaki spędzasz na stojąco. Bądź wobec siebie cierpliwy. Rób stopniowe postępy i pamiętaj, że każdy mały krok prowadzi ostatecznie do celu. Aplikacja fitness może być pomocnym narzędziem do śledzenia postępów.

Optymalna ilość ćwiczeń zapewniająca długowieczność

Aby zapewnić siebie maksymalną długość życia, bardziej formalny rutynowy trening także jest konieczny.

Ruch w ciągu dnia nie będący ćwiczeniami należy postrzegać jako podstawę, dzięki której procesy biologiczne organizmu funkcjonują tak jak powinny, podczas gdy bardziej konkretnie ukierunkowane ćwiczenia fizyczne o większej intensywności pozwalają naprawdę wykorzystać i zoptymalizować funkcjonowanie całego organizmu, zbudować mocniejsze mięśnie i zapewnić sprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Ale ile dokładnie ćwiczeń jest potrzebne?

Badania pokazują, że rzeczywiście istnieje coś takiego jak „złoty przedział czasu”, przy którym ćwiczenia fizyczne przynoszą największe korzyści dla zdrowia i długowieczności. Dane pokazują również, że intensywność ćwiczeń odgrywa ważną rolę. W jednej analizie zebrano dane z badań w zakresie zdrowia z udziałem 661 000 dorosłych oraz rejestrów zgonów z 14 lat.

Ilość ćwiczeń wykonywana przez analizowane osoby wahała się od całkowitego braku aktywności do ilości 10 razy większej niż zalecana (25 godzin tygodniowo lub więcej).

Nie jest zaskakujące, że osoby, które w ogóle nie wykonywały ćwiczeń, miały największe ryzyko przedwczesnej śmierci. Osoby, które przestrzegały zalecenia, aby wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, zmniejszyły ryzyko śmierci o 31% w porównaniu do osób, które nie ćwiczyły, lecz to osoby, które potroiły zalecany czas ćwiczeń, osiągnęły największe korzyści.

Ćwiczenie z umiarkowaną intensywnością przez 450 minut tygodniowo (czyli nieco ponad godzinę dziennie) zmniejszało ryzyko przedwczesnej śmierci o 39% w porównaniu do osób niećwiczących.

Lecz na tej granicy korzyści przestały się kończyć, a osoby, które ćwiczyły 10 razy więcej niż zalecana ilość, miały takie samo obniżenie ryzyka śmierci jak osoby, które przestrzegały zlecenia, aby ćwiczyć 150 minut na tydzień (31%).

W drugim badaniu, koncentrującym się na intensywności ćwiczenia stwierdzono, że osoby, które spędzały 30% czasu treningu na bardziej intensywnych ćwiczeniach uzyskały dodatkowe 13% jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób, które ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością przez cały czas i nigdy tak naprawdę nie zwiększały tempa.

Chodzenie też może być ćwiczeniem o wysokiej intensywności

Jeśli nie jesteś w dobrej formie i/lub masz nadwagą, pomysł treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) może wydawać się zbyt zniechęcający, aby go nawet wypróbować. Osoby starsze mogą również unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności z obawy przed kontuzją.

Ponownie proszę, nie pozwól, aby takie obawy Cię przytłoczyły i zniechęciły do rozpoczęcia ćwiczeń. W takim przypadku chodzenie może być odpowiednim wyborem. Nie tylko jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń do wykonania, bez względu na wiek i poziom sprawności, ale może również łatwo przemienić się w efektywne ćwiczenie o wysokiej intensywności.

Przez ostatnie dziesięć lat dr Hiroshi Nose i jego współpracownicy z Shinshu University Graduate School of Medicine w Matsumoto w Japonii opracowali program chodzenia dla osób starszych.

W świetle korzyści związanych z uprawiania HIIT, dr Nose stworzył program obejmujący szybkie marsze i spokojne spacery, aby zobaczyć, czy taki rodzaj aktywności skuteczniej zapewni poprawę sprawności fizycznej niż chodzenie w stałym tempie. Jednoznaczna odpowiedź brzmi “tak”.

Program, który opracował dr Nose składa się z powtarzających się interwałów trzech minut szybkiego marszu – przy poziomie wysiłku około sześć lub siedem w skali od jednego do dziesięciu – a następnie trzech minut wolnego spaceru.

Wykonanie pięciu cykli zajmuje w sumie 30 minut, a wykonywanie takiego programu co najmniej trzy razy w tygodniu doprowadziło do znacznej poprawy wydolności tlenowej organizmu, siły nóg i ciśnienia krwi u osób biorących udział w badaniu.

Ponownie, najlepsze wyniki uzyskuje się, włączając krótkie marsze do swojego zwykłego dnia, więc zamiast chodzić 30 minut na raz, można zrobić trzy krótkie spacery trwające po 10 minut.