Wskazówki i porady, jak szybciej zasnąć

Trudności z zaśnięciem

W skrócie

  • Jeśli chcesz zasypiać szybciej, to zastanów się, czy nie warto byłoby prowadzić dziennika lub pamiętnika, w którym zapisywałbyś wszystkie swoje zmartwienia lub pomyślne wydarzenia, aby opróżnić swój umysł przed snem. Możesz także spróbować liczyć od końca do 300, co trzy. Unikaj też kofeiny, alkoholu i niezdrowych tłustych potraw.
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Pozbawienie organizmu snu ma taki sam szkodliwy wpływ na układ odpornościowy jak stres fizyczny lub choroba, co pomaga wyjaśnić, dlaczego brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem licznych chorób przewlekłych oraz dlaczego praca na nocną zmianę – lub na zmiany trwające 24 godziny lub dłużej bez przerwy na sen – może być tak szkodliwa.

Sen jest również ściśle związany z produkcją ważnych hormonów, w tym melatoniny – która jest silnym antyoksydantem o działaniu przeciwnowotworowym. W wyniku braku snu jej poziom gwałtownie spada. Niewielkie zmiany w codziennym trybie życia lub miejscu do spania mogą wystarczyć, aby zapewnić sobie nieprzerwany, spokojny sen, a przez to lepsze zdrowie.

Jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zasnąć, to sięgnięcie po tabletkę nasenną. Badania pokazują, że leki te naprawdę nie działają, a zawierają one długą listę skutków ubocznych, z których wiele jest dość poważnych, w tym amnezja, depresja i zwiększone ryzyko wypadku.

Proste sztuczki, aby szybciej zasnąć

Na szczęście istnieją skuteczne i znacznie bezpieczniejsze strategie radzenia sobie z bezsennością, takie jak proste techniki oddechowe – a jedną z nich opiszę poniżej.

  • Prowadź dziennik, w którym każdego wieczoru, tuż przed snem będziesz zapisywać wszystko, za co jesteś wdzięczny
  • Prowadzenie dziennika zmartwień. Zmartwienia dnia codziennego często nie pozwalają nam w nocy zasnąć, a zapisanie ich jest prostym sposobem na opróżnienie z nich umysłu i ułatwienie zasypiania. Wieczorem, ale nie bezpośrednio przed snem, zapisz wszystkie swoje obawy lub nurtujące Cię problemy i możliwe ich rozwiązanie lub działanie, które możesz podjąć.
  • Zakończ pracę przynajmniej na jedną, a najlepiej na dwie godziny przed snem. Czas przed zaśnięciem powinien być czasem na relaks, a nie na martwienie się o plany i terminy na następny dzień.
  • Policz od końca do 300, po trzy. Wymagane do tego skupienie uwagi uniemożliwi Ci myślenie o czymkolwiek innym, a zwykła nudna wynikająca z liczenia może wystarczyć, abyś zasnął.

Skład i czas posiłków może również wpływać na Twój sen 

Zdrowy rozsądek podpowiada, że aby dobrze spać, trzeba unikać kawy i napojów zawierających kofeinę, takich jak napoje gazowane, herbaty kofeinowe i napoje energetyczne na kilka godzin przed snem. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, to przyjmując ją w jakiejkolwiek formie po południu, możesz mieć problem z zaśnięciem wieczorem.

Podczas gdy wypijanie jednej do dwóch filiżanek czarnej organicznej kawy dziennie może być zdrowe, to picie zbyt dużej ilości, szczególnie po południu lub wieczorem, może Cię nadmiernie pobudzać, a na dłuższą metę może rozregulować wewnętrzny zegar Twojego organizmu.

Co do alkoholu, to badania wykazują, że wypicie alkoholu rzeczywiście może pomóc szybciej zasnąć, lecz z kolei większe jest prawdopodobieństwo, że obudzisz się w nocy, a tym samym będziesz się czuł mniej wypoczęty rano.

Pikantne jedzenie zawierające niezdrowe tłuszcze oraz słodycze mogą również prowadzić do przerywanego, niespokojnego snu, zwłaszcza gdy spożywa się późnym wieczorem. Przypuszczalnie jest to spowodowane hipokretyną w mózgu będącą neuroprzekaźnikiem, który zapobiega zasypianiu, a także odgrywa rolę w regulacji apetytu.

Jedzenie tuż przed snem lub bardzo późno w nocy, kiedy zwykle już śpisz, może również zaburzyć działanie Twojego wewnętrznego zegara.

Unikanie jedzenia przez na co najmniej trzy godziny przed snem obniży poziom cukru we krwi na czas snu i pomoże zminimalizować uszkodzenia mitochondriów. Rozpocznie się także proces czerpania glikogenu z tkanek, dzięki czemu organizm będzie mógł przejść na tryb spalania tłuszczu.

Technika 4-7-8 pomoże Ci szybciej zasypiać

Jak zauważa dr Andrew Weil, regularna praktyka oddechowa może pomóc w poprawie snu. Nie działa to jednak po jednym razie. Należy ją wykonywać co najmniej dwa razy dziennie, każdego dnia. Korzyści stają się widoczne po miesiącu lub dwóch regularnej praktyki.

Jednym z powodów, dla których techniki oddychania, takie jak przedstawiona tutaj są tak skuteczne w poprawianiu snu jest to, że łagodzą one wewnętrzne napięcia i niepokoje, które mogą uniemożliwić zasypianie.

W rzeczywistości, zgodnie z tym, co mówi dr Weil, ta szczególna technika oddychania, znana pod nazwą techniki 4-7-8 techniki, jest jednym z najskuteczniejszych środków na stany lękowe, ponieważ działa jak naturalny środek uspokajający na układ nerwowy.

Aby wykonać ją poprawnie, należy najpierw zapamiętać liczby 4, 7 i 8. Nie jest ważne, ile czasu spędzisz w każdej fazie oddychania, ważniejsze jest to, aby uzyskać prawidłowy stosunek. Oto jak poprawnie wykonać tę technikę:

  1. Usiądź prosto i umieść czubek języka na tylnej części przednich zębów, dotykając podniebienia. Trzymaj język w tej pozycji przez cały proces oddychania. Zacznij od pełnego wydechu przez usta, wydając słyszalny dźwięk "whoosh".
  2. Wykonaj cichy wdech przez nos licząc do czterech
  3. Wstrzymaj oddech i policz do siedmiu
  4. Zrób wydech przez usta licząc do ośmiu, wydając dźwięk "whoosh"
  5. Wykonałeś jeden pełny cykl oddechowy. Powtórz ten cykl jeszcze trzy razy, aby w sumie wykonać cztery oddechy. Nie zaleca się wykonywania więcej niż czterech pełnych oddechów w ciągu pierwszego miesiąca praktyki. Później możesz powoli dojść aż do ośmiu pełnych cykli oddechowych podczas jednej sesji.

Co według nauki jest idealną ilością snu i jakie są skutki niedoboru

Badania naukowe jasno wykazują, że brak dobrej jakości snu ma znaczący wpływ na pracę mózgu, ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Poniżej przedstawiono niektóre ze skutków zdrowotnych związanych z brakiem snu:

Podwyższone ryzyko wypadku drogowego

Zwiększona ilość wypadków przy pracy

Ograniczona zdolność do wykonywania zadań

Ograniczona umiejętność uczenia się lub zapamiętywania

Zmniejszona wydajność pracy

Zmniejszona kreatywność w pracy lub w innych działaniach

Zmniejszona wydajność sportowa

Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, otyłości, raka, nadciśnienia, osteoporozy i chorób układu sercowo-naczyniowego

Zwiększone ryzyko depresji

Zwiększone ryzyko demencji i choroby Alzheimera

Mniejsza sprawność układu odpornościowego

Spowolniony czas reakcji

Zmniejszona regulacja emocji i percepcji emocjonalnej

Słabe oceny w szkole

Zwiększona podatność na wrzody żołądka

Nasilenie objawów obecnych chorób przewlekłych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienia rozsianego (SM) i raka

Ograniczenie snu o jedną godzinę w ciągu nocy zwiększa ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym, pobudliwością immunologiczną, cukrzycą, ryzykiem raka i stresem

Przyczynia się do przedwczesnego starzenia organizmu, zakłócając produkcję hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu

Co możesz zrobić, jeśli pracujesz na nocne zmiany

Jeśli nie masz innego wyjścia i musisz pracować na nocnej zmianie, najlepszym wyjściem jest zakładanie do pracy okularów z filtrem światła niebieskiego i upewnienie się, że gdy wstaniesz, a jest noc, że masz kontakt z pewną ilością światła niebieskiego, ponieważ to może pomóc w zatrzymaniu produkcji melatoniny, pomagając Ci się w ten sposób obudzić.

Najzdrowszą opcją jest słońce, ponieważ światło słoneczne jest idealnie zrównoważone pod względem długości fal, choć oczywiście jeśli wstajesz w nocy, to ta opcja nie będzie dla Ciebie dostępna. W tym przypadku sugerowałbym użycie zwykłej przezroczystej żarówki w połączeniu ze świetlówką LED emitującą chłodne białe światło (wzbogacone w niebieskie).

Potrzebne są obie te żarówki, nie jedna z nich, ponieważ świetlówka LED dostarczy Ci światło białe równoważące promieniowanie czerowne i podczerowne.

Niebieskawego światła LED będziesz potrzebować tylko przez 15 do 30 minut, zgodnie z zaleceniem opisanym poniżej. To pomoże Ci ustalić nowy rytm dobowy.

Być może będziesz musiał odpowiednio dostosować ilość żarówek, których używasz, ponieważ wykazano, że 10 000 luksów jest skuteczne w leczeniu sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD). Przypuszczam, że jeśli nie cierpisz na SAD, to te dawki będą o wiele za wysokie, ponieważ próbujesz jedynie pomóc swojemu organizmowi w dostosowaniu się do wykonywania pracy na nocną zmianę.

Najlepiej zacząć od światła żarówki natychmiast po wstaniu, gdyż będzie to symulować wschód słońca. Po około pół godziny dodaj zimne białe światło LED, co będzie naśladować światło słońca w samo południe. Pamiętaj, aby zwykła żarówka była cały czas włączona.

Gdy poczujesz wzrost energii fotonicznej, możesz wyłączyć świetlówkę LED, ponieważ zbyt wiele tego rodzaju światła może zrobić więcej szkody niż pożytku. (Niebieskawe światło LED generuje nadmierne ilości wolnych rodników, jeśli nie jest ono odpowiednio równoważone przez światło czerwone i bliską podczerwień).

Po tej początkowej dawce niebieskiego światła rozsądnie byłoby ograniczyć dalszą ekspozycję na niebieskie światło.

Oznacza to, że w domu powinieneś używać wyłącznie żarówek, a jeśli wychodzisz z domu, starać się unikać dodatkowego narażenia na działanie świetlówek lub diod LED, co można osiągnąć zakładając okulary z filtrem światła niebieskiego. Chociaż strategia taka jest daleka od ideału, to mimo to może złagodzić wiele szkód, na jakie narażeni są pracownicy nocnych zmian.

Pamiętaj, że najlepiej byłoby nie pracować na nocne zmiany i mieć kontakt ze światłem słonecznym w ciągu całego dnia, gdyż praktycznie niemożliwe jest naśladowanie pełnego spektrum i jasności naturalnego światła słonecznego, nawet przy wysokiej jakości lamp UV, chłodnych białych świetlówek LED i żarówek.

Strategia ta jest oczywiście lepsza niż nic, ale przez pracę na noc pozbawiasz się istotnego składnika zdrowia, jakim jest naturalne światło słoneczne. Promienie słoneczne są nie tylko katalizatorem, który pozwala skórze człowieka produkować witaminę D, ale światło słoneczne odgrywa też rolę w zdrowiu mitochondriów, produkcji energii biologicznej i jest naprawdę ważne dla zdrowego wzroku.

Proste wskazówki dotyczące higieny snu

<

Zamień swoją sypialnię w oazę do spania

Łóżko powinno być miejscem do spania i wygodnego wypoczynku. Tylko dwie inne czynności nie zakłócą znacząco spokojnego snu: czytanie i intymne relacje z partnerem. Wszelkie inne czynności wykonywane w łóżku, takie jak praca, używanie komputera, telefonu komórkowego lub oglądanie telewizji, obniżają jakość snu.

Ustal uspokajającą rutynę przed snem

Ludzie działają z przyzwyczajenia. Ustalenie kojącej wieczornej rutyny, którą będziesz wykonywał każdego wieczoru przed snem, pomoże Ci łatwiej zasnąć. Pomocne będą tu takie zajęcia jak ciepła kąpiel, czytanie dobrej książki lub ćwiczenia relaksacyjne.

Jeśli zdarzy Ci się mieć problem z zaśnięciem, to lepiej jest wyjść z sypialni i poczytać coś na przykład, niż zmuszać się do zaśnięcia. Zdecydowanie polecam używanie okularów z filtrem światła niebieskiego, jeśli zdecydujesz się na czytanie, aby nie dopuścić, by światło lampy do czytania wpłynęło na spadek produkcji melatoniny.

Zachowaj spójny harmonogram

Kiedy codziennie kładziesz się spać i wstajesz o tej samej porze, Twój organizm przyzwyczaja się do rutyny. Pomaga to w regulacji Twojego zegara dobowego, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zasypiać i przesypiać całą noc. Zachowuj tę rutynę nawet w weekendy.

Korzystaj jak najwięcej z jasnego światła słonecznego rano i w południe

Ekspozycja na jasne światło słońca jako pierwsza rzecz z rana zatrzymuje wytwarzanie hormonu snu – melatoniny – i sygnalizuje organizmowi, że czas się obudzić. Światło słoneczne na zewnątrz jest najlepsze, więc warto nawet wyjść na spacer.

Takie zwiększenie aktywności fizycznej nie tylko pomoże Ci spać lepiej, ale spacer na świeżym powietrzu – zarówno rano, jak i około południa, kiedy słońce jest wysoko – zapewni Ci więcej kontaktu z jasnym światłem słonecznym.

O zachodzie słońca przygaś światła (i/lub używaj okularów ze szkłami w kolorze bursztynowym)

Wieczorem (około 20:00) należy przyciemnić światła i wyłączyć urządzenia elektroniczne. Mózg zaczyna zwykle wydzielać melatoninę między godziną 21 a 22, a urządzenia elektroniczne emitują światło, które może zaburzyć ten proces. Jeśli potrzebujesz oświetlenia, to po zachodzie słońca używaj żarówek o niskiej mocy z żółtym, pomarańczowym lub czerwonym światłem.

Lampa solna oświetlona 5-watową żarówką to idealne rozwiązanie, które nie będzie kolidowało z produkcją melatoniny. Jeśli używasz komputera lub smartfona, zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieskie światło, takie jak Irys – ulepszona wersja f.lux.

Sprawdź swoją sypialnię pod kątem pól elektromagnetycznych (EMF).

Mogą one zakłócić pracę szyszynki i produkcję melatoniny i serotoniny, a także mogą mieć inne negatywne skutki.

Aby zmierzyć pole elektromagnetyczne, potrzebny jest miernik gaussa. Różne jego modele dostępne są online, a ich cena waha się od 50 $ do 200 $. Niektórzy eksperci zalecają nawet wyłączenie korków w domu przed snem, aby odciąć cały prąd.

Ćwicz codziennie

Twoje ciało bardzo potrzebuje ćwiczeń i ruchu. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych. Ćwiczenia pomogą Ci łatwiej zasypiać i spać zdrowiej. Jednak pamiętaj, że podczas wysiłku Twój organizm uwalnia również kortyzol, co może zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Dlatego ćwiczyć należy co najmniej trzy godziny przed snem, a jeśli to możliwe, nawet wcześniej.

Chłodna sypialnia

Optymalna temperatura do spania wynosi od 15 do 20 stopni Celsjusza. Jeśli Twój pokój jest chłodniejszy lub cieplejszy, możesz mieć bardziej niespokojny sen. Podczas snu temperatura ciała spada do najniższego poziomu w ciągu 24 godzin. Im chłodniejsza jest sypialnia, tym bardziej może to sprzyjać naturalnemu spadkowi temperatury Twojego ciała.

Śpij nago

Spanie nago pomoże Ci zachować fizjologicznie niższą temperaturę w czasie snu i zapewni wiele innych korzyści zdrowotnych, poza zdrowym snem.

Wybierz odpowiedni materac i poduszkę

Z pewnością będziesz spał spokojniej, gdy Twój materac i poduszki będą wygodne i będą stanowić odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa. Po dziewięciu lub dziesięciu latach należy zawsze rozważyć wymianę materaca, gdyż tyle wynosi średni okres użytkowania materaca dobrej jakości.