'Lepsza' sól: 5 produktów spożywczych bogatych w potas

Botwina bogata w potas

W skrócie

  • Od dawna wiadomo, że osoby mające wyższy poziom potasu mają niższe ciśnienie krwi, lecz dopiero najnowsze badania pokazują, jak bardzo duże mogą być korzyści
  • Odpowiednia równowaga potasowa wewnątrz i na zewnątrz komórek organizmu jest niezwykle istotna dla ich prawidłowego funkcjonowania
  • Potas jest łatwo dostępny w owocach i warzywach, lecz jeśli spożywasz dużo żywności wysoce przetworzonej, bardzo możliwe, że nie otrzymujesz go wystarczająco dużo
Rozmiar tekstu:

Według Time Healthland:

"Najnowsze badanie wykazało, że spożywanie 4,7 gram "dobrej soli" (czyli potasu) równa się wyeliminowaniu z diety 4 gram "złej soli" (czyli sodu), co pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Powszechnie uważa się, że banany są dobrym źródłem tego pierwiastka (0,5 grama/sztukę), lecz nie możemy przecież żyć na samych bananach. Z pewnością więc pomocna okaże się poniższa lista 5 produktów spożywczych najbogatszych w potas."

Doskonałe źródła potasu w diecie wg Time to:

  1. Botwina (1 szklanka = 1g potasu)
  2. Kabaczki (1 szklanka = 1g)
  3. Awokado (1/2 sztuki = 0,8g)
  4. Suszone morele (1/2 szklanka = 0,9)
  5. Pieczone ziemniaki (1 duży ziemniak = 0,9g)

Nowe badania dowodzą, że zwiększenie ilości przyjmowanego potasu mogłoby poprawić ciśnienie krwi na poziomie całej populacji.

Według dr Mercoli

Coraz głośniej mówi się o potasie, niezbędnej "soli mineralnej", czasami określanej jako "dobra sól" i o jego roli w regulowaniu ciśnienia krwi. Nie do końca zgadzam się z tym, że umieszczone na liście TIME produkty to najlepsze źródła tego minerału (wyjaśnię dlaczego później), ale zgadzam się, że należy zwrócić uwagę na to, aby nasza dieta zawierała potrawy o wysokiej zawartości potasu.

Od dawna wiadomo, że osoby mające wyższy poziom potasu mają niższe ciśnienie krwi, lecz dopiero najnowsze badania pokazują jak bardzo duże mogą być to korzyści.

Naukowcy twierdzą, że zwiększenie średniego spożycia potasu do zalecanej dawki 4,7 gram dziennie zmniejszyłoby skurczowe ciśnienie krwi o 1,7 do 3,2 mm Hg w skali całej populacji. Ten spadek ciśnienia, jak sugerują, jest podobny do spadku, który wystąpiłby, gdyby ludzie Zachodu obniżyli spożycie zwykłej soli o 4 gramy dziennie.

Z moją opinią na temat wpływu soli na ciśnienie krwi możesz zapoznać się w tej części artykułu (uważam mianowicie, że cukier jest znacznie ważniejszym czynnikiem wpływającym na wysokie ciśnienie krwi niż sól), ale oczywiste jest, że przetworzone produkty spożywcze zawierają zbyt dużą ilość czystego sodu. Naukowcy zaproponowali nowe rozwiązanie — dodawanie soli mineralnych do przetworzonej żywności, dzięki czemu część sodu można by zastąpić znacznie zdrowszym potasem.

Wpływ potasu na ciśnienie krwi

Odpowiednia równowaga potasowa wewnątrz i na zewnątrz komórek organizmu jest niezwykle istotna dla jego prawidłowego funkcjonowania. Jako elektrolit, potas jest jonem naładowanym dodatnio, który musi występować w określonym stężeniu (około 30 razy wyższym wewnątrz niż na zewnątrz komórki), aby spełniał swoje zadania, które obejmują interakcję z sodem w celu wspomagania transmisji impulsów nerwowych, kurczenia mięśni i funkcja serca.

Istnieje już tak wiele badań potwierdzających związek pomiędzy niskim poziomem potasu a wysokim ciśnieniem krwi, że naukowcy wierzą, że optymalizacja poziomu tego minerału powinna zyskać tyle uwagi, co ograniczenie spożycia soli jako środka kontroli ciśnienia krwi.

Oznaki niedoboru potasu

Potas jest łatwo dostępny w owocach i warzywach, lecz jeśli spożywasz dużo żywności wysoce przetworzonej, bardzo możliwe, że nie otrzymujesz go wystarczająco dużo.

Ogólnie zaleca się, aby przyjmować dziennie pięć razy więcej potasu niż sodu, lecz ponieważ większość diet Amerykanów i mieszkańców innych krajów uprzemysłowionych zawiera zbyt duże ilości sodu w przetworzonej żywności, większość z nas otrzymuje dwa razy więcej sodu niż potasu.

A zatem, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, może to być oznaką, że masz niedobory tego niezbędnego minerału. Podobnie nadmierna utrata płynów z organizmu, spowodowana na przykład wymiotami, biegunką lub poceniem się, może również przyczynić się do wypłukania potasu z organizmu, podobnie jak niektóre leki, takie jak leki moczopędne, leki przeczyszczające, leki stosowane w chemioterapii i steroidowe leki przeciwzapalne, np. Prednisone.

Objawami ciężkiego niedoboru potasu są: zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle i skurcze brzucha, a w cięższych przypadkach nieprawidłowy rytm serca i porażenie mięśni.

Najlepsze źródła potasu

Wiele osób, słysząc słowo „potas”, od razu myśli o bananach, lecz jedzenie tych owoców nie jest konieczne, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tego minerału (a ponieważ banany zawierają ogromne ilości cukru, zalecam, aby nie jeść zbyt dużo).

Banany rzeczywiście zawierają potas, lecz podobnie jest w przypadku większości innych owoców i warzyw. Potas jest podstawowym składnikiem odżywczym większości owoców i warzyw, a ponadto istnieją także inne źródła tego minerału.

Awokado na przykład zawiera dwa razy więcej potasu niż banany, a jest oprócz tego doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Awokado znalazło się na liście 5 produktów spożywczych zamieszczonej na początku artykułu i rzeczywiście jest ono, podobnie jak botwina doskonałym wyborem.

Nie polecam jednakże spożywania suszonych moreli oraz pieczonych ziemniaków po to, by zoptymalizować swój poziom potasu. Obydwa te produkty zawierają zbyt duże ilości cukru (choć białe ziemniaki są warzywami, to trawione są podobnie jak zboża) i u większości osób mogą podnosić poziom insuliny zbyt mocno – szczególnie u osób zmagających się z nadciśnieniem.

Kabaczki i późne odmiany dyni są lepszym wyborem, lecz mimo to niektóre osoby powinny spożywać je ostrożnie ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.

Najlepiej postaraj się określić, jaki typ odżywiania jest najlepszy dla Ciebie, a następnie wybieraj pokarmy bogate w potas odpowiednie dla Twojego profilu odżywczego. Dla uproszczenia można jednak założyć, że spożywanie dużej ilości warzyw to odpowiednia strategia dla każdego. Warzywa bogate w potas to:

Botwina (960 mg/1 szkl.)

Awokado (874 mg/szkl.)

Szpinak (838 mg/szkl.)

Grzyby crimini (635 mg/140 g)

Brokuły (505 mg/szkl.)

Brukselka (494 mg/szkl.)

Seler (344 mg/szkl.)

Sałata rzymska (324 mg/2 szkl.)

Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, to optymalizacja poziomu potasu jest zdecydowanie zalecana. Obecnie zalecana dzienna dawka tego pierwiastka dla osób dorosłych to 4 700 gram dziennie.

Przydatne wskazówki dotyczące naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi znajdziesz także korzystając z okna wyszukiwarki na naszej stronie oraz w archiwalnym artykule na temat pięciu sposobów na obniżenie ciśnienia.