5 Pozycji jogi, które możesz wykonywać co rano, by poprawić swoje zdrowie

Joga

W skrócie

  • Zarezerwuj sobie kilka minut co rano na praktykę jogi i wykonanie takich podstawowych ćwiczeń jak skłon w przód, drzewo, kot-krowa, wygięcie do tyłu na stojąco i pies z głową w dół
  • O jodze mówi się czasem, że jest to rodzaj ruchów medytacyjnych, które dają liczne korzyści fizyczne, takie jak elastyczność, siła mięśni posturalnych i równowaga
  • Joga pomaga leczyć bóle krzyża, stany lękowe, depresję, problemy ze snem, arytmię serca, ADHD i inne dolegliwości
  • Foundation Training jest kolejną formą delikatnych ćwiczeń, które pomagają wzmocnić i wyregulować kręgosłup i rdzeń, jednocześnie przeciwdziałając negatywnym skutkom nadmiernie długiego siedzenia
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Jedną z tajemnic szczęśliwych i odnoszących sukcesy ludzi jest wstawanie wcześnie rano – nawyk, który daje im trochę wolnego czasu przed rozpoczęciem dnia.

To, jak wykorzystasz ten cenny czas zależy wyłącznie od Ciebie, ale jednym ze sposobów – który ożywi zarówno umysł, jak i ciało – jest joga. W ciągu zaledwie kilku minut możesz wykonać kilka podstawowych pozycji, które pomogą Ci się obudzić, skoncentrować i rozpocząć dzień od zastrzyku pozytywnej energii.

5 pozycji jogi, dzięki którym rozpoczniesz dzień pozytywnie

Niedawno w Huffington Post przeprowadzono rozmowę z instruktorką jogi Noelani Love z Hawajów, która zaproponowała pięć pozycji jogi, które praktycznie każdy może z łatwością wykonywać co rano.

1. Wygięcie do tyłu i rozciąganie boków

 „Zrób wdech, unieś ręce do góry i wygnij się lekko do tyłu tak, aby poczuć wydłużanie się całego ciała. Zrób wydech i pozwól, by jedna ręka zsunęła się po boku ciała, podczas gdy druga jest wciąż uniesiona.

Pozwól, aby głowa i szyja rozluźniły się, dzięki czemu poczujesz jeszcze głębsze rozciąganie żeber i bocznej strony ciała. Powoli zrób kolejny wdech i wydech. Powtórz ćwiczenie 5 razy na każdą stronę.”

2. Skłon w przód

„Zrób wydech i wykonaj skłon w przód zginając się w biodrach. Ugnij kolana i spróbuj przyciągnąć klatkę piersiową do ud.

Rozluźnij szyję i pozwól, aby głowa zwisała ciężko. Poczujesz rozciąganie dolnego odcinka kręgosłupa oraz nóg.

Ta pozycja pozwala na dopływ świeżej krwi do mózgu, co oczyszcza i odświeża mózg oraz wspomaga układ krwionośny. Pozostań w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów.”

3. Drzewo

Stań ze stopami na szerokość bioder, rozsuń palce stóp szeroko, aby mocno i stabilnie stać na ziemi. Umieść ręce na biodrach lub złożone na wysokości serca. Weź wdech, podnieś jedną stopę do góry i umieść ją albo na łydce albo na udzie (nigdy nie kładź stopy na kolanie). Zrób wydech.

Napnij lekko mięśnie tułowia, a po osiągnięciu równowagi w tej pozycji unieś ręce w górę.

Wykonaj w tej pozycji 5 pełnych oddechów. Zrób wydech i połóż nogę z powrotem na ziemi. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. To ćwiczenie na równowagę stanowi doskonałą okazję, aby skupić się na intencji nadchodzącego dnia – może być to intencja zachowania równowagi, wytrwałości, zabawy lub czegokolwiek, na czym Ci zależy!”

4. Kot-krowa

Uklęknij na podłodze podpierając się na rękach i kolanach. Upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod barkami, a palce są szeroko rozstawione. Poczuj, że wszystkie kostki i opuszki palców są na ziemi, co pomoże prawidłowo rozłożyć ciężar ciała na rękach, aby nie spoczywał on w całości na nadgarstkach. Kolana rozstawione są na szerokość bioder, wierzchy stóp spoczywają na ziemi, duże palce stóp dotykają się.

Zrób wdech i przyjmij pozycję krowy (głowa i kość ogonowa uniesione do góry, brzuch opada w kierunku ziemi, klatka piersiowa rozszerza się i kieruje do przodu). Zrób wydech i przyjmij pozycję kota (wygnij kręgosłup do góry, brodę przyciągnij w kierunku klatki piersiowej, pępek wciągnij w kierunku kręgosłupa).

Kontynuuj ćwiczenie przez 2-3 minuty, przechodząc z jednej pozycji do drugiej powoli, po czym stopniowo zwiększaj prędkość, gdy zyskasz wystarczającą elastyczność.”

5. Down Dog

Połóż dłonie na podłodze, stopy odsuń do tyłu. Podwiń palce u stóp, podnieś kość ogonową jak najwyżej do góry. Opuść głowę w dół i naciśnij mocno na dłonie, aby mocno rozciągnąć kręgosłup. Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, podeszwy stóp mocno przyciśnij w dół do ziemi. Wykonaj w tej pozycji 5 głębokich oddechów, a jeśli masz odpowiednią równowagę, możesz zamknąć oczy.”

Joga przynosi unikalne korzyści dla umysłu i ciała

Joga – mająca swoje korzenie w pradawnej filozofii indyjskiej – jest czasem określana jako forma ruchu medytacyjnego, ponieważ oprócz korzyści fizycznych, takich jak zwiększona elastyczność, siła mięśni posturalnych i równowaga, zapewnia także relaksację, swobodne oddychanie i dobre samopoczucie psychiczne.

Przegląd ponad 100 badań oceniających wpływ jogi na zdrowie psychiczne wykazał, że joga ma pozytywny wpływ na łagodne stany depresyjne, problemy ze snem, schizofrenię i ADHD.

Ponadto joga okazała się mieć korzystny wpływ na poziom leptyny – hormonu, który odgrywa kluczową rolę w regulowaniu poboru i wydatkowania energii – oraz na migotanie przedsionków (nieregularny rytm serca). Inne badania wykazują, że joga działa korzystnie przy przewlekłych bólach krzyża, stanach lękowych, wysokim ciśnieniu krwi oraz że poprawia funkcjonalność organizmu (zdolność do chodzenia i poruszania się).

Zobacz jaką niesamowitą transformację może przynieść ćwiczenie jogi

Są ludzie, którzy muszą zobaczyć coś na własne oczy, aby w to uwierzyć. Poniższe nagranie z Arthurem Boormanem, niepełnosprawnym weteranem wojny w Zatoce Perskiej, jest prawdopodobnie jedną z najbardziej inspirujących historii dotyczących jogi, jakie kiedykolwiek widziałem.

Obrażenia wojenne spowodowały, że od 15 lat stan jego zdrowia i sprawność fizyczna pogarszały się, a lekarze powiedzieli mu, że już nigdy nie będzie mógł chodzić samodzielnie. Z powodu odniesionych obrażeń nie mógł wykonywać ćwiczeń o dużym natężeniu, ale pewnego dnia natknął się na artykuł o jodze...

Jeśli kiedykolwiek wątpiłeś w transformacyjną moc ćwiczeń o niskiej intensywności, jakimi właśnie jest joga, to zachęcam do obejrzenia tego filmu. To naprawdę niezwykła historia. Główny bohater nie tylko szybko zaczął tracić na wadze, ale także zyskał ogromną siłę, równowagę i elastyczność, do tego stopnia, że w ciągu niecałego roku mógł udowodnić, że prognozy lekarzy – twierdzących, że nie będzie chodził o własnych siłach – były błędne!

(Wideo dostępne w języku angielskim)

Warto także rozpocząć dzień od Foundation Training

Joga to doskonała forma ćwiczeń i medytacji, którą wiele osób docenia i którym przynosi ona liczne korzyści. Jednak osobiście wielokrotnie zabierałem się za ćwiczenie jogi, lecz z różnych powodów nigdy nie uprawiałem jej długoterminowo.

Wykonuję natomiast ćwiczenia w ramach programu Foundation Training (opracowanego przez dr Erica Goodmana). Program ten w pewnym zakresie opiera się na zasadach jogi, ale został zmodyfikowany tak, aby skupiać się na grupach mięśni, które są najbardziej narażone na ryzyko uszkodzeń z powodu ogromnej ilości czasu, jaki spędzamy siedząc.

Foundation Trening może być również wykorzystany jako dodatek do jogi lub być wykonywany przez osoby, które nie są w stanie wykonywać jogi.

W ostatnich latach naukowcy poważnie zaczęli się przyglądać skutkom braku aktywności fizycznej i wielokrotnie stwierdzili, że brak ruchu lub wykonywanie tylko ruchów o bardzo ograniczonym zakresie przez dłuższy czas ma głęboko negatywny wpływ na zdrowie i długość życia.

W jednej z analiz 18 badań (w sumie obejmujących prawie 800 000 osób) wykazano, że osoby, które siedziały przez najdłuższy okres czasu, dwukrotnie częściej cierpiały na cukrzycę lub choroby serca, w porównaniu z osobami, które siedziały najkrócej. Podczas gdy długotrwałe siedzenie wiązało się ogólnie ze zwiększonym ryzykiem śmierci (z jakiejkolwiek przyczyny), najczęściej była to śmierć w wyniku cukrzycy.

W innym badaniu przeprowadzonym w roku 2009 potwierdzono również wiele najnowszych dowodów na istnienie związku pomiędzy siedzeniem a biomarkerami świadczącymi o słabym metabolizmie, które pokazują, że całkowity czas siedzenia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych – nawet w przypadku osób ćwiczących regularnie.

Program podstawowy FT można wykonać w zaledwie 20 minut dziennie

Foundation Training opiera się na wykonywaniu prostych, lecz niezwykle skutecznych ćwiczeń skupiających się na poszczególnych łańcuchach mięśniowych ciała, co pomaga wzmocnić i wyregulować kręgosłup i rdzeń.

Podobnie jak do ćwiczenia jogi, nie jest tu wymagany żaden sprzęt, więc ćwiczenia FT można wykonywać w dowolnym miejscu, a krótki program zajmuje tylko kilka minut, dzięki czemu ćwiczenia te idealnie nadają się jako poranny trening.

Każde ćwiczenie zawarte w programie Foundation Training wydłuża i rozciąga przód ciała, który jest najczęściej zbytnio napięty oraz wzmacnia tył ciała, co pomaga zachować prawidłową postawę podczas stania i poruszać się z gracją i elastycznością.

Wykonywałem ćwiczenie "Founder” – które wzmacnia cały tylny łańcuch mięśniowy ciała – około 8 razy dziennie i zauważyłem znaczną ulgę w dolegliwościach, jakie odczuwałem w dolnym odcinku pleców.

Jeśli masz podobne problemy, to zdecydowanie zalecam dodanie ćwiczenia "Founder" do codziennej rutyny.

(Wideo dostępne tylko w języku angielskim)

Podstawowy program Foundation Training trwa tylko około 20 minut, a najlepiej jest wykonywać go codziennie. Można rozpocząć dzień od wykonania ćwiczeń tego programu lub wykonywać go oprócz ćwiczeń jogi opisanych powyżej, a wszystko to da się zrobić jeszcze przed porannym prysznicem!