Jakie korzyści zdrowotne daje jedzenie marchewki?

marchew witamina a

W skrócie

  • Marchew zawiera falcarinol, związek, który może stymulować mechanizm walki z rakiem
  • Spożywanie marchwi wiąże się również z mniejszym ryzykiem zawałów serca u kobiet
  • Gotowanie marchwi może zwiększyć ilość przeciwutleniaczy i ogólną wartość odżywczą tego warzywa
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Marchew jest w Stanach Zjednoczonych tak powszechnym warzywem, że łatwo jest zapomnieć, jak potężne korzyści może ona przynieść dla zdrowia.

Obecnie lubiana jako przekąska na surowo lub z dipami lub pita w postaci świeżego soku warzywnego oraz dodawana do zup i gulaszów, marchew jest warzywem cenionym już od starożytności ze względu na swoje właściwości lecznicze. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa:

"Uważa się, że marchew pochodzi z centralnej lub zachodniej Azji (prawdopodobnie z Afganistanu), a do Ameryki Północnej po raz pierwszy przybyła wraz z kolonistami wczesnej Wirginii. Marchew to ważny członek rodziny selerowatych, do której należą także seler, anyż i koper.

Podobnie jak w przypadku wielu warzyw, wczesna historia marchwi skupiała się na jej różnych właściwościach leczniczych, dzięki którym można nią było leczyć wiele chorób i dolegliwości."

Beta-karoten i co jeszcze? Substancje odżywcze zawarte w marchwi

Porcja marchwi (jedna średnia marchewka lub ½ szklanki pokrojonej marchewki) zapewnia:

  • 210% średniej dziennej zalecanej ilości witaminy A
  • 10% witaminy K
  • 6% witaminy C
  • 2% wapnia

Wysoka zawartość witaminy A, z której marchew jest najbardziej znana pochodzi z beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A w wątrobie. Co ciekawe, istnieje powód, dla którego "marchewka" jest czasem nazywana "karotką". Słowo karoten zostało wymyślone na początku XIX wieku przez niemieckiego naukowca po tym, jak wykrystalizował on ten związek z korzeni marchwi.

Olej z nasion marchwi zawiera także potas, witaminę B6, miedź, kwas foliowy, tiaminę i magnez. Generalnie zalecam jedzenie marchewki z umiarem, ponieważ zawiera ona więcej cukru niż inne warzywa, a przewyższają ją pod tym względem tylko buraki.

Jednakże gdy marchew spożywana jako część ogólnej zdrowej diety, jej składniki odżywcze mogą zapewnić ochronę przed chorobami serca i udarem mózgu, jednocześnie pomagając w budowaniu silnych kości i zdrowego układu nerwowego.

Od chorób serca po raka: co na temat marchwi mówią badania naukowe?

Istnieje dobry powód, aby włączyć marchew do swojej codziennej diety, ponieważ badania naukowe mocno dowodzą, że może ona zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.

Choroby serca

Spożywanie owoców i warzyw o intensywnie pomarańczowym kolorze wiąże się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (CHD). W szczególności jedzenie marchwi wiąże się z 32-procentowym obniżeniem ryzyka CHD, co doprowadziło naukowców do wniosku, że:

"... większe spożycie owoców i warzyw w kolorze pomarańczowym, a zwłaszcza marchwi, może chronić przed chorobą wieńcową."

Spożywanie marchwi wiąże się również z mniejszym ryzykiem zawałów serca u kobiet.

Rak

Przeciwutleniacze zawarte w marchwi, w tym beta-karoten, mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce raka. Badania wykazały, że palacze, którzy jedzą marchewkę częściej niż raz w tygodniu, mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka płuc, podczas gdy dieta bogata w beta-karoten może również chronić przed rakiem prostaty.

Wysokie spożycie beta-karotenu wiąże się również z niższym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy, natomiast ekstrakt z soku z marchwi może niszczyć komórki białaczki i hamować ich rozwój.

Marchew zawiera również falcarinol, naturalną toksynę, która chroni marchew przed grzybicą. Uważa się, że związek ten może stymulować mechanizmy walki z rakiem w organizmie i wykazano, że zmniejsza on ryzyko rozwoju nowotworu u szczurów.

Wzrok

Niedobór witaminy A może spowodować pogorszenie się stanu fotoreceptorów oka, co prowadzi do problemów ze wzrokiem. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może poprawiać wzrok, zgodnie ze starą prawdą, że marchew jest dobra dla oczu.

Zdrowie mózgu

Wyciąg z marchwi okazał się przydatny w leczeniu dysfunkcji poznawczych i może zapewniać poprawę pamięci i obniżenie poziomu cholesterolu.

Ochrona wątroby

Wyciąg z marchwi może pomóc chronić wątrobę przed toksycznym działaniem chemikaliów ze środowiska.

Właściwości przeciwzapalne

Wyciąg z marchwi ma również właściwości przeciwzapalne i może łagodzić stany zapalne nawet w większym stopniu niż niektóre farmakologiczne leki przeciwzapalne takie jak aspiryna, ibuprofen, naproksen i celebreks.

Gotowanie może wzmacniać właściwości prozdrowotne marchwi

Marchew spożywana na surowo to doskonałe pożywienie, ale istnieją pewne badania, które dowodzą, że gotowanie marchwi może poprawiać jej wartości odżywcze. Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że gotowana marchew ma wyższy poziom beta-karotenu i kwasów fenolowych niż marchew surowa, a aktywność przeciwutleniaczy wzrasta jeszcze przez okres czterech tygodni. Dodanie skórki z marchwi do puree z marchwi również zwiększa ilość przeciwutleniaczy.

Tak więc, podczas gdy osobiście najczęściej zalecam spożywanie warzyw surowych lub kiszonych w celu uzyskania jak największej ilości składników odżywczych, to w przypadku marchwi korzystniejsze może być jej delikatne gotowanie, na przykład na parze.

Jeśli chodzi o przechowywanie, to marchew najlepiej jest trzymać w szufladzie lodówki przeznaczonej do warzyw, zawiniętą w plastikową torebkę lub papierowy ręcznik, co zapewni jej świeżość przez około dwa tygodnie. Unikaj przechowywania marchwi w pobliżu jabłek, gruszek lub ziemniaków, ponieważ uwalniany przez te owoce i warzywa etylen może sprawić, że marchewka stanie się gorzka.

Ciekawostki na temat marchwi

Przeciętny Amerykanin spożywa więcej niż 11 funtów marchwi rocznie, najczęściej wybierając odmianę jasnopomarańczową. Lecz czy wiesz, że aż do XVII lub XVIII wieku większość marchewek była w kolorze fioletowym, żółtym lub białym? Słowo "karotka" (jak inaczej nazywa się marchewkę) pochodzi greckiego słowa "karoton", którego pierwsze trzy litery oznaczają przedmiot o kształcie przypominającym róg.

Na świecie istnieją setki odmian marchwi, a USA są trzecim wiodącym producentem tego warzywa na świecie (za Chinami i Rosją). W Stanach Zjednoczonych większość marchwi uprawia się w Kalifornii, Washingtonie i Michigan.

Uwaga na marchewki mini

Mini-marchewki, tzw. baby carrots, które są obecnie bardzo popularne, zostały wynalezione dopiero w 1986 roku, kiedy to kalifornijski farmer marchwi wymyślił je, by nie musieć pozbywać się połamanych i zniekształconych marchwi ze swoich zbiorów. Marchewki mini w rzeczywistości nie są marchewkami "młodymi", ale raczej marchewką mniej niż idealną, która zostaje okrojona do mniejszego rozmiaru.

Marchewki mini nie tylko są droższe niż zwykłe marchewki, ale zazwyczaj są one też myte w środku z chlorem, aby przedłużyć okres ich przydatności do spożycia.

Z tego powodu generalnie zalecam kupowanie zwykłej marchwi zamiast marchewek mini, a także zalecam poszukiwanie odmian uprawianych metodami ekologicznymi, ponieważ jeszcze niedawno marchew znajdowała się na szczycie listy warzyw najbardziej zanieczyszczonych pestycydami (chociaż ostatnio jej jakość nieco się poprawiła).