Mięśnie jest trudno zbudować, lecz łatwo utracić

Trening siłowy

W skrócie

  • Wraz z wiekiem coraz trudniej jest nam utrzymać zdrowe mięśnie. Stają się one coraz mniejsze, co redukuje siłę, a zwiększa ryzyko upadku i złamań kości. Nowe badania pokazują, jak do tego dochodzi i jak temu zapobiegać
  • Badania wykazują, że nawet kiedy osoby starsze odpowiednio się odżywiają, nie są one z stanie budować masy mięśniowej tak szybko jak osoby młodsze
  • Obecnie naukowcy dowiedli, że hamowanie rozpadu masy mięśniowej ulega spowolnieniu wraz z wiekiem. To może wyjaśniać postępującą utratę masy mięśniowej u osób starszych – nawet przy prawidłowym odżywianiu nie budują oni masy mięśniowej, a ponadto insulina w ich organizmach nie zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej, co ma miejsce pomiędzy posiłkami i w nocy
  • Jednak trening siłowy może pobudzić przepływ krwi w mięśniach i pomóc zachować masę mięśniową u osób starszych
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Te odkrycia zdają się być poparte zdrowym rozsądkiem i potwierdzają zasadę, że „to, czego nie używamy – zanika”. Kiedy stajesz się starszy aktywność fizyczna zaczyna być coraz bardziej istotnym czynnikiem zapewniającym optymalne zdrowie i długowieczność.

Jak zapobiec utracie masy mięśniowej

Badanie to wyjaśnia biologiczne procesy stojące za faktem, że wraz z wiekiem tracimy część masy mięśniowej.

Jak z pewnością wiesz, białko to podstawowy budulec mięśni, lecz w tym badaniu wykazano, że wraz z wiekiem organizm człowieka w coraz mniejszym stopniu jest w stanie wykorzystywać ten składnik do budowy tkanki mięśniowej.

Odkryto ponadto, że u osób starszych – w przeciwieństwie do osób młodszych – insulina nie zapobiega rozkładaniu tkanki mięśniowej, co ma miejsce pomiędzy posiłkami i w nocy.

To niestety potęguje jeszcze i tak znaczną już utratę masy mięśniowej u starszych osób prowadzących mało aktywny tryb życia. Istotnym czynnikiem jest także to, że osłabiony przepływ krwi nie pozwala na efektywne dostarczanie składników odżywczych i hormonów do mięśni.

Aktywność fizyczna jest naturalnym remedium na poprawę krążenia, a jedno z badań wykazało, że trzy sesje treningu siłowego tygodniowo, wykonywane przez okres 20 tygodni tak znacznie usprawniły krążenie w kończynach u badanych, że stało się ono równie efektywne, jak u osób młodych!

To są dopiero wyniki!!

Wystrzegaj się leków, które mogą spowodować nieodwracalne uszkodzenia tkanki mięśniowej

Zanim przejdziemy dalej, chciałbym przypomnieć o jeszcze jednym ważnym czynniku, który – oprócz siedzącego trybu życia – przyczynia się do utraty mięśni: są to leki statynowe.

Statyny to grupa leków obniżających poziom cholesterolu i są to jedne z najczęściej przepisywanych leków na świecie.

Wywołują one liczne skutki uboczne, a jednym z nich jest właśnie rabdomioliza – poważna degeneracyjna choroba tkanki mięśniowej – która może zakończyć się śmiercią (ponieważ serce także jest mięśniem i leki te mają na nie niekorzystny wpływ).

Statyny takie jak Lipitor, Zocor, Pavacol i Mevacor obniżają cholesterol przez hamowanie wydzielania reduktazy HMG-CoA, enzymu kluczowego w syntezie cholesterolu. Lecz aktywują one również gen atrogin-1, który odgrywa rolę w atrofii mięśni.

Jedno z badań wykazało, że nawet niskie dawki tego typu leków prowadziły do uszkodzenia mięśni wywołanego przez atrogin-1. A im wyższa dawka leku, tym poważniejsze uszkodzenia.

Ważność treningu siłowego dla optymalnego zdrowia

Niestety wiele osób pomija trening siłowy planując swój plan fitness, myśląc że nadmiernie rozbuduje to ich muskulaturę i staną się „napakowani”.

Lecz budowanie masy mięśniowej poprzez trening oporowy jest nieodłączną częścią dobrze opracowanego planu fitness, szczególnie jeśli Twoim celem jest schudnięcie. Jednak pamiętaj, że celem treningu siłowego jest nie tylko dobry wygląd, chodzi tu o coś więcej niż próżność.

Dzięki intensywności treningu oporowego w organizmie zachodzą liczne korzystne zmiany na poziomie molekularnym, enzymatycznym, hormonalnym i chemicznym, które spowalniają (a często całkowicie powstrzymują) rozwój chorób związanych z siedzącym trybem życia.

Dlatego trening siłowy jest tak ważny, jeśli zależy Ci na tym, by zapobiec cukrzycy i chorobom serca czy osłabieniu kości (osteoporozie), utracie zakresu ruchu, licznym bólom i właśnie nadmiernej utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Jak podnoszenie ciężarów może zredukować ryzyko cukrzycy i chorób serca

W organizmie człowieka są dwa rodzaje tłuszczu: trzewny i podskórny.

Warstwa tłuszczu podskórnego znajduje się tuż pod skórą, a często widoczna jest jako małe zagłębienia lub cellulit.

Tłuszcz trzewny z kolei umiejscawia się w okolicy brzucha, a także narasta na ważnych narządach takich jak wątroba, serce i mięśnie. To właśnie ten rodzaj tłuszczu wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca, udar mózgu i wiele innych chorób przewlekłych.

Kluczową strategią redukującą ryzyko chorób serca (a także wielu innych chorób przewlekłych) jest zadbanie o to, by w organizmie nie było stanów zapalnych, a także unikanie gromadzenia się tłuszczu trzewnego.

Aktywność fizyczna to główny czynnik redukujący ryzyko chorób serca, ponieważ pomaga zarówno łagodzić stany zapalne jak i stanowi doskonałą broń przeciwko tłuszczowi trzewnemu. Na przykład w jednym z badań uczestnicy, którzy nie ćwiczyli zaobserwowali nagromadzenie tłuszczu trzewnego o 8,6% wyższe w ciągu ośmiu miesięcy podczas gdy ci, którzy ćwiczyli najwięcej STRACILI ponad 8% tłuszczu trzewnego w tym samym czasie.

Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii, a ponadto spalają je przez całą dobę, nawet podczas odpoczynku i snu. Tak więc, gdy nabierasz masy mięśniowej, Twój organizm naturalnie zwiększa ilość spalanych każdego dnia kalorii i stopniowo spala zapasy tłuszczu.

Jeśli chodzi o łagodzenie stanów zapalnych, dzięki aktywności fizycznej jest to osiągane naturalnie poprzez obniżenie ilości białka C-reaktywnego (CRP), które jest jedną z przyczyn zapalenia.

Wysoki poziom białka CRP w organizmie wiąże się z większym niż przeciętne ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego wraz z wiekiem i sugeruje się nawet, że jego poziom jest lepszym wskaźnikiem przewidywania ataku serca niż wysoki poziom cholesterolu.

W jaki sposób trening siłowy zapobiega osteoporozie

Ćwiczenia siłowe są jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie osteoporozie.

Ostatnią rzeczą, jaką należy brać pod uwagę w przypadku osteoporozy jest przyjmowanie leków poprawiających gęstość kości – bez wątpienia wyrządzi to organizmowi więcej szkód niż pożytku.

W rzeczywistości kości są bardzo porowate i miękkie, a wraz z wiekiem mogą się one stawać mniej gęste i w związku z tym podatne na złamania, szczególnie u osób mało aktywnych.

Trening oporowy zapobiega temu efektowi, ponieważ podczas obciążenia mięśni obciążeniu ulegają także kości, a reakcją na to jest wytwarzanie nowej, świeżej tkanki kostnej.

Ponadto, kiedy budujesz nową tkankę mięśniową i wzmacniasz tą, którą już posiadasz, wywierasz także nieustanny nacisk na swoje kości.

Jednym z najlepszych (oczywiście w zależności od Twojego obecnego poziomu sprawności) ćwiczeń oporowych są wykroki, ponieważ przyczyniają się one do gęstnienia kości nawet wówczas, gdy są wykonywane bez żadnego dodatkowego obciążenia.

Bądź w ruchu!

Optymalne zdrowie zależy od aktywnego stylu życia. Ponadto należy spożywać świeżą nieprzetworzoną żywność i w jak największym stopniu unikać tej przetworzonej, a poza tym zadbać o zredukowanie stresu w swoim życiu.

Ignorowanie tych podstawowych zasad higieny doprowadzi ostatecznie do pogorszenia stanu zdrowia i licznych chorób. Dlatego zacznij się ruszać i nie przestawaj tego robić bez względu na to, ile masz lat.

I koniecznie dodaj trening siłowy do swojego planu fitness. To najpewniejszy środek do silnego, młodzieńczego ciała i zachowania niezależności w późniejszym wieku.