Według dr Mercoli
W trakcie wykonywania typowego treningu wiele osób zaniedbuje ćwiczenia, które skupiają się na budowaniu siły mięśni biodrowych. Jest to jednak niezwykle ważne, ponieważ słabe mięśnie bioder mogą wywołać kaskadę negatywnych zmian mobilności. Jeśli mięśnie bioder są słabe, możesz mieć ograniczony zakres ruchu bioder.
Może to z kolei prowadzić do bólu w biodrach, kolanach i plecach. W biodrach jest kilka podstawowych mięśni, które dobrze jest wzmacniać. Mięsień pośladkowy wielki (który znajduje się z tyłu bioder lub pośladków) i mięsień pośladkowy średni, który jest głównym mięśniem bioder, są dwoma najważniejszymi mięśniami biodrowymi.
Zginacze biodra – rectus femoris i iliopsoas – również powinny być wzmacniane, zwłaszcza jeśli siedzisz przy biurku przez długie godziny.
Zbyt długie siedzenie może powodować przykurcze zginaczy bioder i ucisk, prowadząc do problemów z postawą i bólów pleców. Ponadto słabe zginacze bioder mogą przyczyniać się do urazów stóp, kostek i kolan.
Jak rozluźnić napięte mięśnie biodrowe
Siedzenie jest główną przyczyną napięcia mięśni biodrowych i ud, ponieważ mięśnie te rzadko zostają rozciągane (chociaż mogą stać się one napięte także po wysiłku).
Aby rozciągnąć i wzmocnić te mięśnie, spróbuj ćwiczenia opracowanego przez Suzanne Bowen, twórczynię BarreAmped uczonej na całym świecie techniki przy drążku – uznanej przez magazyn Fitness i magazyn Natural Health za najlepszy trening przy drążku w latach 2015-15.
Dla wsparcia potrzebne Ci będzie krzesło lub blat kuchenny. Zacznij w klęczącej pozycji wykroku, wysuwając prawą stopę do przodu i z nogą ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni. Lewe kolano powinno być kilka centymetrów za lewym biodrem.
Aby wykonać ćwiczenie, Bowen zaleca:
"1. Napieraj kilka centymetrów na prawą nogę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w przeciwległym biodrze.
Jeśli masz bardzo napięte biodra, możesz mieć problem z większym zakresem ruchu w tym ćwiczeniu. (Chroń przednie kolano, upewniając się, że nie jest wysunięte poza linię palców). Aby uzyskać bardziej zaawansowane rozciąganie, wyprostuj lewą nogę za sobą, a następnie naciśnij w przód.
2. W miarę potrzeby zmień położenie tylnej nogi, abyś mógł rozciągnąć prawą nogę prosto przed sobą.
Trzymaj plecy prosto i pochyl się kilka centymetrów do przodu od bioder tak, aby poczuć rozciągnięcie w prawym ścięgnie."
Wytrzymaj w każdej pozycji przez dwa do pięciu głębokich oddechów, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
8 ćwiczeń rozciągających biodra
Kolejne ćwiczenia rozciągające, opracowane przez POPSUGAR, pomagają w rozluźnieniu bioder i poprawie ich elastyczności, łagodzą ból i zapobiegają urazom. Sportowcy i tancerze często rozciągają biodra dla optymalnej wydajności ruchu, ale praktycznie każdy z nasz, zwłaszcza pracownicy biurowi, mogą odnieść z nich ogromne korzyści.
1. Szczęśliwe dziecko (rozluźnia biodra)
• Rozpocznij od leżenia płasko na plecach. Zegnij oba kolana i złap się rękami za zewnętrzne krawędzie zgiętych stóp. Trzymaj ręce po zewnętrznej stronie nóg
• Delikatnie, używając siły górnej części ciała, równo naciśnij oba kolana w kierunku podłogi. Staraj się nie napinać ramion ani klatki piersiowej, wszystkie mięśnie powinny być rozluźnione
• Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów
2. Szerokie przysiady (rozciąga oba biodra jednocześnie)
Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i opuść biodra w kierunku podłogi. Jeśli Twoje pięty nie dotykają podłogi, umieść pod piętami zrolowany ręcznik lub podwinięty koniec maty
• Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno naciśnij łokciami na wewnętrzną stronę kolan. To pomoże Ci jeszcze bardziej rozciągnąć biodra
• Po wykonaniu pięciu oddechów, opuść ręce na podłogę i odsuwaj je od stóp, aby zwiększyć zakres ruchu bioder i dolnej części pleców. Wytrzymaj w tej pozycji przez kolejne pięć oddechów
3. Otwarta jaszczurka (ćwiczenie na zginacze bioder i zewnętrzne mięśnie bioder)
• Przyjmij pozycję wykroku z prawym kolanem wysuniętym do przodu. Opuść lewe kolano na podłogę i oprzyj ręce na ziemi pod barkami
• Powoli opuszczaj prawe kolano w prawo, tak, aby spocząć na zewnętrznej stronie prawej zgiętej stopy. Trzymaj ręce prosto, naciskając klatkę piersiową do przodu, aby zwiększyć rozciąganie
• Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę
4. Szpagat boczny (rozciąga biodra, ścięgna i wewnętrzne uda)
• Z pozycji szerokiego przysiadu połóż dłonie na podłodze przed sobą i rozsuwaj stopy centymetr po centymetrze, starając się trzymać pięty szerszej niż palce stóp. Utrzymuj stopy płasko na podłodze, co pomoże Ci chronić kolana
• Gdy biodra opuszczą się w dół, możesz podeprzeć się na przedramionach, a następnie na barkach. Gdy ramiona znajdują się na ziemi, odwróć głowę na bok i oprzyj policzek na ziemi, aby nie nabawić się siniaka na brodzie.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, po czym wracaj stopniowo stopami do pozycji wyjściowej
5. Motyl (rozciąga jednocześnie obydwa biodra)
• Usiądź na podłodze, zegnij oba kolana i złącz stopy. Używając rąk, naciskaj na nogi otwierając je jak książkę. Używaj mięśni nóg, aby dociskać kolana do podłogi
• Wydłuż i wyprostuj kręgosłup, wciągając pępek do wewnątrz. Rozluźnij ramiona i skieruj swój wzrok przed siebie lub na swoje stopy. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powoli opuść tułów w dół, przyciągając go w kierunku nóg. Pamiętaj, aby starać się utrzymywać kręgosłup prosto
• Oprzyj dłonie na stopach, przyciskając kolana rękoma lub – jeśli chcesz się jeszcze bardziej rozciągnąć – wyciągnij ramiona przed siebie. Pozostań w tej pozycji przez kolejne pięć oddechów
6. Głowa do kolan (ćwiczenie na biodra i ścięgna udowe)
• Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawe kolano i umieść podeszwę stopy na wewnętrznej stronie uda
• Siedząc z prostym kręgosłupem, sięgnij obiema rękami do lewej stopy i oprzyj tułów na lewym udzie. Jeśli nie możesz sięgnąć rękami do stopy, połóż dłonie na łydce lub kolanie. Staraj się nie garbić
• Pozostań w tej pozycji przez co najmniej pięć oddechów, rozluźniając ramiona i trzymając je z dala od uszu. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę
7. Gołąb (jednostronne ćwiczenie na kolana)
• Usiądź z prawym zgiętym kolanem, a lewą nogę wyciągnij w tył za siebie. Pociągnij prawą piętę w kierunku lewego biodra lub – jeśli masz bardziej elastyczne biodra – odsuń nieco prawą stopę od siebie.
Upewnij się, że lewe biodro jest zawsze skierowane w dół w kierunku maty. Jeśli zaczyna się ono kierować w stronę sufitu, przyciągnij prawą stopę bliżej ciała.
• Utrzymuj tę pozycję, kładąc ręce na prawym udzie lub biodrach albo wyciągnij ręce przed siebie, pozwalając tułowiu spocząć na prawym kolanie. Zatrzymaj się w tej pozycji przez co najmniej pięć oddechów za każdym razem, gdy poczujesz napięcie
• Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę
8. Podwójny gołąb (intensywne rozciąganie pośladków)
• Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Zegnij lewe kolano i umieść kolano, goleń i stopę na podłodze tak, aby były równoległe do miednicy
• Zegnij prawe kolano i połóż je na górze tak, aby kolana, golenie i kostki były ułożone jedne na drugich. Będziesz wiedział, że poprawnie wykonujesz ćwiczenie, jeśli spoglądając w dół zobaczysz, że twoje nogi tworzą niewielki trójkąt
• Może się okazać, że twoje górne kolano będzie skierowane w stronę sufitu. Nie jest to problemem, po prostu oznacza to, że Twoje biodra są napięte. Pozostań więc w tej pozycji i wykonaj kilka spokojnych oddechów
• Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie było bardziej intensywne, połóż dłonie przed goleniami i rozszerz je tak mocno, jak to możliwe, przyciągając klatkę piersiową do nóg
• Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, powoli rozluźnij się, a następnie zmień nogi, tak aby Twoje lewe kolano znalazło się na górze
Ćwiczenia bioder mogą redukować ból kolan
Staw biodrowy jest przypominającym kulę stawem, który wymaga regularnego ruchu, aby móc działać z maksymalną wydajnością. Jeśli przez większość czasu siedzisz, zdrowie i mobilność Twoich bioder szybko na tym ucierpią.
Ból w jednym punkcie ciała może w rzeczywistości być skutkiem problemów występujących w innej części ciała. W przypadku bólu kolan, problem często zaczyna się w biodrach. Na przykład zespół bólu rzepkowo-udowego (PFP), który często występuje u biegaczy, pojawia się, gdy kość udowa zaczyna ocierać się o tył kolana podczas biegania.
Według badań pilotażowych ten rodzaj bólu można złagodzić lub nawet całkowicie wyeliminować poprzez zwykłe wzmocnienie bioder. Uczestnicy brali udział w programie wzmacniającym biodra, wykonywanym dwa razy w tygodniu przez okres sześciu tygodni, co wiązało się z istotnym zmniejszeniem poziomu bólu.
Ekspert w dziedzinie analizy ruchu z Uniwersytetu w Indianie, dr Tracy Dierks, wyjaśnia:
"Wyniki wskazują, że plan ćwiczeń wzmacniających skutecznie łagodził dolegliwości bólowe, co związana jest z lepszą mechaniką...
Noga była w stanie wykonywać więcej ruchu, co sugeruje, że mechanizm ochronny (czyli ból) został zredukowany, a koordynacja lub kontrola wielu z tych maksymalnych kątów w nodze poprawiła się, ponieważ zbliżały się do siebie w tym samym czasie."
Rozciąganie w celu złagodzenia zespołu pasma biodrowo-piszczelowego
Pasmo biodrowo-piszczelowe biegnie po zewnętrznej stronie nogi i zachodzi na biodro, tuż poniżej i na zewnątrz kolana. Pomaga ono ustabilizować staw kolanowy podczas ruchu.
Jednym z najczęstszych urazów sportowych, szczególnie wśród biegaczy, jest zespół pasma biodrowo-piszczelowego, który występuje, gdy więzadło to staje się napięte i/lub występuje stan zapalny. Mocne mięśnie bioder mogą być tutaj ważnym czynnikiem.
Kiedy twoje pasmo biodrowo-piszczelowe jest napięte, prawie każdy ruch kolana może stać się bolesny, ponieważ zaburza to prawidłowe funkcjonowanie kolana.
Ćwiczenia rozciągające, które mogą pomóc w zapobieganiu temu stanowi to:
• Rozciąganie ze skrzyżowanymi nogami: Stojąc na podłodze, zaczep lewą stopę o prawą. Zginając się do przodu w talii i przyciskając lewy duży palec stopy do podłogi, przekręć lekko ciało w lewo, trzymając ręce na prawej nodze.
Jeśli wykonasz ćwiczenie poprawnie, to poczujesz, że pasmo biodrowo-piszczelowe rozciąga się po zewnętrznej stronie prawej nogi. Zachowaj takie rozciągnięcie przez chwilę, a następnie rozkrzyżuj nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• Rozciąganie przy ścianie: Stań przy ścianie, na odległość swoich ramion. Wysuń lewą nogą do przodu, a prawą do tyłu. Zegnij lewe kolano, naciskając na prawą piętę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień nogi.
W ćwiczeniu tym można również wykorzystać wałek z pianki. Poniżej zamieściłem krótki filmik z Runner's World demonstrujący proste ćwiczenia z wykorzystaniem wałka z pianki, które są pomocne w rozluźnieniu pasma biodrowo-piszczelowego.
(wideo w języku angielskim)
Jeśli jesteś osobą starszą, zwiększenie zakresu ruchu w biodrach ma dla Ciebie kluczowe znaczenie
(wideo w języku angielskim)
U osób starszych zmniejszenie ruchliwości stawu biodrowego jest główną przyczyną upadków, co sprawia, że regularne ćwiczenia na biodra są sprawą kluczową dla zachowania niezależności i pełni zdrowia. Poniższe ćwiczenia pomogą wzmocnić biodra i poprawić elastyczność – mogą być one wykonywane nawet przez osoby z zapaleniem kości i stawów. Aby zapoznać się ze sposobem wykonywania ćwiczeń, obejrzyj powyższe wideo stworzone przez CTC Healthcare.
Ćwiczenia elastyczności bioder
• Jednostronne ćwiczenie na kolana
Leżąc na plecach, złap dłońmi za prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz na lewą stronę.
• Dwustronne ćwiczenie na kolana
Leżąc na plecach, chwyć oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 20 sekund.
• Pozycja kobry
Połóż się na podłodze na brzuchu, z rękami na wysokości barków. Wyprostuj ramiona, podnosząc górną część tułowia z podłogi. Dolny odcinek pleców powinien być wygięty w łuk, a miednica powinna dotykać podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie opuść się z powrotem na ziemię.
• Zgięcie stawu biodrowego z przywodzeniem
Leżąc na plecach, unieś kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymając kolano obiema rękami, roluj kolano z jednej strony na drugą przez 20 sekund. Powtórz po drugiej stronie.
• Zewnętrzna rotacja bioder
Leżąc na plecach, przyciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Połóż prawą rękę na kolanie, a lewą na kostce. Delikatnie pociągnij prawą kostkę w kierunku głowy. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą nogę
• Wewnętrzna rotacja bioder
Leżąc na brzuchu, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i pozwól stopom skierować się na zewnątrz. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund
Ćwiczenie wzmacniające biodra
• Ostryga
Połóż się na boku, stopy razem i kolana lekko zgięte. Podnieś górne kolano tak wysoko, jak jesteś w stanie, a następnie opuść je z powrotem w dół. Powtórz 15 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę
• Mostek
Leżąc na plecach ze stopami ułożonymi płasko na podłodze, unieś biodra w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji kilka sekund, po czym opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtórz pięć razy
• Obroty kolan
Połóż się na boku, stopy razem i kolana lekko zgięte. Unieś górne kolano i stopę. Trzymając kolano w tej uniesionej pozycji, obracaj stopą w górę i w dół. Powtórz 15 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę
• Obroty piętą
Połóż się na boku, stopy razem i kolana lekko zgięte. Unieś górne kolano i stopę. Trzymając stopę nieruchomo w powietrzu, unoś kolano w górę i w dół. Powtórz 15 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę