Proste ćwiczenia siłowe dla seniorów

Według dr Mercola

Jeśli jesteś seniorem, jednym z najlepszych zaleceń, które powinieneś wziąć sobie do serca, jest regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych umożliwiających wzmocnienie mięśni.

To pomoże Ci utrzymać prawidłową masę kostną i zapobiegnie utracie mięśni następującej z wiekiem.

Trening siłowy zwiększy również elastyczność Twoich mięśni i wzmocni tkankę łączną, ścięgna i więzadła, które z biomechanicznego punktu widzenia pomagają utrzymać ciało w pozycji pionowej.

Krótko mówiąc, trening siłowy pozwoli Ci bez problemu wykonywać codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach i wstawanie z fotela, co zmniejszy ryzyko upadku, a uzyskana w ten sposób swoboda ruchów znacząco poprawi jakość Twojego życia.

Trening siłowy przyczynia się również do wielu korzystnych zmian w Twoim organizmie na poziomie molekularnym, enzymatycznym, hormonalnym i chemicznym, pomagając spowolnić, a nawet cofnąć wiele chorób spowodowanych siedzącym trybem życia, w tym cukrzycę typu 2, chorobę Alzheimera, osteoporozę i choroby serca.

Rozciąganie kolan z ciężarkami lub bez obciążenia

Ćwiczenia rozciągające kolana pomogą je wzmocnić, co poprawi równowagę i zmniejszy ryzyko upadku. Wzmocnienie kolan pozwoli Ci również sprawnie wchodzić po schodach.

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i zgiętymi kolanami.
2. Powoli wyprostuj i podnieś prawą nogę przed siebie. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. To samo zrób lewą nogą.
4. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia, na kostki należy założyć obciążniki. Wybierz wystarczająco ciężkie obciążniki, aby nie można było wykonać więcej niż 15 powtórzeń na nogę. W miarę jak będziesz się stawał coraz silniejszy, możesz zwiększyć obciążenie, aby to ćwiczenie wciąż stanowiło wyzwanie.

Częściowy przysiad i pół-przysiad przy ścianie

Przysiady zwiększają elastyczność stawu biodrowego, wzmacniają zginacze bioder i mięsień czworogłowy uda, co poprawia zarówno zdolność chodzenia, jak i umiejętność wstania z pozycji siedzącej.

Poprawiają także ogólną równowagę i stabilność, zmniejszając ryzyko upadku. W wersji dla początkujących, stań używając krzesła jako wsparcia i wykonuj częściowe przysiady, tak jak pokazano na powyższym filmie ElderGym.

Pamiętaj, aby podczas przysiadu wypychać pośladki do tyłu, aby kolana nie wychodziły poza palce i utrzymać prostą postawę.

Kiedy już uda Ci się poprawnie wykonać przysiad, spróbuj przysunąć się do ściany. Może to być trudniejsze ćwiczenie – zwłaszcza wtedy, jeśli zniżysz się do pozycji siedzącej. Upewnij się wcześniej, że masz kogoś, kto w razie potrzeby Ci pomoże.

1. Stań z plecami lekko opartymi o ścianę, z nogami rozstawionymi trochę szerzej niż szerokość barków.
2. Zegnij kolana, przesuwając pośladki w dół wzdłuż ściany. Utrzymuj rzepkę w kolanie w jednej linii ze środkowym palcem stopy i uważaj, aby kolana nie wychodziły poza palce.
3. Jeśli masz wystarczająco dużo siły, ustaw stopy nieco dalej od ściany i opuść się do pozycji siedzącej, tak jakbyś usiadł na niewidzialnym krześle. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym z powrotem przyjmij pozycję stojącą.
4. Powtórz ćwiczenie 10 - 20 razy.

Kiedy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń, możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, trzymając hantle w każdej ręce.

Unoszenie przedramion z obciążeniem

W przypadku unoszenia przedramion upewnij się, że używasz obciążenia odpowiedniego do Twojego obecnego poziomu siły. Jeśli dopiero zaczynasz, odpowiednie mogą być pięciofuntowe hantle (2,5 kg), po jednej w każdej ręce. Waga powinna być na tyle duża, aby po wykonaniu 10 - 12 powtórzeń, pojawiło się wrażenie, że już więcej powtórzeń wykonać nie można.

1. Usiądź prosto na krześle (pamiętaj, aby zaangażować swój kręgosłup wyobrażając sobie mostek poruszający się do tyłu, w kierunku kręgosłupa, w celu ustabilizowania postawy); trzymaj po jednej hantli w każdej ręce; dłonie powinny być skierowane do przodu, ramiona rozluźnione, a łokcie blisko ciała.
2. Skupiając się na bicepsach, zegnij ręce w łokciach i unieś ciężary około ¾ drogi w kierunku ramion. Unikaj ruchu ramion do przodu i trzymaj łokcie tak, aby dotykały boków.
3. Podnosząc hantle wykonuj wydech, wdychaj powietrze podczas ich obniżania.
4. Wykonaj 10 - 12 powtórzeń.

Dwa ćwiczenia na mięsień trójgłowy (triceps)

Podczas gdy ćwiczenie bicepsa wzmacnia mięsień z przodu ramienia, ćwiczenia na triceps skupiają się na tylnej części ramienia - obszar, który ma tendencję do wiotczenia z wiekiem i brakiem użycia.

Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń sprawi ból w łokciach, przerwij ich wykonywanie. Mięśnie trójgłowe są słabsze od bicepsów, dlatego na początku lepiej zacząć używać mniejszego obciążenia; na przykład dwa funty (ok. 1 kg) zamiast pięciu (2,5 kg). W pierwszym ćwiczeniu na triceps:

1. Usiądź prosto na krześle, trzymając hantlę w prawej ręce.
2. Podnieś hantlę nad głowę i ustabilizuj prawą rękę, umieszczając lewą rękę na prawym łokciu.
3. Powoli ugnij prawy łokieć, opuszczając hantlę za głowę.
4. Z tej pozycji podnieś ciężar w kierunku sufitu, a następnie delikatnie opuść go z powrotem za głowę.
5. Powtórz 10 razy na każdą rękę.

Wykonaj kilka krążeń ramionami, aby rozluźnić mięśnie, a następnie przejdź do prostowania przedramienia w opadzie tułowia:

1. Pochyl się do przodu siedząc na krześle. Trzymaj plecy prosto i przygotuj się, kładąc prawą rękę na kolanach, tak jak pokazano na filmie. Trzymaj hantlę w lewej ręce; ramię wyciągnięte w kierunku podłogi. Następnie zegnij łokieć do góry, aż hantla znajdzie się na wysokości talii.
2. Z tej pozycji wyjściowej przesuń hantlę do tyłu jednocześnie prostując ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.

Dwa ćwiczenia na barki

Wzmacniając barki, poprawisz swoją zdolność wykonywania większości ruchów ramion, bez względu na to, czy chcesz podać talerz z jedzeniem przez stół, czy podnieść walizkę. Może to również pomóc złagodzić ból barków. Oto dwa przykłady ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie barków. W celu wyciskania hantli nad głową:

1. Usiądź wyprostowany; trzymaj po jednej hantli w każdej ręce; łokcie zgięte na wysokości barków, dzięki czemu hantle są podniesione przed ramiona, a dłonie skierowane do przodu.
2. Z tej pozycji wyjściowej podnieś hantle w kierunku sufitu, a następnie opuść je z powrotem w dół do wysokości ramion. Podnosząc ciężarki wykonuj wydech, a wdech podczs obniżania ich.
3. Powtórz 10-12 razy.

W celu unoszenia ramion na boki po przekątnej:

1. Usiądź w pozycji wyprostowanej z jedną hantlą w prawej ręce. Unieś prawe ramie na skos przed siebie, tak aby hantla znalazła się przy Twoim lewym biodrze, dłoń powinna być skierowana w kierunku ciała.
2. Z pozycji wyjściowej, trzymając ramię prosto, unieś ramię do góry, a następnie przesuń płynnym ruchem po skosie wzdłuż całego ciała. Pod koniec ruchu Twoja dłoń będzie skierowana na zewnątrz. Następnie ustaw ramię w pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 10 razy, po czym zmień stronę.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zwiększy wytrzymałość zarówno pleców, jak i ramion, a także poprawi ruchomość ramion i stawów łokciowych, umożliwiając podnoszenie cięższych przedmiotów.

1. Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków, kolana lekko zgięte (tak zwana postawa "szczęśliwego psa", którą opisałem w rozmowie z ekspertką od prawidłowej postawy - Kathleen Porter). Trzymaj po jednej hantli w każdej ręce przed biodrami, dłonie skierowane do wnętrza, w kierunku ciała.
2. Podnieś hantle w górę, w kierunku podbródka. Pamiętaj, aby angażować kręgosłup i unikać wygięcia pleców lub przyciągania ramion do uszu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 10 razy.

Odchylanie tułowia do tyłu

Odchylanie tułowia do tyłu wzmocni mięśnie kręgosłupa, co zwiększy Twoją mobilność niezbędną do wykonywania codziennych zadań, takich jak wstanie z łóżka lub krzesła. To ćwiczenie należy wykonać na podłodze. Jeśli nie masz dywanika, możesz skorzystać z maty do jogi.

1. Zacznij siedząc na podłodze z ugiętymi kolanami i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, tak jakbyś się przytulał.
2. Powoli odchyl się do tyłu tak daleko, jak tylko możesz (nie musi to być bardzo duży ruch). Kluczem jest pamiętać o tym, aby zaangażować swój kręgosłup i unikać zaokrąglania pleców. Pomocna może być osoba przytrzymująca nasze stopy, aby nie unosiły się do góry. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 10 razy.

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie treningu siłowego

Pamiętaj, że nigdy nie jesteś za stary, aby zacząć ćwiczyć, a trening siłowy z wiekiem staje się coraz ważniejszy. Moja mama to doskonały przykład. Zaczęła wykonywać trening siłowy w wieku 74 lat!

Obecnie, kilka lat później, jest dowodem na to, że można uzyskać znaczną poprawę siły, zakresu ruchu, równowagi, gęstości kości i klarowności umysłu, nawet jeśli rozpocznie się trening w późnym wieku.

Wiele życiowych ograniczeń możemy w każdej chwili znieść. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, spójrz na Willie Murphy - babcię biorącą udział w trójboju siłowym, która w wieku 77 lat w martwym ciągu podnosi 215 funtów (97,5 kg). Najlepsze jest to, że może z łatwością podnieść swoje wnuki, odgarnąć śnieg przed domem i nosić torby z zakupami - o to właśnie w tym chodzi.

Siła daje Ci wolność życia w taki sposób, w jaki chcesz żyć, bez fizycznych ograniczeń. Jak mówi Willie: "Chodzi o życie. Ż-Y-C-I-E!"