Według dr Mercoli
Wielu ludzi kojarzy podwyższony poziom cukru we krwi z cukrzycą oraz stanem przedcukrzycowym. Nowe badania wykazały mało znany, negatywny wpływ zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi polegający na zaburzeniu funkcjonowania mózgu, co miało miejsce nawet jeśli poziom cukru technicznie nadal znajdował się "normalnym" zakresie.
Biorąc pod uwagę rosnącą ilość osób ze źle kontrolowanym metabolizmem cukru we krwi, to niezwykle ważne badanie wykazało, że niższy, ale mieszczący się w normie poziom cukru we krwi wiąże się z lepszym funkcjonowaniem mózgu, a nawet może pomóc w uniknięciu zaników pamięci związanych z wiekiem.
Podwyższony, choć nadal mieszczący się w normie poziom cukru we krwi wiąże się z ryzykiem utraty pamięci
Wiadomo, że osoby chore na cukrzycę typu 2 mają zwiększone ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych, w tym demencji. Jedno z nowych badań obejmowało osoby (o średniej wieku 63 lata), które nie były chore na cukrzycę ani nie miały stanu przedcukrzycowego (lub nieprawidłowej tolerancji glukozy).
Mimo to, nawet w tej grupie, osoby z wyższym poziomem cukru we krwi uzyskały niższe wyniki w testach pamięci.
Na każde 7-mmol/mol wzrostu HbA1c (miara uszkodzenia spowodowanego podwyższonym poziomem glukozy we krwi), uczestnicy przypominali sobie o dwa słowa mniej podczas testów pamięci. Osoby z wyższym poziomem cukru we krwi miały również mniejszą objętość hipokampa - obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć. Jak napisał jeden z autorów badania:
"Z klinicznego punktu widzenia, nawet jeśli Twój poziom cukru we krwi jest “normalny”, w dłuższej perspektywie czasu niższy poziom cukru we krwi jest lepszy dla Twojego mózgu, z uwzględnieniem funkcji pamięci oraz struktur mózgu ważnych dla pamięci, takich jak hipokamp.
Z naukowej perspektywy, jesteśmy w stanie rzucić więcej światła na mechanizmy pośredniczące w tych skutkach. Badania oparte na DTI (obrazowanie tensora dyfuzji) wykazały, że nie tylko objętość hipokampa, ale również integralność mikrostruktury jest mniejsza, jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki."
Naukowcy doszli do wniosku, że nawet jeśli dana osoba nie ma cukrzycy typu 2 lub stanu przedcukrzycowego, wyższy poziom cukru we krwi wydaje się mieć negatywny wpływ na funkcje poznawcze. Najprawdopodobniej efekt ten ma związek z zaburzeniami poziomu insuliny i leptyny oraz sygnalizacją w mózgu...
Powiązanie insuliny ze zdrowiem Twojego mózgu
Większość dorosłych osób ma około jednego galona (3,79 litra) krwi w organizmie i okazuje zaskoczenie, że w tym galonie jest tylko jedna łyżeczka cukru! Innymi słowy, Twoje ciało musi zawsze mieć jedną łyżeczkę cukru we krwi przez cały czas. Jeśli poziom cukru we krwi miałby wzrosnąć do jednej łyżki cukru, ryzykowalibyście przejściem w stan śpiączki hiperglikemicznej, a nawet śmiercią.
Twoje ciało pracuje bardzo ciężko, aby temu zapobiec, produkując insulinę, której celem jest utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Każdy posiłek lub przekąska o wysokiej zawartości węglowodanów zwykle powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi.
Aby to zrekompensować, Twoja trzustka wydziela do krwioobiegu insulinę, która obniża poziom cukru we krwi, co chroni Cię przed śmiercią. Insulina przekształca cukier w tłuszcz - tak więc im więcej insuliny wydzielasz, tym grubszy się stajesz.
Ponadto insulina szybkość obniżania poziomu cukru we krwi jest duża, co grozi tym, że Twój mózg przejdzie przez stan ostrego niedoboru; to błędne koło często powoduje intensywny głód węglowodanowy.
Niestety, jeśli Twoja dieta ma wysoką zawartość cukru i produktów zbożowych, to poziom glukozy we krwi będzie wysoki i wraz z upływem czasu Twoje ciało stanie się "oporne" na insulinę, przez co będzie wymagać jej coraz więcej.
W końcu rozwinie się insulinooporność, a następnie pełnowymiarowa cukrzyca. Jednak, jak pokazały nowe badania, skutki zdrowotne podwyższonego poziomu cukru we krwi/cyklu insulinowego zaczynają się pojawiać zanim rozwinie się insulinooporność.
Zła dieta jest powiązana z otępieniem, w tym z chorobą Alzheimera
Funkcją insuliny jest nie tylko utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi, odgrywa również ważną rolę w przekazywaniu sygnałów w mózgu.
W jednym z badań przeprowadzonych na zwierzętach, kiedy badacze zakłócali prawidłową sygnalizację insuliny w mózgu, byli w stanie indukować wiele charakterystycznych zmian w mózgu obserwowanych w chorobie Alzheimera (dezorientacja, zakłopotanie, niezdolność do uczenia się i zapamiętywania).
Staje się coraz bardziej oczywiste, że ten sam patologiczny proces, który prowadzi do oporności na insulinę i leptynę oraz cukrzycy typu 2, jest również istotny dla mózgu.
Kiedy spożywasz zbyt dużo cukrów i produktów zbożowych, Twój mózg zostaje przytłoczony przez stale wysoki poziom insuliny. W rezultacie poziomy insuliny i leptyny oraz sygnalizacja w mózgu zostają głęboko zakłócone, co prowadzi do upośledzenia zdolności myślenia i pamięci, ostatecznie powodując trwałe uszkodzenie mózgu, wśród innych problemów zdrowotnych.
Badania wykazały także, że wyższy poziom glukozy wiąże się z wyższym postrzeganym wiekiem; innymi słowy, im wyższy masz poziom glukozy we krwi, tym starzej wyglądasz!
Sprawdź poziom insuliny na czczo
Poziom insuliny na czczo odzwierciedla poziom stężenia glukozy we krwi w czasie. Poziom insuliny na czczo można określić za pomocą prostego, niedrogiego badania krwi. Normalny poziom insuliny we krwi na czczo jest niższy niż 5, ale najlepiej, jeśli wynosi poniżej 3.
Jeśli poziom insuliny zawiera się w przedziale od 3 do 5, najskuteczniejszym sposobem zoptymalizowania go jest zmniejszenie lub wyeliminowanie wszystkich postaci cukru spożywczego, szczególnie fruktozy.
Istnieje również wskazanie, że duże ilości substancji chemicznych, żywności i/lub dodatków do żywności - takich jak MSG, tłuszcze trans, gluten, mleko krowie i sztuczne słodziki, może przyczyniać się do rozwoju oporności na insulinę.
Możesz również użyć prostego oznaczenia glukozy, aby sprawdzić poziom glukozy na czczo. Należy jednak zdać sobie sprawę z tego, że możliwe jest posiadanie niskiego stężenia glukozy na czczo, ale wciąż znacznie podwyższonych poziomów insuliny. Ogólnie rzecz biorąc, glikemia na czczo poniżej 100 mg/dl sugeruje, że nie masz insulinooporności, podczas gdy poziom pomiędzy 100 a 125 sugeruje, że jesteś umiarkowanie oporny na insulinę lub masz nieprawidłową tolerancję glukozy (czasami określaną jako stan przedprzedcukrzycowy).
Ograniczenie spożycia cukru jest kluczowe dla ochrony zdrowia mózgu
Nie ma wątpliwości, że regularne spożywanie nadmiernej ilości cukru dramatycznie zwiększa ryzyko otępienia i choroby Alzheimera, ponieważ spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy nieuchronnie spowoduje uszkodzenie zdolności organizmu do prawidłowego regulowania poziomu insuliny.
Chociaż rafinowana fruktoza ma stosunkowo "niski indeks glikemiczny", to zmniejsza powinowactwo insuliny do jej receptora prowadząc do rozwoju przewlekłej insulinooporności i podwyższonego poziomu cukru we krwi. Tak więc, mimo że po spożyciu fruktozy nie zauważysz gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi, prawdopodobnie zmieni ona zdolność całego układu hormonalnego do prawidłowego funkcjonowania.
Ponadto rafinowana fruktoza ma inne toksyczne właściwości m.in. powoduje uszkodzenie układu krążenia - od którego zależy zdrowie Twojego układu nerwowego oraz istotnie zmienia mechanizm głodu w Twoim mózgu, często powodując nadmierny głód, co w następstwie prowadzi do spożycia dodatkowych pustych kalorii w postaci węglowodanów.
W jednym z badań przeprowadzonych na UCLA naukowcy odkryli, że u szczurów karmionych żywnością bogatą w fruktozę i kwasy omega-3, ale ubogą w tłuszcze, wystąpiła insulinooporność i upośledzenie funkcjonowania mózgu w ciągu zaledwie sześciu tygodni.
Co więcej, ilość badań eksperymentalnych i klinicznych, które przeprowadzono w ciągu ostatnich 10 lat, wykazały powiązania fruktozy z ponad 70 chorobami, co jest zdumiewające.
Ze względu na to, że przeciętna amerykańska dieta jest bogata w fruktozę, cukry i produkty zbożowe, które znacznie podwyższają poziom cukru we krwi i obniżają wrażliwość na insulinę, jest to wszechobecna i poważna kwestia.
Uważam, że zmniejszenie spożycia fruktozy jest jednym z najważniejszych kroków, jakie możesz podjąć, aby chronić prawidłowe funkcjonowanie swojego mózgu w miarę starzenia się.
Około 85% Amerykanów jest opornych na insulinę i leptynę. Prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem dla nich byłoby ograniczenie spożycia fruktozy, w tym owoców, do 15 i nie więcej niż 25 gramów dziennie.
Jeśli nie jesteście oporni na insulinę i leptynę oraz jesteście dobrze przystosowani do spalania tłuszczu jako podstawowego paliwa, moglibyście spożywać większe ilości owoców, szczególnie jeśli jecie je bezpośrednio przed lub po treningu, aby cukier został spalony jako paliwo.
5 porad polepszających pamięć, których warto spróbować
W dłuższej perspektywie czasu, odpowiednia dieta jest kluczem do zachowania zdrowia mózgu. Jeśli chodzi o fruktozę, ogranicz jej spożycie do 25 gramów dziennie (lub mniej) lub do 15 gramów lub mniej, jeśli masz nadwagę, cukrzycę, stan przedcukrzycowy, wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi. Przestrzeganie poniższych strategii, również pomoże utrzymać Ci sprawny umysł, zdrowie psychiczne, a nawet sprawi, że staniesz się mądrzejszy.
1. Aktywność fizyczna
Ćwiczenia zachęcają mózg do pracy z optymalną wydajnością, stymulując komórki nerwowe do namnażania, wzmacniając wzajemne połączenia i chroniąc je przed uszkodzeniem. Podczas aktywności fizycznej komórki nerwowe uwalniają białka zwane czynnikami neurotroficznymi.
Jeden z nich, neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF) wyzwala wiele innych substancji chemicznych, które promują zdrowie neuronów i bezpośrednio przynosi korzyści w zakresie funkcji poznawczych, w tym podczas uczenia się.
Ponadto aktywność fizyczna jest jednym ze sposobów na zwiększenie wykorzystania fruktozy, ponieważ po wyczerpaniu zapasów glikogenu energia wytwarzana jest z fruktozy.
2. Odpowiednia ilość snu
Uważa się, że proces tworzenia nowych połączeń, znany jako plastyczność, leży u podstaw zdolności mózgu do kontrolowania zachowania, w tym uczenia się i pamięci. Plastyczność występuje wtedy, gdy neurony są stymulowane przez zdarzenia lub informacje pochodzące ze środowiska. Jednakże sen i jego brak modyfikują ekspresję kilku genów i ich produktów, które mogą być ważne dla plastyczności synaptycznej.
Ponadto, pewne procesy nerwowe związane z uczeniem się i zapamiętywaniem, mogą zostać wywoływane podczas snu, co sugeruje, że połączenia synaptyczne są wtedy.
3. Utrzymuj odpowiedni poziom witaminy D
Receptory aktywowane witaminą D zwiększają wzrost nerwów w mózgu. Naukowcy zlokalizowali również szlaki metaboliczne dla witaminy D w hipokampie i móżdżku – obszarach odpowiedzialnych za planowanie, przetwarzanie informacji i tworzenie nowych wspomnień.
Badania wykazały, że u starszych osób niski poziom witaminy D wiąże się z gorszymi funkcjami mózgu, a zwiększenie jej poziomu może pomóc w utrzymaniu sprawności psychicznej.
Odpowiednia ekspozycja na słońce to wszystko, czego potrzeba, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jeśli nie jest to możliwe, bezpieczne solarium i suplementowanie witaminy D3 to kolejne dobre alternatywy.
Zatem warto sprawdzić poziom witaminy D, aby upewnić się, że mieści się on w optymalnym i terapeutycznym zakresie.
4. Witamina B12
Zamglenie umysłu i problemy z pamięcią to dwa najpowszechniejsze objawy niedoboru witaminy B12. Witamina B12 – nazwana „kanarkiem w kobalaminie”, a raczej jej brak, jest niezwykle istotny dla zdrowia Twojego mózgu. Ostatnie badania zwiększyły rolę tej witaminy w utrzymaniu sprawności Twojego umysłu wraz z wiekiem.
5. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to tłuszcz omega-3, który jest istotnym składnikiem strukturalnym mózgu i siatkówki oka. Oprócz wody, około 60 procent Twojego mózgu składa się z tłuszczów – 25 procent z nich to DHA (zakładając, że masz odpowiedni poziom DHA w diecie). Wysoki poziom DHA znajduje się w neuronach - komórkach centralnego układu nerwowego, gdzie zapewnia wsparcie strukturalne.
Kiedy spożycie kwasów omega-3 jest niewystarczające, Twoje komórki nerwowe stają się sztywne i bardziej podatne na stany zapalne, ponieważ brakujące kwasy tłuszczowe omega-3 są zastępowane przez cholesterol i prozapalne kwasy omega-6. Gdy Twoje komórki nerwowe staną się sztywne i rozwinie się stan zapalny, właściwa neurotransmisja z komórki do komórki i wewnątrz komórek ulegnie pogorszeniu.
Aby zrekompensować niedobór kwasów omega-3 w diecie, warto rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości suplementów zawierających kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego, szczególnie podczas ciąży.