Techniki oddychania dla poprawy zdrowia i kondycji

Układ oddechowy

W skrócie

  • Metoda oddychania Butejki jest niezwykle skutecznym, choć sprzecznym z intuicją podejściem do rozwiązywania wielu problemów zdrowotnych wynikających z niewłaściwego oddychania, takich jak astma, nadciśnienie, stany lękowe i bezdech senny.
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Dwa lata temu przeprowadziłem wywiad z Patrickiem McKeownem na temat korzyści płynących ze stosowania metody oddychania Butejki, która jest skutecznym podejściem rozwiązującym liczne problemy zdrowotne związane z niewłaściwym oddychaniem.

Dwa najczęściej popełniane podczas oddychania błędy to nadmierne oddychanie (hiperwentylacja) i oddychanie przez usta, które ma niekorzystne skutki zdrowotne i może mieć szczególnie groźne konsekwencje, jeśli w ten sposób oddycha się podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Tak, istnieje "prawidłowy" i "nieprawidłowy" sposób oddychania...

Choć może się wydawać, że wiemy, jak oddychać, ponieważ bez oddychania bylibyśmy już martwi, to jednak okazuje się, że większość z nas oddycha w sposób prowadzący do problemów zdrowotnych.

W rzeczywistości w całej dziedzinie wiedzy na temat oddychania i oddechu jest jeszcze wiele do odkrycia i poprawy, ponieważ większość głównych idei dotyczących oddychania zalecanych w jodze, pilatesie i metodach medytacji skupia się na dużych objętościowo, głębokich oddechach, czyli dokładnie na tym, czego należy unikać.

Prezentowany film wideo stanowi część internetowego kursu Patricka dla nauczycieli metody Butejki i przedstawia dysfunkcyjne wzorce oddychania prowadzące do takich problemów zdrowotnych jak astma, nieżyt nosa i zaburzenia snu (np. bezdech senny) oraz omawia wyniki badań naukowych dotyczące poprawy tych niezdrowych nawyków oddechowych.

Z wywiadu tego dowiesz się na przykład, że nadmierne oddychanie zmniejsza stężenie jonów wodorowych we krwi, a ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono wiele badań wskazujących na wartość i znaczenie jonów wodorowych dla zdrowia biologicznego człowieka.

Są to w istocie jedne z najbardziej przełomowych nowych informacji na temat zdrowia, jakie ostatnio napotkałem, które dają silne wsparcie naukowe dla tego, czego naucza Patrick. Wyniki tych niezwykle ekscytujących badań nad wodorem – a także ich konsekwencje dla naszego zdrowia – opiszę bardziej szczegółowo w swoich przyszłych artykułach.

Syndrom chronicznej hiperwentylacji

Syndrom przewlekłej hiperwentylacji został po raz pierwszy udokumentowany już podczas amerykańskiej wojny secesyjnej, kiedy to nadano mu nazwę "drażliwe serce." Terminu "syndrom hiperwentylacji" użył jako pierwszy w 1937 roku dr Kerr i jego współpracownicy.

W kolejnym roku inna grupa naukowców odkryła, że ​​objawy tego zespołu można odtworzyć wykonując po prostu 20 lub 30 głębokich oddechów przez usta w ciągu jednej do dwóch minut.

Jak zauważa Patrick, kiedy nawyk nadmiernego oddychania zostanie już ustalony, ma on tendencję do stawania się nawykiem chronicznym, a żeby odzyskać zdrowie, trzeba od nowa uczyć się technik prawidłowego oddychania, które zostały szczegółowo opracowane przez rosyjskiego lekarza Konstantina Butejko (opisane są one pod koniec tego artykułu).

W 1957 roku dr Butejko – po badaniu skutków zdrowotnych nadmiernego oddychania przez ponad dekadę utworzył termin "choroba głębokiego oddychania".

Jeszcze w trakcie jego szkolenia medycznego jednym z jego zadań było monitorowanie objętości oddechowej pacjentów. Butejko zauważył coś ciekawego. Im bardziej chory był pacjent, tym głębiej oddychał.

Później odkrył również, że możliwe jest obniżenie ciśnieni krwi przez zwykłe doprowadzenie oddechu do normy i w ten sposób z powodzeniem "wyleczył" swoje własne nadciśnienie.

Charakterystyczne objawy i skutki syndromu hiperwentylacji

Do objawów nieprawidłowego oddychania należą:

Oddychanie przez usta

Oddychanie górną częścią klatki piersiowej i jej widocznymi ruchami podczas każdego oddechu

Częste wzdychanie

Zauważalne oddychanie w czasie odpoczynku

Nabieranie powietrza głęboko w płuca przed mówieniem

Gwałtowne oddychanie

Częste kichanie

Ziewanie dużymi wdechami

Chroniczny nieżyt nosa (zatkany nos lub katar)

Bezdech senny

Skutki przewlekłego nadmiernego oddychania uwidaczniają się w obrębie układu sercowo-naczyniowego, neurologicznego, oddechowego, mięśniowego, a także jako problemy żołądkowo-jelitowe i psychologiczne, takie jak:

Palpitacje serca

Pominięcie uderzenia serca

Tachykardia (częstokurcz)

Ostre lub atypowe bóle w klatce piersiowej

Dusznica bolesna

Zimne ręce i stopy

Objaw Raynauda

Bóle głowy

Skurcze naczyń włosowatych

Zawroty głowy

Uczucie słabości

Parestezja (poczucie drętwienia, mrowienia, itp.)

Zadyszka lub ucisk w klatce piersiowej

Kaszel suchy

Skurcze, ból i sztywność mięśni

Niepokój, ataki paniki i fobie

Alergie

Trudności z połykaniem; uczucie kulki w gardle

Refluks kwasowy, zgaga

Gazy, odbijanie, wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej

Słabość; wyczerpanie

Zaburzenia koncentracji i pamięci

Zaburzenia snu, w tym koszmary senne

Emocjonalne pocenie się

Jak powinno wyglądać normalne oddychanie i co powoduje nieprawidłowe oddychanie?

Normalna objętość oddechowa wynosi od czterech do sześciu litrów powietrza na minutę podczas odpoczynku, co odpowiada 10 do 12 oddechom na minutę. Lecz jak twierdzi Patrick, zamiast koncentrować się na liczbie oddechów, należy raczej oddychać cicho i spokojnie i – jak mówi – "oddychać lekko, aby oddychać dobrze."

Tymczasem pojemność oddechowa u osób z astmą wynosi około 13-15 litrów na minutę, a osoby z bezdechem sennym zużywają podczas oddychania średnio 10 do 15 litrów na minutę.

W skrócie, osoby cierpiące na astmę i bezdech senny oddychają nadmiernie – wykorzystują nawet do razy więcej niż normalnie – i ten nieprawidłowy wzór oddychania stanowi jedną z przyczyn ich choroby. 

Co powoduje takie nieprawidłowe oddychanie? Według Patricka większość dysfunkcyjnych wzorców oddechowych jest zakorzeniona w nowoczesnym stylu życia. Czynniki te to między innymi:

Przetworzona żywność (zakwaszająca organizm)

Przejadanie się

Mówienie zbyt dużo

Stres

Przekonanie, że należy wykonywać głębokie oddechy

Brak aktywności fizycznej

Astma

Genetyczne predyspozycje lub nawyki nabyte w rodzinie

Wysoka temperatura w pomieszczeniu

Głębokie oddychanie dla ulgi w stresie

Z powyższych czynników ogromną rolę odgrywa stres, głównie dlatego, że większość z nas doświadcza go w ogromnych ilościach. Niestety, konwencjonalnie zalecane "oddychanie głęboko" w celu redukcji napięcia tylko pogarsza sytuację. Według Patricka, jednym z najbardziej skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem jest spowolnienie oddechu.

Stres sprawia, że ​​oddychamy szybciej i częściej wzdychamy, więc aby przeciwdziałać temu i zredukować stres, należy robić coś odwrotnego – oddychać wolniej, bardziej miękko i uważać, aby oddech był bardziej regularny. Najlepiej, aby oddech stał się tak lekki, miękki i delikatny "że małe włoski w nosie pozostają nieruchome."

Co bardzo ważne, należy zawsze pamiętać, aby oddychać przez nos, a nie przez usta. Według nieżyjącego już doktora Maurica Cottle'a, który założył Amerykańskie Towarzystwo Rynologiczne w 1954 roku nos człowieka pełni co najmniej 30 funkcji, z których wszystkie stanowią ważne uzupełnienie dla funkcjonowania płuc, serca i innych narządów.

Część korzyści płynących z oddychania nosem wiąże się z tym, że w nosie znajduje się tlenek azotu, a kiedy oddychamy delikatnie i powoli przez nos, przenosimy niewielką ilość tego korzystnego gazu do płuc.

Tlenek azotu nie tylko pomaga utrzymać prawidłową homeostazę, czyli równowagę w organizmie, lecz jest także środkiem rozszerzającym oskrzela i naczynia krwionośne, a ponadto ma właściwości antybakteryjne, które pomagają neutralizować bakterie i zarazki. 

Oddychanie nosem pomaga również znormalizować objętość wdychanego powietrza. Jest to ważne, ponieważ gdy oddychamy przesadnie mocno, wówczas nadmierna ilość powietrza, która dostaje się do płuc może powodować zaburzenia równowagi gazów we krwi, w tym utratę zbyt dużej ilości dwutlenku węgla (CO2).

Jak organizm reguluje oddychanie

Jak zauważono w prezentowanym wykładzie, oddech jest regulowany przede wszystkim przez receptory mózgu, które monitorują stężenie dwutlenku węgla i poziom pH (oraz w mniejszym stopniu poziom tlenu) we krwi.

Zazwyczaj uważamy, że powodem, dla którego odczuwamy potrzebę oddychania, jest to, że nasz organizm potrzebuje tlenu, lecz a rzeczywistości powodem oddychania jest pozbycie się nadmiaru dwutlenku węgla. Jednak dwutlenek węgla nie jest wyłącznie gazem odpadowym. Pełni on wiele ważnych funkcji w organizmie.

Organizm przez cały czas potrzebuje pewnej ilości dwutlenku węgla, a jednym z efektów ubocznych nadmiernie głębokiego oddychania jest usuwanie zbyt dużej ilości dwutlenku węgla. Wraz a obniżeniem poziomu dwutlenku węgla obniża się poziom jonów wodorowych, co prowadzi do nierównowagi: nadmiaru jonów wodorowęglanowych i niedoboru jonów wodorowych, co sprawia, że pH krwi przesuwa się w kierunku zasadowym.

Jeśli przez pewien czas wdychasz więcej powietrza niż Twój organizm potrzebuje, nawet jeśli jest to tylko 24 godziny, organizm przestawia się na zwiększenie swojej objętości oddechowej. Jest to jedna z przyczyn, dla których stres ma chroniczny niekorzystny wpływ na biologię organizmu.

Ponadto, jeśli Twój organizm jest nadmierne i chronicznie wentylowany, niewiele trzeba, by doprowadzić go na przysłowiową krawędź. Wówczas nawet niewielki stresor emocjonalny może wywoływać objawy chorobowe, takie jak ataki paniki czy problemy z sercem, ponieważ nadmierne oddychanie powoduje zwężenie tętnic i zmniejsza w ten sposób przepływ krwi do mózgu i serca (jak również do pozostałych części ciała).

Lecz bodźcem, który wywołuje taki atak nie był sam czynnik stresujący, głównym bodźcem był fakt, że przez długi czas oddychasz zbyt intensywnie. Jednym z tradycyjnie zalecanych sposobów na atak paniki było wykonanie czterech lub pięciu oddechów do papierowej torby w celu zwiększenia poziomu dwutlenku węgla w organizmie, co zapewnia lepszy przepływ krwi do mózgu.

Bardziej stałym rozwiązaniem jest stosowanie poprawnej techniki oddychania na co dzień.

Hiperwentylacja zmniejsza dostarczanie tlenu do tkanek

Nadmierne oddychanie nie tylko redukuje ilość dwutlenku węgla, ale także ogranicza dostarczanie tlenu do tkanek i narządów w organizmie – zasadniczo efekt jest przeciwny do tego, w co ludzie zwykle wierzą, kiedy oddychają głęboko.

Jest to także powodem, dla którego głębokie oddychanie przez usta podczas ćwiczeń nie jest zalecane. Krótko mówiąc, hiperwentylacja może powodować silne zwężenie tętnic umiejscowionych w szyi i może zmniejszyć nawet o połowę ilość tlenu dostępnego w mózgu.

To dlatego podczas głębokiego oddychanie można odczuwać zawroty głowy, a jest to także jeden z mechanizmów, który może doprowadzić do nagłej śmierci nawet bardzo sprawnych biegaczy biorących udział w maratonach – zazwyczaj w wyniku zatrzymania akcji serca. Dlatego podczas treningu należy cały czas oddychać przez nos.

Jeśli oddychasz przez usta, to przyzwyczajaj się do lekkiego wsysania powietrza przez usta, z mniejszą intensywnością, aby by powoli przechodzić do oddychania przez nos przez cały czas. Z biegiem czasu będziesz w stanie ćwiczyć z większą intensywnością i wciąż oddychać przez nos, co jest oznaką poprawy kondycji. Oddychanie przez nos przez cały czas jest również podstawowym krokiem, który pomoże przywrócić normalną objętość oddechową.

Metoda oddychania Butejki

1. Usiądź prosto bez krzyżowania nóg i oddychaj swobodnie i równomiernie.

2. Wykonaj niewielki cichy wdech i wydech przez nos. Po wydechu zatkaj nos, aby nie wpływało do niego powietrze.

3. Uruchom stoper i trzymaj bezdech tak długo, aż poczujesz pierwszą zdecydowaną potrzebę nabrania powietrza.

4. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę oddechu, zacznij oddychać i zanotuj czas. Potrzeba wykonania wdechu może się przejawiać w formie mimowolnych ruchów mięśni biorących udział w oddychaniu, drganiami w okolicy brzucha lub uczuciem ucisku w gardle.

Pamiętaj, że nie są to zawody na wstrzymywanie oddechu - to co chcesz zmierzyć, to na jak długo w sposób naturalny i swobodny jesteś w stanie zatrzymać oddech.

5. Twój wdech powinien być spokojny, kontrolowany i wykonywany przez nos. Jeśli czujesz, że musisz nabrać bardzo głęboki wdech, to oznacza, że bezdech był zbyt długi.

Czas, który zmierzyłeś to tzw. „przerwa kontrolna” (CP=control pause) i jest on wskaźnikiem tolerancji Twojego organizmu na dwutlenek węgla. Krótki czas przerwy kontrolnej oznacza, że tolerancja na CO2 jest niska i że zawartość CO2 jest chronicznie wyczerpana. Oto kryteria oceny przerwy kontrolnej:

  • CP 40 do 60 sekund: Wskazuje na normalny i zdrowy wzorzec oddychania oraz doskonałą wytrzymałość fizyczną
  • CP 20 do 40 sekund: Wskazuje na umiarkowaną nieprawidłowość oddychania, umiarkowaną tolerancję na ćwiczenia fizyczne oraz możliwość wystąpienia problemów zdrowotnych w przyszłości (większość ludzi należy do tej kategorii)
  • CP 10 do 20 sekund: Wskazuje na poważne nieprawidłowości oddychania i niską tolerancję na wysiłek fizyczny. Zalecany jest trening ćwiczenia przez nos oraz modyfikacje stylu życia (przyczyną problemów może być nieprawidłowa dieta, nadwaga, nadmierny stres, picie alkoholu, itp.)
  • CP poniżej 10 sekund: Bardzo poważny problem z oddychaniem, bardzo niska tolerancja na wysiłek fizyczny i chroniczne problemy ze zdrowiem. Dr Butejko zaleca skonsultowanie się z lekarzem stosującym metodę Butejki w celu uzyskania pomocy

Podsumowując: im krótsza jest Twoja przerwa kontrolna, tym szybciej zaczyna brakować Ci tchu. Jeśli CP trwa poniżej 20 sekund, NIGDY nie otwieraj ust podczas wysiłku fizycznego, ponieważ Twój oddech jest zbyt niestabilny. Szczególnie istotne jest to dla osób z astmą.

Dobra wiadomość jest taka, że będziesz czuł się coraz lepiej, a Twoja wytrzymałość fizyczna będzie się poprawiać z każdym wydłużeniem przerwy kontrolnej o 5 sekund, co można osiągnąć wprowadzając poniższe ćwiczenia oddechowe opracowane przez doktora Butejko.

Jak poprawić przerwę kontrolną (CP)

  • Usiądź prosto.
  • Jeśli to możliwe, wykonaj lekki wdech nosem, a następnie lekki wydech.
  • Ściśnij nos palcami i wstrzymaj oddech. Usta miej zamknięte.
  • Kiwaj delikatnie głową lub kołysz całym ciałem do czasu gdy poczujesz, że nie możesz już dłużej wstrzymywać oddechu. (Trzymaj ściśnięty nos dopóki nie poczujesz silnej potrzeby oddechu.)
  • Kiedy musisz nabrać oddechu, puść nos i wpuść i wypuść lekko powietrze nosem, mając usta zamknięte.
  • Jak najszybciej uspokój swój oddech.

Prawidłowe oddychanie to prosty sposób na poprawę zdrowia i sprawności

Metoda oddychania Butejki jest skutecznym i niedrogim narzędziem, które może przyczynić się do poprawy zdrowia, przedłużyć życie i poprawić jakość życia i wyniki sportowe.

Bardzo mocno zalecam wprowadzenie tych ćwiczeń do swojego planu dnia, a kiedy będziesz na to gotowy – także do treningu. Pamiętaj jedynie, aby nie spieszyć się, poprawiać swoje wyniki powoli i stopniowo skracać czas, podczas którego oddychasz ustami.

+ Źródła i odniesienia