Według dr Mercoli
Jeśli jesteś miłośnikiem sera, który nie może się mu oprzeć, przygotuj się na kilka naprawdę dobrych wiadomości. Ser może być doskonałym źródłem składników odżywczych; to produkt, który możesz chcieć częściej stosować w swojej diecie.
Ser, zwłaszcza wytwarzany z mleka zwierząt karmionych trawą, jest doskonałym źródłem kilku ważnych składników odżywczych.
Jednym z najcenniejszych składników odżywczych znajdujących się w serze jest witamina K2, która według najnowszych badań naukowych jest jeszcze istotniejsza dla zdrowia Twojego serca, mózgu i kości niż wcześniej sądzono. Ser zapewnia również obfitość innych witamin, minerałów (w tym wapnia), białka i tłuszczy.
Nawet jeśli nie tolerujesz laktozy, istnieje wiele serów, które prawdopodobnie będziesz tolerować. Większość laktozy jest usuwana podczas procesu wytwarzania sera. Łączenie sera z innymi produktami spożywczymi zwiększa wchłanianie ważnych składników odżywczych.
Ten artykuł ma na celu oddzielić fakty od mitów i dostarczyć wskazówek, w jaki sposób można włączyć ulubione sery do codziennej diety, tak aby jeść je z radością i wdzięcznością bez poczucia winy.
Ser spowoduje zatkanie Twoich tętnic... inne mity na temat żywności
Chociaż nikt nie wie na pewno, kiedy i gdzie rozpoczęto wytwarzać ser, sery były podstawą diety od tysięcy lat. Produkcja sera miała miejsce po udomowieniu zwierząt wytwarzających mleko, czyli między 8 000 a 10 000 lat temu. Ser wywodzi się z Cesarstwa Rzymskiego, Bliskiego Wschodu, Tybetu, Mongolii, od dynastii Ming i oczywiście z Europy.
Pomimo bogatej historii i entuzjastycznej bazy fanów, ser jest często oczerniany w Ameryce z powodu mitu dotyczącego tłuszczów nasyconych/cholesterolu.
Czy jedzenie sera prowadzi do otyłości i chorób serca? Absolutnie nie! Ten niefortunny mit wywodzi się z przestarzałej i błędnej hipotezy, utrwalonej przez dziesięciolecia niezwykle udanego marketingu.
Wiele ostatnich badań potwierdziło, że tłuszcze nasycone NIE są związane z otyłością lub chorobami serca, a w rzeczywistości przyczyniają się do poprawy zdrowia serca. Obecnie większość Amerykanów spożywa niedostateczną ilość tłuszczy nasyconych.
W rzeczywistości, Grecy, Francuzi i Niemcy jedzą o wiele więcej sera niż Amerykanie, a cieszą się niższą częstością występowania nadciśnienia i otyłości.
Uważam, że jednym z głównych czynników powodujących otyłość jest nadmierna konsumpcja cukru, rafinowanych produktów zbożowych i przetworzonej żywności w standardowej amerykańskiej diecie, co jeszcze pogarsza siedzący tryb życia.
Biorąc pod uwagę powyższe fakty, wielu ekspertów żywieniowych uważa, że większość ludzi potrzebuje 50-70 procent zdrowych tłuszczów w diecie dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Zgadzam się z tym stwierdzeniem.
Ser to doskonały produkt pozwalający na spełnienie tego wymogu. Jest bogaty w składniki odżywcze, w tym w:
- Wysokiej jakości białko i aminokwasy
- Wysokiej jakości tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe omega-3
- Witaminy i minerały, w tym: wapń, cynk, fosfor, witaminy A, D, B2 (ryboflawina) i B12
- Witaminę K2
- CLA (sprzężony kwas linolowy), potężny środek przeciwnowotworowy i przyśpieszający metabolizm.
Ser naturalny kontra produkty seropodobne
Istnieje różnica między naturalnym serem a przetworzonymi "produktami seropodobnymi". Naturalny ser to prosty, sfermentowany produkt mleczarski, wytworzony z zaledwie kilku podstawowych składników - mleka, kultury starterowej, soli i enzymu zwanego podpuszczką. Sól jest kluczowym składnikiem smaku, dojrzewania i konserwacji.
Naturalny ser można rozpoznać po jego etykiecie, która podaje nazwę odmiany sera np. "ser cheddar", "ser pleśniowy" lub "brie". Prawdziwy ser wymaga przechowywania w lodówce.
Kultura starterowa i metody produkcji sera nadają każdemu serowi jego szczególny smak, konsystencję, kształt i profil odżywczy. Następujące czynniki odróżniają jedną odmianę sera od innej:
- Specyficzna kultura starterowa, czyli szczepy bakterii lub pleśni, dzięki którym ser dojrzewa
- Rodzaj wykorzystanego mleka (krowie, owcze, kozie itp.) oraz warunki, w jakich te zwierzęta były hodowane
- Metody zbierania, krojenia, gotowania i formowania twarogu
- Warunki dojrzewania, takie jak temperatura, wilgotność i czas dojrzewania (obróbki).
Przetworzony ser lub "produkt seropodobny" to zupełnie inna historia. Produkty te są zwykle pasteryzowane i zawierają różne dodatki, które obniżają ich wartość odżywczą. Etykieta zawsze będzie zawierała słowa "produkt pasteryzowany", co powinno być dla nas wskazówką, aby pójść dalej. Jednym z przykładów jest Velveeta z dodatkami, takimi jak fosforan sodu, cytrynian sodu i środki barwiące.
Kolejną wskazówką jest to, że większość z tych produktów nie wymaga przechowywania w chłodnym miejscu. Zatem Velveeta, Cheese Whiz, wyciskany ser, ser w sprayu lub jakiś inny oszust - to NIE są prawdziwe sery i powinny zostać usunięte z koszyka.
Surowy ser wytwarzany z mleka zwierząt wypasanych na łąkach jest najlepszym wyborem
Idealnie by było, gdyby spożywany przez Ciebie ser był wytwarzany z mleka zwierząt karmionych trawą wypasanych na łakach, a nie od karmionych specjalną karmą lub soją zwierząt zamkniętych w boksach. Pokarmem odpowiednim dla krów jest trawa, ale 90 procent standardowych serów spożywczych powstaje z mleka krów CAFO.
Takie sery są gorsze pod względem odżywczym niż te pochodzące od zwierząt karmionych trawą. Im wyższa jakość mleka, tym wyższa jakość sera... to bardzo prosta zależność.
Nawet producenci sera przyznają, że surowy ser ma bogatszy i głębszy smak niż ser wyprodukowany z pasteryzowanego mleka, ponieważ ciepło niszczy enzymy i dobre bakterie, które nadają serom smak. Producenci wyjaśniają, że surowy ser ma smak pochodzący z pastwisk, które odżywiają zwierzęta produkujące mleko, podobnie jak wino czerpie niepowtarzalne smaki z poszczególnych winnic.
Produkty mleczne wyprodukowane z mleka zwierząt karmionych trawą nie tylko lepiej smakują; ale są również lepsze pod względem wartości odżywczych:
• Ser wytwarzany z mleka krów karmionych trawą ma idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 wynoszący 2: 1.
Natomiast stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w serach wytwarzanych z mleka zwierząt karmionych zbożami jest silnie przesunięty w stronę kwasów tłuszczowych omega-6 (25: 1), których ilość w standardowej amerykańskiej diecie już i tak jest zbyt duża.
Nabiał wytworzony z mleka zwierząt karmionych trawą zwalcza stan zapalny w organizmie, podczas gdy mleko pochodzące od zwierząt karmionych zbożami promuje stan zapalny.
• Ser wytworzony z mleka zwierząt karmionych trawą zawiera około pięć razy więcej CLA w porównaniu do serów wytwarzanych z mleka zwierząt karmionych zbożami.
• Surowy ser nie jest pasteryzowany, dzięki czemu w mleku są zachowane naturalne enzymy, co zwiększa jego wartości odżywcze.
• Ser wytworzony z mleka zwierząt karmionych trawą ma znacznie wyższą zawartość wapnia, magnezu, beta-karotenu oraz witamin A, C, D i E.
• Organiczny ser wytworzony z mleka zwierząt karmionych trawą jest wolny od antybiotyków i hormonów wzrostu.
Agencja ds. żywności i leków (FDA) wprowadza ograniczenia dotyczące surowego sera
Przez lata federalne organy nadzoru groziły wprowadzeniem zakazu dotyczącego surowych przetworów mlecznych, w tym surowego sera, ze względu na zwiększone ryzyko dotyczące bezpieczeństwa. Ostatnio zaczęli celować w producentów sera, ponieważ jest to szybko rozwijająca się gałąź przemysłu w Ameryce.
Jednak w sprawie dotyczącej surowego sera, FDA opiera się na nieprawdziwym argumencie. Według Grista, w latach 1973-1999 nie było ani jednego zgłoszenia choroby wywołanej spożyciem surowych lub pasteryzowanych serów.
Natomiast od 2000 roku zaczęły pojawiać się choroby wynikające ze spożycia zarówno surowego, jak i pasteryzowanego sera. Stwierdzono, że większość epidemii jest skutkiem skażenia poprodukcyjnego i braków w kontroli jakości, a nie braku pasteryzacji.
Prawda jest taka, że surowy ser nie jest z natury niebezpieczny, o ile producenci przestrzegają wysokich standardów jakości podczas procesu produkcji sera. Twarde sery, takie jak cheddar, wysychają wraz z wiekiem, co czyni je względnie niegościnnym miejscem dla atakujących bakterii.
Atak FDA wymierzony przeciwko surowym serom nie jest oparty na faktach, ale jest po prostu przedłużeniem ich długotrwałej wrogości w stosunku do surowego mleka w ogóle.
Zawartość soli sugeruje “serogedon”
Kolejną obawą jest to, że ser zawiera zbyt dużą ilość soli. Consensus Action on Salt and Health (CASH) to grupa zainteresowana redukcją ilości soli w przetworzonej żywności, która wzywa przemysł serowy do zmniejszenia ilości soli w serze. To prawda, że amerykańskie jedzenie jest najbardziej słone na świecie. Jednak w jakim stopniu ser jest odpowiedzialny za nadmiar sodu w amerykańskiej diecie?
Ser to tak naprawdę drobny gracz, gdy weźmie się pod uwagę ilość soli zawartej w przetworzonej żywności i daniach z restauracji, które są częściej spożywane niż ser.
Spójrz na poniższą tabelę, która porównuje poziom soli w najbardziej słonych odmianach sera i najpowszechniejszych daniach z restauracji, a zobaczysz, co mam na myśli. Należy pamiętać, że spożycie sodu powinno być mniejsze niż około 2300 mg na dzień, czyli poniżej łyżeczki.
Około 90 procent soli w standardowej amerykańskiej diecie pochodzi z żywności paczkowanej i dań z restauracji. Tylko około 11 procent stanowi sól, którą dodajesz podczas gotowania i posiłków. Twoje spożycie sodu będzie jeszcze niższe, jeśli wybierzesz sól naturalną, zamiast przetworzonej soli.
Wydaje się jasne, że biorąc pod uwagę wszystkie składniki odżywcze znajdujące się w stosunkowo niewielkim kawałku sera, sód nie stanowi większego problemu, szczególnie jeśli zminimalizujesz spożycie przetworzonych lub paczkowanych produktów w swojej diecie.
Żywność (sery wymienione na liście to odmiany, zawierające najwięcej soli) |
Sód (mg) |
Ser Roquefort (100g) |
1,300 |
Ser Edam (100g) |
1,200 |
Ser Feta (100g) |
1,200 |
Kurczak McNuggets(100g) |
1,600 |
Bajgiel Dunkin Donuts z solą |
3,420 |
Piccata z kurczaka od Ruby Tuesday |
4,194 |
Wieprzowina od P.F. Chang's Mu Shu |
5,820 |
Burgery i frytki od Red Robin |
4,479 |
Wieprzowina P.F. Chang's Pork i podwójny smażony makaron — przyznano mu tytuł "najbardziej słonego produktu w Ameryce" |
7,900 |
Witamina K2, witamina D3 i wapń — wszystko w jednym produkcie!
Ser zawiera synergistyczną mieszankę składników, które czynią go prawdziwą kopalnią składników odżywczych. Łączne spożywanie witaminy K2 i D3 oraz wapnia jest szczególnie korzystne dla naszych kości, mózgu i serca. Ser zawiera wszystkie trzy wyżej wymienione składniki!
Dr Kate Rheamue-Bleue jest neurologiem i autorką jednej z najbardziej wszechstronnych książek na temat witaminy K2, która odgrywa kluczową rolę w ochronie serca, mózgu i kości, a także wykazuje właściwości przeciwnowotworowe.
Witamina K2 nie tylko pomaga transportować wapń do właściwych miejsc w naszym organizmie (kości i zęby), ale także zapobiega jego odkładaniu się w miejscach, w których nie powinno go być, takich jak tętnice i tkanki miękkie.
Zatem przyjmowanie suplementów wapnia, jeśli nie masz odpowiedniego poziomu witaminy K2, może przyczynić się do zwapnienia tętnic i problemów sercowo-naczyniowych.
Sery wytwarzane są za pomocą różnych szczepów bakterii, dlatego różnią się między sobą zawartością witaminy K2, a także jej podtypów. Sery zawierają głównie podtypy K2: MK-4, MK-8 i MK-9, w różnych proporcjach.
MK-4 jest najmniej biologicznie aktywną postacią K2 (ale jest jej najwięcej w serze), więc potrzeba jej więcej, aby przyniosła korzyści organizmowi. Zawartość MK-7, MK-8 i MK-9 jest mniejsza, ale są one aktywne dłużej, więc Twoje ciało może odnieść korzyści pomimo niższych poziomów.
Zgodnie z holenderskim badaniem z 2009 roku, podtypy MK-7, MK-8 i MK-9 wiążą się ze zmniejszonym zwapnieniem naczyń nawet przy niewielkiej dawce pokarmowej (od 1 do 2 mcg na dzień).
Jeśli chodzi o zawartość witaminy K2, jak wypada Twój ulubiony ser?
Dr Rheamue-Bleue stwierdziła, że sery o najwyższej zawartości witaminy K2 to Gouda i Brie - zawierają około 75 mcg na uncję (ok. 28 g). Twarde sery zawierają o 30 procent więcej witaminy K2 niż sery miękkie. Analizując tablice żywieniowe uznałem za interesujący fakt, że sery o najwyższej zawartości witaminy K2 mają również najwyższą zawartość białka i wapnia - a więc są najbardziej pożywne.
Należy pamiętać, że wartości wymienione dla "witaminy K" w zwykłych tabelach żywieniowych mają ograniczoną wartość, ponieważ nie określają, jakiego TYPU witaminy K dotyczą.
Jak się okazało, naukowcy odkryli wysoki poziom MK-7 w jednym rodzaju sera: Edam. To wspaniała wiadomość dla tych osób, które wolałyby zjeść kawałek sera Edam niż miskę natto! (Natto to silnie sfermentowany japoński produkt sojowy, posiadający najwyższy poziom MK-7 ze wszystkich produktów spożywczych).
Wcześniej podjąłem decyzję o wyborze surowych serów wyprodukowanych z mleka zwierząt karmionych trawą. Jednak ser zawiera bakteryjną formę K2, więc jeśli chodzi o zawartość witaminy K2, nie ma znaczenia z jakiego mleka został wyprodukowany – starterowe kultury bakterii używanych do produkcji sera są takie same.
Spożywanie produktów mlecznych pochodzących od zwierząt karmionych trawą jest ważne z innych powodów, o których wspomniałem powyżej.
Podsumowując, jeśli wybierasz ser, który ma być dobrym źródłem witaminy K2, najlepsze są:
- Gouda
- Brie
- Edam
- Inne sery o mniejszej, ale istotnej zawartości witaminy K2: Cheddar, Colby, twardy ser kozi, ser szwajcarski i Gruyere.
Uśmiechnij się i powiedz “ser”!
Miłośnicy sera z pewnością są zadowoleni! Nie bój się dodać do diety zdrowego sera wysokiej jakości. Ser zawiera synergiczną mieszankę witamin, minerałów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych omega-3, w tym magiczne trio witaminy D3, K2 i wapnia.
Ta odżywcza triada jest niezwykle istotna dla zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy. Nie bój się surowego sera (o ile pochodzi od renomowanego producenta serów), który bije zwykły ser zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych.
Najlepszym wyborem jest ser wytwarzany z mleka zwierząt (krów, owiec, kóz) wypasanych na pastwiskach. Lepiej unikać nabiału pochodzącego od zwierząt karmionych paszami, zbożem i soją.
Chociaż niektóre sery mają dość wysoką zawartość soli, poziom sodu w serze jest niewielki w porównaniu do ilości sodu znajdującej się w popularnych fast foodach, przetworzonej żywności i popularnych daniach z restauracji, które stanowią dużą część standardowej amerykańskiej diety.
Według mnie najlepsze są następujące sery: Gouda, Brie i Edam. Nie mniej jednak ser cheddar, ser szwajcarski, Colby, Gruyere i ser kozi również są świetnym wyborem.