Czy właśnie dlatego nie tracisz tłuszczu?

Tłuszcz na brzuchu

W skrócie

  • Tłuszcz w okolicy brzucha wytwarza cząsteczki zapalne, a wysoki poziom stanu zapalnego w organizmie może wywoływać wiele chorób ogólnoustrojowych związanych z zespołem metabolicznym
  • Ćwiczenia mogą mieć wyraźny wpływ na produkcję hormonów, naturalnie podnosząc poziom hormonów płciowych i HGH, co może mieć mniej lub bardziej bezpośredni wpływ na kontrolę wagi
  • Kluczowe zmiany dietetyczne potrzebne do optymalizacji utraty tłuszczu obejmują zmianę przetworzonej żywności na pełnowartościową żywność oraz zastąpienie węglowodanów zdrowymi tłuszczami
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Wiele osób uważa, że brzuch jest obszarem ciała szczególnie trudnym do ujędrnienia, a wbrew powszechnemu mniemaniu, wykonywanie standardowych ćwiczeń takich jak brzuszki raczej nie będzie pomocne.

Nauczenie się skutecznych metod zmniejszania obwodu talii jest warte wysiłku, ponieważ korzyści wykraczają daleko poza samą estetykę.

Tłuszcz brzuszny w rzeczywistości wytwarza cząsteczki zapalne, a wysoki poziom stanu zapalnego w organizmie może wywoływać wiele chorób ogólnoustrojowych związanych z zespołem metabolicznym. To dlatego noszenie dodatkowych kilogramów w obrębie talii wiąże się z cukrzycą typu 2, chorobami serca, udarem i innymi chorobami przewlekłymi.

Poza estetyką i zmniejszeniem ryzyka chorób, posiadanie silnych mięśni rdzenia pozwoli Ci również zachować dobrą postawę, wykonywać codzienne ruchy, takie jak sięganie i zginanie i pomoże utrzymać łatwość wykonywanie codziennych czynności.

Lec dlaczego tak trudno jest zrzucić tłuszcz z tego obszaru, mimo ciężkich treningów? Zamieszczony w Time Magazine artykuł wymienia kilka potencjalnych powodów, dla których tak trudno jest spalić tłuszczu z brzucha.

Wiek może być powodem, ale nie jest wymówką

Wraz z wiekiem zmienia się biochemia organizmu, a wiele z tych zmian sprawia, że coraz trudniej jest schudnąć. Na przykład w wieku około 30 lat poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) zaczyna spadać, a HGH pomaga zarówno w metabolizmie tłuszczu, jak i budowaniu mięśni. Jak zauważono we wspomnianym artykule:

"Zarówno mężczyźni, jak i kobiety doświadczają spadku tempa przemiany materii... Co więcej, kobiety muszą radzić sobie z menopauzą. Jeśli kobiety przybierają na wadze po menopauzie, to tkanka tłuszczowa najczęściej gromadzi się w okolicy brzucha"- mówi profesor medycyny Michael Jensen na oddziale endokrynologii Kliniki Mayo."

Dobrą wiadomością jest to, że można temu skutecznie przeciwdziałać, pod warunkiem, że wprowadzisz i utrzymasz odpowiednie zmiany stylu życia.

Właściwe dobrane ćwiczenia są prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zdolności organizmu do optymalnego funkcjonowania w miarę starzenia się, a to obejmuje utrzymanie zdrowego poziomu hormonów.

Trzy błędy, które mogą zniweczyć efekty Twoich ćwiczeń

W artykule wymieniono trzy typowe błędy popełniane podczas ćwiczeń, które mogą zniweczyć Twoje wysiłki, żeby pozbyć się upartego tłuszczu z brzucha. Są to wybór nieodpowiedniego rodzaju treningu, niewłaściwe wykonywanie ćwiczeń i/lub wykonywanie ćwiczeń, które nie są wystarczająco trudne.

Większość osób próbujących schudnąć koncentruje się na tradycyjnym treningu kardio, ale bieganie na bieżni zwykle nie będzie miało większego wpływu na obwód talii. Jedną z przyczyn problemu jest to, że ćwiczenia kardio należą do najmniej efektywnych form ćwiczeń jeśli chodzi o utratę wagi.

Zamiast tego wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Kilka badań potwierdziło, że ćwiczenie w krótszych seriach z okresami odpoczynku spala więcej tłuszczu niż ćwiczenie nieprzerwanie przez całą sesję.

Tego typu plan krótkich intensywnych treningów poprawia wykorzystanie i wydatkowanie energii dzięki pozytywnemu wpływowi na zwiększenie masy mięśniowej i poprawę jakości włókien mięśniowych.

Tkanka mięśniowa spala od trzech do pięciu razy więcej energii niż tkanka tłuszczowa, więc wraz z przyrostem masy mięśniowej wzrasta tempo przemiany materii, co pozwala spalać więcej kalorii, nawet gdy śpisz.

Trening HIIT jest również mało czasochłonny.

W rzeczywistości można stracić na wadze, zmniejszając ilość czasu poświęcanego na ćwiczenia, ponieważ na trening HIIT wystarczy przeznaczyć zaledwie 20 minut i wykonywać go dwa do trzech razy w tygodniu.

Z objętością treningu HILT nie należy przesadzać! Kluczowym czynnikiem, który sprawia, że trening interwałowy jest tak skuteczny, jest jego intensywność. Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy ćwiczyć z maksymalną intensywnością, z okresami odpoczynku między zrywami.

Ważne jest również, aby pamiętać, żeby podnosić intensywność w miarę, jak Twoja wydolność poprawia się. Ponownie: jeśli ćwiczenie nie będzie wystarczająco trudne, nie przyniesie ono żądanych korzyści.

Inne strategie pomagające spalić tłuszcz z okolicy brzucha

Oprócz HIIT, warto rozważyć dodanie treningu siłowego do swojego programu fitness. Zwróć uwagę, że możesz faktycznie przekształcić trening siłowy w trening o dużej intensywności, po prostu spowalniając wykonywane ćwiczenia.

Ponadto, jak wspomniano wcześniej, zmniejszenie ilości tłuszczu tylko w wybranych miejscach ciała po prostu nie jest możliwe, więc jeśli robisz brzuszki i nic więcej, to prawdopodobnie nie osiągniesz pożądanych rezultatów.

Poza tym, że są nieskuteczne w utracie wagi, tradycyjne brzuszki nie angażują wszystkich mięśni brzucha, co oznacza, że są one nieskuteczne w rzeźbieniu tzw “sześciopaku”.

Zamiast wykonywać tylko standardowe ćwiczenia, zacznij także wykonywać funkcjonalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie rdzenia, takie jak ćwiczenie plank, które angażuje szerszy zakres grup mięśni, w tym ramiona, nogi, pośladki, plecy, mięśnie miednicy i skośne.

Oto dwie podstawowe zasady podczas wykonywania ćwiczenia plank:

W pozycji plank wciągnij pępek. Pępek jest przymocowany do mięśnia poprzecznego brzucha, wewnętrznej osłony, która utrzymuje narządy wewnętrzne wewnątrz jamy brzusznej i wzmacnia kręgosłup i kręgi.

Wciągając pępek, angażujesz ten głęboko położony wewnętrzny mięsień poprzeczny brzucha. Jeśli chcesz wyćwiczyć “sześciopak”, skieruj podbródek w kierunku palców u nóg i jednocześnie koncentruj się na wciąganiu pępka.

Następnie wykonaj ćwiczenie Kegla. Ćwiczenie to jest na ogół lepiej znane kobietom niż mężczyznom. Ćwiczenie mięśni Kegla wykonujemy podciągając mięśnie dna miednicy do góry i utrzymując je przez chwilę napięte.

Mężczyźni, którym termin ten często jest obcy, zrozumieją, o które mięśnie chodzi, jeśli spróbują sobie wyobrazić, że próbują powstrzymać strumień moczu w trakcie sikania. Takie napięcie mięśni dna miednicy pomoże Ci poczuć i skupić się na mięśniach brzucha.

Innym przykładem ćwiczenia funkcjonalnego może być praca z piłką do ćwiczeń, ponieważ wówczas ciało będzie musiało angażować szeroki zakres mięśni rdzenia, aby zachować stabilność się na piłce.

Pamiętaj jednak, że aby naprawdę uzyskać widoczny "sześciopak", najpierw trzeba zrzucić tłuszcz z brzucha. Aby to osiągnąć, mężczyźni muszą zredukować tkankę tłuszczową do około 6% masy ciała, a kobiety do około 9%.

Właściwa dieta jest kluczem do sukcesu

Bez względu na to, jak dużo lub jak intensywnie ćwiczysz, wszystkie Twoje wysiłki mogą pójść na marne, jeśli nadal będziesz jadł przetworzone produkty spożywcze, dużą ilość węglowodanów i niewłaściwe rodzaje tłuszczu.

Prawidłowe odżywianie jest niezmiernie ważne w każdym rodzaju odchudzania, a szczególnie, gdy próbujesz pozbyć się tłuszczu trzewnego zgromadzonego wokół narządów wewnętrznych.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że leptyna odgrywa ogromną rolę w rozwoju otyłości. Leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komórki tłuszczowe i jest ona równie ważna jak insulina w określaniu ryzyka cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych.

Leptyna wpływa również na to, ile jesz i ile tłuszczu spalasz, a leptyno-oporność powoduje, że organizm wytwarza i gromadzi trzewny tłuszcz wokół brzucha.W jaki sposób dochodzi do leptyno-oporności? W skrócie:

  • Stosowanie diety zawierającej zbyt wiele cukrów i produktów zbożowych (zboża zamieniają się w cukier po spożyciu)
  • Cukier (czyli węglowodany) są zamieniane na tłuszcz i przechowywane jako komórki tłuszczowe
  • To z kolei powoduje wzrost poziomu leptyny
  • Organizm staje się oporny na leptynę, podobnie jak może stać się odporny na insulinę

Kiedy jesteś odporny na leptynę, organizm nie reaguje już na własne przez mózg sygnały, aby przestać jeść, spalać tłuszcz lub “odpuścić” słodycze. W rezultacie bez przerwy odczuwasz głód, masz chęć na słodycze, a Twój organizm nadal gromadzi tłuszcz, nawet jeśli ma go już więcej niż potrzeba.

Kiedy organizm rutynowo już przechowuje ten nadmiar jako tłuszcz trzewny, zwiększa się ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu, chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy tętnic (stwardnienie tętnic) i stwardnienia ścian serca.

Dwie najważniejsze dietetyczne zmiany, które należy wprowadzić

Kluczowe zmiany dietetyczne, które trzeba wprowadzić, aby osiągnąć wyniki w spalaniu tłuszczu:

Zastąp przetworzoną żywność (także tę serwowaną restauracjach i fast foody) na organiczne nieprzetworzone produkty, koncentrując się głównie na surowych warzywach. Gotowanie ich niszczy wiele cennych mikroelementów i biofotonów.

Wyciskanie soku może okazać się doskonałym sposobem na zwiększenie ilości spożywanych warzyw, jeśli masz problem z wprowadzeniem ich do swojej diety.

Eliminując z diety przetworzoną żywność automatycznie zmniejszasz większość rafinowanych cukrów i węglowodanów (zbóż) z diety, a także cały szereg innych szkodliwych dla zdrowia chemikaliów i dodatków.

Jeśli wybierzesz produkty ekologicznie, automatycznie unikniesz niebezpiecznych pestycydów i herbicydów, a także składników modyfikowanych genetycznie.

Następnie zastąp wyeliminowane węglowodany zdrowymi tłuszczami. Pogląd, że glukoza jest właściwym paliwem dla organizmu jest wszechobecny lecz niesłuszny. Wszyscy – od diabetyków po najlepszych sportowców – otrzymują porady, że powinni spożywać odpowiednio dużo węglowodanów, aby ich organizmy funkcjonowały prawidłowo.

Niestety porady takie są błędne i są przyczyną niemal wszystkich niepowodzeń zdrowotnych i dietetycznych. (Należy pamiętać, że kiedy mówimy o szkodliwych węglowodanach, mamy na myśli wyłącznie zboża i cukry, a nie węglowodany pochodzące z warzyw).

Tłuszcz jest w rzeczywistości najlepszym paliwem dla organizmu człowieka, a przyczyna tego jest uwarunkowana ewolucyjnie. Unikaj wysoko przetworzonych i modyfikowanych genetycznie olejów omega-6, takich jak olej kukurydziany, rzepakowy i sojowy, ponieważ mogą one zaburzać stosunek kwasów omega 6 do omega 3

Należy unikać spożywania wszystkich tłuszczów trans, ale w przeciwieństwie do popularnych zaleceń, tłuszcze nasycone są kluczowym składnikiem zdrowej diety i mogą pomóc w utracie wagi. Większość ludzi potrzebuje aż 50-85% dziennej dawki kalorii w postaci zdrowego tłuszczu dla optymalnego zdrowia.

Ważne jest aby pamiętać, że te zalecenia wydają się być przydatne dla większości osób borykających się z opornością na insulinę lub leptynę (nadwaga, wysokie ciśnienie krwi, nieprawidłowe wskaźniki cholesterolu lub cukrzyca). Jeśli nie masz problemu z opornością na insulinę/leptynę, rozsądnie byłoby spożywać nieco wyższy procent węglowodanów i mniejszy procent tłuszczu.

Warto pamiętać, że tłuszcz jest dużo bardziej sycący niż węglowodany, więc jeśli zmniejszyłeś ilość węglowodanów i czujesz się głodny, może to być znak, że nie zastąpiłeś ich wystarczającą ilością tłuszczu. Źródła zdrowych tłuszczów, które warto wprowadzić do diety to:

Oliwki i oliwa z oliwek (do dań surowych)

Kokos i olej kokosowy (do gotowania i pieczenia)

Masło z surowego mleka od krów karmionych trawą

Mięso zwierząt karmionych trawą/ bądź pasionych na pastwisku

Surowe orzechy, szczególnie makadamia

Jaja od kur z wolnego wybiegu

Awokado

Oleje z orzechów tłoczone na zimno

Aby lepiej spać w nocy, zapewnij sobie odpowiednią ilość słońca

Trzy kluczowe czynniki, o których należy pamiętać:         

  • Przebywaj na świeżym powietrzu, najlepiej okolicy południa, przez co najmniej pół godziny lub więcej każdego dnia
  • Wieczorem przyciemnij światło sztuczne i unikaj światła o niebieskiej długości fali
  • Kiedy nadejdzie czas, aby iść spać, upewnij się, że Twoja sypialnia jest wystarczająco ciemna. Polecam zainstalowanie w tym celu rolet zaciemniających lub użycie maski do spania, aby uniknąć zakłóceń w produkcji melatoniny

5 dietetycznych strategii na pozbycie się obwisłego brzucha

Oprócz wytycznych, o których wspomniałem powyżej, organizacja Nut Nutrition wymienia kilka skutecznych strategii, które mogą pomóc w pozbyciu się niechcianego tłuszczu w obrębie jamy brzusznej. Oto pięć zaleceń, z którymi bardzo się zgadzam:

Dodaj więcej białka do swojej diety

Zgodnie z wcześniejszymi badaniami, błonnik ma właściwości tłumiące łaknienie, które mogą pomóc w zapewnianiu uczucia sytości i powstrzymywać Cię przed nadmiernym podjadaniem. W badaniu trwającym 5 lat z udziałem 1144 osób naukowcy odkryli, że dla każdego 10-gramowego wzrostu spożycia błonnika rozpuszczalnego, zmniejszenie przyrostu tłuszczu na brzuchu zmniejszało się o 3,7%.

Należy jednak pamiętać, że błonnik pochodzący z produktów zbożowych nie jest dobry i może w rzeczywistości prowadzić do oporności na insulinę i leptynę. Najlepiej jest uwzględnić w diecie zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna z następujących produktów:

Fasola, ogórki, orzechy i borówki są bogate w błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się do żelowej konsystencji, pomaga spowolnić trawienie i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas. Inne pokarmy, które dają ten sam efekt to siemię lniane, makaron shirataki, awokado i brukselka.

Ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, seler i fasolka szparagowa obfitują w błonnik nierozpuszczalny, który nie rozpuszczając się w układzie pokarmowym, dodaje objętość stolcowi. Pozwala to na łatwiejsze przesuwanie się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, co zapewnia zdrowsze i szybsze wypróżnienie.

Wprowadź do swojej diety probiotyki

Naukowcy od dawna badają rolę, jaką odgrywa flora jelitowa w różnych aspektach zdrowia, w tym w zarządzaniu masą ciała. Badania faktycznie sugerują istnienie związku pomiędzy pokarmami, na które mamy ochotę a składem mikroflory w jelitach. Jak stwierdzono w jednym z artykułów:

"Naukowcy odkryli, że różne typy bakterii odgrywają rolę w regulacji wagi, a odpowiednia ich równowaga może pomóc w utracie wagi, w tym utracie tłuszczu z brzucha.

Bakterie, które mogą pomóc zmniejszyć warstwę tkanki tłuszczowej na brzuchu to między innymi bakterie z rodziny Lactobacillus. Należą do niej szczepy Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus oraz Lactobacillus gasseri."

Najlepiej jest spożywać wystarczającą ilość probiotyków w postaci tradycyjnie fermentowanej żywności, takiej jak jogurt i kefir z surowego mleka, kiszone warzywa (takie jak kiszona kapusta i kimchi), natto i lassi.

Unikaj spożywania alkoholu

W 2015 roku ponad 66 milionów Amerykanów czyli 25% osób dorosłych w USA przyznało, że kilka razy w roku upija się. Jest to dość niepokojące, ponieważ stwierdzono, że alkohol jest istotnym czynnikiem prowadzącym do gromadzenia się tłuszczu w obrębie jamy brzusznej.

Badanie, w którym wzięło udział ponad 2000 osób wykazało, że osoby, które spożywały alkohol codziennie, ale mniej niż jeden drink dziennie, miały mniej tłuszczu w okolicy brzucha niż osoby, które piły rzadziej, ale spożywały więcej alkoholu w dniach, w których go spożywały.

Podczas gdy niektórzy badacze stwierdzili, że istnieją pewne korzyści zdrowotne z umiarkowanego spożywania alkoholu, osobiście całkowicie odradzam alkohol, głównie dlatego, że negatywne skutki nie rekompensują potencjalnych korzyści, jakie można czerpać z alkoholu.

Wypróbuj ocet jabłkowy

Ocet okazuje się być środkiem wspomagającym odchudzanie, ponieważ przyspiesza on uczucie sytości, a tym samym prowadzi do mniejszego spożycie żywności. Efekt ten wywołuje kwas octowy zawarty w occie.

Według jednego z badań wolontariusze, którzy spożywali niewielką ilość octu wraz z posiłkiem bogatym w węglowodany, spożywali mniej jedzenia przez resztę dnia, co prowadziło do dziennej redukcji od 200 do 275 kalorii i do znacznego spadku wagi.

Korzystaj z aplikacji monitorującej ilość i skład spożywanych posiłków

Prowadzenie dziennika dietetycznego jest niezbędne, aby mieć pełną kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia i być w stanie ocenić poczynione postępy.

Narzędzia tego typu pomagają również monitorować spożycie poszczególnych składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka, mikroelementy i błonnik, a niektóre z nich umożliwiają także rejestrowanie aktywności fizycznej i ćwiczeń.

Czy chcesz przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem?

Magiczna pigułka, która pozwoliłaby Ci nadal jeść niezdrowe jedzenie i prowadzić siedzący tryb życia bez negatywnych efektów nie istnieje. Nie znaczy to jednak, że zmiany w stylu życia muszą być trudne i nieprzyjemne. Polecam zacząć od diety, a następnie – gdy waga zacznie już spadać – dodać ćwiczenia fizyczne.

Uważam, że około 80% zdolności organizmu do redukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej zależy od tego, co jemy, a pozostałe 20% od aktywności fizycznej i innych zdrowych nawyków związanych ze stylem życia, takich jak zdrowy sen i brak stresu.