Ta prosta sztuczka pomoże zminimalizować szkody spowodowane spożyciem niezdrowych węglowodanów

Skrobia odporna na trawienie

W skrócie

  • Skrobia odporna na trawienie to niestrawny błonnik o niskiej lepkości, który działa jak prebiotyk. Powoli fermentuje w Twoim jelicie grubym, gdzie stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii
  • Skrobia odporna na trawienie zwiększa częstość wypróżnień, nie powodując uczucia wzdęcia i gazów, nie przyczyniając się do wzrostu poziomu cukru we krwi tak, jak to robią inne produkty zawierające skrobię.
  • Niedojrzałe owoce tropikalne, takie jak banan, papaja i mango zawierają skrobię odporną na trawienie
  • Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, np. ziemniaki, ryż, chleb i makaron, staje się bardziej odporna na trawienie po ugotowaniu, schłodzeniu i odgrzaniu
  • W porównaniu do świeżego pieczywa - zarówno domowego, jak i komercyjnego - zarówno mrożenie, jak i opiekanie warunkują niższą glikemię poposiłkową
Rozmiar tekstu:

Według de Mercoli

Podczas gdy błonnik ma kluczowe znaczenie dla utrzymania optymalnego zdrowia jelit, tym, co sprawia, że pewne rodzaje błonnika są lepsze niż inne, to jego potencjał do fermentacji.

Niedojrzałe owoce tropikalne, takie jak banan, papaja i mango, zawierają odporną na trawienie skrobię - niestrawny błonnik o niskiej lepkości, który powoli fermentuje w jelicie grubym. Skrobia odporna na trawienie jest pożywką dla korzystnych bakterii, działając zasadniczo jako prebiotyk.

Zwiększa również częstość wypróżnień, nie powodując uczucia wzdęcia i gazów. Co najważniejsze, nie zwiększają poziomu cukru we krwi, tak jak inne produkty bogate w skrobię, więc pozytywnie wpływa na regulację poziomu insuliny.

Pod wieloma względami, skrobia odporna na trawienie może być uważana za trzeci rodzaj błonnika (oprócz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika).

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania skrobi odpornej na trawienie

Skrobia składa się z glukozy będącej głównym elementem budulcowym węglowodanów. Podczas gdy węglowodany są źródłem energii dla komórek, glukoza nie jest idealnym paliwem dla Twojego organizmu. Zdrowe tłuszcze są znacznie lepsze, ponieważ podczas spalania, tłuszcz wytwarza mniej reaktywnych form tlenu (ROS) niż glukoza.

Kiedy jesz posiłek o wysokiej zawartości skrobi, np. makaron z kromką chleba, poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie. Jeśli dzieje się to regularnie, np. kilka razy dziennie, organizm staje się coraz bardziej oporny na insulinę, która jest uwalniana w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi.

Oporność na insulinę jest z kolei źródłem wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, raka i demencji. Z drugiej strony skrobia odporna na trawienie przechodzi przez układ pokarmowy bez rozkładu; w związku z tym nie podnosi poziomu cukru we krwi i insuliny. Zamiast tego, skrobia odporna na trawienie fermentuje, dzięki czemu stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii bytujących w jelitach.

Produktami ubocznymi procesu fermentacji skrobi w jelicie są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, poprawiają funkcje odpornościowe, normalizują ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca i zawału serca.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wytwarzane w procesie fermentacji błonnika stanowią również substraty do produkcji ketonów w wątrobie, które wydajnie napędzają mitochondria i działają jako silne sygnały metaboliczne. Badania naukowe sugerują, że skrobia odporna na trawienie może odgrywać ważną rolę w zapobieganiu rakowi okrężnicy i chorobie zapalnej jelit.

Gotowanie ryżu z olejem kokosowym zwiększa przetwarzanie odpornej skrobi

W innym badaniu wykazano, że gotowanie tradycyjnego niefortyfikowanego ryżu z łyżeczką oleju kokosowego dodanego do wody, a następnie chłodzenie ryżu przez 12 godzin, dziesięciokrotnie zwiększyło ilość skrobi odpornej na trawienie, co jednocześnie zmniejszyło liczbę kalorii nawet o 60 %.

Stwierdzono, że kluczowy jest tu dodatek oleju kokosowego, a nie samo chłodzenie. Jak wyjaśniono w komunikacie prasowym:

 "Podczas gotowania olej wchodzi do ziarenek skrobi, zmieniając ichj architekturę, w wyniku czego staje się ona odporna na działanie enzymów trawiennych. Oznacza to, że mniej kalorii zostanie ostatecznie wchłoniętych przez organizm.

"Chłodzenie jest niezbędne, ponieważ amyloza - rozpuszczalna część skrobi, pozostawia ziarna podczas galaretowania" - wyjaśnia James [lider zespołu Sudhair]. "12 godzinne chłodzenie prowadzi do powstania wiązań wodorowych między cząsteczkami amylozy poza ziarnami ryżu, co również przekształca ją w odporną skrobię".

Jak zamrażanie i opiekanie wpływają na indeks glikemiczny białego chleba

Co ciekawe, nawet chleb może być zdrowszy dzięki ogrzewaniu i chłodzeniu. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2008 roku, 10 zdrowych osób otrzymało domowy i komercyjny biały chleb, który został podany na cztery różne sposoby:

  • Świerzy
  • Zamrożony i rozmrożony
  • Świeży, opiekany
  • Zamrożony, odmrożony, a następnie opiekany

Po spożyciu mierzono poziom glikemii i szczytową odpowiedź glukozy. W porównaniu do świeżego pieczywa - zarówno domowego, jak i komercyjnego - zarówno mrożenie, jak i opiekanie spowodowały niższe poziomy glikemii poposiłkowych. W porównaniu ze świeżym chlebem domowej roboty:

  • Zamrożony i rozmrożony domowy chleb obniżył stężenie glukozy we krwi ze średniego poziomu 259 milimoli na minutę na litr (mmol min./l) do 179 mmol min./l.
  • Opiekanie domowego pieczywa obniżyło poziom glukozy we krwi z 259 do 193 mmol min./l
  • Opiekanie wcześniej zamrożonego i rozmrożonego chleba spowodowało, że poziom glukozy we krwi wyniósł zaledwie 157 mmol min./l.

Podobnie, w porównaniu ze świeżym komercyjnym białym chlebem, który dawał średni poziom glukozy 253 mmol min./l, opiekanie go obniżyło poziom glikemii do 183 mmol min./l, podczas gdy zamrożone, rozmrożone, a następnie opiekane komercyjne chleby osiągnęły poziom glukozy 187 mmol min./l. Według autorów badania:

"Wszystkie trzy badane procedury, zamrażanie i rozmrażanie oraz opiekanie zarówno świeżego jak i rozmrożonego chleba, korzystnie zmieniły poziom glukozy po spożyciu pieczywa.

Jest to pierwsze badanie pokazujące zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej w wyniku zmian warunków przechowywania i przygotowania białego chleba przed spożyciem. Ponadto badanie podkreśla potrzebę zdefiniowania i utrzymania warunków przechowywania białego chleba, jeśli jest stosowany jako pokarm kontrolny w określaniu indeksu glikemicznego żywności."

Niedojrzałe owoce tropikalne są dobrym źródłem skrobi odpornej na trawienie

Jak wcześniej wspomniano, zielone banany i mango są doskonałym źródłem skrobi odpornej na trawienie. Zawierają również wiele cennych witamin, a wszystkie trzy tworzą smaczną "zieloną" sałatkę owocową. Na przykład, niedojrzałe mango jest wyjątkowo bogate w witaminę C.

Pojedyncze zielone (niedojrzałe) mango Langra zawiera tyle witaminy C, co 35 jabłek, dziewięć cytryn lub trzy pomarańcze. W Indiach, zielone mango służy jako naturalny środek na:

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: zielone mango, jedzone z solą i miodem, jest stosowane w leczeniu wielu problemów żołądkowo-jelitowych, w tym biegunki, dyzenterii, porannych mdłości, niestrawności i zaparć.

Problemy z wątrobą: kwasy zawarte w niedojrzałym mango zwiększają wydzielanie żółci i działają antyseptycznie na jelita. Pomagają także oczyścić krew i wzmacniają funkcje wątroby. Zielone mango z miodem i pieprzem służy do łagodzenia bólu brzucha wynikającego ze złego trawienia, pokrzywki i żółtaczki.

Choroby krwi: wysoka zawartość witaminy C w niedojrzałym mango pomaga poprawić elastyczność naczyń krwionośnych i przyśpiesza tworzenie nowych komórek krwi. Pomaga również absorbować żelazo i zmniejsza krwawienie…

Według indyjskiego czasopisma Deccan Herald: "Codzienne spożywanie niedojrzałego mango w sezonie letnim zapobiega... infekcjom, zwiększa odporność organizmu na gruźlicę, cholerę [i] dyzenterię...

Wzmacnia serce, nerwy i leczy palpitację serca, napięcie nerwowe, bezsenność i słabą pamięć... Spożywanie surowego mango z solą gasi pragnienie i zapobiega utracie chlorku sodu i żelaza podczas nadmiernego pocenia się. Wzmacnia ciało i pomaga tolerować wysoką temperaturę."

Jednakże istnieje jednak jedno zastrzeżenie: należy unikać spożywania więcej niż jednego niedojrzałego mango dziennie, ponieważ nadmiar może powodować podrażnienie gardła i/lub niestrawność. Należy również unikać bezpośredniego picia zimnej wody po spożyciu niedojrzałego mango, ponieważ woda koaguluje sok, zwiększając w ten sposób ryzyko podrażnienia.

Zawartość błonnika odróżnia "dobre" węglowodany od "złych"

Chleb, ryż, makaron, ziemniaki, owoce i warzywa to węglowodany. Jednak z punktu widzenia zdrowia nie są one sobie równe. Przede wszystkim, zawartość błonnika odróżnia "dobre" węglowodany od "złych".

Większość warzyw i niektóre owoce są bardzo bogata w błonnik, co oznacza, że mają bardzo niską zawartość węglowodanów netto, na które trzeba zwracać szczególną uwagę.

W celu określenia zawartości netto węglowodanów w żywności, po prostu odejmij ilość gramów błonnika od całkowitej ilości węglowodanów. Warzywa zazwyczaj są na szczycie listy pod względem wysokiej zawartości błonnika, ale niektóre niedojrzałe owoce również zawierają go dużo, jednocześnie urozmaicając dietę.

Jeśli chodzi o ryż, makarony, ziemniaki i chleb, które są powszechnie spożywane przez osoby uzależnione od węglowodanów - pamiętaj, że gotowanie, schładzanie i odgrzewanie może znacznie poprawić ich profil żywieniowy, zwiększając ilość skrobi opornej na trawienie.

Sałatka ziemniaczana jest jednym ze sposobów spożywania gorących gotowanych i/lub pieczonych ziemniaków. Ewentualnie możesz upiec porcję ziemniaków, schłodzić je przez noc, a następnie podgrzać na patelni. Fioletowe ziemniaki są moim nowym, ulubionym i doskonałym dodatkiem do większości moich sałatek.

Podgrzewanie wcześniej gotowanego i schłodzonego ryżu jest znacznie lepsze niż spożywanie świeżo ugotowanego ryżu. W odniesieniu do chleba, największe korzyści zaobserwowano, gdy został on zamrożony, rozmrożony, a następnie opieczony. Jednak pamiętaj o tym, że podczas opiekania powstaje szkodliwy akryloamid – substancja rakotwórcza. Im bardziej przypieczony jest chleb, tym więcej akryloamidu powstaje. Tak więc, jeśli opiekasz chleb, uważaj, aby nie był zbyt brązowy.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta większości ludzi nie zawiera wystarczającej ilości błonnika. Zwiększenie ilości błonnika w diecie poprzez spożywanie rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika z warzyw i organicznej łuski babki jajowatej jest korzystne dla Twojego zdrowia.

Ponadto, odpowiednie przygotowywanie żywności bogatej w skrobię, takiej jak ryż, ziemniaki i makaron, w celu zwiększenia zawartości skrobi odpornej na trawienie, może być co najmniej mniej szkodliwe. Chociaż istnieją różnice osobnicze, z reguły większość ludzi może odnieść korzyści:

Ograniczając spożycie węglowodanów netto do mniej niż 50 gramów dziennie (jeśli dużo ćwiczysz lub jesteś bardzo aktywny, możesz zwiększyć spożycie do 100 gramów).

Jest to jednak ogólne zalecenie, więc gdy Twój metabolizm ulegnie poprawie, rozsądnie byłoby zwiększyć ten poziom kilka razy w tygodniu, szczególnie gdy wykonujesz trening siłowy.

Zwiększając ilość błonnika do około 50 gramów na 1000 kalorii.