Według dr Mercoli
Spośród wszystkich czynników przyczyniających się do złego stanu zdrowia i przedwczesnej śmierci, stres jest prawdopodobnie najbardziej szkodliwy, choć często pomijany.
Chociaż reakcja na stres jest ratującą życie funkcją biologiczną, ponieważ umożliwia walkę lub ucieczkę, zwykle kończy się wyrządzeniem znacznie większych szkód niż dobra, zwłaszcza gdy wyzwalają ją np. zmartwienia finansowe, strach przed wystąpieniami publicznymi, problemy w pracy i korki uliczne.
Liczba sytuacji wywołujących stres, z którymi mierzymy się codziennie, może utrudniać odstresowanie się i relaks.
W rezultacie, możesz ciągle być pod wpływem hormonów stresu, co może mieć poważne konsekwencje dla Twojego zdrowia - od problemów z wagą, po podniesienie ciśnienia krwi i zwiększenie ryzyka zawału serca.
Odporność emocjonalna pomaga zmniejszyć wpływ stresu na nasze zdrowie
Oczywiście stres jest nieuniknioną częścią życia, ale sposób w jaki sobie z nim radzisz warunkuje, czy przełoży się na późniejsze problemy zdrowotne.
Reakcja stresowa powinna ustąpić tak szybko, jak to możliwe, zaraz po tym jak minie niebezpieczeństwo Naukowym określeniem tego zjawiska jest "odporność" - zdolność szybkiego powrotu do normalnego, fizycznego i emocjonalnego stanu po stresującym wydarzeniu.
Ludzie odporni na stres są bardziej świadomi swojego ciała
Niektórzy ludzie są z natury bardziej odporni emocjonalnie niż inne osoby, a naukowcy długo się zastanawiali, dlaczego tak jest. Jedna z hipotez mówi, że ludzie odporni na stres, nauczyli się słuchać swojego ciała.
W jednym z eksperymentów, elitarni sportowcy i żołnierze sił specjalnych zostali umieszczeni w maszynie do skanowania mózgu mając na twarzy specjalną maskę, która utrudniała oddychanie, gdy badacz nacisnął odpowiedni przycisk.
Odkryto, że Ci ludzie byli w stanie dokładnie monitorować sygnały płynące z ich ciała, wskazujące na rosnącą panikę i tłumić tę reakcję fizyczną. Innymi słowy, byli bardzo świadomi swojej biologicznej odpowiedzi na stres, ale nie reagowali zbyt gwałtownie. Ten sam test został później przeprowadzony na "normalnych" ludziach, którzy najpierw wypełnili kwestionariusz pozwalający ocenić ich odporność emocjonalną.
Osoby, których wyniki sugerowały wysoką odporność, miały aktywność mózgu bardzo podobną do poprzedniej grupy - elitarnych sportowców i żołnierzy. Natomiast osoby z niskim poziomem odporności zareagowały w odwrotny sposób.
Związek między fazą snu REM a reakcją na strach
Jeśli śpisz zdrowo przez około osiem godzin dziennie, to faza REM, która jest najgłębszym etapem snu, podczas którego Twoje ciało jest całkowicie zrelaksowane, trwa około 2 godzin. Jest to ten etap snu, podczas którego występują marzenia senne.
W przeprowadzonym badaniu, strach został uwarunkowany poprzez pokazywanie uczestnikom zdjęć pokoi oświetlonych w różnych kolorach, z których niektóre były połączone z łagodnym porażeniem elektrycznym palca.
Osoby, u których faza snu REM była dłuższa, wykazywały mniejsze połączenie pomiędzy ciałem migdałowatym, które przetwarza lęk, a brzuszną korą przedczołową i hipokampem - dwoma regionami odpowiedzialnymi za pamięć. Miały także niższą aktywność w tych dwóch obszarach, co sugeruje, że ich mózgi nie zapamiętywały impulsu strachu tak silnie jak w przypadku osób, u których sen był mniej głęboki.
Jak zauważono w The Atlantic: "Zespół stresu pourazowego (PTSD) wiąże się z zaburzeniami snu, a wcześniejsze badania wykazały, że u ludzi pozbawionych snu rośnie aktywność ciała migdałowatego po pokazaniu stresujących obrazów. Zatem dlaczego głęboka faza snu REM może zmniejszyć u nas zapamiętywanie traumatycznych emocji?” Zaproponowano kilka różnych hipotez, które mogłyby wyjaśnić to zjawisko:
- Wykazano, że podczas fazy snu REM, miejsce sinawe (jądro pnia mózgu) jest oczyszczane z noradrenaliny, gdzie jest ona wydzielana. Noradrenalina, znana również jako norepinefryna, bierze udział w skupieniu i koncentracji uwagi oraz przygotowuje mózg i ciało do działania. Poprawia także nastrój i łagodzi ból.
- Według autorki badań, Shiry Lupkin - naukowca z Centrum Neuronauki Molekularnej i Behawioralnej na Uniwersytecie Rutgers: "Jedna z teorii mówi, że pozwala to na wyczyszczenie mózgu przed rozpoczęciem następnego dnia. Jeśli faza snu REM trwa u Ciebie krótko, to masz mniejszą szansę na zmniejszenie ogólnego poziomu noradrenaliny, co sprawi, że następnego dnia będziesz wykazywać większą podatność na bodźce stresowe".
- Podczas fazy snu REM poziom hormonów stresu jest niski, co pozwala mózgowi aktywować wspomnienia - czasami w formie marzeń sennych - jednocześnie pozbawiając wspomnień ich "emocjonalnego tonu". Z tego względu dłuższa faza snu REM może sprawić, że będziesz w mniejszym stopniu reagować na zdarzenia, które wyzwalają pamięć emocjonalną.
Jak zwiększyć długość fazy snu REM
Jednymi z najważniejszych, ale często pomijanych czynników, które mogą mieć znaczący wpływ na Twój sen są:
• Ekrany elektroniczne. Na co najmniej godzinę przed snem unikaj używania mediów elektronicznych, ponieważ niebieskie światło emitowane przez ekrany tych urządzeń (w tym przez telewizory) hamują produkcję melatoniny. Melatonina nie tylko reguluje Twój cykl snu I czuwania, jest również silnym przeciwutleniaczem; niski poziom melatoniny jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
• Nadmierne oświetlenie. Ekspozycja na światło w nocy zakłóca Twój zegar biologiczny i poziom melatoniny, które w pływają na to jak głęboko śpisz i jak bardzo czujesz się wypoczęty następnego dnia.
Diody LED i lampy fluorescencyjne są szczególnie kłopotliwe, ponieważ ich niebieskie światło nie jest zrównoważone przez czerwień i bliską podczerwień. Lampy żarowe są bezpieczniejsze, ponieważ emitują fale czerwone i bliskie podczerwieni oraz bardzo niewiele fal niebieskich. Świece lub lampy solne są idealne do wieczornego użytku.
Gdy jesteś w łóżku, nawet bardzo słabe światło (takie jak światło lampki nocnej lub budzika) może mieć szkodliwy wpływ na jakość i ilość Twojego snu. Może to także negatywnie wpływać na Twoje zdolności poznawcze, więc zadbaj o to, aby Twoja sypialnia w miarę możliwości była ciemna np. poprzez zastosowanie odpowiednich zasłon, rolet lub maski na oczy.
• Pola elektromagnetyczne (EMF) z przewodów elektrycznych znajdujących się w ścianach sypialni również mogą negatywnie wpływać na sen, zakłócając komunikację komórkową i zaburzając wydzielanie melatoniny. EMF szkodzą także mitochondriom, powodując uszkodzenia oksydacyjne i są powiązane ze zmianami neuronowymi, które wpływają na pamięć i zdolność uczenia się.
• Mikrofale z telefonów komórkowych, telefonów bezprzewodowych, routerów Wi-Fi, inteligentnych liczników i innych urządzeń, mogą powodować znaczne uszkodzenia komórek i DNA, a tym samym przyspieszyć proces starzenia.
Poprzez zwiększanie aktywności znajdujących się w błonach komórkowych kanałów wapniowych regulowanych napięciem, EMF i mikrofale wywołują różnorodne zaburzenia neuropsychiatryczne, w tym bezsenność, lęk, depresję i demencję. Pamiętaj o wyłączaniu Wi-Fi i telefonów komórkowych w nocy.
Wskazówki, jak zmniejszać szkodliwe pola elektromagnetyczne w sypialni
• Unikaj umieszczania przewodów elektrycznych pod łóżkiem. Szczególnie należy unikać podłączania jakichkolwiek transformatorów (zasilaczy) w odległości mniejszej niż 6 stóp (1,8 m) od łóżka.
• Jedną z najważniejszych czynności przed snem jest wyłączenie sieci Wi-Fi. Jest to proste rozwiązanie, które większość ludzi może wdrożyć, ponieważ podczas snu nie potrzebujemy dostępu do Internetu. Jeszcze lepiej byłoby na stałe wyłączyć Wi-Fi i używać połączenia za pomocą kabli.
• Postaw budziki i inne urządzenia elektryczne z dala od głowy lub najlepiej poza sypialnią. W celu rozwiązania problemu, jakim jest potrzeba określenia czasu w ciemnej sypialni, kupiłem zasilany bateriami zegar przeznaczony dla osób niedowidzących.
Jeśli w sypialni muszą znajdować się urządzenia elektryczne, trzymaj je jak najdalej od łóżka, najlepiej w odległości co najmniej 3 stóp (1 m). Ładowarki do telefonów komórkowych powinny znajdować się w odległości co najmniej 4 stóp od łóżka (1,3 m), a przenośne bazy telefoniczne i routery bezprzewodowe powinny być trzymane jak najdalej od sypialni.
Jeśli w Twojej sypialni będzie się znajdował telefon, w nocy należy włączyć tryb samolotowy. Nawet jeśli włączony telefon będzie w odległości 30 stóp (9 m), przez całą noc będzie wydzielał promieniowanie mikrofalowe.
• Unikaj sypiania głową przy ścianie, w której znajdują się nieekranowane przewody elektryczne i/lub mierniki elektryczne, wyłączniki, a także telewizory lub urządzenia stereo po drugiej stronie ściany. Niestety, rzadko wymaga się, aby okablowanie ścienne zostało umieszczone w metalowym kanale. Głównym celem takiego działania jest zapobieganie pożarom, ale eliminuje to również większość pól elektrycznych.
Dlatego bardziej niż prawdopodobne jest, że jesteś narażony na działanie pól elektrycznych, które promieniują z przewodów elektrycznych znajdujących się w ścianie blisko łóżka, nawet jeśli po drugiej stronie ściany nie ma żadnej elektroniki. W obu przypadkach jedynym rozwiązaniem jest wyłączenie prądu w sypialni oraz ewentualnie w innych pomieszczeniach bezpośrednio przylegających do sypialni.
Twoja odporność emocjonalna może zostać poprawiona poprzez ćwiczenia oddechowe
Techniki oddechowe są kolejnym sposobem na zwiększenie odporności emocjonalnej, ponieważ nauczą Cię zauważać wewnętrzne oznaki stresu i sygnały z Twojego ciała.
Lori Haase, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Diego, która przeprowadziła eksperyment z elitarnymi sportowcami i żołnierzami sił specjalnych, sugeruje, by po cichu zwracać uwagę na oddech, nie reagując w inny sposób.
Twierdzi, że z czasem to ćwiczenie powinno "nauczyć Cię zmiany oddechu, gdy odczuwasz niepokój, ale będziesz przywiązywać się do tej reakcji w coraz mniejszym stopniu, co może pomóc Ci poprawić Twoją reakcję na bodźce stresowe". Istnieje wiele technik oddychania, z których praktycznie wszystkie mogą pomóc Ci skontaktować się z Twoim ciałem i uspokoić umysł.
Jedną z prostych technik jest ćwiczenie oddechowe 4-7-8 wymyślone przez doktora Andrew Weila, który zaleca stosowanie go "za każdym razem, gdy zdarza się coś denerwującego - zanim zareagujesz" i "kiedykolwiek będziesz świadomy wewnętrznego napięcia". Kluczem do tego ćwiczenia jest zapamiętanie liczb 4, 7 i 8.
Usiądź prosto i umieść czubek języka w tylnej części przednich zębów. Utrzymuj go w tym miejscu przez cały proces oddychania. Zacznij od wdechu przez nos licząc do czterech. Wstrzymaj oddech licząc do siedmiu. Wydychaj powietrze przez usta licząc do ośmiu, wydając przy tym słyszalny świst.
To kończy jeden pełny oddech. Nie jest ważne, aby skupiać się na tym, ile czasu spędzasz w każdej fazie oddychania, ale raczej na tym, by uzyskać prawidłowy stosunek.
Możesz wykonywać to ćwiczenie tak często, jak chcesz, ale zaleca się, aby nie wykonywać więcej niż czterech pełnych oddechów podczas pierwszego miesiąca treningu. Później możesz wykonywać aż do ośmiu pełnych cykli oddechowych na raz. Jeśli zaczniesz stosować tę metodę, możesz być mile zaskoczony tym, jak szybko i łatwo będziesz się relaksować.
Pokonaj stres psychologią energetyczną
Oprócz ćwiczeń oddechowych istnieje wiele innych pomocnych metod radzenia sobie ze stresem. Kolejną skuteczną metodą są Techniki Emocjonalnej Wolności (ang. Emotional Freedom Techniques, EFT) - narzędzie psychologii energetycznej, które może pomóc w przeprogramowaniu reakcji organizmu na codzienny stres, zmniejszając w ten sposób ryzyko wywołania niekorzystnych skutków dla zdrowia.
Jest to metoda podobna do akupunktury, która opiera się na koncepcji, że energia życiowa przepływa przez Twoje ciało wzdłuż niewidocznych ścieżek zwanych meridianami. EFT stymuluje różne punkty meridianowe w Twoim ciele, poprzez dotykanie ich opuszkami palców i jednoczesne wypowiadanie odpowiednich afirmacji.
W wyniku tego działania następuje przeprogramowanie sposobu, w jaki Twoje ciało reaguje na stresory emocjonalne. Ponieważ czynniki stresogenne są zazwyczaj związane z problemami fizycznymi, wiele chorób i innych symptomów może ulec złagodzeniu lub całkowicie zniknąć.
W przypadku poważnych lub głęboko zakorzenionych problemów emocjonalnych zalecam wizytę u doświadczonego terapeuty EFT, ponieważ skuteczne leczenie poważnych problemów może wymagać wysokiego poziomu wyrafinowania.
Inne techniki radzenia sobie ze stresem
Regularna aktywność fizyczna | Medytacja: poświęcenie nawet 10 minut na spokojne siedzenie w ciszy, na przykład podczas przerwy w pracy, może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i lęku |
Trening uważności | Joga: wykazano, że korzyści zdrowotne wynikające z regularnej praktyki jogi to m.in. zmniejszenie stresu, poprawienie jakości snu i funkcjonowania układu odpornościowego oraz zmniejszenie apetytu na jedzenie |
Kontakty z ludźmi | Śmiech i beztroska |
Czas spędzany w łonie natury | Muzyka i dźwięki natury |
Czas na dobrą zabawę | Aromaterapia |