Medytacja łagodzi stres

Medytujący człowiek

W skrócie

  • Osoby z zaburzeniami lękowymi, które nauczyły się technik redukcji stresu opartych na uważności, radziły sobie lepiej w stresujących sytuacjach niż osoby stosujące inne metody radzenia sobie ze stresem
  • Członkowie grupy praktykującej medytację uważności stwierdzili, że czuli się mniej zestresowani niż osoby z grupy kontrolnej
  • Również fizyczne wskaźniki stresu były niższe w grupie praktykującej medytację uważności, w tym niższy poziom hormonu stresu ACTH i cytokin prozapalnych, które są markerami stanu zapalnego
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Stres jest jednym z największych wyzwań dla dorosłych. Uważa się, że stres ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne ludzi.

Badanie pt. "Stres w Ameryce" przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) w 2015 roku wykazało, że duża część dorosłych nie robi wystarczająco dużo, aby odpowiednio radzić sobie ze stresem.

Prawie połowa osób twierdzi, że angażuje się w działania związane z zarządzaniem stresem zaledwie kilka razy w miesiącu lub mniej (a 18% stwierdziło, że nigdy tego nie robi).

Inni (prawie 40%) zgłaszają objadanie się lub jedzenie niezdrowej żywności w stresowych sytuacjach, a 46% stwierdziło, że budzi się w nocy, ponieważ ich poziom stresu jest tak wysoki.

Nie trzeba dodawać, że proste, niedrogie narzędzie pomagające radzić sobie ze stresem byłoby nieocenione dla zestresowanych, potrzebujących ulgi osób — szczególnie takie, które można praktykować właściwie zawsze i wszędzie.

Takie narzędzia istnieją — to medytacja i uważność. Poniżej przedstawimy nowe badania potwierdzające ich istotne korzyści dla łagodzenia stresu.

Medytacja uważności pomoże Ci pokonać stres

Trening "uważności" oznacza, że aktywnie zwracasz uwagę na moment, w którym się znajdujesz. Zamiast pozwalać swemu umysłowi wędrować, gdy jesteś uważny, żyjesz w chwili obecnej pozwalając, by rozpraszające myśli przechodziły przez Twój umysł, ale nie wywoływały emocjonalnych implikacji.

Możesz dodać uważność praktycznie do każdego aspektu dnia — nawet podczas jedzenia, pracy lub wykonywania domowych obowiązków, takich jak mycie naczyń — po prostu zwracaj uwagę na doznania, których doświadczasz w danej chwili.

W jednym z badań, 70 dorosłych osób z ogólnym zaburzeniem lękowym (GAD) zostało losowo przydzielonych do grupy praktykującej techniki redukcji stresu oparte na uważności (MBSR) albo odbywającej kurs zarządzania stresem (grupa kontrolna). W badaniu szczegółowo opisano znaczenie diety, ćwiczeń, snu i zarządzania czasem.

W przypadku grupy MBSR, uczestnicy poznawali elementy medytacji uważności, w tym zwracania uwagi na chwilę obecną bez osądzania, a także angażowali się w proste pozycje jogi i medytację skanowania ciała, która skupia się na byciu świadomym swojego ciała.

Przed i po kursach uczestnicy byli poddawani stresującej sytuacji (publiczne wystąpienie i wykonywanie obliczeń matematycznych przed publicznością) w celu ustalenia czy narzędzia zarządzania stresem wpłynęły na ich lęk.

Osoby z grupy MBSR radziły sobie lepiej w stresujących sytuacjach i twierdziły, że czują się mniej zestresowane niż osoby z grupy kontrolnej (która w rzeczywistości odnotowała większą presję po drugiej rundzie testów).

Również fizyczne wskaźniki stresu były niższe w grupie MBSR, w tym zaobserwowano niższy poziom hormonu stresu ACTH i cytokin prozapalnych, które są markerami stanu zapalnego.

Realna alternatywa dla leków

Według dr Elizabeth Hoge — głównej autorki badania i profesor psychiatrii w Georgetown University Medical Center w Waszyngtonie, medytacja uważności może okazać się realną alternatywą dla osób ze stanami lękowymi, które nie chcą przyjmować leków.

Kursy MBSR odbywają się w szpitalach i innych placówkach, ale firmy ubezpieczeniowe wciąż niechętnie płacą za kurs o wartości 500 USD. Hoge powiedziała w wywiadzie dla Time, że ma nadzieję, iż firmy ubezpieczeniowe zapoznają się z dowodami wskazującymi na skuteczność MBSR w leczeniu lęku, zauważając:

"Dla mnie jest oczywiste, że firmy ubezpieczeniowe zaoszczędzą pieniądze w perspektywie długoterminowej... Mamy obiektywne badania krwi, które wskazują na lepsze wyniki grupy MBSR w stresowej sytuacji... To są naprawdę mocne dowody wskazujące, że medytacja uważności nie tylko poprawiła samopoczucie badanych, ale również zwiększyła ich odporność na stres."

W innym opublikowanym badaniu stwierdzono, że MBSR jest skuteczną metodą służącą poprawie zdrowia psychicznego studentów medycyny.

Sześciotygodniowy program medytacji i jogi zmniejszył poziom stresu i poprawił samopoczucie grupy studentów medycyny, którzy są prawdopodobnie bardziej zestresowani niż przeciętna populacja.

W jaki sposób medytacja przynosi ulgę w bólu?

Medytacja może działać jako silny środek przeciwbólowy. Wśród badanych, którzy nigdy wcześniej nie medytowali, osoby, które uczęszczały na cztery 20-minutowe lekcje, podczas których uczyli się techniki medytacji zwanej skoncentrowaną uwagą (rodzaj medytacji uważności) doświadczyli znacznej ulgi w bólu – o 40% mniejsze natężenie bólu i 57% mniejsze nieprzyjemne odczucie bólu.

To w jaki sposób mediacja łagodzi ból, pozostaje na razie tajemnicą. Mimo, że medytacja uważności aktywuje wiele regionów w mózgu, które zawierają wysoką ekspresję receptorów opioidowych, naukowcy nie wiedzą, czy praktyka łagodzi ból za pomocą tego mechanizmu.

Opracowano badanie, które miało na celu zweryfikować powyższe powiązanie. Polegało ono na nauczeniu grupy ludzi medytacji uważności, a następnie wystawieniu ich na ból z zastosowaniem gorącej sondy, którą dotykano tylnej części nogi.

Grupie kazano medytować podczas odczuwania bólu. Jednocześnie połowie grupy podano nalokson, który blokuje receptory opioidowe w organizmie.

Współautor badania, dr Fadel Zeidan adiunkt neurobiologii i anatomii w Wake Forest Baptist Medical Center w Winston-Salem w Północnej Karolinie, wyjaśnił w wywiadzie dla Time, że: "Jeśli medytacja działa poprzez opiaty, a my zablokujemy receptory opioidowe... to zniknie łagodzące ból działanie medytacji."

To jednak nie nastąpiło. Zamiast tego, medytujący, którym wstrzyknięto sól fizjologiczną, odnotowali zmniejszenie bólu o 21% w porównaniu z ich pierwotnymi ocenami dotyczącymi natężenia bólu (przed nauką medytacji), podczas gdy osoby, które otrzymały nalokson, odczuli zmniejszenie poziomu bólu o 24%.

Jeśli działanie medytacji nie ma nic wspólnego z opiatami, to co jest odpowiedzialne za ulgę w bólu? W Time napisano:

"Wcześniejsze badania Zeidana wykazały, że medytacja aktywuje nadrzędne regiony mózgu związane z regulacją emocji, skupieniem i kontrolą poznawczą, jednocześnie hamując aktywność wzgórza, które przekazuje organizmowi informację o bólu.

To pomaga zapobiegać rozprzestrzenianiu się bolesnych informacji w mózgu — wyjaśnia.”

Uważność może regulować fizyczną reakcję na stres Twojego organizmu

Inne badania dotyczące tego, w jaki sposób trening uważności wpływa na zdrowie, ujawniły, że może on zmniejszyć stres poprzez ścieżki redukcji stresu w Twoim organizmie. Jak wyjaśniono w komunikacie prasowym:

"Kiedy dana osoba doświadcza stresu, zmniejsza się aktywność w korze przedczołowej - odpowiedzialnej za świadome myślenie i planowanie, podczas gdy rośnie aktywność w ciele migdałowatym, podwzgórzu i koronie obręczy przedniej - obszarach, które szybko aktywują odpowiedź stresową organizmu.

Badania sugerują, że uważność odwraca te wzorce podczas stresu; zwiększa aktywność przedczołową, która może regulować i zmniejszać biologiczną reakcję na stres.

Nadmierna aktywacja biologicznej odpowiedzi na stres zwiększa ryzyko wystąpienia chorób powodowanych stresem (takich jak depresja i choroby serca).

Poprzez zmniejszenie odczuwania stresu, uważność może pomóc w regulowaniu fizycznej reakcji na stres i ostatecznie zmniejszyć ryzyko i nasilenie chorób związanych ze stresem. "

Więcej powodów, dla których warto medytować

Medytacja pomaga oderwać się od strumienia myśli, które nieustannie napływają i znikają z Twojego umysłu.

Niektórzy używają jej do osiągnięcia duchowego rozwoju lub znajdowania wewnętrznego spokoju, podczas gdy inni praktykują ją jako potężne narzędzie do relaksacji i redukcji stresu.

Badania pokazują, że poza zdrowiem psychicznym, medytacja może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi po zaledwie trzech miesiącach ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając stres psychiczny i zwiększając zdolność radzenia sobie wśród młodych dorosłych.

Badania przeprowadzone przez Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej (NCCAM) również wspierają pogląd, że medytacja działa jako forma "ćwiczeń umysłowych", które pomagają regulować uwagę i emocje, poprawiając jednocześnie samopoczucie. Stwierdzono, że medytacja powoduje zmiany w ciele migdałowatym regionie mózgu związanym z przetwarzaniem emocji.

Badania sugerują, że te korzystne zmiany w mózgu utrzymują się nawet po zakończeniu sesji medytacyjnej, co powoduje trwałe zmiany w funkcjonowaniu psychiki. Jeśli chodzi o uważność, badania wykazały, że trening uważności prowadzi do szeregu korzyści dla dzieci i nastolatków, w tym:

  • Poprawy uwagi i umiejętności społecznych
  • Zmniejszenia lęku
  • Spadku agresywnych zachowań wśród nastolatków z szeregiem aspołecznych zachowań zwanych zaburzeniami zachowania.
  • Poprawy zachowania w klasie, np. zwracania uwagi, opanowania, uczestnictwa w zajęciach, troski oraz szacunku dla innych.

Jak praktykować medytację uważności?

Profesjonalnie zorganizowane programy treningu uważności mogą być dla niektórych osób najlepszą opcją, ale możesz również podjąć kroki, aby stać się bardziej uważny w swoim codziennym życiu, a następnie podnosić te umiejętności, gdy poczujesz, że zaczynasz się stresować.

Najlepiej rozpocząć dzień od „ćwiczeń” uważności, takich jak skupienie się na oddychaniu przez pięć minut, zanim wstaniesz z łóżka. Skoncentruj się na przepływie oddechu oraz podnoszeniu się i opadaniu brzucha. To poprawi Twoje skupienie przez resztę dnia.

W ciągu dnia staraj się minimalizować wielozadaniowość, ponieważ jest to przeciwieństwo uważności. Jeśli próbujesz wykonać pięć zadań jednocześnie, zatrzymaj się i skup swoją uwagę tylko na jednym zadaniu. Jeśli w Twojej głowie pojawiają się emocjonalnie rozpraszające myśli, pamiętaj, że są to tylko „projekcje", a nie rzeczywistość. Pozwól im przejść bez wywoływania w Tobie stresu.

Jeśli chodzi o medytację, to można ją również praktykować w domu, po bardzo niewielkim formalnym „szkoleniu". Po prostu usiądź w ciszy lub z kojącą muzyką w tle, oddychaj rytmicznie i skup się na czymś takim jak Twój oddech, kwiat, obraz, świeca, mantra albo po prostu bądź tam, w pełni świadomy danej chwili.

Lubię również korzystać z Muse osobistego asystenta medytacji, który promuje relaks, a nawet dostarcza informacji zwrotnych w czasie rzeczywistym na temat tego, jak dobrze sobie radzisz.

Osobiście uważam, że najlepszym czasem na medytację jest poranek, zaraz po przebudzeniu, ponieważ w tym czasie można osiągnąć najgłębszy relaks. Zastosowanie metody oddychania Butejki pomaga uspokoić umysł i osiągnąć głęboki stan relaksu. Dodatkowe wskazówki dotyczące bycia uważnym, które zostały opublikowane w Visions Journal, obejmują:

Podczas chodzenia sprawdź, jak zmienia się Twój środek ciężkości i czucie w stopach.

Mniej skupiaj się na tym, dokąd zmierzasz.

Nie musisz wypełniać całego swojego czasu działaniem. Poświęć trochę czasu na to, aby po prostu być.

Kiedy myśli zaczynają wędrować, ponownie skup je na swoim oddechu.

Zwróć uwagę na to, że umysł lubi oceniać. Nie traktuj tego poważnie. Nie jesteś taką osobą.

Praktykuj słuchanie bez dokonywania osądów.

Zwróć uwagę, co sprawia, że odpływasz (tj. jazda samochodem, e-maile lub SMS-y, surfowanie po Internecie, karmienie psa, mycie naczyń, mycie zębów).

Ćwicz większą uważność podczas wykonywania tych aktywności.

Spędzaj czas na łonie przyrody.