5 powodów, dla których warto pić kawę przed treningiem

Kawa przed treningiem

W skrócie

  • Spożywana we właściwy sposób kawa, może być używana jako środek poprawiający stan zdrowia i kondycję
  • Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy przyjmowali kofeinę przed treningiem spalali o 15% więcej kalorii przez 3 godziny po ćwiczeniach, w porównaniu do grupy kontrolnej
  • Kawa wypita przed treningiem działa pobudzająco i pomaga zoptymalizować korzyści płynące z ćwiczeń; zwiększa poziom energii i spalanie tłuszczu
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Moje własne zrozumienie zalet i wad kawy uległo poprawie przez przeprowadzenie wywiadu z Ori Hofmeklerem, autorem książki "The Warrior Diet and Unlocking the Muscle Gene", który dokładnie zbadał kawę.

Ori wyjaśnił, że spożywana we właściwy sposób kawa, może być wykorzystywana jako środek poprawiający stan zdrowia i kondycję. Istnieją jednak zastrzeżenia, a także punkty sporne, które do tej pory nie zostały rozstrzygnięte.

Mimo to możliwe jest opracowanie ogólnych wytycznych, które pozwolą cieszyć się piciem kawy przy minimalnym ryzyku. Można nawet czerpać cenne korzyści z tego przyzwyczajenia, jednak pod warunkiem dokonania drobnych zmian w sposobie picia kawy.

Ori wyraźnie podkreślił korzyści, jakie może przynieść kawa. Opisano je także w tym artykule.

5 powodów, dla których warto pić kawę przed treningiem

1. Poprawa mikrokrążenia

Według Health Magazine japońscy naukowcy odkryli, że osoby, które nie piły regularnie kawy, doświadczyły 30% wzrostu przepływu krwi w naczyniach włosowatych po wypiciu 5 uncji (ok. 142 g) zwykłej kawy, w porównaniu do osób pijących kawę bezkofeinową.

Poprawa krążenia krwi zazwyczaj oznacza lepsze natlenienie tkanek, co może zwiększyć wydajność ćwiczeń.

2. Redukcja bólu

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Illinois wykazało, że dawka kofeiny odpowiadająca dwóm lub trzem filiżankom kawy przyjęta na godzinę przed półgodzinnym treningiem zmniejszyła poziom odczuwanego bólu mięśni u uczestników badania.

Redukcja bólu pozwala na wykonanie większego wysiłku, co jest ważne podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Georgii, opublikowane w czasopiśmie The Journal of Pain w marcu 2007 roku, dały bardzo podobne wyniki. W tym przypadku spożywanie ekwiwalentu dwóch filiżanek kawy na godzinę przed treningiem zmniejszyło bolesność mięśni po treningu nawet o 48%.

Natomiast, podczas badań z użyciem naproksenu (Aleve) zaobserwowano jedynie 30% spadek pooperacyjnego bólu mięśni, a w przypadku kwasu acetylosalicylowego redukcja wynosiła 25%.

3. Zwiększona wytrzymałość

Metaanaliza opublikowana w 2005 roku wykazała, że kofeina zmniejsza postrzegany poziom wysiłku o więcej niż 5%, co sprawia, że wykonywane ćwiczenia wydają się być "łatwiejsze".

Ponadto, kofeina poprawia wydajność wysiłkową o ponad 11%, co może być związane ze zmniejszeniem postrzeganego poziomu wysiłku

4. Utrzymanie dobrego stanu mięśni

Według Ori, kawa wyzwala mechanizm w mózgu, który uwalnia neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF). Poza mózgiem, BDNF jest również wytwarzany w mięśniach, gdzie wspiera neuromotor — najważniejszy element mięśni.

Bez neuromotoru, mięśnie są jak silnik bez zapłonu. Degradacja neuromotoryczna jest częścią procesu wyjaśniającego zanik mięśni związany z wiekiem. W tym przypadku kawa może pomóc w utrzymaniu większej, młodzieńczej masy mięśniowej.

5. Poprawa pamięci

BDNF aktywuje również komórki macierzyste mózgu, które przekształcają się w nowe neurony, co może przynieść istotne korzyści dla funkcjonowania mózgu. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa wykazały, że 200 miligramów kofeiny poprawiło pamięć uczestników na okres do 24 godzin.

Kiedy i jak pić kawę, aby uzyskać jak największe korzyści

Możesz łatwo wyeliminować korzyści zdrowotne kawy poprzez dodanie do niej mleka, śmietanki, cukru lub sztucznego słodzika. Ponadto, podczas gdy niektóre z wyżej wymienionych badań wykorzystywały kofeinę, a nie kawę, zgadzam się z ekspertami takimi jak Ori, którzy ostrzegają, że sama kofeina może być toksyczna.

Należy pamiętać, że w ziarnach kawy występuje naturalna mieszanka antyoksydantów polifenolowych (w tym kwasów chlorogenowych), bioflawonoidów, witamin i minerałów, która współdziała, aby zneutralizować silne działanie kofeiny.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Oslo w Norwegii wykazały, że kawa ma silne właściwości przeciwzapalne, chemoochronne i przeciwstarzeniowe. Wykazano, że kawa hamuje szlak prozapalny NFkβ, który jest bezpośrednio związany ze stanem zapalnym, niektórymi nowotworami i przyspieszonym starzeniem się mięśni.

Należy pamiętać, że szlak NFkβ jest hamowany przez niektóre fenole zawarte w kawie, a nie przez kofeinę. To wskazuje, że w przeciwieństwie do samej kofeiny, kawa wykazuje lepsze właściwości prozdrowotne i pomaga utrzymać mięśnie w dobrym stanie.

W zaparzonej kawie istnieją dosłownie tysiące różnych naturalnych związków chemicznych, a nauka sugeruje, że synergia między nimi zapewnia wiele korzyści dla zdrowia. Prawdopodobnie nie uzyskasz tego synergicznego efektu zażywając suplementy zawierające kofeinę i pijąc napoje takie jak Red Bull!

Ogranicz spożycie kawy do jednej lub dwóch filiżanek dziennie

Ori zaleca picie tylko jednej filiżanki kawy dziennie lub jedną porcję espresso rano lub przed treningiem oraz ewentualnie kolejną filiżankę tego napoju podczas pracy. Kawa jest substancją o silnym działaniu i spożywana w nadmiarze może mieć niepożądany wpływ na nadnercza.

Jeśli jesteś zestresowany, kawa może być pomocna w zwalczeniu zmęczenia, głodu i trudności, ale nie należy przesadzać z jej ilością; wypicie całego dzbanka kawy zwiększa ryzyko wyczerpania nadnerczy. Ponadto kawa ma działanie moczopędne, dlatego upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony.

Kofeina może także powodować proces w mózgu polegający na inhibicji wychwytu zwrotnego glutaminianu, co oznacza, że hamuje w komórce ponowny wychwyt glutaminianu — neurotransmitera odpowiedzialnego za utrzymanie organizmu w stanie czuwania. Podobnie jak inne neuroprzekaźniki, glutaminian musi być dokładnie regulowany.

Jeśli spożycie kofeiny jest zbyt wysokie i trwa przez długi czas, na przykład jako wynik picia napojów energetycznych zawierających kofeinę, może to spowodować ekscytotoksyczność glutaminianu.

Pij kawę rano lub przed ćwiczeniami

Picie kawy przed treningiem, pobudzi Cię i przyśpieszy korzyści płynące z ćwiczeń; zwiększy poziom energii i spalanie tłuszczu. Po wysiłku, organizm potrzebuje zdrowego posiłku, a nie kofeiny, która hamuje kinazę mTOR (ssaczy cel rapamycyny) — mechanizm, który zwiększa syntezę białek w mięśniach.

Nie budujesz mięśni podczas ćwiczeń. Następuje to później, więc jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, nie chcesz, aby kofeina hamowała kinazę mTOR...

Biorąc powyższe pod uwagę, jeśli Twoim głównym celem jest odchudzanie i maksymalne spalanie tłuszczu, picie kawy po wysiłku fizycznym może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, ponieważ w ten sposób spalisz tłuszcz, który zostanie zamieniony w energię.

Wybieraj świeżo zmieloną, ekologiczną, "zwykłą" czarną kawę i pij ją bez śmietanki i sztucznych słodzików

Świeżo zmielone, ekologiczne ziarna kawy można postrzegać jako produkt o wysokiej wartości odżywczej i właściwościach neuroprotekcyjnych. Kawa bezkofeinowa nie zapewni Ci tych wszystkich korzyści odżywczych, ponieważ przeciwutleniające bioflawonoidy są tracone w procesie przetwarzania. Zatem jeśli chcesz napić się kawy, wybierz „zwykłą czarną”.

Kupuj całe ziarna i miel je tuż przed zaparzeniem kawy. Większość dostępnej dzisiaj kawy jest zjełczała lub bardzo bliska tego stanu. Dzieje się tak, ponieważ tempo jełczenia zwiększa się dramatycznie po zmieleniu ziaren. Kawa, która nie ma dobrego aromatu lub smaku prawdopodobnie jest nieświeża i nie ma już wartości odżywczej.

Wybieraj ekologiczną kawę, ponieważ konwencjonalne uprawy kawy są jednymi z najintensywniej opryskiwanych, a pestycydy z pewnością nie przysłużą się Twojemu zdrowiu. Należy szukać produktów z pieczęcią USDA 100% ekologiczne, aby być pewnym zachowania standardów żywności organicznej.

Jeśli masz problem ze znalezieniem ekologicznej kawy w lokalnym sklepie spożywczym, spróbuj ją kupić przez internet, gdzie dostępnych jest wiele organicznych kaw. Jeśli jest to możliwe, kupuj nienaruszającą równowagi ekologicznej kawę "uprawianą w cieniu", aby zapobiec dalszemu niszczeniu tropikalnych lasów deszczowych i gniazd ptaków, które je zamieszkują. Poza tym wiele osób twierdzi, że kawa uprawiana w cieniu lepiej smakuje.

Unikaj picia kawy podczas ciąży

Pomimo potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z picia kawy, nie zaleca się jej spożywania w czasie ciąży, nawet jeśli jest to produkt ekologiczny. Kofeina łatwo przenika przez łożysko i barierę krew-mózg, jest również wydalana z mlekiem matki. Badania wykazały, że spożywanie kofeiny w czasie ciąży może być przyczyną wielu różnych problemów ze zdrowiem Twojego dziecka, w tym:

  • Zwiększone ryzyko poronienia
  • Niska masa urodzeniowa
  • Wady wrodzone, takie jak rozszczep podniebienia
  • Zwiększone ryzyko nagłej śmierci łóżeczkowej (SIDS)
  • Zmniejszona czynność serca (należy pamiętać, że spożycie ekwiwalentu dwóch filiżanek kawy w czasie całej ciąży - nie dwóch filiżanek kawy dziennie — ma wpływ na czynność serca Twojego dziecka!)

Kawa pita w prawidłowy sposób może być częścią zdrowego stylu życia

Podobnie jak w przypadku innych substancji, kawy nie należy pić w nadmiarze. Jednak badania nie wykazały, że umiarkowane spożycie kawy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia lub innych poważnych schorzeń. Ponadto, coraz większa liczba badań sugeruje, że kawa może jeszcze mieć wiele nieznanych właściwości promujących zdrowie.

Część zamieszania wynika prawdopodobnie z faktu, że chociaż kofeina sama w sobie jest silnym i uzależniającym narkotykiem, palone ziarna kawy są również pełnowartościową żywnością, zawierającą oprócz kofeiny szeroką gamę mikroskładników odżywczych.

Kluczem do uzyskania korzyści zdrowotnych z picia kawy jest traktowanie jej jako pełnowartościowej żywności i wiedza o tym, jak wybierać kawę o wysokiej jakości. Należy również pamiętać, aby nie dodawać szkodliwego dla zdrowia cukru lub mleka, ponieważ rujnuje to prozdrowotne właściwości kawy.