Plank dla początkujących

ćwiczenie plank

W skrócie

  • Wytrzymałość i elastyczność mięśni tułowia są niezbędne do uzyskania siły górnej i dolnej części ciała, zachowania zdolności do łatwego poruszania się i złagodzenia ewentualnych bólów pleców
  • Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w pozycji plank przez dwie minuty, jest to dobrym wskaźnikiem Twojej ogólnej sprawności fizycznej
  • Proste ćwiczenia plank opracowane specjalnie dla osób początkujących można wykonać w ciągu zaledwie kilku minut każdego dnia i można je tak dostosować, aby w miarę postępów stanowiły jeszcze większe wyzwanie
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych filarów optymalnego zdrowia. Jest to niezbędne narzędzie, którego powinieneś używać, jeśli chcesz zmniejszyć dawki leków lub wyeliminować je całkowicie, poprawić swoją siłę i elastyczność oraz cieszyć się większą energią i witalnością.

Osiągnięcie optymalnego zdrowia bez ćwiczeń jest praktycznie niemożliwe. Twoje ciało zostało zaprojektowane do tego, by się nieustannie ruszać i nigdy nie jest za późno, aby zacząć to robić. Bez względu na to, ile masz lat i w jakiej formie obecnie jesteś, dziś właśnie jest dzień, w którym możesz zacząć pracować nad swoją przyszłością.

Oczywiście jeśli cierpisz na jakieś dolegliwości, masz kontuzję lub nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, zgłoś się najpierw do lekarza.

Warto również zapoznać się z wieloma różnymi rodzajami ćwiczeń, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Obejmują one trening siłowy, trening mięśni posturalnych, trening wytrzymałościowy i ćwiczenia dla układu sercowo-naczyniowego.

Podejmując trening fizyczny, większość osób rozważa wyłącznie ćwiczenia kardio, ale trening siłowy i trening mięśni rdzenia są równie ważne dla ogólnego zdrowia.

Dlaczego siła mięśni rdzenia jest tak ważna

Siła mięśni rdzenia to znacznie więcej niż samo wzmocnienie mięśni brzucha czy ładnie wyglądający płaski brzuch. Mięśnie rdzenia, czyli te zlokalizowane w obrębie tułowia są jak ogniwo w łańcuchu mięśni.

Jeśli w przeszłości doświadczyłeś bólu kręgosłupa to wiesz, że nawet poruszenie ręką lub nogą może przynieść taki efekt, że ból będzie odczuwany także w plecach. Prawie każdy ruch, który wykonujesz, wymaga aktywacji mięśni rdzenia.

Oznacza to, że mięśnie rdzenia obejmują nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie, które znajdują się po bokach tułowia i w plecach. Mięśnie miednicy, a nawet mięśnie bioder także ze sobą współpracują, aby utrzymać wyprostowaną pozycję ciała, bez wysiłku i bólu. Wszystkie te mięśnie współpracują ze sobą, aby zapewnić stabilność i siłę kręgosłupa.

Kręgosłup sam w sobie jest niestabilny. Małe kości w plecach pozwalają ciału skręcać się, obracać i zginać. Jednak bez silnych mięśni, utrzymanie pionowej wyprostowanej postawy ciała staje się dodatkowym obciążeniem dla kości, które nie zostały do tego stworzone. Działając prawie jak gorset, mięśnie rdzenia chronią plecy przed urazami i przewlekłym bólem.

Słabe mięśnie rdzenia osłabiają również siłę ramion i nóg. Niezależnie od tego, jak dużo treningu siłowego wykonujesz, aby poprawić moc nóg lub siłę ramion, to ze słabymi mięśniami posturalnymi nie osiągniesz najlepszych wyników.

Funkcjonalne zalety silnych mięśni rdzenia

Rozpatrując je z osobna, istnieje wiele różnych korzyści z posiadania silnych mięśni rdzenia. Można je jednak podzielić na pięć różnych kategorii.

Wytrzymałość i elastyczność. Siła i stabilność pleców są podstawą Twojej zdolności do poruszania się i wykonywania codziennych czynności każdego dnia.

Mimo, że są to dwie odrębne funkcje mięśni, obie są niezbędne, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej i stabilnej, nawet na najbardziej nierównym podłożu. Wyobraź sobie, jak odczułbyś przejażdżkę na rollercoasterze, gdyby Twoje mięśnie pleców i rdzenia nie zapewniały stabilności Twojego kręgosłupa.

Redukcja ból pleców. Źródłem Twoich bólów pleców może być słaba równowaga sił w mięśniach tułowia lub słabe mięśnie rdzenia, które nie są w stanie odpowiednio wspierać kręgosłupa i ciała. Badania potwierdzają słuszność zaleceń dotyczących wzmacniania mięśni rdzenia w celu zapobiegania lub leczenia bólu pleców.

Poprawa równowagi, postawy ciała i stabilności. Nieprawidłowa postawa powoduje zarówno bóle górnej, jak i dolnej części pleców. Wzmocnienie mięśni rdzenia może poprawić Twoją postawę, dając Ci siłę do stania i chodzenia w prawidłowy sposób.

Ta siła przekłada się również na lepszą równowagę i większą stabilność, które są niezbędnymi umiejętnościami w miarę starzenia się.

Poprawa zdolności do wykonywania codziennych czynności w bezpieczny sposób. Siła mięśni rdzenia poprawia zdolność do podnoszenia ciężkich przedmiotów, obracania się, skręcania, siedzenia, chodzenia i stania.

Siedzenie przy biurku, praca przy komputerze, rozmawianie przez telefon i wykonywanie prac biurowych – wszystko to może sprawić, że mięśnie pleców staną się sztywne i obolałe i wkrótce może zabraknąć Ci sił, by siedzieć z prawidłową postawą ciała.

Codzienne czynności – takie jak noszenie zakupów, chodzenie po oblodzonym chodniku czy noszenie dzieci na barana – rzadziej będą powodować kontuzje, kiedy Twoje mięśnie rdzenia będą silne. Łatwiej Ci będzie odzyskiwać równowagę i zmniejszysz możliwość przeciążania innych mięśni, które Twoje ciało musi angażować, gdy mięśnie tułowia są słabe.

Lepsza wydajność sportowa. Dzięki silnym mięśniom posturalnym zajęcia sportowe i rekreacyjne także stają się łatwiejsze. Niezależnie od tego, czy zaangażujesz się w grę w golfa, jogging, wiosłowanie, wędkarstwo, kręgle, jazdę na rowerze czy baseball, zajęcia te sprawią Ci znacznie więcej radości, gdy będziesz miał silne mięśnie rdzenia.

Ogólny test sprawności i dlaczego to jest ważne

Sprawność fizyczna i aktywność są ważne zarówno dla ogólnego stanu zdrowia, jak i zapobiegania wielu chorobom. Istnieje wiele dowodów na to, że wiele objawów złego stanu zdrowia wynika z siedzącego trybu życia. To słabe zdrowie jest zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Ćwiczenia i poczucie, że jesteś sprawny fizycznie mogą zmniejszyć Twój poziom stresu, poprawić jakość snu, zwiększyć poziom energii i wyeliminować stany lękowe i depresje. Wszystkie te czynniki mogą poprawić Twoją samoocenę i sprawić, że będziesz czuł się dumny z tego, jak wyglądasz i jak sprawny jesteś.

Chociaż te czynniki są ważne dla zdrowia psychicznego, ćwiczenia mają również znaczący wpływ na ciało fizyczne, gdyż poprawiają zdolność do wykonywania codziennych czynności i redukują objawy chorobowych i dolegliwości bólowe.

Bycie sprawnym fizycznie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co z kolei zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów raka, chorób układu sercowo-naczyniowego i udaru. Kolejnym problemem zdrowotnym, na który ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ jest osteoporoza.

Jednym ze sposobów na ocenę poziomu sprawności jest wykonanie testu z ćwiczeniem plank. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w opisanej poniżej pozycji plank przez dwie minuty, oznacza to, że Twoja ogólna sprawność fizyczna jest dobra.

Jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać w tej pozycji, może Ci się wydawać, że Twój aktualny poziom sprawności fizycznej jest kiepski, lecz w rzeczywistości przyczyną tego mogą być słabe mięśnie posturalne, a nie ogólnie osłabiona wydolność układu krążenia lub słabe mięśnie kończyn.

Ponieważ jednak siła mięśni rdzenia jest tak ważna dla ogólnej sprawności, ważne jest, aby włączyć ćwiczenie plank do swojego planu fitness. Jeśli sprawność fizyczna nie jest Twoim priorytetem lub jeśli uważasz ćwiczenia za nudne i męczące, może Ci się przydać kilka pomysłów na to, jak sprawić, by była to lepsza zabawa.

Baw się podczas ćwiczenia

Czasami trzeba sobie po prostu w jakiś sposób uprzyjemnić ćwiczenia, aby stały się one nawykiem. Po pierwsze, przestań sobie wmawiać, że ćwiczenia są nudne i "że ich nienawidzisz". Im częściej to sobie powtarzasz, tym bardziej prawdopodobne jest to, że rzeczywiście w to uwierzysz.

Znajdź partnera, z którym będziesz mógł ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Poszukaj kogoś zmotywowanego do wprowadzenia zmian w swoim życiu i zobowiążcie się do wzajemnego wspierania się, motywowania i dzielenia wynikami.

Postaw sobie wyzwanie i wyznacz nagrodę za osiągnięcie celu. Na przykład obiecaj sobie, kiedy będziesz już w stanie wytrzymać w pozycji plank przez dwie minuty, kupisz sobie nowy odtwarzacz MP3, aby słuchać muzyki podczas spacerów.

Muzyka jest ważnym czynnikiem motywującym. Pomyśl tylko, jak pewne melodie sprawiają, że chce Ci się wstać i tańczyć, a inne z kolei mogą sprawić, że czujesz się smutny.

Wybierz muzykę, która pobudza Cię i motywuje do działania. Muzyka jest również świetna w momencie, gdy ostatkiem sił zmuszasz się, aby utrzymać idealną pozycję planka przez ostatnie 30 sekund.

Zapisuj swoje wyniki w miarę postępów. Trudno jest dostrzegać poprawę z dnia na dzień, ale kiedy zrobisz porównanie tego, jak długo wytrzymywałeś w pozycji plank w pierwszym dniu miesiąca do czasu z ostatniego dnia miesiąca, z pewnością zmotywuje Cię to do kontynuowania ćwiczeń w celu osiągnięcia jeszcze lepszych wyników.

Nigdy nie „osiąga się" takiego poziomu sprawności fizycznej, kiedy można przerwać ćwiczenia i spocząć na laurach, ale już w pierwszym tygodniu ćwiczeń zaobserwujesz korzyści i wyniki.

Jill Rodriguez, trener osobisty w Mercola.com mówi:

"Ćwiczenie plank to świetna alternatywa dla popularnych brzuszków. Poprawia ono siłę mięśni szkieletowych: mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i ramion. Poprawia także postawę ciała i równowagę."

Podstawowe warianty ćwiczenia plank

Pamiętaj, że aby poprawić siłę mięśni, należy delikatnie obciążać mięśnie i tkankę łączną. To wymaga cierpliwości i czasu.

Chociaż zaobserwujesz wyniki już w ciągu kilku pierwszych dni, nie ulegaj pokusie, aby zbyt szybko podnieść swój poziom, gdyż możesz doznać kontuzji. Każdy z poniższych wariantów ćwiczenia można wykonywać przez 30 do 60 sekund lub zamiast tego wykonać 20 powtórzeń.

Oto kilka wariantów ćwiczenia plank dla początkujących, które wzmocnią różne grupy mięśni:

  • Podstawowy plank. Stań w odległości około 3 stóp od ściany. Oprzyj ręce na ścianie, łokcie proste, przenieś ciężar ciała na palce stóp i wytrzymaj przez 30 sekund. Możesz również wykonać ćwiczenie na podłodze, z rękami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
  • Deska w górę i w dół. Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, na kolanach, ciało oparte na wyprostowanych ramionach. Następnie przejdź do pozycji na łokciach, utrzymaj ją przez dwie do trzech sekund i wróć do pozycji na wyprostowanych ramionach. Jeden ruch w górę i w dół to jedno powtórzenie.
  • Plank z unoszeniem nogi. Ćwiczenie wykonywane jest na podłodze, na kolanach, ciało oparte na wyprostowanych ramionach. Unieś jedną nogę w górę w kierunku sufitu, tak jakby Twoją noga była ciągnięta za sznurek zza kolana. Utrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy i opuść nogę. Powtórz z drugą nogą. To jest jedno powtórzenie .
  • Plank z przyciąganiem kolan. Połóż dłonie płasko na krześle lub ławce, przyjmij pozycję deski, ciężar ciała utrzymuj na palcach stóp. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. Jest to jedno powtórzenie.

Nie popełniaj tych częstych błędów

Aby zredukować ryzyko kontuzji, należy przestrzegać pewnych zasad podczas wykonywania ćwiczenia plank. Zasady te to między innymi:

  • Ramiona, pośladki i nogi w linii prostej
  • Głowa jest w pozycji neutralnej, wzrok skierowany na odległość około 28 do 30 centymetrów wprzód
  • Mięśnie brzucha i pośladków mocno napięte
  • Łopatki razem
  • Dolna część pleców pozycji neutralnej, bez nadmiernej lub zredukowanej krzywizny kręgosłupa

Na początku dobrze jest wykonywać ćwiczenie plank przed lustrem lub poprosić drugą osobę o pomoc w przyjęciu prawidłowej pozycji lub nawet nagrać się na telefon lub kamerę, aby ocenić swoją pozycję. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia może nadmiernie obciążać dolną część pleców i utrudniać osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Trzy z najczęściej popełnianych błędów to unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko oraz patrzenie prosto przed siebie zamiast około 20-30 centymetrów przed siebie. Każda z tych wad pozycji obciąża plecy lub ramiona, czyniąc ćwiczenie znacznie mniej efektywnym.

Pamiętaj jednak, że na początku Twoja pozycja może nie wyglądać idealnie. Trzeba po prostu nad tym pracować, a z pewnością z biegiem czasu opanujesz ćwiczenie plank do perfekcji. Z każdą kolejną sesją zarówno Twoja forma jak i osiągane z ćwiczenia korzyści będą się poprawiać. Ćwicz cierpliwie, a z pewnością wkrótce zostaniesz wynagrodzony za swoje wysiłki.