Najzdrowsze letnie produkty spożywcze

Letnie produkty spożywcze

W skrócie

  • Lato jest doskonałą okazją, aby skupić się na żywności typu „yin", która z natury jest chłodna lub zimna
  • Ogórki, melony, pomidory, kiełki i rzeżucha wodna są przykładami chłodzących produktów spożywczych, które można spożywać podczas lata
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

W Tradycyjnej Medycynie Chińskiej (TCM), yin i yang odnoszą się do przeciwnych elementów lub sił natury, które w stanie równowagi współtworzą harmonię. Qi jest typem energii uniwersalnej, a zarówno yin jak i yang są manifestacjami Qi, z których każda ma swoje własne cechy.

Podczas gdy yin przejawia cechy zimne, wilgotne, chłodzące i ciemne, yang manifestuje się jako gorąca, sucha, rozgrzewająca i jasna energia. Miesiące letnie, z charakterystyczną wysoką temperaturą i jaskrawym słońcem, zdecydowanie są typu yang.

TCM opisuje lato jako sezon ognia, który jest symbolem yang. Jeśli chcesz zachować harmonię należy zrównoważyć silną energię yang za pomocą energii yin – jest to możliwe dzięki odpowiedniej diecie.

Lato jest doskonałą okazją do skupienia się na żywności typu yin, która z natury jest chłodna lub zimna. Jedząc odpowiednie produkty możesz uniknąć „przegrzania", które jest stanem związanym z nadmiarem yang i może powodować uczucie mdłości, zmęczenia i „zdołowania", kiedy na zewnątrz jest gorąco.

Najlepsza żywność typu 'yin', którą możesz cieszyć się latem

Chłodzącej żywności jest zazwyczaj najwięcej w miesiącach letnich. Większość „zielonych" produktów, w tym warzyw i owoców, kwalifikuje się jako „yin”, chociaż niektóre są lepsze od innych. Jeśli chcesz dać swojemu ciału orzeźwiającą przerwę od letniej energii yang, skup się na jedzeniu niżej wymienionych, chłodzących pokarmów typu „yin”.

1. Kiełki

Kiełki być może są małe, ale są niezwykle bogate w składniki odżywcze, w tym w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i enzymy, które chronią przed działaniem wolnych rodników. Z natury mają właściwości chłodzące i są idealne do sałatek, jako dodatek do lub zamiast sałatek i kanapek. Poza tym są szczególnie smaczne w połączeniu ze świeżym awokado. Możesz je również dodać do soku warzywnego lub koktajli.

Co więcej, hodowanie własnych kiełków jest dość łatwe i nie potrzebujesz do tego dużej przestrzeni; mogą rosnąć nawet w pomieszczeniu. Moje ulubione to kiełki słonecznika i grochu, które są zazwyczaj około 30 razy bardziej pożywne niż warzywa organiczne.

Mają także dużą zawartość białka. Ponadto, kiełki słonecznika zawierają zdrowe tłuszcze, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik – wszystkie te składniki są ważne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. Fasola Mung to kolejny popularny rodzaj kiełek, zwłaszcza w TCM – są dobrym źródłem białka, błonnika, witaminy C i witaminy A.

2. Arbuz (lub melony)

Arbuz zawiera ponad 91 procent wody. Oznacza to, że zjedzenie arbuza w upalny letni dzień jest smacznym sposobem, aby pozostać nawodnionym i uniknąć odwodnienia. Arbuz jest również doskonałym źródłem likopenu, gdyż zawiera ponad 6 500 mikrogramów tej substancji w mniej niż pół szklanki.

Od dawna sugerowano, że antyoksydacyjna aktywność likopenu jest silniejsza niż innych karotenoidów, takich jak beta-karoten. W jednym z badań wykazano, że po wyeliminowaniu innych czynników ryzyka udaru, takich jak starszy wiek i cukrzyca, mężczyźni o najwyższym poziomie likopenu we krwi mieli o 55 procent mniejsze ryzyko wystąpienia udaru niż osoby o najniższym poziomie tej substancji.

Arbuz zawiera również cytrulinę, która w organizmie jest przekształcana w L-argininę będącą prekursorem tlenku azotu. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne i ułatwia przepływ krwi, przez co obniża ciśnienie krwi.

Jakie inne zalety ma arbuz? Jest bogaty w substancje przeciwzapalne. Zawiera nie tylko przeciwzapalny likopen o właściwościach przeciwutleniających, ale także kaburbitacynę E z grupy tripterpenoidów. Związek ten blokuje odczuwanie bólu i wywołujące zapalenie cyklooksygenazy – enzym blokowany przez inhibitory COX-2, takie jak aspiryna i ibuprofen, które stanowią substancję czynną większości NLPZ.

Będąc bardzo niskokalorycznym (około 46 kcal w szklance), arbuz zawiera również imponującą różnorodność ważnych składników odżywczych, których brakuje wielu osobom, w tym:

  • Witaminę C
  • Witaminę B6
  • Potas
  • Witaminę A
  • Magnez

Warto spożywać arbuza nie tylko latem – inne melony, takie jak kantalupa, muskmelon i melon miodowy również są korzystne dla zdrowia. Na przykład melon kantalupa stanowi doskonałe źródło przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i witamina A (w postaci karotenoidów). Zawiera również ważne składniki odżywcze, takie jak potas, kwas foliowy, miedź, witaminy z grupy B, witaminę K, magnez i błonnik.

Nasiona melona (tak, są jadalne), stanowią źródło korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego w postaci kwasu alfa-linolenowego. Przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii (około 54 kcal na szklankę) i niskiej zawartości fruktozy (2,8 grama w jednej ósmej średniej wielkości melona) jest to jedyny owoc, który można jeść bez ograniczeń.

3. Ogórki

Podobnie jak arbuz, ogórki składają się głównie z wody (95%), dzięki czemu są idealne do nawodnienia i chłodzenia organizmu. Według zwolennika surowej żywności Davida Wolfe'a, ogórki „zmniejszają" reakcje zapalne w organizmie. Badania na zwierzętach sugerują również, że ekstrakt z ogórka pomaga zmniejszyć niepożądany stan zapalny, częściowo poprzez hamowanie aktywności enzymów prozapalnych (w tym cyklooksygenazy 2 tzw. COX-2).

Ogórki zawierają również liczne przeciwutleniacze, w tym dobrze znaną witaminę C i beta-karoten. Zawierają także flawonoidy przeciwutleniające, takie jak kwercetyna, apigenina, luteolina i kemferol, które zapewniają dodatkowe korzyści.

Na przykład kwercetyna jest przeciwutleniaczem, który prawdopodobnie zapobiega uwalnianiu histaminy, co czyni żywność bogatą w kwercetynę „naturalnymi lekami przeciwhistaminowymi". Tymczasem, kemferol może pomóc w walce z rakiem i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca.

Ogórki zawierają również wiele witamin z grupy B, w tym witaminę B1, B5 i B7 (biotynę). Witaminy z grupy B łagodzą uczucie lęku i zapobiegają niektórym szkodliwym skutkom stresu.

4. Pomidory

Istnieje wiele dobrych powodów, aby regularnie włączać do swojej diety pomidory. Są one bogate w flawonoidy i inne substancje fitochemiczne, które mają właściwości przeciwnowotworowe i wiele innych prozdrowotnych właściwości.

Pomidory są także doskonałym źródłem luteiny, zeaksantyny i witaminy C (której jest najwięcej w galaretowatej substancji otaczającej nasiona), a także witaminy A, E i witamin z grupy B, potasu, manganu i fosforu. Inne mniej znane składniki odżywcze występujące w pomidorach to:

  • Flawonole: rutyna, kemferol i kwercetyna
  • Flawonony: naryngenina i chalkon naryngeniny
  • Kwasy hydroksycynamonowe: kwas kawowy, kwas ferulowy i kwas kumarowy
  • Glikozydy: eskulozyd A
  • Pochodne kwasów tłuszczowych: kwas 9-okso-oktadekadienowy

Pomidory są również wyjątkowo dobrym źródłem likopenu. Wykazano, że oprócz zmniejszenia ryzyka udaru, likopen zawarty w pomidorach (w tym w niesłodzonym organicznym sosie pomidorowym) jest pomocny w leczeniu raka prostaty.

Jeśli lubisz jeść pomidory, wybieraj odmiany organiczne. W jednym z badań stwierdzono, że uprawa pomidorów zgodna z normami ekologicznymi prowadzi do znacznego podwyższenia zawartości fenoli w porównaniu z tradycyjnie uprawianymi pomidorami, gdzie wykorzystywane są chemikalia rolnicze.

5. Rabarbar

Rabarbar jest bogaty w błonnik, dlatego jest od dawna stosowany w celu łagodzenia dolegliwości żołądkowych i zaparć w TCM. Jednorazowa porcja rabarbaru zapewnia wysoki poziom witamin K, C, A i wapnia, a także kwasu foliowego, ryboflawiny, niacyny, witamin z grupy B i kwasu pantotenowego. Rabarbar dostarcza także wielu ważnych minerałów, w tym manganu, żelaza, potasu i fosforu.

Ze względu na kwaśny smak, rabarbar często znajduje się w przepisach obok cukru i innych substancji słodzących. Zdrowszym (i znacznie bardziej chłodzącym) sposobem spożycia rabarbaru jest wyciśnięcie surowego soku bezpośrednio ze świeżej rośliny. Pamiętaj, że można jeść tylko łodygi; liście rabarbaru są trujące ze względu na wysoki poziom kwasu szczawiowego.

6. Liście mniszka lekarskiego (mleczu)

Liście mniszka lekarskiego zawierają witaminy A, C i K, a także wapń, żelazo, mangan i potas. Mają także właściwości przeciwutleniające i zawierają krystaliczne związki goryczowe zwane taraksacyną i taraceryną, a także inulinę i lewulinę — związki, którym ta roślina zawdzięcza swoje terapeutyczne właściwości.

Liście mniszka lekarskiego mogą być stosowane w sałatkach, zupach, sokach, gotowane w ten sam sposób co szpinak lub suszone (z kwiatami) do przygotowania herbaty z mniszka lekarskiego (spróbuj mrożonej w lecie!).

Liście mniszka lekarskiego oferują bogactwo składników odżywczych:

Stanowią jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu spośród wszystkich ziół (10 161 j.m. na 100 g, co stanowi 338% RDA)

Zawierają liczne flawonoidy, w tym CZTERY razy więcej beta-karotenu niż brokuły; a także luteinę, kryptoksantynę i zeaksantynę

Stanowią jedno z NAJLEPSZYCH ziołowych źródeł witaminy K1, zapewniające 650% RDA

Zawierają witaminy, w tym kwas foliowy, ryboflawinę, piroksydynę, niacynę oraz witaminy E i C

Stanowią świetne źródło minerałów, w tym magnezu, wapnia, potasu, manganu i żelaza

Liście są bogate w błonnik pokarmowy, dzięki czemu są dobrym środkiem przeczyszczającym

7. Owoce cytrusowe

Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki mają wiele zalet, dlatego warto je dodać do swojej letniej diety. Owoce cytrusowe są bogate w błonnik i witaminę C, a także zawierają dodatkowe przeciwutleniacze znane jako flawonoidy, które odgrywają korzystną rolę w walce z chorobami serca, rakiem i stanami zapalnymi.

Owoce cytrusowe można w łatwy sposób dodać do diety; na przykład, można je połączyć z sokiem warzywnym, użyć w dressingach do sałatek, pokropić sokiem z cytrusów warzywa lub użyć do przygotowania wody cytrynowej/limonkowej i przekąsek. Oczywiście można je również po prostu obrać i zjeść (pomarańcze i grejpfruty), ale z umiarem.

8. Banany

Banany zawierają dopaminę — naturalną substancję, która poprawia nastrój. Są również bogate w witaminy z grupy B, w tym witaminę B6, która działa uspokajająco na układ nerwowy oraz magnez, będący kolejnym składnikiem odżywczym związanym z pozytywnym nastrojem. Ponadto, banany są dobrym źródłem błonnika, witaminy A i przeciwutleniaczy.

Zawierają także fruktooligosacharydy (FOS), które są rodzajem prebiotyków pomagających odżywić pożyteczne bakterie w organizmie, jednocześnie zwiększając zdolność wchłaniania wapnia.

9. Rzeżucha wodna

Na koniec warto wspomnieć o rzeżusze wodnej, która jest kolejnym warzywem chłodzącym, idealnym na gorące, letnie dni. Właściwie, jest to najbardziej odżywcze warzywo, które zawiera więcej składników odżywczych niż brokuły i kiełki słonecznika.

W oparciu o 17 składników odżywczych, w tym potas, błonnik, białko, wapń, żelazo, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, cynk i witaminy A, B6, B12, C, D, E i K — rzeżucha uzyskała 100 punktów w badaniu pt. „Definiowanie potężnych owoców i warzyw: podejście oparte na zawartości składników odżywczych".

Rzeżucha wodna, która jest bliskim kuzynem kapusty i rukoli, może być spożywana jako dodatek do sałatki, gotowana na parze jak warzywo, dodawana do zup i kanapek lub — moja ulubiona opcja, spożywana w postaci kiełek.

Rzeżucha wodna ma tak silną historię uzdrawiania, że Hipokrates miał zlokalizować pierwszy szpital na wyspie Kos w pobliżu strumienia (ta roślina rośnie w wodzie), dzięki czemu można było zebrać świeżą rzeżuchę dla pacjentów. Podobno greccy żołnierze zjadali ją przed walką w celu wzmocnienia.

Melony powinny być jedzone same i inne wskazówki dotyczące jedzenia owoców

Podczas gdy melony są dobroczynnym owocem, idealnym do spożycia w czasie lata, najlepiej jeść je bez dodatków. Tej ważnej wskazówki udzielił mi doktor Wayne Pickering — lekarz medycyny naturalnej, z którym w 2013 roku przeprowadziłem wywiad na temat zasad łączenia żywności.

Niewłaściwe łączenie żywności jest jednym z głównych czynników, które powodują gazy, wzdęcia, zgagę i rozstrój żołądka. Ponadto słabe trawienie może przyczynić się do niedożywienia, nawet jeśli uważasz, że Twoja dieta jest przyzwoita. Jedną z podstawowych zasad do zapamiętania jest: „Jedz melona samego albo zostaw go w spokoju, w innym razie Twój żołądek będzie jęczeć".

W skrócie, melon nie trawi się dobrze z innymi pokarmami i często powoduje problemy żołądkowe, chyba że jesz go samego. Możesz więc cieszyć się spożywaniem melona, ale najlepiej robić to na pusty żołądek (oprzyj się pokusie połączenia melona kantalupa z jogurtem lub prosciutto).

Ponadto zalecam spożywać melony i inne owoce z tej listy z umiarem, ze względu na zawartość fruktozy. Podczas gdy niektóre z owoców, na przykład melon kantalupa, zawierają stosunkowo mało fruktozy (mniej niż 3 gramy w jednej ósmej melona), jej ilość w diecie może być zbyt duża, jeśli spożywasz fruktozę również z innych źródeł.

Banany z pewnością powinny być spożywane z umiarem, ponieważ jeden banan zawiera około 7,5 g fruktozy. Zalecam utrzymanie całkowitego spożycia fruktozy poniżej 25 gramów dziennie, jeśli Twój stan zdrowia jest dobry i poniżej 15 gramów dziennie, jeśli masz nadwagę, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę.

Na koniec pamiętaj, że kluczowa jest różnorodność. Istnieje wiele innych, korzystnych letnich produktów spożywczych, które nie zostały tutaj wymienione. Jeśli nie masz ochoty na żadne z powyższych warzyw i owoców, istnieją także inne produkty chłodzące, których spożycie w miesiącach letnich jest zalecane przez TCM, na przykład:

Szpinak

Kabaczek

Sałata i inne warzywa zielone

Kapusta

Kapusta chińska

Seler

Mięta

Szparagi

Kolendra