Jak światło słoneczne wpływa na zdrowie psychiczne?

Światło słoneczne

W skrócie

  • Światło słoneczne ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne. Spośród 19 czynników środowiskowych, jedynym czynnikiem związanym z wyższym poziomem przygnębienia była ilość czasu pomiędzy wschodem a zachodem słońca
  • Złożony bodziec światła słonecznego może wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne poprzez szereg mechanizmów, w tym przez wpływ na produkcję witaminy D, serotoniny, endorfin, poziom tlenku azotu i energii mitochondrialnej
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Światło słoneczne ma ogromny wpływ na zdrowie psychiczne — większy niż jakiekolwiek inne zjawisko pogodowe. Taki wniosek płynie z ostatnich badań nad związkiem między pogodą i depresją.

Wykorzystano dane dotyczące zdrowia psychicznego pochodzące od ponad 16 000 studentów Uniwersytetu Brigham Young. Oceny zostały wypełnione przez każdą osobę kilka razy w ciągu sześciu lat. Każda ocena została następnie dopasowana do lokalnych danych pogodowych.

Uwzględniono 19 różnych czynników środowiskowych, w tym natężenie promieniowania słonecznego (ilość światła słonecznego docierającego do Ziemi), zachmurzenie, deszcz, chłód wiatru, ciśnienie atmosferyczne i poziom smogu.

Ostatecznie, jedynym czynnikiem, który naprawdę miał znaczenie, był czas pomiędzy wschodem a zachodem słońca. Żaden z pozostałych czynników nie miał istotnego związku z przygnębieniem emocjonalnym — pod warunkiem, że było wystarczająco dużo światła słonecznego.

Liczba przypadków depresji rośnie jesienią i zimą

Rzeczywiście, gdy jesienią i zimą dni stają się coraz krótsze, pojawia się coraz więcej przypadków depresji, niezależnie od tego, czy u pacjenta zdiagnozowano sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), czy też nie.

Naukowcy zauważają, że potrzeba więcej badań, aby ocenić powiązane czynniki, takie jak spożycie witaminy D, ilość czasu faktycznie spędzonego na świeżym powietrzu i korzystanie z solarium. Niedobór witaminy D, któremu można przeciwdziałać stosując suplementy witaminy D3, jest silnie powiązany ze wzrostem ryzyka rozwoju depresji.

Na przykład badania wykazały, że poziom witaminy D poniżej 20 nanogramów na mililitr (ng/ml) może zwiększyć ryzyko wystąpienia depresji aż o 85% w porównaniu z poziomem witaminy D większym niż 30 ng/ml.

Wiele badań potwierdziło, że suplementacja witaminy D pomaga złagodzić objawy depresji.

Badanie opublikowane w 2015 roku dotyczące zdrowych kobiet w wieku od 18 do 25 lat, które żyły na północno-zachodnim Pacyfiku podczas jesieni, zimy i wiosny wykazało, że niedobór witaminy D (30 ng/ml lub niższy) pozwala przewidzieć pojawienie się klinicznie istotnych objawów depresji.

Związek pozostawał istotny się nawet po kontroli czynników takich jak pora roku, wskaźnik masy ciała, rasa, dieta, ćwiczenia i czas spędzony na świeżym powietrzu.

W czwartym i ostatnim tygodniu badania, u 46% kobiet stwierdzono niewystarczający poziom witaminy D. Aż 42% z nich miało klinicznie istotne objawy depresji, w oparciu o skalę CES-D Centrum Badań Epidemiologicznych.

Poza produkcją witaminy D, ekspozycja na słońce wpływa na zdrowie na wiele innych sposobów

Kiedy mówimy o ekspozycji na słońce mającej na celu zoptymalizować produkcję witaminy D, tak naprawdę patrzymy tylko na niewielką część spektrum działania światła słonecznego, ponieważ promieniowanie ultrafioletowe B jest jedynym czynnikiem umożliwiającym syntezę witaminy D w skórze.

Jednak skutki zdrowotne i zalety światła słonecznego nie ograniczają się do ultrafioletu B. Szwajcarski specjalista — dr Auguste Rollier, który napisał wiele książek o helioterapii, podkreślił, że skład różnych części spektrum światła ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia wszystkich korzyści, jakie możesz uzyskać z ekspozycji na słońce.

Według dr. Alexandra Wunscha — niemieckiego lekarza i jednego z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie fotobiologii, ludzie są przystosowani do traktowania światła słonecznego jako złożonego bodźca. Kiedy zostanie on wyeliminowany, pojawi się wiele problemów.

Jak światło słoneczne wpływa na nastrój?

W łańcuchu transportu elektronów w mitochondriach istnieją dodatkowe chromofory, które reagują na bliską podczerwień. Złożony bodziec jakim jest światło słoneczne wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne poprzez zapobieganie chorobom, ale także na nastrój i zdrowie psychiczne. Na przykład:

Twoje ciało wykorzystuje widmo światła bliskiej podczerwieni do wytwarzania energii mitochondrialnej i utrzymania równowagi ogólnoustrojowej.

Bliska podczerwień aktywuje również komórki w siatkówce oka mające na celu jej naprawę i regenerację, co wyjaśnia, dlaczego oświetlenie diodami elektroluminescencyjnymi (LED) — pozbawionymi podczerwieni — jest tak szkodliwe dla oczu.

Zatem jeśli bliska podczerwień odgrywa tak ważną rolę w produkcji energii w organizmie, wydaje się rozsądne twierdzić, że jeśli masz mało trójfosforanu adenozyny (ATP) — energii komórkowej — z powodu niewystarczającego nasłonecznienia, zaczniesz czuć się ospały i zmęczony, a może nawet przygnębiony.

Światło słoneczne reguluje również rytm dobowy, a terapia światłem okazała się być skuteczna w leczeniu depresji, zarówno SAD, jak i depresji niesezonowej.

Kiedy jest ciemno, rośnie poziom melatoniny, dlatego możesz czuć się zmęczony, gdy słońce zaczyna zachodzić. W środku zimy może to być już około godziny 4:00 po południu.

Światło ultrafioletowe (UV) stymuluje również komórki naskórka tzw. keratynocyty do wytwarzania beta-endorfin, które mają działanie poprawiające nastrój.

W odpowiedzi na światło słoneczne jest również uwalniana serotonina, która podnosi nastrój i poziom energii.

UVA przyczynia się do produkcji tlenku azotu (NO) w skórze, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. NO stymuluje do 60% krwi przepływającej do naczyń włosowatych skóry, gdzie absorbowana jest energia i promieniowanie podczerwone.

UVA pomaga zwalczyć wszelkie infekcje we krwi, natomiast podczerwień ładuje baterie komórkowe.

NO chroni również Twoje serce, rozluźniając naczynia krwionośne i obniżając ciśnienie krwi, pobudza mózg i działa jak naturalny przeciwutleniacz. Obniżając stan zapalny, może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, ponieważ depresja jest silnie związana z przewlekłym zapaleniem małego stopnia.

Witamina D wydaje się częściowo leczyć depresję prawdopodobnie dlatego, że jest silnym środkiem przeciwzapalnym.

Niedobór witaminy D zwiększa podatność na depresję

Wracając do witaminy D, istnieje wiele dowodów sugerujących, że witamina D odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego, więc jeśli jesienią i zimą odczuwasz przygnębienie, rozsądnie byłoby sprawdzić jej poziom. Jeśli uzyskasz wynik poniżej 40 ng/ml, zalecana jest suplementacja witaminą D.

  • W jednym z badań z 2006 roku stwierdzono, że seniorzy mający poziom witaminy D poniżej 20 ng/ml mają ryzyko depresji większe o 1 100% niż osoby z wyższym poziomem witaminy D.
  • Badanie z 2007 roku wykazało, że niedobór witaminy D jest odpowiedzialny za występowanie objawów depresji i lęku u pacjentów z fibromialgią.
  • Niedobór witaminy D jest również dobrze znaną przyczyną SAD.
  • Randomizowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą opublikowane w 2008 roku wykazało, że istnieje związek PRZYCZYNOWY pomiędzy niskim poziomem witaminy D a depresją. Zauważono, że wysokie dawki witaminy D są skuteczne w łagodzeniu objawów depresji.
  • W badaniu opublikowanym w 2011 roku, autorzy wskazali również, że: "Skuteczne wykrywanie i leczenie niedoborów witaminy D u osób z depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi jest łatwą i opłacalną terapią, która może poprawić długoterminowe wyniki zdrowotne pacjentów oraz jakość ich życia”.

Na podstawie oceny zdrowych populacji, które mają dużo naturalnego nasłonecznienia, dla utrzymania dobrego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego optymalny jest zakres od 40 do 70 ng/ml. Tak więc, jeśli masz depresję, regularnie sprawdzaj poziom witaminy D i wyeliminuj niedobory.

Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminy D, musisz również zażywać witaminę K2 i magnez, ponieważ te składniki odżywcze działają razem.

Ponadto, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, przyjmowanie jej formie zdrowego tłuszczu pomoże zoptymalizować jej wchłanianie. Witamina A, cynk i bor to inne ważne kofaktory, które wchodzą w interakcję z witaminą D.

Inne porady na pokonanie zimowej chandry

Światło jest ważnym czynnikiem w walce z SAD i depresją, ale podczas ciemnej i mroźnej zimy możesz także poprawić swój nastrój poniższymi sposobami:

1. Ćwiczenia: udowodniono, że regularna aktywność fizyczna działa lepiej niż leki przeciwdepresyjne. W rzeczywistości jest to jedna z najpotężniejszych strategii mająca na celu zapobieganie depresji i poprawienie nastroju.

Ćwiczenia pomagają znormalizować poziom insuliny, jednocześnie zwiększając poziom hormonów "dobrego samopoczucia" w mózgu. Naukowcy odkryli także, że aktywność fizyczna pozwala organizmowi wyeliminować kinureninę — szkodliwe białko powiązane z depresją.

2. Wczesne kładzenie się spać i/lub rozwiązanie problemu bezsenności. Związek między depresją a brakiem snu jest dobrze znany. Spośród około 18 milionów osób cierpiących na depresję, ponad połowa z nich boryka się z bezsennością.

Chociaż od dawna uważano, że bezsenność jest objawem depresji, teraz wydaje się, że bezsenność może w niektórych przypadkach poprzedzać depresję.

W jednym z badań, u 87% pacjentów cierpiących na depresję, którzy rozwiązali problem bezsenności, nastąpiła znaczna poprawa, a objawy ustąpiły po ośmiu tygodniach. Inne badania również wykazały, że terapia snem powoduje znaczną poprawę u pacjentów z depresją.

Chociaż istnieją indywidualne różnice, ogólnie należy dążyć do około ośmiu godzin snu w ciągu nocy. Jeśli nie masz jeszcze trackera fitness, który rejestruje sen, zachęcam Cię do skorzystania z takiego urządzenia.

Trudno jest zmienić nawyk, kiedy go nie monitorujesz, a prawdopodobnie nie śpisz tak dobrze, jak myślisz. Korzystanie z funkcji śledzenia snu może pomóc zmotywować Cię do wcześniejszego pójścia do łóżka, aby zapewnić sobie osiem godzin snu.

3. Unikanie przetworzonej żywności. Czynnikiem, którego nie można pominąć, jest Twoja dieta. Spożywana żywność ma ogromny wpływ na Twój nastrój i zdolność radzenia sobie z problemami.

Przetworzona żywność, która w większości składa się z rafinowanego cukru, przetworzonej fruktozy i syntetycznych chemikaliów, ma bardzo szkodliwy wpływ na funkcjonowanie mózgu i ogólny stan zdrowia psychicznego. Wyeliminowanie sztucznych słodzików z diety zmniejszy ryzyko cierpienia z powodu ich toksycznego wpływu.

4. Optymalizacja zdrowia jelit. Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak kiszone warzywa, również są ważne dla utrzymania optymalnego zdrowia psychicznego, ponieważ mają kluczowe znaczenie dla optymalizacji zdrowia jelit. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jelita to dosłownie drugi mózg i ich stan znacząco wpływa na umysł, nastrój i zachowanie.

Twoje jelita produkują więcej serotoniny regulującej nastrój niż Twój mózg.

5. Zwiększenie spożycia wysokiej jakości kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Jest to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla optymalnego funkcjonowania mózgu, łagodzący objawy depresji.

Jedno z badań opublikowanych w 2009 roku wykazało, że osoby z niższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 częściej miały objawy depresji i bardziej negatywne postrzeganie, podczas gdy osoby z wyższym poziomem omega-3 we krwi wykazywały przeciwne stany emocjonalne.

Występujący u 1 na 4 osoby niedobór witaminy B12 również może się przyczyniać do rozwoju depresji.