Chcesz mieć mocniejszy i bardziej umięśniony brzuch? Przestań robić brzuszki – zamiast tego, skorzystaj z poniższych wskazówek

Trening ABS

W skrócie

  • Jeśli zapytasz ludzi, jakie są ich główne cele fitness, płaski i umięśniony brzuch zazwyczaj jest na szczycie listy. Jednak z punktu widzenia fitness, ćwiczenia umożliwiające posiadanie „perfekcyjnego zestawu mięśni brzucha" powinny być zrównoważone typem treningu, który zwiększa ogólną wytrzymałość mięśni utrzymujących prawidłową postawę ciała
  • Możesz uważać, że zrobienie wielu brzuszków pozwoli Ci uzyskać umięśnienie brzucha wyglądające tak, jak w magazynach fitness. Jednak wiedz o tym, że bez względu na to, ile „brzuszków" zrobisz, nie zmniejszysz ilości tłuszczu wokół talii
  • W celu rozwinięcia i utrzymania silnych mięśni posturalnych, konieczne jest zrozumienie jakie mięśnie składają się na ten region ciała i jakie rodzaje ćwiczeń działają w poszczególnych sekcjach
Rozmiar tekstu:

Według Darin Steen

Jeśli zapytasz ludzi, jakie są ich główne cele fitness, płaski i umięśniony brzuch zazwyczaj jest na szczycie listy. Jednak z punktu widzenia fitness, ćwiczenia umożliwiające posiadanie „perfekcyjnego zestawu mięśni brzucha" powinny być zrównoważone typem treningu, który zwiększa ogólną wytrzymałość mięśni utrzymujących prawidłową postawę ciała.

„Twardy jak skała brzuch" to nie tylko estetyka

Możesz uważać, że zrobienie wielu brzuszków pozwoli Ci uzyskać umięśnienie brzucha wyglądające tak, jak w magazynach fitness. Jednak wiedz o tym, że bez względu na to, ile „brzuszków" zrobisz, nie zmniejszysz ilości tłuszczu wokół talii.

Dla zmniejszenia tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha istotnych jest kilka czynników. Jedną z prostych sztuczek jest po prostu wcześniejsze odchodzenie od stołu zamiast przejadania się. W tym artykule skupimy się na mięśniach posturalnych, które utrzymują prawidłową sylwetkę.

Dowiedz się jak efektywnie trenować ten region Twojego ciała. Posiadanie silnych mięśni posturalnych pozwoli Ci na:

  • Utrzymanie odpowiedniej postawy ciała;
  • Łatwiejsze i bezpieczniejsze wykonywanie codziennych ruchów, takich jak sięganie i schylanie;
  • Posiadanie odpowiedniej wytrzymałości;
  • Utrzymanie równowagi i stabilności.

To ważne powody do pracy nad mięśniami posturalnymi. Jak widać, to znacznie więcej niż tylko estetyka. W rzeczywistości rozwijanie i utrzymywanie silnych i funkcjonalnych mięśni posturalnych powinno być celem wszystkich ludzi.

Kiedy osiągniesz silne i zrównoważone mięśnie posturalne, zmniejszysz tym samym ryzyko urazów z powodu upadków oraz co najważniejsze, usprawnisz działanie wielu innych obszarów Twojego ciała.

Dolna część pleców, zginacze biodra, miednica, kolana, a nawet stopy będą działać bardziej harmonijnie, jeśli mięśnie posturalne będą zrównoważone i silne. Jest to bardzo ważne dla wszystkich ludzi, niezależnie od wieku. W przypadku seniorów, silne mięśnie posturalne pomogą im wykonywać codzienne czynności z większą łatwością i wdziękiem oraz zwiększy się ich wytrzymałość.

Silne, zrównoważone mięśnie posturalne są również ważne dla uczniów, ponieważ zapewniają utrzymanie odpowiedniej postawy ciała podczas noszenia książek i plecaków, dla pracowników biurowych siedzących przy komputerze przez cały dzień, a także dla matki noszącej noworodka przez kilka godzin dziennie.

W gruncie rzeczy, silne mięśnie posturalne są bezpośrednio związane z brakiem bólu w dolnym odcinku kręgosłupa. Dobrze znany jest fakt, że ból w dole pleców może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Może również powodować dodatkowe bóle – od bólów głowy aż po ból stóp. Łatwo więc dostrzec jak istotne są silne, dobrze zrównoważone i wyćwiczone mięśnie posturalne.

Co się składa na mięśnie posturalne?

W celu rozwinięcia i utrzymania silnych mięśni posturalnych, konieczne jest zrozumienie jakie mięśnie składają się na ten region ciała i jakie rodzaje ćwiczeń działają w poszczególnych sekcjach. W porównaniu do innych mięśni szkieletowych, mięśnie brzucha są względnie małe, ale mięśnie posturalne jako całość są dość duże.

Postawę ciała utrzymuje wiele różnych mięśni, zarówno pod względem wielkości, kształtu jak i funkcji.

Obszar, o którym mowa, składa się z całego tułowia – wszystko od piersi (mięśni klatki piersiowej) i pleców, aż po pośladki.

Następnie, sekcja mięśni brzucha składa się z następujących czterech regionów:

1. Mięsień prosty brzucha – tzw. "sześciopak". Jest to najbardziej powierzchowna grupa mięśni w okolicy brzucha, która umożliwia zginanie kręgosłupa. Te mięśnie pomagają również ustabilizować miednicę podczas chodzenia i biegania.

2. Mięsień poprzeczny brzucha – to najgłębszy mięsień w ścianie brzucha. Ten obszar działa jak pas i pomaga skompresować zawartość brzucha. Jest także używany podczas napinania i zginania.

3. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne – są to mięśnie znajdujące się po bokach ciała, które mogą funkcjonować niezależnie. Kiedy działają niezależnie, służą do obracania tułowia i bocznego zginania ciała. Kiedy obie strony kurczą się w tym samym czasie, pomagają w zgięciu kręgosłupa i napięciu ściany brzucha.

Uważa się, że silne wewnętrzne mięśnie skośne są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia dolnej części pleców. Wynika to z tego, że wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne przyczepiają się do mięśnia prostownika grzbietu i pomagają wyciągnąć tułów w bok.

Jeśli to połączenie jest silne i mięśnie po obu stronach są odpowiednio rozwinięte, kręgosłup ma lepsze podparcie, a ruchy obejmujące skręt tułowia stają się bardziej efektywne.

4. Prostownik grzbietu – ten mięsień nie jest w rzeczywistości mięśniem brzucha, ale odgrywa główną rolę w rozciąganiu pleców. Składa się z grupy mięśni, które zaczynają się od szyi i rozciągają się do dolnej części pleców.

Każdy trening mięśni posturalnych powinien obejmować te ważne mięśnie dolnej części pleców, ponieważ poprawiają one stabilność, zwinność i wytrzymałość. Są to mięśnie, które pozwalają podnosić i trzymać ciężkie przedmioty w pozycji stojącej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie posturalne

Podczas gdy eksperci zgadzają się, że trening i wzmocnienie mięśni posturalnych są niezbędne dla utrzymania dobrego samopoczucia, istnieją różne szkoły mówiące o tym, które mięśnie są najważniejsze. Kluczem jest zrównoważenie ćwiczeń stabilizujących i budujących siłę.

Większość podstawowych ćwiczeń, jeśli są wykonywane prawidłowo, są efektywne i korzystne dla mięśni; jednak niektóre są po prostu bardziej skuteczne niż inne. Warto jednak zignorować przekonanie, że wszystko, co wystarczy zrobić, aby dobrze wytrenować swój brzuch, to brzuszki. Jest to bardzo dalekie od prawdy.

Skuteczny trening brzucha i mięśni posturalnych łączy różnorodne ćwiczenia stabilizacyjne, funkcjonalne i tradycyjne. Podczas badania za pomocą elektromiografu (EMG) stwierdzono, że proste i tradycyjne brzuszki przyczyniały się do najmniejszej aktywności mięśni.

To nie znaczy, że nigdy nie powinieneś wykonywać tradycyjnych brzuszków; jednak to konkretne ćwiczenie powinno być wykonywane jako część zróżnicowanego, dobrze przemyślanego treningu wzmacniającego.

Przeprowadzono kilka badań w celu określenia poziomu stymulacji mięśni i ich późniejszej aktywności po wykonaniu konkretnych ćwiczeń na mięśnie posturalne. Udokumentowano, że ćwiczenia, które wymagają ciągłej stabilizacji podczas wykonywanego ruchu, przyczyniają się do największej aktywności mięśni.

Trening mięśni posturalnych, w szczególności mięśni brzucha, musi być wykonywany w różnych zakresach ruchu, pozycjach i pod różnymi kątami tak, aby zaangażować wszystkie mięśnie.

Ważne jest również zrozumienie, że to co działa w przypadku jednej osoby lub typu ciała, może okazać się nieskuteczne dla innej osoby. Kluczem jest więc znalezienie ćwiczeń, które działają w danym przypadku najlepiej, stanowią wyzwanie i dają widoczne rezultaty.

Zacznijmy!

Pomocne jest myślenie o różnych segmentach treningu mięśni posturalnych obejmujących: ćwiczenia tradycyjne, funkcjonalne, stabilizujące i rozciągające.

Ćwiczenia tradycyjne to te, które prawdopodobnie najbardziej Ci się podobają, takie jak standardowe brzuszki, brzuszki skośne, które angażują zarówno wewnętrzne jak i zewnętrzne mięśnie skośne lub skręty tułowia w pozycji stojącej z taśmą lub ciężarkami.

Ćwiczenia funkcjonalne angażują większość mięśni w obrębie ściany brzucha i są wykonywane poprzez stabilizację ciała podczas ruchu. Przykładem takiego ćwiczenia może być trening z piłką, podczas którego ciało pracuje nad utrzymaniem równowagi na piłce.

Ćwiczenia stabilizujące, z których najbardziej znane są ćwiczenia stabilizujące kręgosłup i poprawiające przyczepność mięśni skośnych brzucha do kręgosłupa, przez co zwiększają stabilność dolnej części pleców.

Doskonałym ćwiczeniem na rozpoczęcie takiego treningu jest położenie się na podłodze i „przyciśnięcie” brzucha w kierunku kręgosłupa. Utrzymując tę pozycję należy głęboko oddychać.

Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz dodać ruch, taki jak powolny mostek lub rozciąganie nóg.

Ćwiczenia rozciągające są wykonywane w celu wzmocnienia mięśnia prostownika grzbietu. Niestety, te ćwiczenia są często ignorowane podczas opracowywania podstawowego programu treningowego, a powinny stanowić integralną część Twojej podstawowej rutyny. Poniżej opisano jedno z ćwiczeń idealnych na początek.

Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową. Następnie podnieś obie ręce i obie nogi w tym samym czasie. Utrzymaj pozycję licząc do 5 lub przez 5 oddechów, a następnie powoli opuść ręce i nogi na podłogę.

Jak często należy wykonywać trening mięśni posturalnych?

Idealnie byłoby, gdybyś ćwiczył te mięśnie podczas każdego treningu. Po pierwsze dlatego, że dobrze zbilansowany trening nie angażuje dużych ciężarów, jeśli w ogóle jakiekolwiek, a ponieważ jest tak wiele obszarów mięśni, nie ma problemu z włączeniem podstawowych ćwiczeń podczas każdego treningu.

Ponadto istnieje wiele sposobów zmiany podstawowego treningu za pomocą różnych rodzajów ćwiczeń, a także poprzez zmianę liczby powtórzeń, kolejności ćwiczeń oraz pozycji i narzędzi, które są wykorzystywane podczas treningu. W ten sposób można bez końca zmieniać schemat treningu, aby utrzymać wysoki poziom skuteczności.

Dzięki włączeniu tego rodzaju ćwiczeń i zróżnicowaniu treningów, będziesz na najlepszej drodze do utrzymania zrównoważonych i funkcjonalnych mięśni posturalnych.

Łącząc wszystko w jedną całość

Teraz już wiele wiesz o mięśniach posturalnych oraz jesteś świadomy tego, że dobrze zaprojektowany trening podstawowy powinien zawierać różnorodne ćwiczenia. Powyżej podano również kilka przykładowych ćwiczeń.

Upewnij się, że angażujesz wszystkie obszary mięśni posturalnych, a przy tym wykonujesz różne typy ćwiczeń, w odpowiednim czasie zmieniasz liczbę powtórzeń oraz pozycje. Zróżnicowany trening zapewni utrzymanie mocnych i funkcjonalnych mięśni posturalnych, a także piękną sylwetkę, o ile inne aspekty treningu i sposób odżywiania również sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej i budowaniu mięśni.

Oprócz wyżej omówionych konkretnych ćwiczeń podstawowych, włączenie ćwiczeń o dużej intensywności zdziała cuda poprawiając ogólną szybkość, siłę i wytrzymałość, a także promując utratę tkanki tłuszczowej – co jest niezbędne, jeśli chcesz zobaczyć dobrze zarysowane mięśnie brzucha.

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu, pamiętaj, aby co jakiś czas zmieniać swój program. Intensyfikuj ćwiczenia! Zaleca się to co 3 – 4 tygodnie. Twoje ciało ma niesamowitą zdolność zapamiętywania tego co robisz i poprawiania swoich wyników. Gdy poczujesz łatwość podczas wykonywania ćwiczeń, rzucić kolejne wyzwanie swoim mięśniom. Zmień liczbę powtórzeń, opór i/lub pozycję.