Podstawy diety ketogenicznej dla początkujących: skuteczny sposób na zoptymalizowanie stanu zdrowia

Dieta ketogeniczna

W skrócie

  • W tym przewodniku dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej – jak możesz ją dostosować do swojego stylu życia i jakie korzyści możesz z niej czerpać;
  • Zanim stworzysz listę ketogennych produktów dietetycznych, musisz najpierw przyjrzeć się temu, co jesz i usunąć wszystko, co jest niezdrowe
Rozmiar tekstu:

Wiele osób cierpi z powodu różnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i otyłość, a głównym winowajcą jest jak zwykle spożywana żywność.

Standardowa dieta zawiera zbyt duże ilości białka i węglowodanów, co nie jest dobre dla zdrowia, ponieważ powoduje wzrost wydzielania insuliny i rozwój oporności na leptynę. W rezultacie powstaje nadwaga, rozwijają się stany zapalne i wzrasta podatność komórek na uszkodzenia.

W celu uniknięcia tych problemów, konieczne są istotne zmiany w diecie. Najlepszym sposobem jest doprowadzenie organizmu do ketozy odżywczej – stanu, w którym organizm zamiast cukru spala tłuszcz jako podstawowe paliwo. Osiągnięcie ketozy jest możliwe pod warunkiem przestrzegania diety ketogenicznej.

Czym właściwie jest dieta ketogeniczna?

W tym przewodniku dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej - jak możesz ją dostosować do swojego stylu życia i jakie korzyści możesz z niej czerpać.

Różne korzyści płynące ze stosowania diety ketogenicznej

Utrata wagi: Jeśli próbujesz schudnąć, dieta ketogeniczna jest jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, ponieważ pomaga uzyskać dostęp do tkanki tłuszczowej, dzięki czemu można ją spalić. Ta metoda jest korzystna przede wszystkim dla otyłych osób.

W jednym z badań, osoby z otyłością stosowały dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów lub dietę niskotłuszczową. Po 24 tygodniach naukowcy zauważyli, że grupa stosująca dietę niskowęglowodanową więcej straciła na wadze (9,4 kg) w porównaniu z grupą o niskiej zawartości tłuszczu (4,8 kilograma).

Działanie przeciwzapalne: Organizm człowieka może wykorzystywać cukier i tłuszcz jako źródła energii. Jednak preferowany jest tłuszcz, ponieważ jest czystszym i zdrowszym paliwem, gdyż uwalnia o wiele mniej reaktywnych form tlenu (ROS) i wolnych rodników. Eliminując cukier z codziennej diety, zmniejsza się ryzyko rozwoju przewlekłego stanu zapalnego w całym organizmie.

Zwiększenie masy mięśniowej: Dr Jeff Volek jest dietetykiem specjalizującym się w diecie wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów, która może korzystnie wpływać na zdrowie i wyniki sportowe. W jednej ze swoich książek stwierdza, że ketony mają podobną strukturę do aminokwasów rozgałęzionych, które są przydatne do budowania masy mięśniowej. Ketony oszczędzają te aminokwasy sprawiając, że ich stężenie jest większe, co może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Zmniejszenie apetytu: Stały głód może spowodować, że zjesz więcej kalorii niż możesz spalić, co może ostatecznie doprowadzić do przybrania na wadze. Dieta ketogeniczna pomaga uniknąć tego problemu, ponieważ zmniejszenie spożycia węglowodanów zmniejsza objawy głodu. W jednym z badań wykazano, że u uczestników, którzy utrzymywali niski poziom węglowodanów w diecie, zmniejszył się apetyt, co pomogło im w schudnięciu.

Obniżenie poziomu insuliny: Po spożyciu, węglowodany są rozkładane na cukry proste. To z kolei powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i prowadzi do uwalniania insuliny. Z biegiem czasu może się rozwinąć oporność na insulinę, która może się przekształcić w cukrzycę typu 2.

Dieta ketogeniczna zmniejsza ryzyko raka

Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci na całym świecie. Co gorsza, lekarze praktycznie ignorują dowody wskazujące na to, że nowotwór to problem metaboliczny i mitochondrialny, co prowadzi do tego, że konwencjonalne metody leczenia nowotworów nie są skuteczne.

Większość ludzi nie wie, że głównym źródłem energii dla komórek nowotworowych jest glukoza. Z tego względu, dieta ketogeniczna może okazać się korzystna w przypadku leczenia nowotworów. Pozbawiając komórek nowotworowych ich głównego źródła energii, a także ograniczając ilość białka, można spowodować, że dosłownie umrą one z głodu.

Ponadto, z biegiem lat zwiększyła się liczba odkryć dotyczących diety ketogenicznej w walce z rakiem. Dane wskazują, że dieta ketogeniczna jest formą profilaktyki raka i może pomóc jako uzupełnienie terapii powszechnie stosowanych w leczeniu nowotworów, takich jak radioterapia i chemioterapia.

Różne rodzaje diety ketogenicznej

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD): SKD jest typem, który zazwyczaj polecam większości ludzi, ponieważ jest bardzo skuteczna. Koncentruje się na wysokim spożyciu zdrowych tłuszczów (70% twojej diety), umiarkowanej ilości białka (25%) i bardzo małej ilości węglowodanów (5%).

Celowana dieta ketogeniczna (TKD): TKD jest najlepszą opcją dla entuzjastów fitnessu. W tym podejściu cała zalecana ilość węglowodanów jest spożywana podczas jednego posiłku na 30 do 60 minut przed treningiem. Chodzi o to, aby skutecznie wykorzystać energię dostarczaną przez węglowodany, zanim zakłóci to ketozę.

Jeśli stosujesz to podejście, zalecam spożywanie węglowodanów, które są lekkostrawne i mają wysoki indeks glikemiczny, aby uniknąć podrażnienia żołądka. Następnie, gdy skończysz trening, zwiększ spożycie białka, aby pomóc w odbudowie mięśni, a następnie kontynuuj spożywanie tłuszczów.

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Podczas gdy TKD koncentruje się na entuzjastach fitnessu, CKD jest przeznaczona dla sportowców i kulturystów. W przypadku tej metody, cyklicznie stosuje się normalną dietę ketogeniczną, a następnie, przez ustaloną liczbę dni należy spożywać zwiększoną ilość węglowodanów. Ta faza nazywana jest również "obciążeniem węglowodanami".

Chodzi o to, aby wykorzystać węglowodany do uzupełnienia glikogenu utraconego z mięśni podczas ćwiczeń.

Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna: Ta metoda jest odmianą SKD. W diecie wysokobiałkowej zwiększasz spożycie białka o 10% i redukujesz spożycie zdrowych tłuszczy o 10%.

W badaniu z udziałem otyłych mężczyzn, którzy wypróbowali tę metodę, badacze zauważyli, że pomogło to zmniejszyć ich głód i znacząco obniżyło spożycie pokarmu, powodując utratę wagi.

Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, na początku może Ci to pomóc, a następnie, po ustabilizowaniu wagi, możesz zacząć stosować SKD.

Ograniczona dieta ketogeniczna: Jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna może być skuteczną bronią przeciwko rakowi. Najlepsze efekty daje ograniczona dieta ketogeniczna.

Ograniczając spożycie węglowodanów i kalorii, organizm traci glikogen i zaczyna wytwarzać ketony, które mogą zostać wykorzystane przez zdrowe komórki jako źródło energii. Ponieważ komórki rakowe nie mogą wykorzystywać ketonów jako paliwa, umierają z głodu.

Wyeliminuj te produkty spożywcze przed przejściem na dietę ketogeniczną

Zanim stworzysz listę ketogennych produktów dietetycznych, musisz najpierw przyjrzeć się temu, co jesz i usunąć wszystko, co jest niezdrowe. Oznacza to, że musisz wyeliminować z diety cukry, skrobię, pakowane i przetworzone produkty spożywcze, ponieważ dieta ketogeniczna koncentruje się na spożywaniu prawdziwego, pełnowartościowego jedzenia.

Co więcej, należy unikać picia mleka, ponieważ zawiera ono galaktozę – wypicie tylko jednej szklanki w zasadzie zapewnia dzienną dawkę węglowodanów. Ponadto unikanie picia mleka pomaga osobom nietolerującym laktozy w stosowaniu diety ketogenicznej.

Należy unikać wielu innych produktów, takich jak uwodornione oleje roślinne (np. rzepakowy), produkty sojowe i napoje gazowane. Mogą mieć mało węglowodanów, ale są niezdrowe i sieją spustoszenie w Twoim organizmie.

Produkty idealne do spożywania podczas stosowania diety ketognicznej

Olej kokosowy

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, ze zdrowych ryb np. dzikiego łososia z Alaski, sardynek, anchois i kryla

Oleje i oliwa z oliwek (należy się upewnić, że są one certyfikowane, ponieważ większość oliwy z oliwek jest rozcieńczana olejami roślinnymi)

Masło pochodzące od zwierząt karmionych trawą

Surowe orzechy, takie jak macadamia, migdały i orzechy pekan

Różne nasiona i pestki, np. dyni, sezamu, kminku i konopi

Awokado

Mięso pochodzące od zwierząt karmionych trawą

Smalec i/lub łój

Masło Ghee (klarowane)

Surowe masło kakaowe

Ekologiczne jajka

Tworząc plan posiłków w diecie ketogenicznej, ważne jest, aby uwzględnić w niej zielone warzywa liściaste, ponieważ są one bogate w błonnik, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze. Najlepszą opcją są brokuły, szpinak, pietruszka, brukselka i cukinia.

Podczas gdy owoce są ogólnie zdrowe, należy unikać większości z nich podczas stosowania diety ketogenicznej ze względu na duże ilości cukru. Jednak niektóre jagody można bezpieczne spożywać w umiarkowanych ilościach.

Należą do nich np. jeżyny, jagody i żurawina, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, które są korzystne dla Twojego zdrowia.

Jeśli chodzi o napoje, istnieje kilka opcji do wyboru. Najważniejsza jest woda, ale możesz też pić ekologiczną czarną kawę (bez dodatku jakichkolwiek słodzików lub mleka), która jest bogata w przeciwutleniacze.

Można również spożywać mleko kokosowe, a także herbaty ziołowe, ponieważ są bogate w różne przeciwutleniacze i składniki odżywcze.

Kto nie powinien stosować diety ketogenicznej?

Kobiety w ciąży: Podczas ciąży w organizmie zachodzi wiele zmian, które wymagają składników odżywczych pochodzących z różnych źródeł.

Dlatego poważne ograniczenie korzystania ze zdrowych źródeł węglowodanów może negatywnie wpłynąć na zdrowie Twojego dziecka.

Kobiety karmiące piersią: Kobiety karmiące piersią powinny unikać diety ketogenicznej przez cały okres karmienia piersią.

Dzieje się tak, ponieważ kobiety potrzebują szczawiooctanu – związku niezbędnego do wytworzenia laktozy w mleku matki, które jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Sportowcy będący przed rozpoczęciem sezonu: Sportowcy mogą w znacznym stopniu korzystać z energii wytwarzanej przez ketony, ale osiągnięcie stanu ketozy trwa około czterech do sześciu tygodni.

Jeśli Twój organizm jeszcze się nie przystosował do używania tłuszczu jako głównego źródła energii, może to zmniejszyć Twoją wydajność w nadchodzących zawodach sportowych.

Jeśli chcesz skorzystać z diety ketogenicznej, zaplanuj ją poza sezonem, dając swojemu organizmowi czas na przystosowanie się.

Osoby z usuniętym pęcherzykiem żółciowym: Pęcherzyk żółciowy gromadzi i koncentruje żółć, umożliwiając prawidłowe trawienie.

Bez tego tłuszcz nie będzie wchłaniany w odpowiedni sposób, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, ponieważ dieta ketogeniczna opiera się głównie na produktach wysokotłuszczowych.

Rozwiązanie jest dość proste. Do każdego posiłku zawierającego tłuszcze, należy przyjmować dwa suplementy: żółć wołową i lipazę.

Żółć wołowa pomaga zemulgować tłuszcze, aby organizm mógł je wchłonąć i zastępuje żółć, która jest zwykle wydzielana przez pęcherzyk żółciowy.

Lipaza jest enzymem, który pomaga trawić tłuszcze.

Osoby z kamicą nerkową w wywiadzie: Jeśli kiedykolwiek miałeś kamienie nerkowe, dieta ketogeniczna może zwiększyć szanse na ich ponowne powstanie.

Wynika to z tego, że ketony mają kwaśny odczyn, co zwiększa produkcję kwasu moczowego i tworzenie się kamieni.

Z drugiej strony, dieta ketogeniczna może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych, pod warunkiem zwiększenia spożycia potasu pochodzącego z zielonych warzyw liściastych i innych wysokotłuszczowych produktów, takich jak awokado.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień również pomaga zmniejszyć ryzyko powstawania kamieni.

Młode osoby, które jeszcze rosną: Jedno z badań wykazało, że po zastosowaniu diety ketogenicznej u dzieci z padaczką, zaobserwowano zmniejszenie objawów i poprawę umiejętności poznawczych.

Jednak z badań opublikowanych w czasopiśmie Developmental Medicine & Child Neurology wynika, że w dłuższej perspektywie dieta ketogeniczna może mieć negatywny wpływ na wzrost ciał dzieci.

Naukowcy uważają, że tego typu dieta zmniejsza wytwarzanie insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGFT-1) – hormonu niezbędnego w rozwoju kości i mięśni u dzieci i młodzieży.

Jeśli Twoje dziecko absolutnie musi być na diecie ketogenicznej, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby omówić potencjalne problemy związane ze wzrostem.

Osoby naturalnie szczupłe: Naturalnie szczupli ludzie z indeksem masy ciała (BMI) wynoszącym 20 lub mniej powinni unikać diety ketogenicznej, ponieważ może ona wywołać dalszą utratę wagi, co może być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Osoby z rzadkimi zaburzeniami metabolicznymi: Zaburzenia takie jak choroba Gauchera, Tay-Sachsa, Niemanna-Picka i Fabry'ego mogą zakłócać metabolizm tłuszczów, wpływając na produkcję energii.

Jeśli masz którąkolwiek z wyżej wymienionych chorób, dieta ketogeniczna nie jest dla Ciebie odpowiednia, ponieważ w dużej mierze polega na wykorzystywaniu tłuszczy jako źródła energii.

Osoby cierpiące na anoreksję: Anorektycy mogą cierpieć z powodu nagłych napadów głodu podczas stosowania diety ketogenicznej, ponieważ ograniczają spożycie kalorii i obawiają się spożywania tłuszczy, które są podstawą tej diety.

Jeśli zdecydują się na dietę ketogeniczną, mogą również cierpieć z powodu zbyt niskiego poziomu energii, ponieważ ta dieta opiera się na wykorzystywaniu tłuszczy jako głównego źródła energii.

Jednak ich ogólne samopoczucie może skorzystać z diety ketogenicznej pod starannym nadzorem medycznym i psychiatrycznym.

Niewydolność trzustki: Niewydolność trzustki jest stanem, w którym Twoja trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości enzymów, pozwalających rozłożyć i wchłonąć składniki odżywcze w przewodzie pokarmowym.

Jeśli masz niedobór enzymów, sugeruję, aby go najpierw wyleczyć przed zastosowaniem diety ketogenicznej, ponieważ Twój układ trawienny będzie miał trudności z wchłanianiem tłuszczów

Skutki uboczne stosowania diety ketogenicznej

Nieprzyjemny zapach z ust: po rozpoczęciu stosowania diety ketogenicznej możesz zauważyć, że Twój oddech będzie miał niepożądany zapach. Przyczyną jest zwiększony poziom acetonu w organizmie.

Aceton jest ketonem wytwarzanym podczas procesu ketozy, który jest wydalany głównie z moczem oraz częściowo z wydychanym powietrzem.

Patrząc na to z pozytywnej strony, wykrycie acetonu w oddechu wskazuje na to, że dieta ketogeniczna działa. Możesz często myć zęby i/lub płukać usta olejem kokosowym, aby usunąć nieświeży oddech.

Krótkotrwałe zmęczenie: na początku stosowania diety ketogenicznej możesz zacząć odczuwać zmęczenie.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób rezygnuje z tej diety na długo przed tym, zanim pojawią się korzyści.

Powodem, dla którego na początku zaczynasz odczuwać zmęczenie, jest to, że Twój organizm przystosowuje się do wykorzystywania zdrowych tłuszczy jako źródła energii, zamiast węglowodanów.

Ta zmiana nie następuje z dnia na dzień i może potrwać około 7 – 30 dni, zanim Twoje ciało osiągnie pełną ketozę.

Częste oddawanie moczu: w ciągu pierwszych kilku dni stosowania diety ketogenicznej można zauważyć częstsze korzystanie z łazienki.

Dzieje się tak, ponieważ organizm wydala z moczem glikogen pochodzący z wątroby i mięśni.

Ponadto wraz ze spadkiem poziomu insuliny we krwi nadmiar sodu również jest wydalany z moczem.

Problemy z trawieniem: stosowanie różnych diet może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych, a dieta ketogeniczna nie jest wyjątkiem.

Zaparcia są problemem często zgłaszanym przez osoby rozpoczynające dietę ketogeniczną, ale mogą zniknąć w ciągu kilku tygodni po tym, jak organizm przyzwyczai się do zdrowszej żywności, którą zacząłeś spożywać.

Głód węglowodanowy: po tym jak organizm zacznie wykorzystywać tłuszcz jako główne paliwo, może się pojawić ogromna potrzeba spożycia cukrów. Jednak zachęcam Was, abyście nie ulegli tej pokusie.

Możesz wykorzystywać różne metody relaksacyjne, takie jak Emocjonalne Techniki Wolności lub jogę, aby odciągnąć umysł od słodkich pokarmów.

Wypadanie włosów: podczas pierwszych kilku dni stosowania diety ketogenicznej możesz zauważyć wypadanie większej ilości włosów.

Nie martw się, ponieważ nie jest to powodem do niepokoju. Utrata włosów może być wynikiem ogólnych zmian w diecie. Zatrzyma się, gdy Twoje ciało osiągnie stan ketozy.

+ Źródła i odniesienia