Według doktora Mercoli
Czy śpiąc nago można poprawić sen i zdrowie? Dowody sugerują, że tak. Porzucenie piżamy może przynieść wiele korzyści, w tym lepszy sen. Co ciekawe, zaledwie 8 procent ludzi przyznaje się do spania nago.
Wiele z tych korzyści zdrowotnych wynika z faktu, że spanie nago zapobiega przegrzaniu, które może mieć znaczący wpływ na jakość snu. Kiedy zasypiasz, temperatura ciała spada, co pomaga zapaść w głębszy sen.
Kiedy się budzisz, temperatura Twojego ciała ponownie wzrasta, dlatego o wiele trudniej jest zasnąć i spać, gdy jest gorąco.
Wiele osób utrzymuje zbyt wysoką temperaturę w domu i/lub sypialni, a założenie piżamy do spania może sprawić, że zrobi się jeszcze bardziej gorąco, co prowadzi do niespokojnego snu i częstego budzenia się. Najlepiej, aby temperatura w Twojej sypialni była niższa niż 21°C. Badania pokazują, że optymalna temperatura w sypialni wynosi od 16 do 20°C.
W jednym z badań wykazano, że różnica temperatury powierzchni skóry wynosząca zaledwie 0,08°F (lub 0,4°C) pozwoliła pacjentom na bardziej spokojny sen. Jednak na tym się nie kończą korzyści płynące ze spania nago.
Zaskakujące korzyści dla zdrowia wynikające ze spania nago
Przyśpieszenie metabolizmu
Obniżenie temperatury ciała pomaga aktywować brunatną tkankę tłuszczową — rodzaj tkanki tłuszczowej, która pomaga regulować temperaturę ciała poprzez wytwarzanie ciepła.
Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem brunatnej tkanki tłuszczowej mają szybsze spoczynkowe tempo metabolizmu, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i wyższą wrażliwość na insulinę. W jednym z badań, spanie w schłodzonym pokoju podwoiło ilość produkowanych składników brunatnej tkanki tłuszczowej. |
Poprawa krążenia krwi
Bez ubrań, przepływ krwi jest mniej ograniczony, co korzystnie wpływa na całe ciało, a zwłaszcza na serce i mięśnie. |
Zdrowsza skóra i części intymne
Bakterie rozwijają się w ciepłych i wilgotnych miejscach, więc zrzucenie odzieży, w tym bielizny, może być szczególnie korzystne dla kobiet podatnych na infekcje drożdżakowe. Możliwość swobodnego oddychania korzystnie wpływa także na inne obszary ciała, w tym pachy (i ogólnie na całą skórę). |
Lepsza jakość spermy
Mężczyźni również mogą odnieść korzyści ze spania nago. Jądra mężczyzny mają za zadanie utrzymywać nasienie w temperaturze nieznacznie poniżej temperatury ciała. Bielizna łącząca jądra z ciałem może obniżyć jakość nasienia i negatywnie wpłynąć na płodność mężczyzny. |
Poprawa życia seksualnego
Kontakt skóra-do-skóry (jak również orgazm) uwalniają hormon „miłości” — oksytocynę, która sprzyja uczuciu przywiązania i bliskości emocjonalnej. Spanie nago zwiększa szanse na seks, co zwiększa uczucie bliskości i intymności między partnerami. |
Równowaga hormonalna
Pozwalając ciału utrzymać odpowiednią temperaturę w nocy, spanie nago obniża poziom kortyzolu, zwiększa poziom hormonu wzrostu i utrzymuje odpowiednie stężenie melatoniny, co zwiększa jakość snu, zmniejsza niepokój, stres i uczucie głodu. |
Poprawa jakości snu pozytywnie wpływa na zdrowie mózgu
Oprócz informacji dotyczących spania nago, Globalna Rada ds. Zdrowia Mózgu (GCBH) wydała ostatnio szereg zaleceń: dziennych, wieczornych i nocnych, które mogą pomóc w poprawie jakości snu, który jest ważny dla prawidłowej detoksykacji mózgu (ma miejsce tylko podczas głębokiego snu) i zdolności poznawczych. Zalecenia obejmują:
Zachowanie regularnej porannej i wieczornej rutyny
Wstawaj o tej samej porze każdego dnia, siedem dni w tygodniu i zachowuj regularną rutynę przed snem. Dzięki ustanowieniu spójnej, kojącej rutyny na dobranoc łatwiej jest zasnąć. Pomocne mogą być czynności takie jak ciepła kąpiel, czytanie dobrej książki lub ćwiczenia relaksacyjne.
Prowadzenie regularnego harmonogramu ćwiczeń również pomoże zoptymalizować cykl snu. Jeśli to możliwe, staraj się kłaść do łóżka przed godziną 22.00, aby zoptymalizować swój cykl chronobiologiczny. |
Unikanie używek
Ogranicz picie płynów i jedzenie na co najmniej trzy godziny przed snem. Zjedzenie kolacji o odpowiedniej porze, co najmniej trzy godziny przed snem, będzie pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mitochondrium.
Unikaj alkoholu i nikotyny na cztery do sześciu godzin przed pójściem spać, a jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, unikaj także picia kawy i napojów zawierających kofeinę po obiedzie (bardzo wrażliwi ludzie powinni nawet powstrzymać się od jedzenia czekolady po południu/wieczorem). |
Usunięcie elektroniki z sypialni
Dotyczy to telewizorów, telefonów, komputerów i tabletów, ponieważ niebieskie światło emitowane przez ich ekrany zaburza wytwarzanie melatoniny, co sprawia, że ciężej zasnąć. |
Ograniczenie drzemek w ciągu dnia do maksymalnie 30 minut |
Unikanie stresu wieczorem
Wieczorem unikaj kłótni i zamiast rozmyślać całymi nocami, ogranicz czas "zmartwień" do 15 minut o poranku. Odłóż całą swoją pracę co najmniej na godzinę lub dwie przed snem. Przed zaśnięciem należy się zrelaksować, a nie martwić o terminy i plany na następny dzień. |
Niewpuszczanie zwierząt do sypialni
Podczas gdy wiele osób lubi spać ze swoimi pupilami, zwierzęta domowe mogą zakłócać sen. |
Optymalizację ekspozycji na światło w ciągu dnia i nocy
Rano i wczesnym popołudniem wystaw się na działanie światła dziennego, aby zsynchronizować zegar biologiczny i produkcję melatoniny. Jasne oświetlenie w ciągu dnia jest szczególnie ważne, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy lub cierpisz na bezsenność.
Ogólnie, najlepiej unikać źródeł niebieskiego światła, takich jak diody LED i elektronika, ponieważ niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny. Jest to szczególnie ważne po zachodzie słońca.
Powyższe źródła światła stają się mniej kłopotliwe, jeśli używasz dobrego filtru na ekranie komputera. Moim ulubionym jest filtr Iris — opracowany przez bułgarskiego programistę Daniela Georgieva.
Niedawno wygłosił on wykład dla TEDx, podczas którego opisał ten bardzo niedrogi program. Opracował także wersję na iPady.
Zamień najczęściej używane żarówki na żarówki o białym świetle. Świece są jeszcze zdrowszym źródłem światła, ponieważ nasi przodkowie używali ich od wielu tysięcy lat.
Innym rozwiązaniem, które uważam za lepsze, jest po prostu noszenie okularów w kolorze bursztynu, które wieczorem będą blokować niebieskie światło. Na Amazon znalazłem model Uvex (S1933X).
Po założeniu okularów nie ma znaczenia, jakie źródła światła masz w domu. Zakładam te okulary po zachodzie słońca. Odkąd je stosuję, zauważyłem znaczną poprawę.
Dzięki temu mój wzrok znacznie się poprawił i w wieku 62 lat nie potrzebuję okularów do czytania. |
Utrzymywanie ciemnej, cichej i chłodnej sypialni
Oprócz obniżenia temperatury w sypialni, zadbaj o to, aby była tak ciemna i cicha, jak to tylko możliwe. Badania wykazały, że nawet bardzo słabe oświetlenie podczas snu może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Najlepiej zastosować zasłony zaciemniające lub użyć maski na oczy. |
Sen jest kluczowy dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia
Sen wpływa na zdrowie na wiele sposobów. GCBH kładzie duży nacisk na mózg, ale sen jest równie ważny dla całego organizmu. Jeśli chodzi o to, ile snu potrzebujesz, badania wykazały, że większość dorosłych potrzebuje około ośmiu godzin snu każdej nocy, aby optymalnie chronić zdrowie i zapobiegać chorobom. Dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu. Brak snu lub sen złej jakości został powiązany z:
Zwiększoną częstością występowania wypadków drogowych |
Zwiększoną częstością występowania wypadków w pracy |
Zmniejszoną zdolnością wykonywania zadań |
Zmniejszoną zdolnością uczenia się i zapamiętywania |
Zmniejszoną produktywnością w pracy |
Zmniejszoną kreatywnością w pracy lub podczas wykonywania innych zadań |
Zmniejszoną wydajnością sportową |
Zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, raka, nadciśnienia, osteoporozy i chorób układu krwionośnego |
Zwiększonym ryzykiem depresji |
Zwiększonym ryzykiem wystąpienia demencji i choroby Alzheimera |
Pogorszeniem funkcjonowania układu odpornościowego |
Spowolnieniem czasu reakcji |
Pogorszeniem regulacji emocji i percepcji emocjonalnej |
Gorszymi ocenami w szkole |
Zwiększeniem wrażliwości na wrzody żołądka |
Zaostrzeniem chorób przewlekłych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie rozsiane (SM) i choroba nowotworowa |
Zwiększeniem ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym, zbytnim pobudzeniem układu immunologicznego, cukrzycą, ryzykiem rozwoju raka i stresem |
Przedwczesnym starzeniem się wynikającym z zaburzenia produkcji hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu |
Dlaczego należy unikać tabletek nasennych?
GCBH ostrzega również przed stosowaniem tabletek nasennych, zwracając uwagę na potencjalne działania niepożądane, szczególnie w przypadku osób starszych. Badania wykazały również, że tego typu leki w rzeczywistości nie wpływają na poprawę długości i jakość snu.
Na przykład, badania wykazały, że lek nasenny o nazwie Belsomra pomaga zasnąć zaledwie sześć minut wcześniej w porównaniu do grupy stosującej placebo, a sen trwa zaledwie 16 minut dłużej — te wyniki zostały uzyskane w ramach badań klinicznych prowadzonych przez producenta leku.
Tymczasem, w okresie od lutego do lipca 2015 roku, konsumenci wnieśli prawie 1000 skarg na Belsomrę do Agencji Żywności i Leków (FDA). Wiele osób narzekało, że lek nie działa. Zaobserwowano również paraliż senny, senność w ciągu dnia, a nawet myśli i próby samobójcze.
Analiza badań finansowanych przez Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) wykazała, że pigułki nasenne, takie jak Ambien, Lunesta i Sonata, zmniejszają średni czas potrzebny na zaśnięcie o około 13 minut w porównaniu z placebo i zwiększają całkowity czas snu o około 11 minut.
Co ciekawe, uczestnicy badania wierzyli, że spali nawet o godzinę dłużej. Uważa się, że jest to spowodowane wcześniejszą amnezją powodującą kłopoty z tworzeniem wspomnień. Kiedy ludzie budzą się po zażyciu tabletek nasennych, po prostu zapominają, że nie mogli spać.
Zaskakujące badanie opublikowano w 2012 roku. Ujawniło ono, że osoby zażywające tabletki nasenne mają o 35 procent wyższe ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i są o prawie 400 procent bardziej narażone na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które nie przyjmują tych leków.
Istotne jest, że ten związek był prawdziwy nawet wtedy, gdy pacjenci przyjmowali mniej niż 18 tabletek nasennych rocznie, co równało się zażywaniu tylko jednej tabletki nasennej co trzy tygodnie. Do innych zagrożeń dla zdrowia płynących ze stosowania tabletek nasennych należą:
Zwiększone ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy, wystąpienia głodu i przybrania na wadze. |
Amnezja, dotycząca nawet zdarzeń, które miały miejsce w ciągu bieżącego dnia. |
Depresja, zakłopotanie, dezorientacja i/lub halucynacje. |
Zwiększone ryzyko wypadków. Badania przeprowadzone dla FDA wykazały, że poziom zolpidemu we krwi (substancji czynnej zawartej w leku Ambien i innych tabletkach nasennych) wynosi powyżej 50 ng/ml, co może negatywnie wpływać na zdolność prowadzenia pojazdów, szczególnie w przypadku kobiet.
Środki nasenne, które zawierają benadryl, mają okres półtrwania wynoszący około 18 godzin. Zatem jeśli przyjmujesz te leki co noc, ich uspokajające działanie utrzymuje się przez większą część dnia, co powoduje deficyty poznawcze i wzrost skłonności do wypadków. |
Zwiększone ryzyko demencji u seniorów. |
Parasomnie – dziwaczne reakcje behawioralne, w tym lunatyzm i angażowanie się w potencjalnie kłopotliwe lub niebezpieczne zadania podczas snu, takie jak prowadzenie samochodu, uprawianie seksu, jedzenie (w tym dziwaczne rzeczy, takie jak smarowanie masłem papierosów), pisanie wiadomości lub postów. |
Traktuj sen priorytetowo, aby zoptymalizować swoje zdrowie
Zwiększenie liczby godzin snu każdej nocy i poprawa jakości snu mogą znacznie poprawić ogólny stan Twojego zdrowia i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu problemów fizycznych i psychicznych.
Pamiętaj, że aby zoptymalizować swój sen, musisz położyć się spać wystarczająco wcześnie. Jeśli musisz wstać o 6:30 rano, położenie się spać po północy to przepis na pozbawienie się odpowiedniej jakości snu.
Wiele trackerów fitness pozwala śledzić zarówno ruchy ciała w ciągu dnia, jak i sen w nocy, co pozwala uzyskać lepsze pojęcie o tym, ile czasu faktycznie śpisz.
Niektóre z nich pozwalają nawet określić, które czynności przyczyniają się do najlepszej jakości snu i jakie czynniki spowodowały zły sen. Jeśli masz problemy ze snem, może to być opłacalna inwestycja. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej wskazówek, które pomogą Ci poprawić sen, przeczytaj mój poprzedni artykuł pt. "Chcesz dobrze spać? Unikaj tych rzeczy przed pójściem do łóżka."