Sposoby zwiększające poziom energii, które pomogą Ci poradzić sobie z zespołem przewlekłego zmęczenia

Przewlekłe zmęczenie

W skrócie

  • Szacuje się, że jedna osoba na 2,5 miliona cierpi na zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), przy czym zdecydowana większość z nich jest niezdiagnozowana
  • Ważnymi składnikami odżywczymi, które wspierają syntezę energii i funkcje mitochondrialne są ubichinol i D-ryboza. Okresowy post i unikanie jedzenia późnym wieczorem również promują prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Zespół przewlekłego zmęczenia (CFS), czasami określany również jako zespół przewlekłego zmęczenia i zaburzeń odporności (CFIDS), został rozpoznany przez amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) w 1988 roku.

Na szczęście większość lekarzy porzuciła pogląd, że CFS jest po prostu czymś, co istnieje tylko "w głowie" i nie postrzega go już jako zaburzenia psychicznego.

Objawy zespołu przewlekłego zmęczenia

Ekstremalne zmęczenie i słabość, trudność w utrzymaniu wyprostowanej postawy, zawroty głowy, problemy z równowagą i omdlenia

Złe samopoczucie po wysiłku, trwające 24 godziny lub dłużej

Bóle mięśni i stawów

Ból gardła, obrzęk węzłów chłonnych, okresowo występująca gorączka i dreszcze

Przewlekłe bóle głowy

Drętwienie I mrowienie kończyn

Dezorientacja, problemy poznawcze i/lub brak koncentracji

Bezsenność i/lub nieregenerujący sen, nocne poty

Zaburzenia widzenia (rozmycie obrazu, wrażliwość na światło i ból oczu)

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe

Alergie i nadwrażliwość na pokarmy, zapachy, chemikalia i leki

Drażliwość, depresja i wahania nastroju

Zalety psychoterapii i aktywności fizycznej dla osób cierpiących na zespół przewlekłego zmęczenia

W 2011 roku opublikowano duże randomizowane badanie pt. PACE, które wykazało, że terapia poznawczo-behawioralna (psychoterapia) i stopniowana terapia ruchowa mogą skutecznie wyleczyć CFS.

Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności są zwykle zalecane dla zdrowych osób, nie byłoby to rozsądne w przypadku osób z CFS. Wierzę, że spokojne spacerowanie przez 1 do 2 godzin dziennie może przynieść bardzo korzystne rezultaty.

Badania wykazały, że po 52 tygodniach, w porównaniu do osób, które nie otrzymały żadnej innej interwencji poza poradą lekarską dotyczącą sposobu radzenia sobie z objawami (takimi jak bezsenność i ból), osoby, które wzięły udział w psychoterapii lub stopniowanej terapii ruchowej miały znacznie niższy średni poziom zmęczenia.

Pacjenci leczeni za pomocą psychoterapii lub stopniowanej terapii ruchowej osiągnęli również lepsze wyniki w testach sprawności fizycznej w porównaniu do osób, które otrzymały jedynie ogólne porady medyczne.

Brytyjski zespół badawczy opublikował badanie uzupełniające dla PACE, w którym stwierdzono, że wyżej wymienione dwa sposoby leczenia rzeczywiście przynoszą długotrwałe korzyści.

W rzeczywistości, poprawa u pacjentów po roku psychoterapii (podczas której pacjenci uczą się, w jaki sposób ich myślenie może wpływać na objawy) lub stopniowo rosnącej ilości ćwiczeń (pacjenci stopniowo zwiększają ilość ćwiczeń, które są w stanie wykonać) była stabilna nawet 2,5 roku po pierwotnym leczeniu.

Trzy ważne składniki odżywcze zwiększające poziom energii

Podczas gdy naukowcy wciąż próbują zrozumieć mechanizmy wywołujące szeroko zakrojone objawy zespołu przewlekłego zmęczenia, wydaje się jasne, że ma on związek z upośledzeniem funkcji układu immunologicznego i/lub jakimś rodzajem dysfunkcji mitochondriów.

American Healthcare Foundation sugeruje, że CFS najlepiej sklasyfikować jako zespół powirusowy lub poinfekcyjny. Wiele patogennych mikroorganizmów rzeczywiście zostało powiązanych z CFS, chociaż dowody na to, że choroba jest spowodowana przez przewlekłą infekcję nadal są niewielkie.

Pomimo powyższych niewiadomych, wspieranie procesu syntezy energii i funkcji mitochondriów poprzez prawidłowe odżywianie może być bardzo pomocne w łagodzeniu niektórych objawów. Pamiętaj, że nadmiar elektronów powoduje wytwarzanie szkodliwych wolnych rodników.

Ważne jest, aby zminimalizować wytwarzanie nadmiernej ilości elektronów w mitochondriach, ponieważ będą się one przyczyniać do powstawania wolnych rodników, które negatywnie wpływają na produkcję energii. Kluczem do zapobiegania uszkodzeniom mitochondriów jest ograniczenie wytwarzania wolnych rodników, a najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii lub okresowy post.

Unikanie jedzenia na kilka godzin przed snem jest w tym przypadku kluczowe, ponieważ jedzenie tuż przed pójściem spać przyczynia się do przedwczesnego niszczenia mitochondriów. W dalszej części artykułu przedstawię mechanikę tego procesu. Najpierw przyjrzyjmy się trzem składnikom odżywczym, które odgrywają szczególną rolę we wspieraniu produkcji energii komórkowej i ochronie mitochondriów:

  • Ubichinol (zredukowana postać CoQ10, jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach, produkowany przez organizm)
  • D-ryboza (podstawowy element budujący ATP)
  • Glutation (jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy i naturalny środek detoksykujący).

Właściwości ubichinolu wpływające na zwiększenie poziomu energii

Koenzym Q10 (CoQ10) jest wykorzystywany do produkcji energii przez każdą komórkę w Twoim ciele, dlatego jest niezbędny do utrzymania dobrego zdrowia, wysokiego poziomu energii oraz długiego, dobrej jakości życia. Pomaga także chronić komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.

Ubichinol jest zredukowaną formą CoQ10 – efektywną formą, którą Twoje ciało naturalnie wykorzystuje do przenoszenia wolnych elektronów. Badania pokazują, że zredukowana forma jest korzystniejsza dla zdrowia, głównie ze względu na lepszą dostępność biologiczną, zwłaszcza u osób powyżej 25 roku życia.

Jeśli masz mniej niż 25 lat, Twój organizm jest zazwyczaj w stanie sprawnie przekształcić CoQ10 do zredukowanej formy bez dodatkowych kosztów. Jednakże, jeśli jesteś starszy, przekształcenie utlenionego CoQ10 w ubichinol staje się wyzwaniem dla organizmu.

Często pojawia się pytanie, czy suplementacja ubichinolu może negatywnie wpływać na jego naturalną produkcję w organizmie. Na szczęście kilka badań wykazało, że tak nie jest.

Nawet w przypadku bardzo wysokiego poziomu ubichinolu –powyżej tysięcy miligramów dziennie przez dłuższy okres czasu – naturalna produkcja pozostała nienaruszona. Nie stwierdzono żadnych działań niepożądanych ani interakcji z innymi lekami po przyjęciu bardzo dużych dawek, zatem wydaje się, że ubichinol jest bezpieczną substancją.

Co ciekawe, chociaż jest to przeciwutleniacz rozpuszczalny w tłuszczach (lipidach), co zazwyczaj oznacza, że wchłanianie jest trudniejsze, ubichinol jest "wyjątkiem", ponieważ tempo jego wchłaniania wydaje się być zależne od metabolicznego zapotrzebowania organizmu – co jest wspaniałe.

Oznacza to, że jeśli jesteś zdrowy, wchłaniasz go mniej, a kiedy jesteś chory lub walczysz z przewlekłą chorobą, Twoje ciało będzie wchłaniało więcej ubichinolu. Stopień wchłaniania podlega samoregulacji, więc bardzo trudno jest przedawkować.

Ponieważ ubichinol jest rozpuszczalny w tłuszczach, należy go przyjmować podczas posiłku, a najlepiej z jakimś rodzajem tłuszczu, na przykład z oliwą z oliwek lub olejem kokosowym w celu zapewnienia optymalnej biodostępności i wchłaniania. Dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne ubichinolu wraz z profilem bezpieczeństwa potwierdzają, że suplementacja ubichinolu jest korzystna, gdy zmagasz się ze zmęczeniem.

Oczywiście dieta i ćwiczenia są podstawą utrzymania optymalnego zdrowia, ale istnieją przytłaczające dowody na to, że ubichinol pomaga zoptymalizować poziom energii. Byłem pod tak dużym wrażeniem ostatnich badań nad ubichinolem, że podwoiłem swoją dawkę do 200 mg na dzień.

D-ryboza pomaga zregenerować komórki ubogie w energię

Trójfosforan adenozyny (ATP) to koenzym będący nośnikiem energii w każdej komórce ciała. Składa się z trzech głównych związków chemicznych, z których jednym jest D-ryboza – pięciowęglowy cukier.

Jako składnik strukturalny lub element budulcowy ATP, D-ryboza bierze udział w syntezie energii komórkowej, a badania sięgające lat 70. XX w. wykazały, że suplementacja D-rybozy przed lub bezpośrednio po niedokrwieniu mięśnia sercowego (gdy zablokowanie tętnic serca powoduje zmniejszenie przepływu krwi, uniemożliwiając sercu uzyskanie wystarczającej ilości tlenu), pozwoliła komórkom serca odzyskać normalny poziom energii komórkowej.

Suplementując D-rybozę, jej zdecydowana większość – około 97% – jest wchłaniana do krwi i szybko rozprowadzana do różnych tkanek w organizmie. W komórce jest używana do syntezy i przywracania odpowiedniego poziomu energii komórkowej. Jeśli chodzi o dawkę, badania sugerują, że niemal każda ilość dodatkowej D-rybozy pomaga komórkom ubogim w energię odzyskać zdrowie – nawet tak mała dawka jak 500 mg może być korzystna.

Jednakże, jeśli zmagasz się z przewlekłym zmęczeniem lub innymi problemami zdrowotnymi, prawdopodobnie potrzebujesz większej dawki. Standardowa zalecana dawka wynosi od 3 do 5 gramów dziennie. Chociaż z biochemicznego punktu widzenia, D-ryboza jest cukrem, to nie jest wykorzystywana jako paliwo tak jak inne cukry, ale stanowi element budujący ATP, DNA i RNA.

Rola glutationu w zespole przewlekłego stresu

American Healthcare Foundation przedstawiło cenne podsumowanie korzyści jakie przynosi stosowanie glutationu w leczeniu zespołu przewlekłego zmęczenia. Jego podstawową właściwością jest zdolność do promowania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Chociaż glutation nie ma nic wspólnego z produkcją energii komórkowej, pomaga wyeliminować toksyny, które mogą zakłócać jej syntezę. Jego właściwości przeciwutleniające pomagają zapobiegać lub zmniejszają odpowiedź bólową.

Kolejne intrygujące wyjaśnienie roli glutationu w zespole przewlekłego zmęczenia można znaleźć na stronie Phoenix Rising – internetowej grupie wsparcia dla osób z CFS. Artykuł został napisany przez zmarłego w 2012 roku Richa Van Konynenburga – fizyka (nie lekarza), który zainteresował się CFS i spędził 15 lat badając to zaburzenie.

W 2004 roku, zaproponował biochemiczny model wyczerpania glutationu wywołany stresem jako przyczynę przewlekłego zmęczenia. Kilka lat później wymyślił bardziej wyrafinowaną hipotezę, którą nazwał Glutathione Depletion-Methylation Cycle Block i uznał jako czynnik odpowiedzialny za patogenezę CFS.

Powyższe informacje mają charakter spekulacyjny, jednak wiele osób cierpiących na CFS twierdzi, że odniosło z tego korzyści, dlatego o nich wspomniałem.

Jak podnieść poziom glutationu?

Glutation jest słabo wchłaniany, więc najlepiej nie suplementować glutationu doustnie, ale używać jego prekursorów. Dobrą alternatywą jest stosowanie wysokiej jakości białka serwatkowego, wyprodukowanego z ekologicznego mleka, bez dodatku substancji słodzących.

Pokarmy bogate w siarkę i/lub selen również pobudzają organizm do produkcji glutationu. Poniżej podano produkty, które warto włączyć do diety:

  • Warzywa kapustne (brokuły, kalafior, brukselka i kapusta);
  • Pokarmy pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał i mięso z narządów dla siarki/wieprzowina, wołowina, jagnięcina, kurczak i indyk dla selenu);
  • Niektóre zioła, takie jak ostropest plamisty, kardamon, cynamon i kurkuma;
  • Orzechy brazylijskie i nasiona słonecznika.

Kiedy okresowy post może pomóc złagodzić ból i zmęczenie?

Niektórzy z Was mogą wzdrygać się przed ograniczeniem ilości kalorii w przypadku przewlekłego zmęczenia, ale istnieją przekonujące dowody na to, że taka strategia może odgrywać znaczącą rolę w poprawieniu funkcji mitochondriów.

Jak już wspomniano wcześniej, kiedy w mitochondriach wytwarzana jest nadmierna ilość elektronów, powstają szkodliwe wolne rodniki. Najlepszym sposobem rozwiązania tego problemu jest ograniczenie nadmiernej produkcji elektronów, tak aby powstawało mniej wolnych rodników.

Jak więc ograniczyć ilość wolnych elektronów?

Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest ograniczenie liczby spożywanych kalorii, co w rzeczywistości jest jedyną sprawdzoną metodą pozwalającą na wydłużenie życia ssaków. Wadą jest to, że ograniczenie liczby spożywanych kalorii jest niezwykle trudne do utrzymania przez dłuższy okres czasu.

Na szczęście badania wykazały, że okresowy post pozwala na przynoszące korzyści ograniczenie liczby kalorii i jest o wiele łatwiejszy w przestrzeganiu, zwłaszcza jeśli robisz to codziennie, ograniczając spożywanie posiłków do okna trwającego od około sześciu do ośmiu godzin, gdzie ostatni posiłek jest przyjmowany na co najmniej trzy godziny przed snem. Najlepiej utrzymywać odstęp nawet sześciu godzin między ostatnim posiłkiem a zaplanowanym snem.

Korzyści wynikające z unikania jedzenia przed snem

Uzasadnienie unikania jedzenia w nocy jest bezpośrednio związane ze sposobem, w jaki organizm wytwarza energię, co szczegółowo opiszę poniżej. Twoje mitochondria są odpowiedzialne za "spalanie" paliwa i przekształcenie go w użyteczną energię.

Te maleńkie bakteryjne pochodne znajdują się wewnątrz komórek i są zaprojektowane tak, aby wytwarzać energię z żywności, którą spożywasz oraz z tlenu pochodzącego z powietrza, którym oddychasz.

Twoje komórki zawierają od 100 do 100 000 mitochondriów, w których znajdują się serie łańcuchów transportu elektronów. Wspomniane łańcuchy przekazują elektrony w zredukowanej formie pochodzącej z żywności, a następnie łączą ją z tlenem pochodzącym z powietrza, w wyniku czego powstaje woda.

Ten proces przenosi protony przez błonę mitochondrialną, co powoduje powstanie ATP (trójfosforan adenozyny) z ADP (difosforanu adenozyny). ATP jest nośnikiem energii w całym organizmie.

Głównym efektem ubocznym transferu elektronów jest to, że każda cząsteczka, która „wycieka” z łańcucha transportu elektronów reaguje z tlenem, tworząc superaktywny wolny rodnik. Anion ponadtlenkowy – produkt jednoelektronowej redukcji tlenu – jest prekursorem większości reaktywnych form tlenu i mediatorem w oksydacyjnych reakcjach łańcuchowych.

Wolne rodniki tlenowe atakują lipidy w błonach komórkowych, receptory białkowe, enzymy i DNA, co może spowodować przedwczesną śmierć mitochondriów.

Niektóre wolne rodniki mają pozytywny wpływ na organizm, gdyż regulują ważne funkcje komórkowe. Problem pojawia się, gdy powstaje nadmierna ilość wolnych rodników. Niestety jest tak w przypadku większości osób, co powoduje rozwój wielu chorób, a w szczególności nowotworów. Istnieją dwa możliwe rozwiązania tego problemu:

  • Zwiększenie ilości przeciwutleniaczy lub
  • Zmniejszenie ilości wolnych rodników produkowanych przez mitochondria.

Uważam, że jedną z najlepszych strategii pozwalających zmniejszyć produkcję wolnych rodników w mitochondriach jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii, zwłaszcza wtedy, gdy Twój organizm nie wymaga dużej ilości energii, czyli kiedy śpisz.

Jeśli jesz posiłek krótko przed snem, będziesz miał dużą ilość paliwa, którego Twój organizm po prostu nie potrzebuje, co spowoduje wzrost produkcji niepotrzebnej energii, która spowoduje wyciek elektronów.

Następnie wyciekające elektrony wchodzą w reakcję z tlenem, tworząc wolne rodniki, które uszkadzają DNA, radykalnie zwiększając ryzyko rozwoju poważnej choroby.

Rozwiązanie problemu przewlekłego zmęczenia wymaga wieloaspektowego podejścia

Ćwicz zgodnie ze swoimi umiejętnościami, z naciskiem na zwiększenie ilości ćwiczeń, z którymi możesz sobie poradzić. Badania pokazują, że połączenie aktywności tlenowej i treningu siłowego łagodzi objawy bólu i zmęczenia.

Delikatne ćwiczenia, takie jak joga, mogą stanowić doskonałą część Twojego programu ćwiczeń – joga przynosi korzyści zarówno mentalne jak i fizyczne.

Suplementuj składniki odżywcze ważne dla procesu syntezy energii komórkowej, takie jak ubichinol i D-ryboza.

Spożywaj produkty spożywcze bogate w prekursory glutationu oraz zawierające siarkę i/lub selen w celu pobudzenia produkcji glutationu. Należy również podjąć świadomy wysiłek mający na celu unikanie ekspozycji na toksyny.

Stosuj okresowy post. Upewnij się, że spożywasz kolację na trzy do sześciu godzin przed snem.

Rozwiąż swoje problemy mentalne. Oprócz psychoterapii zalecam wypróbowanie Technik Emocjonalnej Wolności (EFT), które pomogą znormalizować Twoje układy bioenergetyczne.

Zdarzenia emocjonalnie traumatyczne powodują powstanie "blokad energetycznych”, które mogą się utrzymywać przez wiele lat. Mogą one zakłócać ogólny stan zdrowia, w tym odporność. Istnieje wiele różnych technik, z których można skorzystać, ale EFT jest moim ulubionym sposobem, ponieważ łatwo można się go nauczyć i zastosować.