5 ruchów, które ujawniają słabości Twojej kondycji

Pompka

W skrócie

  • Istnieje związek między mobilnością a zdrowiem. Jeśli masz trudności z wykonaniem pięciu prostych ruchów opisanych w tym artykule, może to wskazywać, że musisz odzyskać formę
  • Silne mięśnie posturalne i górnej części ciała pozwalają zachować dobrą postawę, równowagę i stabilność oraz wykonywać ruchy, takie jak sięganie i zginanie. Do ćwiczeń oceniających siłę mięśni posturalnych należą klasyczne pompki i deska (plank)
  • Przysiady pozwalają ocenić elastyczność stawu biodrowego i siłę nóg; wyciskanie hantli nad głowę ocenia siłę ramion i zakres ruchu; a wykroki w przód testują równowagę i koordynację
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Brak równowagi i koordynacji, osłabienie lub sztywność ramion, bioder i nóg, zła postawa ciała i brak siły mięśni posturalnych – to wszystkie czynniki wynikające z nieaktywności, które mogą prowadzić do potknięć, upadków, niepełnosprawności, utraty zdrowia i przedwczesnej śmierci.

Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że ich fizyczna sprawność coraz bardziej się pogarsza, dopóki nie doznają urazu lub nie mogą się poruszać tak, jak kiedyś. W takim momencie, choć nie jest to niemożliwe, o wiele trudniej będzie wrócić do formy.

Na szczęście istnieje kilka bardzo prostych testów, które pomogą określić Twoją kondycję.

Jak opisano we wcześniejszym artykule, nawet prosty test wstawania z podłogi z pozycji siedzącej może przewidzieć długość Twojego życia. To, jak sprawnie potrafisz wstać z podłogi pozwala ocenić ryzyko śmierci w ciągu najbliższych sześciu lat.

Mobilność i zdrowie są ze sobą powiązane

Proste testy ruchowe opierają się na założeniu, że istnieje związek między mobilnością a zdrowiem. Zatem jeśli masz problemy z ich wykonaniem, pomyśl o poprawie kondycji poprzez odpowiednie ćwiczenia.

Jak zauważono w ostatnim artykule opublikowanym w Greatist:

"Bez względu na to, czy ćwiczysz okazjonalnie czy regularnie, istnieje kilka ruchów, które każdy powinien wykonywać z łatwością. Są to ruchy podstawowe, prawdopodobnie wykonujesz je każdego dnia, nawet o tym nie wiedząc.

Przykładem mogą być przysiady, które wykonujemy codziennie podczas rutynowych czynności... Podnoszenie czegoś, co upuściłeś lub podnoszenie zwierzaka z ziemi stanowią dobre przykłady...”

Gdy ruchy, takie jak kucanie mające na celu podnieść coś z podłogi lub chodzenie po schodach, stają się wyzwaniem, Twoja ogólna jakość życia pogarsza się, ponieważ brak mobilności powoduje coraz większą nieaktywność.

Jak zauważono w wielu poprzednich artykułach, siedzenie jest niezależnym czynnikiem powodującym wzrost ryzyka rozwoju chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci.

Oceń siłę mięśni górnej części ciała i mięśni posturalnych wykonując pompki

Posiadanie silnych mięśni posturalnych i górnej części ciała pozwoli Ci zachować dobrą postawę ciała, równowagę i stabilność oraz łatwiej i bezpieczniej wykonywać codzienne ruchy, takie jak sięganie i zginanie.

Do ćwiczeń pozwalających ocenić siłę mięśni posturalnych należą klasyczne pompki i deska (plank).

Jak poprawnie wykonać pompkę i co oznacza fakt, że nie możesz jej zrobić

(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Poniżej przedstawiono podstawy prawidłowego wykonania pompki:

1. Rozpocznij od pozycji deski. Twoje plecy i nogi powinny być płaskie i proste. Oprzyj się na palcach; Twoje mięśnie posturalne powinny być napięte; Ręce powinny znajdować się na poziomie klatki piersiowej, a ramiona całkowicie wyprostowane. Uważaj, aby nie opuścić głowy do przodu; musi być na jednym poziomie z plecami.

2. Powoli i celowo zegnij ramiona pod kątem 90 stopni, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, pozwalając mostkowi delikatnie dotknąć ziemi.

Zatrzymaj się w tej pozycji, napinając mięśnie posturalne na około 3 sekundy, a następnie unieś się do góry. Twoje ramiona powinny być proste i nie blokować łokci.

3. Zwróć uwagę na pozycję łokci. Idealny kąt w stosunku do boków wynosi około 45 stopni. Pozwala to na efektywną pracę mięśni klatki piersiowej i zapobiega urazom związanym z nadmiernym rozciąganiem.

4. Rób wdech podczas opuszczania się na dół i wydech podczas podnoszenia się do góry. Oddychaj przez nos, a nie przez usta.

Niezdolność do prawidłowego wykonania pompek może wskazywać na kilka problemów, w zależności od rodzaju słabości:

  • Niezdolność do zginania łokci i opuszczania klatki piersiowej w dół sugeruje, że brakuje Ci sił w ramionach, plecach i klatce piersiowej.
  • Niezdolność do utrzymania pleców i nóg w sztywnej, płaskiej pozycji, przez co opadają biodra albo dolna część pleców, sugerują słabość mięśni posturalnych i/lub mięśni pośladków.

Oceń siłę mięśni posturalnych wykonując deskę (plank) na przedramionach

(Film dostępny tylko w języku angielskim)

W celu wykonania deski na przedramionach, utrzymaj swoje ciało (tułów) nad ziemią, trzymając je w linii prostej, balansując na palcach i łokciach. Podczas gdy przyjęcie prawidłowej pozycji jest proste, utrzymanie jej wymaga siły i wytrzymałości mięśni posturalnych, brzucha i pleców.

Silne mięśnie posturalne zapobiegają bólom kręgosłupa i poprawiają wytrzymałość.

W celu zaangażowania mięśni posturalnych, pamiętaj o napięciu brzucha i wciągnięciu pępka. Pępek jest przymocowany do mięśni skośnych brzucha, które utrzymują jelita wewnątrz oraz stanowią wsparcie dla kręgosłupa i kręgów.

Zatem napinając brzuch i wciągając pępek, zaczynasz kurczyć mięśnie skośne brzucha. Na początek utrzymaj tę pozycję od 30 do 60 sekund. Dobrze jest, jeśli możesz ją utrzymać przez co najmniej dwie minuty.

Brak wytrzymałości mięśni posturalnych sugerują biodra wychodzące z linii prostej – opadające w dół albo wędrujące w górę przez co tworzą odwróconą literę "V." Niezdolność do utrzymania pozycji deski przez około dwie minuty może również oznaczać, że masz nadwagę i powinieneś zrzucić kilka kilogramów.

Oceń elastyczność bioder, równowagę i siłę nóg wykonując przysiady

(Film dostępny tylko w języku angielskim)
  1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco poza szerokość ramion. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji i utrzymuj kolana w centralnej pozycji nad stopami.
  2. Powoli ugnij kolana, biodra i kostki, obniżając ciało aż osiągniesz kąta 90 stopni. Upewnij się, że Twoje biodra znajdują się w linii nad kolanami, a kolana nad kostkami.
  3. Powróć do pozycji wyjściowej.
  4. Zrób wdech podczas obniżania się oraz wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Co oznacza niezdolność do prawidłowego wykonania przysiadu?

  • Niemożność zginania kolan i kostek, a tym samym niezdolność wypchnięcia bioder do tyłu, spowoduje ruch, w wyniku którego podniesiesz się na palcach. Sugeruje to niesprawność mięśni prostowników bioder i/lub ścięgien udowych. W takim przypadku dobrze byłoby zacząć pracować nad poprawą elastyczności stawu biodrowego.
  • Jeśli Twoje kolana uginają się do środka podczas opuszczenia lub podniesienia się, Twoje ścięgna udowe i mięśnie pośladkowe są zbyt słabe.

Oceń siłę mięśni pleców i zakres ruchu za pomocą wyciskania hantli nad głowę

(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Wyciskanie hantli nad głowę pozwala ocenić siłę ramion i zakres ruchu. Badania wykazały, że wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji stojącej powoduje znacznie większą aktywację różnych grup w porównaniu do wykonywania ćwiczenia w pozycji siedzącej. Na przykład, w porównaniu do wyciskania hantli nad głowę w pozycji siedzącej, wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji stojącej powoduje:

  • Aktywację przednich mięśni naramiennych (anterior deltoid) większą o 8 %
  • Aktywację tylnych mięśni naramiennych (posterior deltoid) większą o 24 %
  • Aktywację bicepsów większą o 23 %.

W celu prawidłowego wykonania wyciskania hantli nad głowę, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając po jednej hantli o odpowiednim ciężarze w każdej ręce. Unikaj używania hantli, które są zbyt ciężkie, ponieważ pogorszy to Twoją kondycję. Powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia.

Trzymając nadgarstki skierowane do wewnątrz, podnieś hantle do pozycji wyjściowej, utrzymując je na poziomie ramion.

Kluczowa jest właściwa postawa na początku i końcu tego ćwiczenia. Podnieś hantle ponad głowę, całkowicie prostując ramiona, a następnie opuść je z powrotem na wysokość ramion. Unikaj szarpnięć; ruch powinien być kontrolowany i płynny.

  • Niezdolność do całkowitego wyprostowania ramion w górę sugeruje brak odpowiedniego zakresu ruchów w obręczy barkowej i osłabienie mięśni pleców.
  • Jeśli okaże się, że musisz wygiąć plecy w łuk, aby podnieść hantle, prawdopodobnie masz zbyt słabe mięśnie posturalne, co powoduje brak stabilności. Możliwą przyczyną jest również niesprawność zginaczy bioder, co uniemożliwia prawidłowe ustawienie bioder i kolan.

Oceń swoją równowagę i koordynację wykonując wykroki w przód

Wykroki pomagają budować siłę dolnej części ciała, jednocześnie poprawiając równowagę, elastyczność i stabilność bioder. Jest to ważne dla wykonywania codziennych ruchów, takich jak możliwość wchodzenia po schodach.

Lubię włączać proste ćwiczenia do codziennej rutyny, poza moim regularnym treningiem. Wykroki są łatwe do zrobienia, na przykład, gdy poruszasz się po mieszkaniu.

Proponuję robić około 30 wykroków w ciągu dnia, najlepiej za każdym razem, gdy się poruszasz. Zwykle robię je kilka razy dziennie, kiedy wracam z gabinetu do kuchni. Jedynym wymaganiem jest to, aby spodnie nie były zbyt ciasne.

Jedyną różnicą pomiędzy stacjonarnym wykrokiem w przód a wykrokiem podczas chodzenia jest to, że w pierwszym przypadku wracasz do pozycji wyjściowej, podczas gdy w drugim poruszasz się do przodu.

Każdy z nich może służyć jako test. Poniżej podano instrukcję wykonania stacjonarnego wykroku w przód:

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie wykonaj długi krok w przód prawą nogą. Twoja przednia pięta powinna leżeć płasko na podłodze.
  • Utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej, ugnij prawe kolano i opuść całe ciało. Zatrzymaj się w pozycji, gdy lewe kolano prawie dotyka ziemi, z piętą przylegającą do podłogi. Idealnie jest, gdy obie nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, z prawym kolanem znajdującym się bezpośrednio nad stopą.
  • Utrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie odepchnij się od prawej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie wykonując wykrok drugą nogą.

Słabości ujawniają się, jeśli:

  • Nie jesteś w stanie zrobić wykroku wystarczająco daleko do przodu. Sugeruje to słabość mięśni pośladkowych i/lub brak elastyczności zginaczy bioder lub ścięgien udowych. Wzmocnienie i zwiększenie elastyczności w tych obszarach pozwoli Ci zrobić dalszy i głębszy wykrok.
  • Pochylasz klatkę piersiową zbyt daleko do przodu. Podczas gdy delikatny ruch do przodu jest naturalny, nadmierne pochylenie do przodu sugeruje słabość mięśni pośladkowych i ścięgien udowych. Pamiętaj, aby podczas ruchu angażować mięśnie pośladków i ścięgna udowe oraz unikać pochylania się do przodu.
(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Sprawność fizyczna jest nieodłączną częścią zdrowia i długowieczności

Jeśli zachowujesz sprawność fizyczną, równowagę, elastyczność i koordynację, nic nie powstrzyma Cię od prowadzenia aktywnego życia na starość. Pogarszająca się jakość życia, wraz z pogorszeniem się stanu zdrowia, jest wynikiem ograniczonej mobilności i późniejszej nieaktywności. Kiedy przestaniesz się poruszać, Twoje ciało nieuchronnie ulega degeneracji.

Pięć wyżej omówionych, prostych testów ruchowych zapewnia łatwą ocenę kondycji i wskazuje obszary nad którymi należy popracować.