Nowy napój ketonowy zwiększa wydolność fizyczną

Ketony

W skrócie

  • Endogenne ketony są produkowane przez wątrobę podczas procesu przekształcania tłuszczu w energię. Jednak organizmowi można również dostarczyć ketony egzogenne, czyli pochodzące z zewnętrznego źródła
  • Ketony egzogenne mogą naśladować lub replikować ketony endogenne, zapewniając tym samym zwiększenie poziomu energii. Jednymi z dobrych i łatwo dostępnych suplementów ketonowych są preparaty zawierające trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT), zwłaszcza w formie oleju
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Przez wiele lat spożywanie węglowodanów było idealnym sposobem na utrzymanie zapasów energii u sportowców. Opiera się to na założeniu, że glukoza jest szybko przetwarzaną formą energii. Zatem poprawa zdolności przechowywania glukozy pomaga zwiększyć wydolność fizyczną.

Jednak nauka o żywieniu sugeruje, że jest to dalekie od idealnej strategii. Okazuje się, że ketony są lepszym paliwem.

Dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia zalecam dietę bogatą w zdrowe tłuszcze, zawierającą niską ilość węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik). Ten rodzaj diety może być szczególnie korzystny dla sportowców wyczynowych.

Pomimo sprzeczności z konwencjonalnymi zaleceniami dotyczącymi żywienia sportowców, badania wykazały, że dieta ketogeniczna o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów przynosi wiele korzyści.

Wszyscy musimy jeść; do życia potrzebujemy paliwa i innych składników odżywczych. Pytanie brzmi: jak zdobyć to, czego potrzebujemy, bez generowania nadmiernych reaktywnych form tlenu (ROS), które negatywnie wpływają na zdrowie uszkadzając błony komórkowe, białka, DNA, a nawet mitochondria – co może przyczyniać się do rozwoju poważnych chorób.

Optymalizacja zdrowia polega na utrzymaniu prawidłowo funkcjonujących mitochondriów. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze o niskiej zawartości węglowodanów działa o wiele skuteczniej niż diety wysokowęglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczu.

Smutne jest to, że większość ludzi spożywa żywność, która negatywnie wpływa na ich metabolizm, pogarszając tym samym stan zdrowia. Dieta zachodnich populacji stale bazuje na węglowodanach netto w postaci glukozy jako głównym źródle energii.

Jednak wykorzystując glukozę jako główne paliwo, hamowana jest zdolność organizmu do dostępu i spalania tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii. To, jak sądzę, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju otyłości i cukrzycy – dwóch najważniejszych problemów zdrowotnych.

Ketony — zdrowe paliwo

Kiedy będziesz utrzymywać niski poziom węglowodanów, Twój organizm przełączy się na spalanie tłuszczu jako paliwa, a wątroba zacznie przekształcać część tłuszczu w cząsteczki energii zwane ciałami ketonowymi.

Ketony wytwarzane przez organizm nazywane są endogennymi. Jednakże organizmowi można także dostarczyć egzogennych ketonów z suplementów takich jak olej zawierający trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT), które są łatwo przekształcane w ketony.

Olej kokosowy również zawiera niektóre MCT, jednak olej MCT stanowi bardziej skoncentrowane źródło ketonów.

Większość komercyjnych marek oleju MCT zawiera tylko dwa kwasy tłuszczowe występujące w oleju kokosowym: 8-węglowe (C8) i 10-węglowe (C10) tłuszcze.

Zwykle zawierają one kombinację obu łańcuchów w proporcji 50/50. Wolę stosować tłuszcz C8 (znany również jako kwas kaprylowy), ponieważ jest on przekształcany w ketony znacznie szybciej niż tłuszcze C10 i łatwiej ulega strawieniu.

Olej kokosowy zawiera mieszaninę wszystkich średniołańcuchowych tłuszczów, w tym tłuszczów C6, C8, C10 i C12, z których ostatni jest również znany jako kwas laurynowy – stanowi on ponad połowę tłuszczu w oleju kokosowym. Wszystkie wyżej wspomniane kwasy tłuszczowe są korzystne dla organizmu. Jednak olej MCT jest bardziej skuteczny w zwiększaniu poziomu ketonów.

MCT są przetwarzane inaczej niż długołańcuchowe tłuszcze pochodzące z żywności. Zwykle, tłuszcz musi zostać zmieszany z żółcią uwalnianą z pęcherzyka żółciowego i poddany działaniu enzymów trzustkowych w celu rozbicia go na mniejsze części.

MCT nie potrzebują żółci ani enzymów trzustkowych. Po dotarciu do jelita, przedostają się przez błonę jelit do krwioobiegu na zasadzie dyfuzji i są transportowane bezpośrednio do wątroby, gdzie są przekształcane w ketony.

Następnie, Twoja wątroba uwalnia ketony z powrotem do krwioobiegu, za pomocą którego są transportowane po całym organizmie. Przechodzą nawet przez barierę krew-mózg, dzięki czemu zasilają mózg niezbędną mu energią.

Ketony egzogenne zmieniają metabolizm

Naukowcy stworzyli ketony syntetyczne, które mogą wywierać korzystny lub niekorzystny wpływ, w zależności od wybranego rodzaju (więcej o tym później). W niedawnym badaniu oceniającym wpływ ketonów na wyniki sportowców zastosowano ketonowy napój estrowy składający się z (R)-3-hydroksymaślanu i (R)-1,3-butanodiolu.

Wiem, że może to brzmieć bardzo niezwykle, biorąc pod uwagę moje stanowisko w sprawie naturalnych produktów i żywności, ale pozwól mi wyjaśnić potencjalne korzyści. Jak donosi Reuters:

"Zwykle energia wykorzystywana przez komórki mięśniowe pochodzi z węglowodanów lub tłuszczów, jednak gdy te paliwa nie są dostępne, a organizm jest w trybie „głodu", wątroba przetwarza zmagazynowany tłuszcz w ketony, aby wykorzystać je jako paliwo...

W jednym z niedawno przeprowadzonych badań naukowcy wykazali, że gdy ketony są dostarczane w postaci napoju, organizm użyje ich jako paliwa dla mięśni. Spożywanie napojów ketonowych przed treningiem zmniejsza produkcję mleczanu – produktu ubocznego powstającego podczas rozkładu cukru, który powoduje skurcze i ból mięśni.

Naukowcy przebadali 39 profesjonalnych sportowców, w tym byłych kolarzy olimpijskich, aby sprawdzić, jak zmienił się ich metabolizm po spożyciu napoju ketonowego i ćwiczeniach fizycznych."

Napój ketonowy zwiększa wydolność fizyczną

Po spożyciu napoju ketonowego rowerzyści byli w stanie przejechać średnio 411 metrów (m) więcej w trakcie 30-minutowej sesji treningowej niż wtedy, gdy podano im napój bogaty w węglowodany lub tłuszcz.

Oznacza to 2-procentowy wzrost prędkości. Chociaż może to nie brzmieć zbyt spektakularnie, może mieć duże znaczenie podczas zawodów, w których liczą się ułamki sekund, często oddzielające zwycięzcę od reszty peletonu.

Według autorów badania, dostarczając swojemu organizmowi ketony, możesz tymczasowo i całkiem legalnie poprawić swój metabolizm.

Science Daily donosi, że napój ketonowy „działa poprzez tymczasową zmianę głównego źródła energii komórkowej z glukozy lub tłuszczu na ketony – pochodne tłuszczów powstające u osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów".

Wykorzystanie ketonów w mięśniach sportowców wzrastało, gdy trening stawał się bardziej intensywny. Ponadto ketony stanowiły dla mięśni główne źródło energii podczas treningów długodystansowych (wytrzymałościowych). Tylko podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności, takiego jak sprint, mięśnie preferowały glukozę.

Dzieje się tak dlatego, ponieważ podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń Twoje mięśnie pracują beztlenowo. Rozkład ketonów bez tlenu jest niemożliwy, dlatego Twoje mięśnie nie mogą ich używać jako paliwa podczas tego typu aktywności.

Zastosowany w tym badaniu napój ketonowy – pierwotnie opracowany jako suplement energetyczny dla żołnierzy – może zostać wprowadzony na rynek już pod koniec tego roku.

Estry ketonowe — najnowszy, ulubiony trik

W ostatnim podkaście, Ben Greenfield przeprowadził wywiad z dr Richardem Veech – czołowym ekspertem w dziedzinie ketozy oraz starszym badaczem i szefem laboratorium w Narodowym Instytucie Zdrowia (NIH). Veech jest również odkrywcą estrów ketonowych stosowanych w tym badaniu.

Podczas wywiadu Veech omówił korzyści i możliwe zastosowania syntetycznych (egzogennych) ketonów, które naśladują lub replikują naturalne (endogenne) ketony organizmu. Oto kilka kluczowych punktów:

Ketoza odżywcza to adaptacja pozwalająca na przeżycie, ponieważ mózg ma tylko dwa możliwe źródła energii, które może wykorzystać: glukozę i ketony.

Ketony mogą być również wykorzystywane przez większość organów i komórek organizmu, z wyjątkiem wątroby, w której brakuje enzymu potrzebnego do użycia ich jako paliwa oraz czerwonych krwinek, które nie mają mitochondriów, w których ketony są metabolizowane.

Łatwiejszą, choć niekoniecznie lepszą alternatywą dla ketozy odżywczej jest spożywanie syntetycznych lub egzogennych ketonów, takich jak olej MCT, olej kokosowy i inne komercyjne suplementy ketonowe. Dziesięć procent tłuszczów C8 lub C10 znajdujących się w oleju MCT jest przekształcanych w ketony.

Pozostała część wraz z innymi kwasami tłuszczowymi ulega beta-oksydacji w mitochondriach. Ponieważ tłuszcze MCT C8 lub C10 stanowią tylko 14 % oleju kokosowego, stopień konwersji w tym przypadku jest jeszcze niższy.

Istnieją dwa rodzaje ciał ketonowych, których organizm może użyć jako źródła energii: beta-hydroksymaślan (BHB) i acetooctan (AcAc) (trzecim ciałem ketonowym jest aceton, który jest wydalany jako produkt uboczny, głównie poprzez oddech).

Ester ketonowy opracowany przez Veech’a jest syntetyzowany z organicznego związku chemicznego o nazwie 1,3-butanodiol i monoestru. Po spożyciu jest w organizmie przekształcany w BHB.

Suplementy zawierające egzogenne ketony są zwykle pewną kombinacją soli BHB, proszku MCT i aminokwasów ketogennych, takich jak leucyna lub lizyna. Jeśli je stosujesz, postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania.

Zrozum, że więcej nie oznacza lepiej – ilość soli może się szybko skumulować. Należy mieć pewność, że poziom ketonów będzie zbliżony do tego, jaki Twój organizm sam by wytwarzał, aby nie zaburzyć jego zdolności do buforowania pH krwi (możesz monitorować to za pomocą specjalnych pasków umożliwiających pomiar ketonów we krwi, takich jak Abbott Precision Xtra).

Czy Ketony mogą być rozwiązaniem dla choroby Alzheimera?

Veech porusza także kwestię korzyści jakie niosą ketony dla pacjentów z chorobą Alzheimera. Sześć lat temu napisałem o wysiłkach dr Mary Newport w leczeniu choroby Alzheimera u jej męża za pomocą oleju kokosowego. Przez kilka lat odnosiła sukcesy, ale niestety nie było to lekarstwo pozwalające na całkowite wyzdrowienie. Veech uważa, że opracowana przez niego formuła ketonowa miałaby większą szansę na powodzenie, a po komercjalizacji może stać się realną alternatywą leczenia.

Osobiście uważam, że najlepiej jest trzymać się oleju MCT lub oleju kokosowego, dopóki aktualny wpływ innych suplementów nie zostanie dokładniej zbadany.

Ketony faktycznie wydają się być preferowanym źródłem energii dla mózgu u osób chorych na cukrzycę, chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona, a może nawet ALS, ponieważ w tych chorobach niektóre neurony stały się oporne na insulinę lub utraciły zdolność do efektywnego wykorzystania glukozy. W wyniku tego, neurony powoli umierają. Wykorzystując ketony, te neurony mogą dłużej przetrwać i funkcjonować.

W przeciwieństwie do węglowodanów, ketony nie powodują wzrostu poziomu insuliny. Kolejną korzyścią jest to, że nie potrzebują insuliny, aby móc przeniknąć przez błony komórkowe, w tym błony neuronów. Zamiast tego są transportowane na zasadzie prostej dyfuzji, dzięki czemu mogą wejść nawet do komórek, które stały się oporne na insulinę.

Jak naturalnie zwiększyć poziom ketonów?

Oprócz przyjmowania suplementów zawierających egzogenne ketony – w takim przypadku musisz bardzo uważać na wybrany preparat – możesz zwiększyć naturalną produkcję ketonów w organizmie poprzez:

Głodówkę lub okresowy post, taki jak Peak Fasting.

Ćwiczenie na czczo lub podczas postu (na przykład możesz ćwiczyć rano na czczo, przed zjedzeniem pierwszego posiłku).

Stosowanie diety ketogennej oznacza spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze, o umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów netto. Źródłem zdrowych tłuszczy są nasiona, orzechy, masło, oliwki, awokado, olej MCT i olej kokosowy.

Kolejnym dobrym produktem jest surowe kakao lub masło kakaowe – fenomenalne źródło zdrowych tłuszczów nasyconych i korzystnych polifenoli.

Utrzymanie spożycia węglowodanów netto na poziomie 50 g lub poniżej pozwala na wprowadzenie organizmu w stan ketozy odżywczej (stan metaboliczny związany ze zwiększoną produkcją ketonów w wątrobie, który jest biologicznym odzwierciedleniem możliwości spalania tłuszczu).

Jednak ludzie różnie reagują na żywność, więc należy się spodziewać, że graniczna ilość węglowodanów może być różna w zależności od osoby.

Niektórzy ludzie mogą osiągnąć stan ketozy i pełne spalanie tłuszczu na poziomie węglowodanów wyższym niż 50 gramów, a czasem nawet około 70 lub 80 gramów. Jednakże, jeśli występuje u Ciebie oporność na insulinę lub masz cukrzycę typu 2, być może będziesz musiał ograniczyć ilość węglowodanów netto nawet do 20 lub 30 gramów dziennie.

Jeśli chcesz określić indywidualną ilość węglowodanów, ważne jest zmierzenie nie tylko poziomu glukozy we krwi, ale także poziomu ketonów, co można wykonać badając mocz, oddech lub krew.

Na tej podstawie określisz czy naprawdę jesteś w stanie ketozy, co jest skuteczniejsze niż zliczanie ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia.

Dieta ketogeniczna promuje wzrost masy mięśniowej i zwiększa długość życia

Ostatnie badania wykazały powiązanie kilkunastu genów z długowiecznością. Jeden z tych genów skutecznie ingeruje w degradację aminokwasów rozgałęzionych, takich jak leucyna, która odgrywa istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Co ciekawe, ketony są strukturalnie podobne do aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach i wydają się być preferencyjnie metabolizowane.

Innymi słowy, ketony są wykorzystywane zamiast aminokwasów rozgałęzionych, dzięki czemu oszczędzają je i zwiększają ich dostępność, co pozytywnie wpływa na długowieczność i utrzymanie masy mięśniowej.

Zatem ketony nie tylko stanowią źródło energii dla mózgu pomagając utrzymać ostrość umysłu, ale także przyczyniają się do zatrzymania białek w mięśniach, umożliwiając organizmowi utrzymanie masy mięśniowej w stanie nienaruszonym, zapobiegając jej degradacji w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu.

W ten sposób ketoza pozwala ludziom przetrwać długi okres bez jedzenia (około 70 dni).

W wielu badaniach, w tym w badaniu przeprowadzonym przez Veech’a, wykazano, że ketony mają działanie zarówno neuroterapeutyczne, jak i neuroochronne. Wydają się także obniżać markery ogólnoustrojowego stanu zapalnego, takie jak IL-6 i inne.

Ostatecznie uważam, że suplementacja ketonów ma przed sobą przyszłość. Po prostu bądź ostrożny wybierając suplement – używaj sprawdzonych preparatów, ale nie nadużywaj ich! Obecnie wydaje się, że olej MCT jest najlepszym i chyba najbezpieczniejszym źródłem egzogennych ketonów, ponieważ jego przedawkowanie jest praktycznie nie możliwe.

(Twoje ciało pozbędzie się nadmiaru ketonów powodując biegunkę – nie sprawdzaj swoich limitów!) Osobiście preferuję olej MCT zawierający tylko tłuszcze C8 niż olej zawierający zarówno tłuszcze C8, jak i C10.

Ostatnia uwaga: Veech i jego zespół ciężko pracują, aby odkryte przez nich estry ketonowe były dostępne na rynku, ale może upłynąć jeszcze trochę czasu, zanim będzie można je kupić.