Według dr. Mercoli
Zumba podbiła świat – trudno znaleźć miasto bez bogatej oferty tego typu zajęć. Zumba jest uważana za dobrą zabawę, ale jak jest oceniana pod względem efektywności?
W jednym z badań naukowych przeprowadzonych przez University of Wisconsin, ten inspirowany latynoskimi tańcami trening faktycznie wypadł bardzo dobrze.
Zumba pomaga wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić ciało, spala mnóstwo kalorii, a jednocześnie poprawia równowagę, koordynację i wytrzymałość serca.
Ponadto okazuje się, że Zumba pozytywnie wpływa na aspekt dotyczący życia społecznego. W myśl sloganu „Rzuć ćwiczenia – dołącz do imprezy!", Zumba wykorzystuje połączenie ruchów tanecznych z tańców takich jak salsa, merengue, reggaeton i flamenco.
Trening kładzie nacisk na zabawę, a nie na ćwiczenia, co przyciąga ludzi, którzy wolą tańczyć niż ćwiczyć siłowo. Miłośnicy Zumby twierdzą, że sekretnym składnikiem Zumby jest ZABAWA.
Powstanie Zumby nie było planowane
W 1986 roku, urodzony w Kolumbii Alberto "Beto" Perez prowadził zajęcia aerobiku w rodzinnym Cali, gdy odkrył, że zapomniał o zwykłej, miejscowej muzyce. Rozpaczliwie przekopując się przez torbę z taśmami, Perez połączył ze sobą mieszankę ulubionych melodii salsy i merengue, co okazało się niesamowitym hitem – i voila: powstała Zumba.
Po odniesieniu sukcesu w Kolumbii i późniejszym wspieraniu przedsiębiorczości, Zumba rozprzestrzeniła się w Ameryce, zaczynając od Miami w 1999 roku. Słowo "Zumba" to hiszpański slang oznaczający "bzyczeć jak pszczoła" lub "poruszać się szybko" – podczas tego treningu naprawdę musisz się RUSZAĆ!
Obecnie istnieje 12 milionów entuzjastów Zumby w 125 krajach. Trening jest oferowany w różnych stylach, w tym Zumba Gold (dla seniorów), Zumba Tone, Zumba Step, Aqua Zumba – są nawet zajęcia dla dzieci pod nazwą Zumba Kids.
Czy Zumba to efektywny trening czy tylko zabawa?
Pomimo ogromnej popularności, przeprowadzono niewiele badań naukowych pozwalających ustalić jakie korzyści płyną z Zumby. W 2012 roku zlecono zespołowi naukowców zajmujących się ćwiczeniami fizycznymi zbadanie czy Zumba jest efektywnym treningiem.
Badanie zostało sfinansowane z grantu American Council on Exercise (ACE). Departament Nauk Ćwiczeń i Sportu Uniwersytetu Wisconsin-La Crosse miał za zadanie określić średnią intensywność ćwiczeń i wydatek energetyczny podczas typowych zajęć Zumby. Poniżej przedstawiono główne wnioski z badania:
- Uczestnicy spalali średnio 369 kcal podczas jednych zajęć Zumby lub około 9,5 kcal na minutę.
- Średnie tętno uczestników wynosiło 154 uderzenia na minutę, co stanowi około 80 procent ich średniego przewidywanego maksymalnego tętna.
- Zaakceptowane wytyczne dotyczące ćwiczeń fizycznych zalecają wykonywanie aktywności w zakresie od 64 do 94 % maksymalnego tętna, w celu poprawy wytrzymałości cardio. Zumba spełniła te wymagania.
- Badanie wykazało, że ze względu na zmienną intensywność, Zumba przypomina trening interwałowy. Z tego względu, Zumba umożliwia spalenie większej ilości kalorii niż inne ćwiczenia o stałym tempie, takie jak na przykład jogging.
- Średnie zużycie tlenu (VO2 max) wynosiło 64 %, co jest zgodne z zaleceniami branżowymi zawierającymi się w przedziale od 40 do 85 %. Utrzymanie odpowiedniego poziomu VO2 max ma na celu poprawę wytrzymałości serca – co pozytywnie wpływa na długość życia!
Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że maksymalne tętno i zużycie tlenu mieściło się w zakresie wytycznych branżowych w przypadku wszystkich uczestników badania, pomimo ich szerokiego zakresu poziomów sprawności.
W porównaniu z innymi rodzajami aktywności fizycznej badanymi przez University of Wisconsin, podczas zajęć Zumby uczestnicy spalali więcej kalorii niż podczas kickboxingu cardio, step aerobiku i jogi. Badania te z pewnością sugerują, że Zumba jest bardzo skutecznym treningiem całego ciała przynoszącym wiele korzyści.
Zumba – korzyści dla zdrowia
Istnieje wiele anegdotycznych opowieści, które potwierdzają skuteczność Zumby – na przykład historia Ashlee Tomsche. Ashlee miała 21 lat i ważyła 331 funtów (150 kg). Trenując Zumbę straciła 123 funty (ok. 56 kg), stała się o sześć rozmiarów mniejsza i węższa w tali o 10 cali (25 cm).
Podczas zajęć Zumby angażujesz wiele mięśni. Często nawet nie jesteś świadomy tego, że wprowadzasz tradycyjne ruchy fitness, takie jak przysiady i wykroki, ponieważ jesteś w zupełności pochłonięty muzyką i tańcem.
Nauczyciele Zumby naprzemiennie stosują szybkie i wolne rytmy, które symulują trening interwałowy lub trening o wysokiej intensywności. Krótkie interwały o wysokiej intensywności są znacznie lepsze dla Twojego serca i ogólnej sprawności fizycznej niż trening kardio.
W badaniu z udziałem osób dorosłych w średnim wieku stwierdzono, że wrażliwość na insulinę i regulacja poziomu cukru we krwi poprawiła się po zaledwie dwóch tygodniach treningu interwałowego, trzy razy w tygodniu.
Fakt, że większość osób chodzących na zajęcia Zumby traktuje to jako zabawę, dodaje inny wymiar korzyści – jeśli naprawdę lubisz uprawianą aktywność fizyczną, prawdopodobnie osiągniesz większy sukces niż w przypadku ćwiczeń, które postrzegasz jako ciężką pracę. Badania wykazały również, że odpowiednia muzyka zwiększa intensywność ćwiczeń – a muzyka jest główną częścią Zumby.
Naukowcy z Cornell odkryli, że osoby, które uważają treningi za zabawę, mniej jedzą po zajęciach. Odwrotnie jest w przypadku osób, które traktują swoje treningi jako pracę – po treningu zjadają więcej przekąsek i deserów, aby wynagrodzić sobie wysiłek. Tak więc im mniej "pracy" w Twoim treningu, tym lepiej. Instruktor Kass Martin opisuje korzyści wynikające z uczestniczenia w zajęciach Zumby:
Spalanie dużych ilości tłuszczu oraz kalorii |
Rzeźbienie mięśni |
Zajęcia są odpowiednie dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności |
Pozytywnie wpływa na równowagę i koordynację |
Zwiększa świadomość ciała |
Zajęcia szybko mijają |
Zwiększa poczucie szczęścia |
Bogata oferta zajęć |
Posiada aspekt socjalny – to świetny sposób na poznawanie ludzi |
Obniża poziom stresu |
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z Zumbą, zachowaj ostrożność
Podobnie jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej lub sportów, które dopiero zaczynasz trenować, należy podjąć kilka środków ostrożności, aby zminimalizować ryzyko urazów. Luke Bongiorno – fizjoterapeuta z Manhattanu, donosi o licznych urazach powstałych podczas zajęć Zumby, wśród których najczęściej występują skręcenia kostki, naciągnięte ścięgna w udzie i urazy łydek. Oto kilka porad od ekspertów, które dotyczą prawidłowego wykonywania treningu Zumba i pomogą Ci uniknąć urazów.
Przede wszystkim upewnij się, że nosisz odpowiednie buty. Najlepsze są tenisówki z cienkimi podeszwami lub wygodne buty sportowe. Unikaj butów do biegania, które zazwyczaj mają grube podeszwy, ponieważ są one przeznaczone tylko do ruchu w przód.
Takie podeszwy utrudnią Ci wykonywanie licznych ruchów bocznych i obrotowych podczas zajęć Zumby. Instruktorzy zalecają tłumiące wstrząsy buty sportowe z odpowiednim podparciem kostki, które ułatwiają obracanie się bez przyklejania się do podłogi.
Najczęstszym powodem, dla którego ludzie rezygnują lub doznają urazów jest to, że zaczynają zbyt szybko. Według pana Bongiorno, Zumba ma skłonność do przyciągania ludzi, którzy przez pewien czas nie ćwiczyli i są bez kondycji.
Zajęcia rozpoczynają się od szybkiego startu przy minimalnej rozgrzewce, następnie charakterystyczne są szybkie ruchy od boku do boku, ruchy bioder, obracanie się i inne taneczne ruchy. Te skomplikowane sekwencje ruchów mogą być trudne dla osób początkujących, a poślizgnięcia zdarzają się dość często.
Eksperci radzą, abyś poruszał się we własnym tempie. Baw się dobrze, ale uważaj na swoje ciało i otoczenie, aby nie doszło do przypadkowego urazu.
Wskazówki od mistrza Zumby
(Film dostępny tylko w języku angielskim)
Instruktor Stacy Boyer udziela następujących wskazówek dotyczących optymalizacji doświadczenia Zumby. Jeśli nie masz dostępu do zajęć Zumby na żywo lub Twój harmonogram nie jest z nimi kompatybilny, istnieje kilka bezpłatnych zajęć Zumby online.
- Rozluźnij się: Zumba polega na zabawie i dołączeniu do imprezy, co jest trudne, jeśli jesteś sztywny lub samoświadomy. Najlepszym sposobem na zoptymalizowanie treningu jest odpuścić i dobrze się bawić.
- Maksymalizuj ruchy ramion. Podczas ruchów pamiętaj, aby odpowiednio wykonywać ruchy ramion, co zwiększy wydatek energetyczny i zaangażuje więcej mięśni. „To nie jest takie trudne. Wydłużanie, podnoszenie i rozciąganie może przynieść Twojemu ciału wiele korzyści" – mówi Boyer.
- Więcej się ruszaj w górę i w dół. Wypróbuj to, gdy instruktor przeprowadzi Cię przez "zmianę poziomu". Ruchy w górę i w dół nie tylko zwiększą ilość spalonych kalorii, ale także poprawą siłę mięśni pośladkowych, bioder i ud. Skup się na swoich ruchach, ugnij kolana i poruszaj się w jak największej liczbie wymiarów.
- Pracuj swoim ciałem. Według Boyera: „W Zumbie zawsze trzęsie się pupą, po prostu potrząsaj nią i to dobrze!" Przenoś ciężar na pięty tak często, jak to tylko możliwe – to pomaga zmaksymalizować korzyści dla mięśni pośladkowych.
- Daj czadu ruchami, które znasz. Nie martw się, jeśli jeszcze nie opanowałeś każdego ruchu – po prostu wykonuj te, które znasz. Jeśli kochasz krok salsy lub shimmy, w pełni to wykorzystaj! Nie krępuj się, aby dodać swój styl do ruchów. Pozostałe ruchy opanujesz w miarę upływu czasu.
Wskazówki dotyczące stworzenia efektywnego programu treningowego
Jeśli zdecydujesz się na Zumbę lub inne zajęcia fitness, powinny one być częścią ogólnego programu, który obejmuje intensywne ćwiczenia interwałowe, wzmocnienie mięśni posturalnych, odpowiednie rozciąganie, redukcję stresu, regenerujący sen i dobre odżywianie. Oto kilka podstawowych elementów do wzięcia pod uwagę:
1. Wstawaj tak często, jak to możliwe. Badania wykazały, że długotrwałe siedzenie może mieć niezwykle szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie, nawet jeśli ćwiczysz regularnie. Twoje ciało musi współdziałać z grawitacją przez cały dzień, aby mogło funkcjonować prawidłowo. Ilekroć masz szansę poruszać swoim ciałem, zrób to!
Jeśli Twoja praca wymaga siedzenia przez dłuższy czas, zachęcam Cię do poszukania pomysłów na częstą zmianę pozycji. Korzystanie z biurka do pracy na stojąco może być idealnym rozwiązaniem dla wielu pracowników biurowych. Najlepiej, jeśli będziesz unikał siedzenia tak często, jak to możliwe.
2. Rób 7 000 – 10 000 kroków dziennie. Zalecam zakup trackera fitness i postawienie sobie celu określonej ilości kroków na dzień. Pamiętaj, że te kroki są dodatkiem do Twojego programu ćwiczeń, a nie jego zamiennikiem.
W rzeczywistości naukowcy określają chodzenie jako NEA (ang. non-exercise activity), czyli aktywność niebędącą treningiem. Niedawno uznano, że NEA są co najmniej tak samo ważne, jeśli nie ważniejsze niż regularne ćwiczenia.
3. Trening interwałowy (beztlenowy). Trening interwałowy polega na naprzemiennych, krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności z łagodnymi okresami regeneracji. Jest kluczowy dla poprawy efektywności.
4. Ćwiczenia mięśni posturalnych. Twoje ciało ma 29 mięśni posturalnych zlokalizowanych głównie na plecach, brzuchu i miednicy. Ta grupa mięśni stanowi podstawę ruchu całego ciała, a ich wzmocnienie pomaga chronić i wspierać plecy, zmniejsza podatność kręgosłupa i ciała na urazy, a także poprawia równowagę i stabilność.
5. Rozciąganie. Moim ulubionym typem rozciągania jest AIS (ang. Active Isolated Stretching). Stosując AIS przytrzymujesz każdą pozycję tylko przez dwie sekundy, co poprawia krążenie i zwiększa elastyczność połączeń mięśniowych.
Ta technika pozwala Twojemu ciału zregenerować się i przygotować do codziennej aktywności. Kolejną skuteczną metodą jest joga, pod warunkiem, że ćwiczenia zostaną wykonane prawidłowo.