Jak uprażyć orzechy pekan?

Rozmiar tekstu:

Moc orzechów pekan
Nazwa botaniczna: Carya illinoinensis

orzechy pekan

Orzechy pekan zajmują drugie miejsce wśród ulubionych orzechów, zaraz po orzeszkach ziemnych. Stany w USA szczycące się najwyższym poziomem produkcji orzechów pekan to Północna i Południowa Karolinia, Georgia, Alabama, Floryda, Luizjana, Arkansas, Oklahoma, Kansas, Teksas, Nowy Meksyk, Arizona i Kalifornia.

Chociaż orzechy pekan pochodzą z Ameryki, ten jadalny, maślany orzech nigdy nie osiągnął wyższego poziomu produkcji na tym kontynencie niż inne rodzime produkty. Jedynie w Izraelu, Nowej Południowej Walii, Australii i Nata w Republice Południowej Afryki odnotowuje się istotny wzrost spożycia tych orzechów.

Przez całe tysiąclecia orzechy pekan stanowiły ważne źródło substancji odżywczych dla Indian. Rdzenni Amerykanie uczyli pierwszych kolonistów, jak zbierać, wykorzystywać i przechowywać orzechy pekan, które były niezbędnym źródłem substancji odżywczych po surowych zimach.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów pekan

Według danych USDA, orzechy pekan znajdują się w pierwszej piętnastce produktów o najsilniejszych właściwościach antyoksydacyjnych, dzięki czemu są wyjątkowo korzystne dla zdrowia. Jednym z przeciwutleniaczy zawartych w orzechach pekan jest witamina E, która odpowiada za ochronę neurologiczną i komórkową.

Witamina E pochodząca z orzechów pekan może również odgrywać istotną rolę w prewencji rozwoju choroby wieńcowej, ponieważ zapobiega utlenianiu się krwi w organizmie – proces ten można porównać do rdzewienia.

Innym fitozwiązkiem odpowiedzialnym za właściwości przeciwutleniające orzechów pekan jest kwas elagowy, który hamuje proliferację komórek rakowych. Natomiast betakaroteny, luteina i zeaksantyna zawarte w orzechach pekan chronią organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników, zapobiegając tym samym rozwojowi wielu chorób, nowotworów i infekcji.

Orzechy pekan zawierają również mnóstwo minerałów. Na przykład, jedna porcja zapewnia aż 245% zalecanego dziennego spożycia (ZDS) manganu, który jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca.

Orzechy pekan zapewniają również 65% ZDS miedzi, która jest niezwykle istotna dla produkcji energii w komórkach i 33% ZDS magnezu (pomagającego utrzymać zdrowy układ odpornościowy, prawidłowe funkcjonowanie nerwów, pozytywnie wpływającego na rytm serca, siłę mięśni i kości) i cynku (regulującego pracę układu odpornościowego, syntezę białek i DNA, podział komórek i gojenie się ran).

Zaletę stanowi również zawartość fosforu, żelaza, wapnia i selenu. W tej samej skali, jedna porcja orzechów pekan zapewnia 48% ZDS tiaminy (pomaga komórkom przekształcać węglowodany w energię, wspiera pracę serca, mięśni i funkcje układu nerwowego), 42% ZDS błonnika i 20% białka.

Z 78 gramów całkowitego tłuszczu, tylko 7 gramów stanowią tłuszcze nasycone. Orzechy pekan są wypełnione kwasami tłuszczowymi, takimi jak kwas oleinowy, które są niezbędne dla Twojego organizmu i doskonale nadają się do kontroli wagi. Sterole roślinne zawarte w orzechach pekan przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu.

Właściwości odżywcze orzechów pekan

Porcja: 3,5 uncji (100 gram)
  W jednej
porcji
% zalecanego
dziennego
spożycia (ZDS)*
Kalorie 691  
Kalorie pochodzące z tłuszczów 602  
Tłuszcze 72 g 111%
W tym tłuszcze nasycone 6 g 31%
W tym tłuszcze trans    
Cholesterol 0 mg 0%
Sód 0 mg 0%
Węglowodany 14 g 5%
W tym błonnik 10 g 38%
W tym cukry 4 g  
Białko 9 g  
Witamina A 1% Witamina C 2%
Wapń 7% Żelazo 14%

*Procent zalecanego dziennego spożycia (ZDS) obliczono na podstawie diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie. Dzienne wartości dla poszczególnych osób mogą być wyższe lub niższe w zależności od ilości spożytych kalorii w ciągu dnia.

Badania dotyczące orzechów pekan

Bogate w jednonienasycone tłuszcze orzechy pekan są zalecane jako żywność obniżająca poziom cholesterolu i zmniejszająca ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ponadto te orzechy mogą być spożywane bez ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała.

Badanie dowiodły, że codzienne spożywanie garści orzechów pekan pomaga chronić układ nerwowy przez opóźnienie związanego z wiekiem zwyrodnienia neuronu ruchowego, co chroni przed rozwojem chorób takich jak choroba Lou Gehriga (stwardnienie zanikowe boczne, ALS).

Jak uprażyć orzechy pekan?

Poniższy przepis jest świetnym sposobem na włączenie orzechów pekan do swojej diety. Jednak czy wiesz, że same orzechy również stanowią pyszną przekąskę? Wystarczy uprażyć orzechy pekan, aby nadać im bardziej intensywny smak i chrupkość. Jeśli nie wiesz, jak uprażyć orzechy pekan, poniżej opisano dwie metody, które możesz wypróbować:

  • Prażenie w piekarniku — umieść orzechy pekan na blasze do pieczenia, polej olejem kokosowym i posyp solą. Piecz w rozgrzanym piekarniku (350 stopni Fahrenheita lub 176oC) przez pięć minut, mieszając je od czasu do czasu. Uważaj, aby ich nie przypalić.
  • Prażenie na patelni — rozpuść olej kokosowy na patelni. Zapobiegnie on przywieraniu orzechów. Wsyp orzechy pekan i zmniejsz moc kuchenki na średnią. Użyj łyżki, aby wymieszać orzechy i zapewnić im równomierne przypiekanie. Orzechy są gotowe, gdy poczujesz orzechowy zapach.

Garść prażonych orzechów pekan stanowi świetną przekąskę. Można je również dodawać do sałatek i innych potraw. Uważaj podczas prażenia, ponieważ mogą łatwo wyschnąć lub się przypalić.

Zdrowe przepisy z orzechami pekan

Pieczone brukselki z orzechami pekan

przepis z orzechami pekan

Składniki

  • 2 funty (900 g) brukselki, przeciętej na pół
  • 1 szklanka grubo posiekanych orzechów pekan
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 drobno posiekane ząbki czosnku
  • Sól koszerna i czarny pieprz

Wykonanie

  1. Podgrzej piekarnik do 400°F (200°C). Umieść brukselki, orzechy pekan, olej, czosnek, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki pieprzu na dużej wypukłej blasze do pieczenia. Odwróć brukselkę przeciętą stroną do dołu.
  2. Piecz przez około 20-25 minut lub do momentu, aż brukselka będzie złota i miękka.

(Z moich przepisów)

Zabawne fakty o orzechach pekan

Będąc całkowicie amerykańskiego pochodzenia, orzechy pekan zostały uhonorowane poprzez ogłoszenie kwietnia Narodowym Miesiącem Orzechów Pekan. Szczególnie lubiane w Teksasie – istnieje tam ponad 70 milionów dzikich drzew pekan – orzesznik jadalny (pekan) został oficjalnie uznany przez teksaskie ustawodawstwo za drzewo państwowe w 1919 roku.

Podsumowanie

Pochodzące z obu Ameryk orzechy pekan oferują unikalne połączenie wartości odżywczych, jak żaden inny produkt spożywczy. Sama zawartość minerałów jest imponująca: 245% ZDS manganu na porcję, a także duża zawartość miedzi, magnezu i cynku.

Ponadto są bogate w błonnik, który reguluje pracę układu pokarmowego i zawierają wiele przeciwutleniaczy.

Fitozwiązki, takie jak witamina E, betakaroteny, luteina i zeaksantyna neutralizują wolne rodniki i chronią organizm przed infekcjami i chorobami, w tym przed nowotworami. Są pyszne i bogate w białko, dlatego włączenie ich do diety nie wymaga wiele wysiłku.

Smakują wyśmienicie zarówno zerwane prosto z drzewa, jak i już wyłuskane dla Twojej wygody. Orzechy pekan to wspaniały dodatek do wielu pysznych i pożywnych potraw.