Przywitaj jarmuż!
Nazwa botaniczna: Borecole
Kwitnący nawet podczas mrozów, jarmuż jest łatwą rośliną do uprawy. Podczas gdy roślina ciągle rośnie, zbierane są mniejsze i jaśniejsze, zielone liście, które można dodać na przykład do sałatki; natomiast większe liście o kolorze ciemniejszej zieleni dodawane są do frytek, pizzy lub zupy.
Jedna z odmian, o błyszczących, pomarszczonych, zielono-fioletowych liściach, jest znana jako jarmuż dinozaura – rośnie głównie w Toskanii. Jarmuż najlepiej spożywać w ciągu kilku dni od zbioru, potem liście tracą swoja chrupkość.
Korzyści dla zdrowia wynikające e spożywania jarmużu
Jeśli witaminy mogłyby być pakowane i etykietowane, wyglądałyby bardzo podobnie do jarmużu.
Jedna filiżanka tego mało znanego warzywa przebija wartość odżywczą innych pokarmów, ponieważ zapewnia: 684% zalecanego dziennego spożycia (ZDS) witaminy K, 206% ZDS witaminy A i 134% ZDS witaminy C (zawartość witaminy C jest jeszcze większa w szkockiej odmianie o kędzierzawych liściach).
Jarmuż można nazwać super jedzeniem, choćby po publikacji jednego konkretnego badania, które wykazało silne właściwości przeciwutleniające tego warzywa. Jedne z fitozwiązków – indolo-3-karbinol – pomaga w naprawie komórkowego DNA, jednocześnie spowalniając wzrost komórek rakowych. Dzięki zawartości sulforafanu, jarmuż chroni przed rakiem prostaty i okrężnicy.
Badania wykazały, że jarmuż łagodzi również objawy przekrwienia płuc i jest korzystny dla żołądka, wątroby i układu odpornościowego. Zawiera luteinę i zeaksantynę, które chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
Jarmuż został porównany do wołowiny, która jest uważana za "skarbnicę" żelaza, białka i wapnia. Właściwości przeciwzapalne jarmużu nie mają sobie równych wśród warzyw liściastych, szczególnie w odniesieniu do zapobiegania, a nawet odwracania zapalenia stawów, chorób serca i kilku chorób autoimmunologicznych.
Kwasy tłuszczowe omega są niezbędne dla zdrowia, ale muszą pochodzić ze źródeł zewnętrznych – jarmuż jest doskonałym źródłem tych zdrowych tłuszczów.
Zalety tych często komentowanych, ale mało poznanych związków obejmują ich zdolność do regulowania procesu krzepnięcia krwi, budowania błon komórkowych w mózgu, ochrony przed chorobami serca i udarem. Pomagają również zwalczać choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów.
Jedna porcja jarmużu zawiera 121 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 i 92,4 miligramów kwasów tłuszczowych omega-6. Jarmuż jest jednym z najkorzystniejszych warzyw dla Twojego zdrowia.
Właściwości odżywcze jarmużu
Porcja: 3,5 uncji (100 gramów), surowy
| Kalorie |
50 |
|
| W tym kalorie pochodzące z tłuszczy |
6 |
|
| Tłuszcze |
1 g |
1% |
| W tym tłuszcze nasycone |
0 g |
0% |
| W tym tłuszcze trans |
|
|
| Cholesterol |
0 mg |
0% |
| Sód |
43 mg |
2% |
| Węglowodany |
10 g |
2% |
| W tym błonnik |
2 g |
8% |
| W tym cukry |
|
|
| Białko |
3 g |
|
| Wapń 14% |
Żelazo |
9% |
*Procent zalecanego dziennego spożycia (ZDS) obliczono na podstawie diety dostarczającej 2000 kalorii dziennie. Dzienne wartości dla poszczególnych osób mogą być wyższe lub niższe w zależności od ilości spożytych kalorii w ciągu dnia.
Badania dotyczące jarmużu
Według jednego z badań, wśród wszystkich produktów biorących udział w badaniu, jarmuż wykazał największe działanie ochronne przeciwko rozwojowi raka pęcherza – szóstemu najczęściej diagnozowanemu nowotworowi w USA.
Jarmuż zawiera imponującą liczbę korzystnych dla organizmu flawonoidów, w tym 32 związki fenolowe i trzy kwasy hydroksycynamonowe, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i usuwać szkodliwe wolne rodniki z organizmu.
Dwoma najważniejszymi flawonoidami zawartymi w jarmużu są kempferol i kwercetyna.
Należy zauważyć, że skuteczność przeciwutleniaczy i witamin znajdujących się w jarmużu zmniejsza się po ugotowaniu.
Zdrowe przepisy z jarmużem:
Toskańska zupa z jarmużu i fasoli
Składniki
- 1 funt (ok. 450 g) suszonej fasolki cannellini
- 2 łyżki oleju kokosowego
- 1 duża, posiekana cebula
- 2 duże, posiekane ząbki czosnku
- 1 łyżka posiekanej, świeżej szałwii
- 2 łyżeczki posiekanego, świeżego rozmarynu
- 7 szklanki bulionu drobiowego lub warzywnego
- 1/3 funta (150 g) grubo posiekanego jarmużu o usuniętych nerwach
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
Wykonanie
- Do dużego garnka wsyp fasolę i wlej tyle wody, aby ją całkowicie przykryła. Mocz przez noc. Następnie odcedź i wypłucz fasolę.
- Na umiarkowanym ogniu podgrzej 2 łyżki oleju w dużym garnku. Dodaj cebulę i smaż do miękkości, około 5 minut. Dodaj czosnek, szałwię i rozmaryn i smaż przez 1 minutę.
- Następnie dodaj fasolę i bulion. Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż ziarna będą prawie miękkie (około 1 godziny), a następnie dodaj jarmuż.
- Przykryj i gotuj na małym ogniu, aż fasola i warzywa będą miękkie.
- Zdejmij garnek z ognia i rozgnieć część ziaren fasoli, aż zupa będzie miała przyjemną i gęstą konsystencję. W razie potrzeby dodaj trochę wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Przepis na 6 porcji.
(Z Healthy Foods for Your Nutritional Type autorstwa dr. Josepha Mercoli)
Ciekawe fakty dotyczące jarmużu
Dzikie odmiany jarmużu były najpierw uprawiane przez Greków i Rzymian, a później rozprzestrzeniły się w całej Europie, gdzie jego liście były nazywane "coles". Następnie jarmuż trafił na Wyspy Brytyjskie, skąd został przetransportowany do obu Ameryk. Pierwszy raz został zarejestrowany w Stanach Zjednoczonych w 1669 roku pod nazwą "colewarts".
Podsumowanie
Jarmuż, który wyrobił sobie markę jednego z najzdrowszych warzyw uprawianych w ogrodzie i dostępnych na sklepowych półkach, staje się coraz bardziej popularny w Stanach Zjednoczonych – nie tylko ze względu na charakterystyczny smak jaki nadaje zupom i sałatkom, ale także z powodu wielu właściwości korzystnych dla zdrowia.
Spożywanie tego zielonego warzywa wypełnionego witaminami pomaga walczyć z rakiem, chorobami serca, chorobami autoimmunologicznymi, a nawet ze zwyrodnieniem plamki żółtej. Biorąc pod uwagę wszystkie zalety jarmużu, warto go włączyć do diety.