Zaskakujące połączenie między zdrowiem kości i serca

Kardiolog

W skrócie

  • Badanie obejmujące starsze kobiety wykaząło, że codzienne spożywanie probiotyku może zapobiegać związanemu z wiekiem ubytkowi kości i osteoporozie
  • Naukowcy z Johns Hopkins sugerują, że bakterie jelitowe mają pozytywny wpływ na zdrowie serca, ponieważ substancje chemiczne, które powstają w wyniku działalności bakterii jelitowych aktywują receptory w naczyniach krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi
  • Wykazano, że wyższe spożycie witaminy K2 zmniejsza ryzyko zwapnienia aorty, zgonu z powodu zawału serca i śmierci z dowolnej przyczyny
  • Dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia kości i serca ważne jest zrównoważone spożycie wapnia, magnezu, witaminy D i witaminy K, które działają synergistycznie
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Związek między zdrowiem kości i serca nie jest niczym nowym. Próbując odkryć powiązania między chorobą sercowo-naczyniową a osteoporozą, badacze przyjrzeli się kilku aspektom, takim jak procesy biochemiczne, czynniki genetyczne i wspólne czynniki ryzyka.

Równolegle, inni naukowcy badają, w jaki sposób niektóre witaminy i minerały wpływają na ludzkie ciało, w tym na serce.

Raz po raz podkreśla się zależność między witaminą D, witaminą K2, wapniem i magnezem, a także istotną rolę probiotyków. Biorąc pod uwagę jego uniwersalne znaczenie, przyjrzyjmy się bliżej zaskakującemu powiązaniu między zdrowiem kości i serca.

Zdrowe jelita = silne kości: probiotyki wpływają na gęstość mineralną kości

Badanie opublikowane w Journal of Internal Medicine w 2018 roku miało na celu przetestowanie probiotyków – w szczególności Lactobacillus reuteri ATCC PTA 6475 (L. reuteri 6475), aby ocenić ich wpływ na gęstość mineralną kości u człowieka.

Wcześniej naukowcy zauważyli, że zdrowie jelit jest skorelowane z metabolizmem kości u myszy laboratoryjnych. W badaniu wzięło udział siedemdziesiąt kobiet w wieku od 75 do 80 lat z niską mineralną gęstością kości.

Kobiety codziennie otrzymywały 1010 jednostek L. reuteri 6475 lub placebo. U osób otrzymujących probiotyk zaobserwowano mniejszy ubytek kości (w oparciu o całkowitą objętościową gęstość kości piszczelowej) w porównaniu do grupy przyjmującej placebo. Autorzy badania stwierdzili, że „suplementacja L. reuteri 6475 powinna być poddana dalszym badaniom jako nowy sposób zapobiegania utracie gęstości kości związanej z wiekiem i osteoporozie.”

W chińskim badaniu opublikowanym w 2017 roku podkreślono ważną rolę, jaką odgrywa odpowiednia flora jelitowa u kobiet walczących z osteoporozą pomenopauzalną (PMO). Naukowcy sugerują, że utrata masy kostnej w wyniku PMO jest ściśle związana ze zdrowiem układu odpornościowego i jelit. Zauważono, że:

“Probiotyki zapobiegają resorpcji kości, przywracając różnorodność flory jelitowej, wzmacniając barierę nabłonkową jelit i normalizując nieprawidłową odpowiedź immunologiczną, a także ułatwiając wchłanianie wapnia w jelitach i potencjalną produkcję estrogenopodobnych metabolitów...

W związku z tym, mikroflora jelitowa jest kluczowym czynnikiem w patogenezie PMO i będzie również stanowić nowy cel w leczeniu PMO.”

Probiotyki zostały również powiązane ze zdrowiem serca

Naukowcy ze szkoły medycznej Johns Hopkins University sugerują, że flora jelitowa wpływa nie tylko na odpowiedź immunologiczną, metabolizm i nastrój, ale także na zdrowie serca.

Dr Jennifer Pluznick, adiunkt nauk fizjologicznych na uniwersytecie, wzięła udział w serii badań na zwierzętach, które wykazały, że substancje chemiczne będące produktami ubocznymi metabolizmu bakterii jelitowych aktywują receptory w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi.

Pluznick podkreśla wartość jedzenia zarówno probiotycznych, jak i prebiotycznych produktów spożywczych. Jogurt jest doskonałym przykładem probiotycznej żywności. Pokarmy bogate w prebiotyki (nietrwałe składniki, które promują wzrost pożytecznych bakterii jelitowych) obejmują szparagi, czosnek, cebulę i słodkie ziemniaki. Podczas gdy zmiany ciśnienia krwi u myszy były znaczące, potrzeba przeprowadzić większą ilość badań, aby ustalić czy te same efekty wystąpią u ludzi. Pluznick powiedziała:

„Wiemy, że istnieje symbioza pomiędzy bakteriami jelitowymi i ich gospodarzami... Niektóre związki chemiczne wytwarzane przez bakterie jelitowe mogą wpływać na ciśnienie krwi. Wiemy również, że kiedy myszy, szczury lub ludzie mają wysokie ciśnienie krwi, w ich jelitach znajdują się inne bakterie. Te fakty ujawniają fragment układanki, jednak nie mamy wystarczającej ilości elementów, aby połączyć ją w całość.”

Badania opublikowane w European Heart Journal w lipcu 2018 roku potwierdzają, że zdrowa flora jelitowa zmniejsza ryzyko sztywności tętnic u kobiet.

Naukowcy z Kings College w Londynie, pod kierownictwem dr Cristiny Menni, ocenili 617 kobiet pod względem sztywności tętnic za pomocą prędkości fali tętna w tętnicy szyjnej (PWV). Przeanalizowali również próbki kału, aby określić skład mikrobiomu jelitowego każdej uczestniczki badania.

Menni i jej zespół zauważyli ujemną korelację między wartościami PWV i różnorodnością mikrobiomu jelitowego zarówno w ujęciu całościowym, jak i w odniesieniu do siedmiu konkretnych rodzajów bakterii – z których dwa należą do rodziny Ruminococcaceae.

Autorzy badania napisali: „specyficzne drobnoustroje, które według wyników wcześniejszych badań zmniejszają ryzyko otyłości, wiążą się również z niższym ryzykiem sztywności tętnic, po dostosowaniu do zmiennych towarzyszących zespołowi metabolicznemu.

Pluznick skomentowała wyniki w następujący sposób: „w ciągu ostatnich kilku lat przeprowadzono kilka badań… które... wykazały, że zdecydowanie istnieje jakiś związek między mikroflorą jelitową a kontrolą ciśnienia krwi w ogóle.

Menni dodaje: „biorąc pod uwagę możliwość modyfikacji flory jelitowej poprzez dietę i suplementację probiotykami, otwiera to terapeutyczne możliwości zmniejszenia sztywności tętnic poprzez optymalizację składu mikrobiomu.”

Większe spożycie witaminy K2 poprawia zdrowie kobiet i zmniejsza liczbę złamań u dzieci

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach i pełni istotną rolę w krzepnięciu krwi. Jak wiadomo, istnieją dwa różne rodzaje witaminy K – każdy typ zapewnia unikalny zestaw korzyści dla zdrowia.

Witamina K1 jest odpowiedzialna głównie za krzepnięcie krwi, podczas gdy witamina K2 działa synergistycznie z wapniem, magnezem i witaminą D pomagając zachować zdrowie kości, zębów, serca i skóry, a także wiele innych korzyści.

Witamina K2 odgrywa również ważną rolę we wspieraniu funkcji immunologicznych i wyciszaniu genów promujących raka. Jest niezwykle istotna dla zdrowia kobiet. Dr Kate Rhéaume-Bleue – lekarz medycyny naturalnej i autorka książki pt. „Witamina K2 i paradoks wapnia: jak niepozorna witamina może uratować Ci życie”, powiedziała:

"Witamina K2 to ważny czynnik pozwalający utrzymać zdrowie kobiet zapobiegający wielu schorzeniom – od zmarszczek po raka. Większość kobiet nie potrzebuje suplementacji wapnia, ale witaminy K2, która wspomaga transport wapnia pochodzącego z żywności we właściwe miejsca.

Wszyscy suplementują witaminę D, ale najczęściej bez K2, przez co nie uzyskują wszystkich korzyści zapewnianych przez witaminę D, a nawet zwiększają ryzyko wystąpienia szkód."

W odniesieniu do zdrowia kości, małe badanie przeprowadzone przez polskich naukowców i opublikowane w 2018 roku w „Nutrients” wykazało korelację między podwyższonym poziomem witaminy K2 a zmniejszoną liczbą złamań kości u dzieci.

Naukowcy zwrócili również uwagę na znaczenie utrzymania korzystnego poziomu wapnia, witaminy D i witaminy K2, szczególnie w formie menachinonu-7 (MK-7).

W badaniu uczestniczyło 20 dzieci w wieku od 5 do 15 lat, hospitalizowanych z powodu niskoenergetycznych złamań, które potwierdzono radiologicznie.

Grupa dzieci ze złamaniami została porównana do grupy kontrolnej składającej się z 19 dzieci w wieku od 7 do 17 lat, które nie miały urazów kości, ale były hospitalizowane z innych powodów.

Naukowcy skomentowali wyniki w następujący sposób: „Na podstawie badań pilotażowych postawiliśmy hipotezę, że oprócz witaminy D ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości u dzieci odgrywa również witamina K2.

To wskazuje na potencjalne korzyści jakie niesie ze sobą suplementacja witamin D i K2 u dzieci w celu zapobiegania niskoenergetycznym złamaniom kości.”

Dlaczego witamina K2 jest ważna dla zdrowia serca

Należy pamiętać, że niedobór witaminy K2 powoduje objawy toksyczności witaminy D. Obejmuje to niewłaściwe zwapnienie tkanek miękkich, które może prowadzić do miażdżycy, znanej również pod nazwą stwardnienie tętnic.

Badanie Rotterdam z 2004 roku było pierwszym dużym badaniem klinicznym, które podkreśliło rolę witaminy K2 w zmniejszeniu częstości zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmiertelności. W badaniu wzięło udział 4 807 dorosłych w wieku powyżej 55 lat bez zawału mięśnia sercowego w wywiadzie, których obserwowano przez okres prawie 10 lat.

Celem badania było ustalenie czy spożycie witaminy K1 i witaminy K2 w diecie wiązało się ze zwapnieniem aorty i chorobą niedokrwienną serca (CHD). Wykazano, że uczestnicy przyjmujący większe dawki witaminy K2 mają niższe względne ryzyko śmiertelności z powodu CHD, śmiertelności ze wszystkich przyczyn i zwapnienia aorty.

Przyjmowanie witaminy K1 nie było związane z żadnym z tych wyników. Autorzy badania zauważyli: „powyższe odkrycia sugerują, że odpowiednie spożycie [witaminy K2] może odgrywać istotną rolę w zapobieganiu CHD.”

W badaniu opublikowanym w 2009 roku, w którym przez 8 lat obserwowano ponad 16 000 kobiet w wieku od 49 do 70 lat, początkowo bez choroby sercowo-naczyniowej, również wykazano, że witamina K2 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Ryzyko CHD spadało o 9 procent na każde 10 mikrogramów (µg) witaminy K2, którą spożywały kobiety biorące udział w badaniu. Ponownie, spożycie witaminy K1 nie miało żadnego wpływu na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto, badanie opublikowane w 2015 roku w Journal Thrombosis and Hemostasis wykazało, że codzienne przyjmowanie 180 µg witaminy K2 (w formie MK-7) przez trzy lata poprawiło sztywność tętnic u kobiet po menopauzie, szczególnie u tych, które miały wysoki stopień sztywności tętnic.

Ile witaminy K2 potrzebujesz i jakie są jej najlepsze źródła?

Najlepsze źródła witaminy K2

Teraz, gdy już zdajesz sobie sprawę, jak ważna jest witamina K2 dla Twojego zdrowia, możesz zastanawiać się nad tym, jaka jest optymalna dawka witaminy K2? Niektóre badania – w tym badanie Rotterdam – sugerują, że wystarcza jedynie 45 µg dziennie.

Z drugiej strony, niektórzy zalecają znacznie wyższe dawki – od 180 do 200 µg dziennie. Zgodnie z ogólnymi wytycznymi zalecam, aby przyjmować około 150 µg witaminy K2 dziennie.

Możesz zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy K2 codziennie jedząc 15 gramów (pół uncji) sfermentowanej soi natto lub małą porcję sfermentowanych warzyw. Jeśli fermentacja zaszła z udziałem kultury starterowej z dodatkiem bakterii produkujących witaminę K2, 1 uncja (ok. 30 gramów) zapewnia od 200 do 250 µg witaminy K2.

Witamina K2 jest szczególnie ważna, jeśli bierzesz doustny suplement witaminy D3. Chociaż optymalne proporcje nie są jeszcze znane, możesz potrzebować większej ilości witaminy K2, aby utrzymać zdrowy stosunek do witaminy D3.

Rhéaume-Bleue zaleca przyjmowanie 100 µg witaminy K2 na każde 1000 IU witaminy D. Twierdzi, że z samej diety może być trudno uzyskać optymalną ilości witaminy K2 i zaleca suplementację.

W przypadku, gdy nie masz dostępu do sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak warzywa, orzechy kokosowe lub kefir, sfermentowana soja natto lub kapusta kiszona, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątroba wołowa i kefir, a także produkty ekologiczne (np. masło, sery i żółtka jaj) są innymi dobrymi źródłami witaminy K2. Jeśli zdecydujesz się na K2 w formie suplementu, upewnij się, że jest to forma MK-7.

Pamiętaj również, aby spożywać ją razem z tłuszczem – awokado, olej kokosowy, ekologiczne masło i produkty pochodzenia zwierzęcego są doskonałym wyborem. Przyjmowanie witaminy K2 z tłuszczem jest bardzo ważne, ponieważ ta witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach i przyjmowana w inny sposób nie wchłonie się poprawnie.

Na szczęście nie musisz obawiać się przedawkowania witaminy K2, ponieważ wydaje się ona nietoksyczna. Nawet u osób, którym przez całe lata podawano bardzo wysokie dawki, nie zaobserwowano żadnych działań niepożądanych. Bez względu na źródło witaminy K2 pamiętaj o tym, że nie poczujesz się lepiej w jakikolwiek zauważalny sposób.

Jej wewnętrzne działanie jest takie, że prawdopodobnie nie poczujesz fizycznej różnicy, niezależnie od tego, czy przyjmujesz ją w formie suplementu czy zapewniasz odpowiednią ilość w diecie. Mimo to, zadbaj o odpowiedni poziom witaminy K2, nawet jeśli efekty jej działania nie są dla Ciebie widoczne.

Nie zapomnij o magnezie i pamiętaj o zrównoważeniu go odpowiednią ilością wapnia, witaminy D i K2

Wiadomo, że pomimo stosowania zdrowej diety możesz mieć trudności z odpowiednim zrównoważeniem ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D i K2. Szczególnie wtedy, gdy polegasz na suplementach, będziesz musiał zwrócić baczniejszą uwagę na to, jak poszczególne składniki odżywcze wpływają i współdziałają ze sobą nawzajem, dzięki czemu będziesz mógł zapewnić sobie zdrowe proporcje.

Na przykład, Twój organizm potrzebuje magnezu, aby przekształcić witaminę D w jej aktywną formę, która bierze udział w procesie wchłaniania wapnia.

Witamina D i K2 współdziałają ze sobą regulując proces wytwarzania i aktywowania białka Matrix GLA (MGP), które gromadzi się wokół elastycznych włókien tętnic, chroniąc je w ten sposób przed tworzeniem się kryształów wapnia.

Magnez i witamina K2 również się uzupełniają, ponieważ magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi, co jest ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca. Ponieważ K2 działa synergistycznie z wapniem, magnezem i witaminą D, ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy tymi czterema niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Chociaż nie istnieją precyzyjne wytyczne, magnez pomaga utrzymać wapń w komórkach, dzięki czemu mogą one lepiej wykonywać swoją pracę. Większość ekspertów zaleca zachowanie stosunku wapnia do magnezu na poziomie 1:1.

Dzienne zalecane spożycie witaminy K2 zostało podane powyżej. Jeśli chodzi o ilość witaminy D, zdecydowanie zalecam sprawdzanie jej poziomu dwa razy w roku – latem i zimą – w celu skutecznego określenia osobistej dawki.

Chociaż rozsądna ekspozycja na słońce około południa (lub 1 po południu, jeśli mieszkasz w obszarze, w którym występuje czas letni) jest idealnym sposobem na zoptymalizowanie poziomu witaminy D, decydując się na suplementację, pamiętaj o dokładnym określeniu potrzebnej dawki.

Dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia ważne jest, abyś przyjmował wystarczającą dzienną dawkę witaminy D, która pozwoli osiągnąć jej poziom we krwi w zakresie od 60 do 80 nanogramów na mililitr.

Chociaż możesz nie myśleć zbyt często o zdrowiu swoich kości i serca, to jasne jest, że możesz opiekować się tymi istotnymi częściami ciała w zaskakująco podobny sposób.

Codziennie przyjmując wystarczającą ilość wapnia, magnezu, witaminy K2, witaminy D i probiotyków – wraz ze spożywaną żywnością lub w formie suplementu – będziesz na najlepszej drodze do właściwej ochrony zdrowia kości i serca.