Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje

Nawyki senne

W skrócie

  • Zaburzenie rytmu dobowego odbije się na Twoim zdrowiu np. przez podniesienie ciśnienia krwi, zaburzenie poziomu hormonów głodu i sytości, wzrost poziomu cukru we krwi, zwiększenie ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym, zaburzenie pracy układu immunologicznego, cukrzycę, ryzyko rozwoju raka, stres i wiele więcej
  • Podczas snu nasz mózg się regeneruje i nadaje znaczenie wydarzeniom mającym miejsce danego dnia, tym samym wspierając wgląd w funkcjonowanie naszego życia. Sen zwiększa Twoją zdolność do zrozumienia zdarzeń o około 250%, co bez niego byłoby nieosiągaln
  • Dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia, dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę. Artykuł zawiera 54 wskazówki i porady, które pomogą znacząco poprawić jakość i ilość snu
Rozmiar tekstu:

Według dr Mercoli

Sen w dużej mierze nadal pozostaje zaniedbanym obszarem zdrowia. Jednak badania wyraźnie obalają teorię, że sen jest "stratą czasu" i można go pominąć bez większych konsekwencji.

W rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie - bez odpowiedniej ilości dobrej jakości snu ucierpi każdy aspekt Twojego zdrowia. Szacuje się, że 1 na 3 amerykanów śpi mniej niż 7 godzin na dobę, a ponad 83 miliony dorosłych w USA cierpią z powodu braku snu.

Poniżej opiszę niektóre z najważniejszych odkryć, które pojawiły się w ostatnich latach, odpowiadające na kluczowe pytania, takie jak: Co dzieje się podczas snu?

Co sprawia, że sen jest tak ważny dla utrzymania optymalnego zdrowia? Jakie są konsekwencje zbyt małej ilości snu lub złej jakości snu? Ile snu potrzebujesz? Jak możesz poprawić długość i jakość snu?

Co się dzieje podczas snu?

Dlaczego śpimy? Dla wielu ambitnych i zdeterminowanych osób, sen może wydawać się przykrym obowiązkiem nie mającym wyraźnego celu. Jednak nie jest to marnowanie czasu, ponieważ sen spełnia wiele ważnych funkcji, a bez niego Twoje ciało (i umysł) zaczyna pękać w przysłowiowych szwach.

Profesor Matthew Walker, założyciel i dyrektor Center for Human Sleep Science Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley i autor książki "Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams", dzieli się najnowszymi odkryciami na temat snu i jego wpływu na praktycznie każdy aspekt zdrowia fizycznego i psychicznego.

Na przykład, sen jest wymagany do:

Utrzymania metabolicznej homeostazy mózgu. Bezsenność wiąże się ze stresem mitochondrialnym. Bez dostatecznej ilości snu dochodzi do zwyrodnienia neuronów, co może prowadzić do otępienia. Badania na zwierzętach wykazują, że niespójny, przerywany sen powoduje znaczne i nieodwracalne uszkodzenie mózgu.

Utrzymanie homeostazy biologicznej. Twoje ciało zawiera szereg zegarów, które regulują wszystko - od metabolizmu po psychikę.

Niewystarczająca ilość snu zaburza Twój rytm dobowy, co ma konsekwencje dla całego organizmu, powodując m.in. podniesienie ciśnienia krwi, zaburzenie poziomu hormonów głodu i sytości, wzrost poziomu cukru we krwi, zwiększenie ekspresji genów związanych ze stanem zapalnym, zaburzenie pracy układu immunologicznego, cukrzycę, ryzyko rozwoju raka, stres i wiele więcej.

Podczas gdy główny zegar znajdujący się w Twoim mózgu synchronizuje funkcje organizmu, aby dopasować je do 24-godzinnego cyklu światła i ciemności, każdy organ, a nawet każda komórka ma swój własny zegar biologiczny. Zeszłoroczna Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny została przyznana właśnie za odkrycie tych zegarów w organizmie człowieka.

Udowodniono nawet, że połowa Twoich genów znajduje się pod kontrolą dobową, włączając się i wyłączając w cyklicznych odstępach czasu. Wszystkie te zegary, mając nieco inne rytmy, są synchronizowane z głównym zegarem znajdującym się w Twoim mózgu. Nie trzeba dodawać, że kiedy te zegary zostaną zdesynchronizowane, może pojawić się szeroki wachlarz problemów zdrowotnych.

Usuwanie toksyn z mózgu poprzez układ limfatyczny. System ten zwiększa swoją aktywność podczas głębokiego snu, umożliwiając mózgowi usuwanie toksyn, w tym szkodliwych białek związanych z zaburzeniami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera.

Poprzez pompowanie płynu mózgowo-rdzeniowego przez tkanki mózgu, układ limfatyczny usuwa z mózgu „zanieczyszczenia” kierując je z powrotem do układu krążenia w Twoim ciele. Stamtąd są transportowane do wątroby, gdzie zostają wyeliminowanie.

Pamięć, nadawanie wydarzeniom znaczenia i poprawa wydajności w ciągu dnia. Podczas snu nasz mózg się regeneruje i nadaje znaczenie wydarzeniom mającym miejsce danego dnia, tym samym wspierając wgląd w funkcjonowanie naszego życia. Sen zwiększa Twoją zdolność do zrozumienia zdarzeń o około 250%, co bez niego byłoby nieosiągalne.

Marzenia senne również odgrywają ważną rolę. Oprócz pomagania Ci w zrozumieniu, co dzieje się w Twoim życiu, sny o wykonywaniu jakiejś czynności dziesięciokrotnie zwiększają rzeczywistą wydajność fizyczną. Będąc w stanie snu, mózg przetwarza informacje na wielu poziomach. Twój mózg jest więc zajęty przez cały czas.

Część Twojego mózgu jest zajęta stabilizowaniem, wzmacnianiem i integracją nowych wspomnień. To także wydobywa reguły i "sedno" tego, co się dzieje.

Następnie, podczas snu, stare i nowe wspomnienia są integrowane, aby stworzyć nową całość i wyobrazić sobie nową przyszłość (właśnie to jest postrzegane jako "działanie" snu). Suma tych procesów pozwala dostrzec sens życia.

Konsekwencje niewystarczającej ilości snu

Biorąc pod uwagę fakt, że sen odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach zachodzących w organizmie - od ekspresji genów i regulacji hormonów, po detoksykację mózgu i funkcje poznawcze, staje się jasne, że niewystarczająca ilość snu jest szkodliwa.

Oto kilka przykładów problemów zdrowotnych związanych ze zbyt małą ilością snu:

Upośledzona pamięć i ograniczona zdolność uczenia się nowych rzeczy. Ze względu na negatywny wpływ na hipokamp, przy braku snu odczujesz 40% deficyt w mózgu w odniesieniu do jego zdolności do tworzenia nowych wspomnień.

Zmniejszona wydajność pracy i słabe oceny w szkole.

Zmniejszona zdolność wykonywania zadań.

Zmniejszona wydajność fizyczna.

Zmniejszona kreatywność w pracy lub podczas innych działań.

Zwolniony czas reakcji, zwiększający ryzyko wypadków na drodze i w pracy. Mniej niż sześć godzin snu na dobę powoduje zaburzenia funkcji poznawczych. Nawet jedna noc, podczas której czas snu wynosił tylko od czterech do sześciu godzin, może wpłynąć na zdolność jasnego myślenia następnego dnia.

Zwiększone ryzyko problemów neurologicznych, od depresji po otępienie i chorobę Alzheimera. Bariera krew-mózg w Twoim mózgu z wiekiem staje się bardziej przepuszczalna, umożliwiając wniknięcie większej ilości toksyn.

To, w połączeniu ze zmniejszoną wydajnością układu limfatycznego spowodowaną brakiem snu, przyczynia się do szybszego uszkodzenia mózgu. Uważa się, że odgrywa to znaczącą rolę w rozwoju choroby Alzheimera.

Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. W jednym z przeprowadzonych badań, "nadmierna senność w ciągu dnia" zwiększała ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 56%.

Pogorszenie funkcji odpornościowych. Badania sugerują, że głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną o wcześniej napotkanych patogenach.

W ten sposób Twój układ odpornościowy jest w stanie uzyskać znacznie szybszą i skuteczniejszą reakcję, gdy antygen zostanie napotkany po raz drugi.

Zwiększone ryzyko otyłości.

Zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Badania wykazały, że u zwierząt laboratoryjnych z ciężkimi zaburzeniami snu, guzy rozwijają się dwa do trzech razy szybciej. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za ten efekt jest zakłócenie produkcji melatoniny - hormonu o działaniu przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym.

Melatonina hamuje proliferację komórek nowotworowych oraz wywołuje apoptozę (samozniszczenie) komórek rakowych. Zakłóca również proces powstawania nowych naczyń krwionośnych (angiogenezę) zaopatrujących nowe guzy w krew, co jest niezbędne do ich szybkiego wzrostu.

Zwiększone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, ataku serca i chorób sercowo-naczyniowych. Walker zauważył, że: "Wiosną, kiedy tracimy jedną godzinę snu, następuje 24% wzrost liczby ataków serca. Natomiast jesienią, gdy zyskujemy jedną godzinę snu, zauważalny jest 21% spadek liczby zawałów serca. To pokazuje jak kruche jest nasze ciało, nawet przy najmniejszych zaburzeniach snu... "

W swojej książce Walker powołuje się również na japońskie badania przeprowadzone na pracujących mężczyznach, którzy spali średnio sześć godzin na dobę lub mniej. Zauważono, że atak serca występował u nich od 400 do 500% częściej niż u osób, które spały powyżej sześciu godzin każdej nocy.

Inne badania wykazały, że u kobiet, które śpią krócej niż cztery godziny na dobę, ryzyko zgonu z powodu chorób serca wzrasta dwukrotnie.

W innym badaniu dorośli, którzy spali mniej niż pięć godzin na dobę, mieli o 50% więcej wapnia w naczyniach krwionośnych, co było oznaką nadciągających chorób serca, w porównaniu do osób, które regularnie sypiały siedem godzin na dobę.

Zwiększone ryzyko osteoporozy.

Zwiększone ryzyko bólu i schorzeń związanych z bólem, takich jak fibromialgia. W jednym z badań, zbyt krótki lub słabej jakości sen był najsilniejszym czynnikiem prognostycznym dla wystąpienia bólu u osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat.

Zwiększona wrażliwość na wrzody żołądka.

Upośledzone funkcje seksualne.

Zaburzona regulacja emocji i percepcji emocjonalnej. Ciało migdałowate to jeden z centralnych regionów Twojego mózgu, którego funkcją jest generowanie silnych reakcji emocjonalnych, w tym tych negatywnych.

Badania wykazały, że rejon ten staje się o około 60% bardziej aktywny, jeśli ilość lub jakość snu jest niewystarczająca, co skutkuje zwiększoną intensywnością i zmiennością emocji.

Zwiększone ryzyko depresji i lęku (w tym zespołu stresu pourazowego), schizofrenii i samobójstwa. W rzeczywistości badacze nie byli w stanie znaleźć ani jednego zaburzenia psychicznego, w którym sen pacjenta byłby normalny.

Przedwczesne starzenie się wynikające z zakłócenia produkcji hormonu wzrostu, zwykle uwalnianego przez przysadkę mózgową podczas głębokiego snu.

Zwiększone ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. W porównaniu z osobami nie cierpiącymi na bezsenność, skorygowany współczynnik ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny był o 300% wyższy wśród osób cierpiących na przewlekłą bezsenność.

Ogólne wytyczne dotyczące snu

Ile snu potrzebujesz, aby uniknąć negatywnych skutków? Pamiętaj, że jeśli jesteś chory, zraniony lub w ciąży, możesz potrzebować trochę więcej snu niż normalnie.

Wiek Liczba godzin snu

Noworodki (0 - 3 miesięcy)

14 - 17 godzin

Niemowlaki (4 - 11 miesięcy)

12 - 15 godzin

Małe dzieci (1 - 2 lata)

11 - 14 godzin

Dzieci w wieku przedszkolnym (3 – 5 lat)

10 - 13 godzin

Dzieci w wieku szkolnym (6 – 13 lat)

9 - 11 godzin

Młodzież (14 – 17 lat)

8 - 10 godzin

Dorośli (18 - 64)

7 - 9 godzin

Seniorzy (powyżej 65 lat)

7 - 8 godzin

Jak zdiagnozować nieodpowiedni sen

Następujące trzy czynniki, łącznie wpływają na to, jak bardzo regenerujący jest Twój sen:

1. Długość — tj. liczba godzin snu. Wymagania co do czasu trwania snu są bardzo indywidualne i mogą zmieniać się z dnia na dzień, w zależności od czynników takich jak stres, wysiłek fizyczny, choroba i ciąża itp. Jednak średnio ludzie potrzebują około ośmiu godzin snu na dobę.

2. Czas — oznacza zwyczaj godzinę chodzenia spać, która powinna być mniej więcej taka sama każdej nocy. Kiedy kładziesz się do łóżka i budzisz się o tej samej godzinie, Twoje ciało przyzwyczaja się do rutyny. Pomaga to w regulacji zegara dobowego, dzięki czemu łatwiej zasypiasz i i lepiej śpisz w nocy.

Zachowaj tę rutynę, nawet w weekendy, ponieważ nawet jeśli czas snu jest taki sam, ale godziny snu zostaną przesunięte, zmniejszy się jego moc naprawcza.

3. Intensywność — ma związek z różnymi etapami, przez które przechodzi Twoje ciało i mózg w ciągu nocy; ich kolejnością oraz sposobem łączenia tych etapów. Niektóre leki mogą tłumić pewne fazy snu, a pewne stany, takie jak bezdech senny, prowadzą do przerywanego snu.

W powyższych przypadkach, nawet jeśli śpisz odpowiednio długo i kładziesz się spać o tej samej porze co zwykle, Twój sen nie będzie tak regenerujący.

Jednym z najprostszych sposobów na sprawdzenie czy ilość snu była wystarczająca, jest ocena poziomu senności następnego dnia. Na przykład, gdybyś miał okazję, czy byłbyś w stanie się zdrzemnąć? Czy potrzebujesz kofeiny, aby utrzymać odpowiedni poziom energii?

Twierdząca odpowiedź na dwa powyższe pytania oznacza, że potrzebujesz więcej i/lub lepszej jakości snu.

Czasami jednak oznaki braku snu mogą być mniej oczywiste. Nieżyjący już Nathaniel Kleitman - emerytowany profesor fizjologii na Uniwersytecie w Chicago i dobrze znany pionier badań nad snem, opracował "test opóźnienia fazy snu", aby określić, czy nie cierpisz z powodu niewystarczającej ilości snu.

Poniżej opisano jak to działa:

1. Wczesnym popołudniem weź łyżkę i udaj się do zaciemnionej sypialni, aby się zdrzemnąć. Połóż metalową tacę na podłodze obok łóżka i trzymaj łyżkę nad tacą, próbując zasnąć.

Pamiętaj, aby sprawdzić godzinę o której się kładziesz (jeśli nie masz pod ręką łyżki i metalowej tacy, możesz wykonać ten test, ustawiając alarm na 15 minut, aby sprawdzić, czy zaśniesz przed jego włączeniem).

2. Kiedy zaśniesz, łyżka uderzy o tacę, co z pewnością Cię obudzi. Natychmiast sprawdź godzinę i zanotuj, ile czasu minęło, odkąd się położyłeś.

a. Jeśli zasnąłeś w ciągu pięciu minut, oznacza to, że masz poważny deficyt snu.

b. Jeśli zasypianie zajęło Ci 10 minut, nadal możesz skorzystać z większej ilości snu.

c. Jeśli zasnąłeś dopiero po 15 minutach, jesteś prawdopodobnie dobrze wypoczęty.

Odpowiednie nachylenie łóżka

Kolejną zmianą związaną z postawą, która może pomóc poprawić Twój sen, jest podniesienie łóżka tak, abyś spał w lekkim nachyleniu.

Spanie na nachylonym łóżku - polega po prostu na podniesieniu łóżka od strony wezgłowia o ok. 6 - 8 cali (15-20 cm), tak abyś spał na łóżku o 5-stopniowym nachyleniu - może mieć wiele korzyści, w tym:

Poprawa krążenia krwi

Przyśpieszenie metabolizmu

Poprawa drenażu limfatycznego w mózgu

Poprawa funkcji układu odpornościowego

Poprawa funkcji oddechowych

Złagodzenie objawów związanych z chorobą Alzheimera, cukrzycą, jaskrą, migrenami, stwardnieniem rozsianym, bezdechem sennym, refluksem żołądkowym, obrzękiem, żylakami i in.

Należy pamiętać, że spanie na łóżku pochylonym od strony wezgłowia to nie to samo co spanie na regulowanym łóżku, które pozwala podnieść głowę, podczas gdy dolna część ciała pozostaje w poziomie. Twoje ciało powinno być wyprostowane i w całości pochylone. Nie chodzi o spanie w pozycji siedzącej, w której uniesiony jest tylko Twój tors.

Odpowiednie ułożenie Twojego ciała jest ważne dla swobodnego krążenia krwi i zminimalizowania stresu w stawie biodrowym. W celu uzyskania porad dotyczących ustawienia odpowiedniego nachylenia łóżka, zobacz InclinedBedTherapy.com. Na przykład, można zbudować własną drewnianą ramę łóżka, użyć podnóżków lub pełnowymiarowych klinów z pianki.

50 innych sposobów na polepszenie snu

Śpij w całkowitej ciemności. Nawet najdrobniejsze światło może zakłócić produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę, zakłócając tym samym cykl snu. Nawet najmniejszy blask budzika może potencjalnie zaburzać sen.

Zamknij drzwi sypialni, pozbądź się lampek nocnych i użyj rolet lub zasłon zaciemniających. Jeśli obecnie nie możesz sobie na to pozwolić, użyj dobrze dopasowanej maski na oczy. Powstrzymuj się od zapalania jakiegokolwiek światła w nocy, nawet gdy wstajesz do łazienki. Jeśli absolutnie musisz mieć jakieś nocne światło, użyj czerwonej żarówki.

Utrzymuj temperaturę w sypialni poniżej 21°C. Badania pokazują, że optymalna temperatura w sypialni wynosi od 16 do 20°C.

Utrzymywanie wyższej lub niższej temperatury w sypialni może prowadzić do niespokojnego snu. Kiedy śpisz, wewnętrzna temperatura Twojego ciała spada do najniższego poziomu, zwykle około czterech godzin po zaśnięciu. Naukowcy są przekonani, że chłodniejsza sypialnia może bardziej sprzyjać zasypianiu, ponieważ odzwierciedla naturalny spadek temperatury ciała.

Śpij nago. Coś tak prostego jak spanie nago może być pomocne, gdy nie masz klimatyzacji. Jedną ze znanych korzyści spania nago jest poprawa jakości snu, częściowo poprzez zapobieganie przegrzaniu.

Jedno z badań wykazało, że różnica temperatury zaledwie o 0,08°F (lub 0,4°C) sprzyja bardziej głębokiemu snowi. Badania wykazały również, że spanie nago ma kilka innych korzyści zdrowotnych, w tym poprawę metabolizmu i krążenia krwi.

Unikaj dźwięków. Podobnie jak temperatura i światło, dźwięk może być czynnikiem zakłócającym, który nie pozwala Ci zasnąć. Niedroga para wkładek do uszu pomoże wyeliminować większość niechcianych dźwięków.

Wyeliminuj pola elektryczne i elektromagnetyczne (EMF) w swojej sypialni. Mogą one zakłócić wytwarzanie melatoniny i serotoniny przez szyszynkę i są istotnym czynnikiem przyczyniającym się do uszkodzenia i dysfunkcji mitochondriów, co jest przyczyną praktycznie wszystkich chorób przewlekłych.

Ekspozycja na EMF jest również powiązana ze zmianami neuronalnymi, które wpływają na pamięć i zdolność uczenia się.

EMF szkodzą mitochondriom, powodując nadmierne uszkodzenia oksydacyjne, więc spanie blisko źródeł EMF, może powodować lub przyczyniać się do rozwoju praktycznie każdej przewlekłej dolegliwości, w tym do przedwczesnego starzenia się.

Byłoby idealnie, gdybyś na noc wyłączał prąd w sypialni. Jeśli masz sąsiadów po drugiej stronie ściany, podłogi lub sufitu, rozważ zainstalowanie klatki Faradaya (ekranu z miedzi i/lub srebra) wokół łóżka.

Jeśli mieszkasz w wieżowcu i masz sąsiadów pod sobą, umieść klatkę Faradaya również na podłodze pod łóżkiem. Może to znacznie poprawić jakość Twojego snu.

Jednak nawet przy całkowitym wyłączeniu prądu w sypialni, 2 na 3 osoby nadal będą mieć naelektryzowane pomieszczenia. To właśnie przydarzyło się mnie i kiedy użyłem wyrafinowanych pomiarów napięcia i byłem w stanie to wykryć.

Jest to wynik pól elektrycznych (nie elektryczności) przesyłanych i rozprzestrzenianych w domu przez urządzenia elektryczne. Można to skorygować za pomocą skutecznych osłon, które po uziemieniu tworzą klatkę Faradaya hamującą możliwość wniknięcia pola do Twojej sypialni.

Wyłącz sieć Wi-Fi w nocy. Kolejnym naprawdę ważnym krokiem jest wyłączenie Wi-Fi w nocy.

Najlepiej będzie, jeśli połączysz swój dom z siecią przewodową, a więc zrezygnujesz z sieci Wi-Fi w domu, ale zdaję sobie sprawę, że wielu nie chce lub nie może wykonać tego kroku. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że Wi-Fi w Twoim domu jest bardziej niebezpieczne dla Ciebie niż to, co przychodzi z zewnątrz.

Możesz to potwierdzić, mierząc poziom promieniowania mikrofalowego za pomocą miernika i sprawdzając, jaka jest Twoja ekspozycja. Faktem jest, że nie potrzebujesz Wi-Fi podczas snu, więc jest to całkowicie niepotrzebna ekspozycja, którą można łatwo usunąć poprzez wyłączenie jej.

Umieść budziki i inne urządzenia elektryczne z dala od łóżka. Jeśli te urządzenia muszą być używane, trzymaj je jak najdalej od łóżka, najlepiej co najmniej 3 stopy (1 m). Trzymaj telefon komórkowy jak najdalej od swojej sypialni. Jeśli trzymasz go w swojej sypialni, wyłącz go lub ustaw tryb samolotowy.

Unikaj używania głośnych budzików. Nagłe obudzenie się jest bardzo stresujące dla Twojego organizmu. Jeśli śpisz regularnie, alarm może być niepotrzebny.

Alternatywne rozwiązania obejmują budzik słoneczny, który obudzi Cię poprzez stopniowe zwiększanie intensywności światła, symulując w ten sposób wschód słońca lub mówiący budzik, zaprojektowany dla osób niedowidzących.

Używam tego ostatniego, ponieważ pozwala mi spać w całkowitej ciemności. Jeśli potrzebuję poznać godzinę, po prostu wciskam duży przycisk, a zegar głośno mówi która jest godzina.

5-hydroksytryptofan (5-HTP). Jednym z moich ulubionych środków nasennych jest 5-HTP. Jest to hydroksylowana forma tryptofanu, która po przekształceniu w serotoninę, a następnie w melatoninę, łatwo przenika przez barierę krew-mózg, dzięki czemu poprawia nastrój i poprawia sen.

Uważam, że jest to lepsze rozwiązanie niż stosowanie melatoniny. W jednym z badań wykazano, że preparat aminokwasów zawierający zarówno GABA (uspokajający neuroprzekaźnik) jak i 5-HTP skrócił czas zasypiania, wydłużył czas snu i polepszył jego jakość.

Przed snem zażyj jabłczan magnezu lub glicynian, aby zwiększyć relaksację ciała.

Zarezerwuj łóżko tylko do spania. Jeśli jesteś przyzwyczajony do oglądania telewizji lub wykonywania pracy w łóżku, może Ci być trudno w nim zasnąć i odpocząć, więc unikaj wykonywania tych czynności w łóżku.

Rozważ oddzielne sypialnie. Ostatnie badania sugerują, że dla wielu osób dzielenie łóżka z partnerem może znacznie pogorszyć jakość snu, szczególnie jeśli partner śpi niespokojnie lub chrapie.

Jeśli osoby z którymi śpisz konsekwentnie zakłócają Twój sen, możesz rozważyć oddzielną sypialnię. Zwierzęta również powinny zostać przeniesione do innego pokoju, jeśli ich obecność osłabia Twój sen.

Idź spać tak wcześnie, jak to możliwe, najlepiej między 21 a 22. Moim osobistym celem jest usypianie o godzinie 21:00. Twoje ciało (szczególnie Twoje nadnercza) regeneruje się między godziną 23 a 1 nad ranem.

Ponadto, w tym samym okresie Twój pęcherzyk żółciowy wyrzuca toksyny. Jeśli nie śpisz, toksyny z powrotem trafiają do wątroby, co może pogorszyć Twoje zdrowie. Przed powszechnym użyciem elektryczności ludzie kładli się spać tuż po zachodzie słońca, co czyni również większość zwierząt, ponieważ tak zaprojektowała nas natura.

Nie zmieniaj czasu zasypiania. Kładź się spać i budź się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomoże to Twojemu ciału wejść w rytm snu i sprawi, że łatwiej będzie Ci zasnąć i wstać rano.

Olej konopny (CBD). Inną alternatywą jest zastosowanie oleju CBD. Przywracając tkanki do równowagi, olej CBD pomaga zmniejszyć ból, stymulację nerwów i skurcz mięśni. Powoduje również rozluźnienie mięśni i poprawia sen.

Ustal relaksującą rutynę przed snem. Może to obejmować medytację, techniki oddechowe, stosowanie aromaterapii lub olejków eterycznych albo masaż wykonywany przez partnera. Kluczem jest znalezienie czegoś, co sprawi, że poczujesz się zrelaksowany. Powtarzaj to każdej nocy, aby uwolnić ciało od napięć powstałych w ciągu dnia.

Unikaj picia płynów w ciągu dwóch godzin przed snem. Zmniejszy to prawdopodobieństwo konieczności wstawania i pójścia do łazienki lub przynajmniej zminimalizowania częstotliwości.

Skorzystaj z toalety tuż przed położeniem się spać. Zmniejszy to ryzyko obudzenia się w środku nocy, aby pójść do łazienki.

Unikaj jedzenia co najmniej trzy godziny przed snem, szczególnie produktów zbożowych i zawierających cukier. Podniesie to poziom cukru we krwi, opóźni sen i zwiększy ryzyko refluksu. Później, gdy poziom cukru we krwi zacznie szybko spadać (hipoglikemia), możesz się obudzić i nie być w stanie zasnąć.

Poza tym jedzenie przed snem może zaszkodzić Twojemu zdrowiu na inne sposoby. Jeśli spożyjesz więcej kalorii niż Twoje ciało może od razu zużyć, pojawi się nadmiar wolnych elektronów, które z źle wpłyną na Twoje mitochondria.

Weź gorącą kąpiel lub prysznic przed snem. Obniżenie temperatury przed snem ułatwi zasypianie. Spadek temperatury po wyjściu z wanny sygnalizuje, że nadszedł czas na sen. Pomocny jest także prysznic zakończony płukaniem chłodną wodą.

2-3 godziny przed snem zrób sobie saunę, a następnie zanurz się w zimnej wodzie w wannie lub pod prysznicem. Ta kombinacja pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy w celu wywołania rozluźnienia, co pozwoli na głębszy i lepszy sen.

Zakładaj skarpetki do łóżka. Stopy często wydają się zimniejsze od reszty ciała, ponieważ mają słabsze krążenie. Co najmniej jedno badanie wykazało, że zakładanie skarpet do łóżka zmniejsza częstość budzenia się w nocy. Alternatywnie możesz postawić w pobliżu stóp butelkę z gorącą wodą.

Przestań pracować na co najmniej godzinę przed snem (najlepiej dwie godziny lub więcej). Umożliwi to relaks umysłu, dzięki czemu będziesz zasypiać czując się spokojnym, zamiast podekscytowanym lub niepokojącym się o jutrzejsze terminy.

Unikaj oglądania telewizji tuż przed snem. Najlepiej usunąć telewizor z sypialni, a nawet w ogóle z domu. Telewizor zbyt mocno pobudza mózg, co utrudnia zasypianie. Poza tym, TV zakłóca funkcjonowanie szyszynki.

Zminimalizuj użycie elektroniki zarówno w ciągu dnia, jak i wieczorem. Ekrany elektroniczne są największymi złodziejami snu, ponieważ pozbawiają Cię możliwości szybkiego zasypiania. Badania wykazały, że im więcej czasu spędzasz korzystając z urządzeń elektronicznych w ciągu dnia, a zwłaszcza w nocy, tym więcej czasu zajmuje Ci zasypianie i tym krócej trwa sen.

Wymień diody LED i żarówki fluorescencyjne w Twoim domu na żarówki. Diody LED i lampy fluorescencyjne emitują niebieskie światło, które nie jest zrównoważone przez fale czerwone i bliskie podczerwieni. Żarówki emitują głównie fale czerwone i bliskie podczerwieni oraz bardzo niewiele fal niebieskich, co czyni je zdecydowanie zdrowszym typem oświetlenia.

Im mniejsze oświetlenie domu po zachodzie słońca, tym lepiej. Światło świec jest idealne. Lampy solne to kolejna opcja, która nie będzie miała negatywnego wpływu na Twoje zdrowie i jakość snu.

Po zachodzie słońca stosuj okulary blokujące niebieskie światło. Dobrym rozwiązaniem są okulary polaryzacyjne, a jeszcze lepszym okulary z czerwonymi soczewkami, ponieważ nie tylko blokują niebieskie światło, ale także światło żółte i zielone. Możesz kupić niedrogie okulary polaryzacyjne i okulary z czerwonymi soczewkami na Amazon.

Zainstaluj oprogramowanie blokujące niebieski kolor na ekranach urządzeń elektronicznych. Oprogramowani Iris jest absolutnie najlepsze. Używam go od wielu lat. Jeśli używasz Iris w nocy, nie będziesz potrzebować okularów blokujących niebieskie światło.

Zresetuj zegar dobowy. Wystaw się na jasne światło słoneczne rano i/lub w słoneczne południe, aby "ustawić" swój główny zegar i z tego samego powodu unikaj ekspozycji na niebieskie światło po zachodzie słońca.

Słuchaj relaksacyjnej muzyki. Niektórzy ludzie uważają, że dźwięk białego szumu lub dźwięki natury, takie jak szum oceanu lub lasu, koi i ułatwia zasypianie. Doskonałą muzyką do słuchania podczas relaksacji/medytacji przed snem jest płyta Insight.

Przeczytaj coś duchowego lub podnoszącego na duchu. To może Ci pomóc się zrelaksować. Nie czytaj niczego stymulującego, takiego jak tajemnicza lub trzymająca w napięciu powieść, która przyniesie odwrotny skutek.

Ponadto, jeśli naprawdę czerpiesz przyjemność z czytania wciągającej książki, możesz ulec pokusie czytania godzinami zamiast pójść spać.

Prowadzenie dziennika. Jeśli często rozmyślasz przed snem, pomocne może być prowadzenie dziennika i zapisywanie myśli.

Zapomnij o zmartwieniach myśląc kreatywnie. Jeśli martwisz się czymś, spróbuj pomyśleć o czymś, co Cię interesuje, ale nie ma większego znaczenia. Specjalista od snu – dr Neil Stanley powiedział: "Dużo latam, więc wyobrażam sobie, że mam własny, prywatny odrzutowiec i jak go umebluję. Jeśli jesteś kimś, kto lubi chodzić na festiwale muzyczne, jaki byłby Twój program wydarzeń?”

Zredukuj lub uniknij zażywania leków. Wiele leków, zarówno na receptę, jak i bez recepty, może niekorzystnie wpływać na sen. Skutki zażywania leków zostały opisane w oddzielnym artykule, umieszczonym na mojej stronie.

Unikaj kofeiny. Co najmniej jedno badanie wykazało, że u niektórych osób kofeina nie jest wydajnie metabolizowana, co powoduje odczuwanie jej skutków przez długi czas po spożyciu. Tak więc popołudniowa filiżanka kawy lub herbaty utrudni niektórym ludziom zasypianie w nocy. Należy pamiętać, że niektóre leki również zawierają kofeinę (na przykład tabletki odchudzające).

Unikaj alkoholu. Chociaż alkohol wywołuje senność, efekt jest krótkotrwały i często powoduje budzenie się kilka godzin później i trudności z ponownym zaśnięciem. Alkohol utrudnia również przejście do głębszej fazy snu, w której Twoje ciało się regeneruje.

Unikaj pokarmów, na które możesz być wrażliwy. Dotyczy to zwłaszcza cukru, produktów zbożowych i pasteryzowanego nabiału. Nadwrażliwość może powodować zaparcia, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, gazy i inne problemy.

Ćwicz regularnie, ale nie w ciągu trzech godzin przed snem. Ćwiczenie przez co najmniej 30 minut dziennie może poprawić sen. Nie należy jednak ćwiczyć bezpośrednio przed snem, ponieważ może to utrudnić zasypianie. Badania pokazują, że poranne ćwiczenia są najlepsze.

Pozbądź się nadwagi. Nadwaga zwiększa ryzyko bezdechu sennego, co negatywnie wpływa na sen.

Zbadaj swoje nadnercza u dobrego lekarza medycyny naturalnej. Naukowcy odkryli, że bezsenność może być spowodowana nieprawidłowym funkcjonowaniem nadnerczy.

Jeśli jesteś w okresie menopauzy lub okresu okołomenopauzalnego, zbadaj się u dobrego lekarza medycyny naturalnej. Zmiany hormonalne zachodzące w tym czasie mogą powodować problemy ze snem, jeśli nie zostaną odpowiednio rozwiązane.

Wyjdź z łóżka. Zamiast rzucać się i kręcić, pozwalając frustracji rosnąć, wstań z łóżka. Spróbuj zapisać swoje myśli; po prostu upewnij się, że światła są zgaszone. Mówienie sobie, że nie chcesz zasnąć, może wywołać paradoksalny efekt sprawiający, że staniesz się bardziej śpiący. Powodem tego jest fakt, że gdy się już uspokoisz, poziom frustracji i podniecenia spada, dzięki czemu łatwiej zasnąć.

Wykonuj ćwiczenia oddechowe. Oddychanie jest zarówno mimowolnym, jak i świadomym procesem. Możesz zmienić szybkość i głębokość oddechu, a także oddychać przez usta lub nos. Wybory te prowadzą do fizycznych zmian w Twoim ciele.

Powolny, głęboki i równomierny oddech aktywuje odpowiedź przywspółczulną, natomiast szybki, płytki oddech aktywuje układ współczulny zaangażowany w uwalnianie kortyzolu i innych hormonów stresu.

Kombinacja kontrolowanego oddechu z liczeniem może być szczególnie skuteczna, gdy umysł nie chce się uspokoić w nocy, ponieważ w końcu skupi się na czymś innym. Jednym z ćwiczeń oddechowych, które można wypróbować, jest technika oddychania 4-7-8, której uczy dr Andrew Weil.

Jest to silne lekarstwo na niepokój, ponieważ działa na Twój układ nerwowy jak naturalny środek uspokajający.

(Film dostępny tylko w języku angielskim)

Zaklej usta, aby zapobiec oddychaniu przez usta. Choć może to zabrzmieć dziwnie, jest to dość skuteczna metoda, która nie jest ani bolesna, ani ryzykowna.

Wystarczy umieścić mały kawałek taśmy medycznej (proszę nie używać taśm przemysłowych, które mogą uszkodzić skórę) na wargach. To zachęci do oddychania w nocy przez nos. Ma to wiele zalet zdrowotnych, w tym regulację zaburzeń oddychania w czasie snu, które mogą prowadzić do bezdechu.

Zwiększ poziom melatoniny. Najlepiej jest podnosić poziom melatoniny w sposób naturalny poprzez ekspozycję na jasne światło słoneczne w ciągu dnia (wraz z pełnym spektrum świetlówek w zimie) i zachowanie absolutnej ciemności w nocy. Jeśli to zawiedzie lub nie jest możliwe, możesz rozważyć suplementację melatoniny.

W badaniach naukowych wykazano, że melatonina zwiększa senność, pomaga szybciej zasnąć i pozostać w stanie snu, zmniejsza niepokój i zmęczenie w ciągu dnia.

Melatonina jest całkowicie naturalną substancją wytwarzaną przez Twoje ciało i ma wiele zalet zdrowotnych. Zacznij suplementację od zaledwie 0,25 miligrama (mg) i zwiększaj dawkę o ćwierć grama co kwartał, aż uzyskasz pożądany efekt.

Używaj naturalnych środków nasennych, takich jak korzeń kozłka lekarskiego (waleriany). Badania wykazały, że korzeń kozłka lekarskiego pomaga poprawić szybkość zasypiania, głębokość snu (osiągnięcie fazy głębokiego snu jest o 36% szybsze) i ogólną jakość snu.

Rozpocznij od minimalnej dawki i użyj najniższej możliwej dawki potrzebnej do osiągnięcia pożądanego efektu, ponieważ wyższe dawki mogą u niektórych osób wywoływać efekt pobudzenia. Typowe dawki stosowane w badaniach wynoszą od 400 do 900 mg i są zażywane od 30 minut do dwóch godzin przed snem.

Pij herbatę z rumianku. Zioło to jest zwykle używane w postaci naparów, herbat, płynnych ekstraktów lub olejków eterycznych wykonanych ze świeżych lub suszonych główek roślin. Ma działanie uspokajające, które może pomóc w zasypianiu, dlatego herbatę rumiankową często pije się przed snem.

Pokonaj bezsenność. Jednymi z moich ulubionych metod zwalczających bezsenność są Emocjonalne Techniki Wolności (EFT). Większość ludzi może nauczyć się podstaw tej delikatnej techniki dotykania w ciągu kilku minut.

EFT może pomóc zrównoważyć system bioenergetyczny Twojego organizmu i złagodzić stresy emocjonalne, które przyczyniają się do bezsenności. Wyniki są zazwyczaj długotrwałe, a poprawa jest wyjątkowo szybka.

Ogranicz czas drzemki w ciągu dnia i unikaj drzemki po godzinie 17. Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, możesz ulec pokusie drzemki. To jednak może utrudnić zasypianie późnym wieczorem, więc ogranicz czas drzemki do 15 lub 20 minut i unikaj drzemki późnym popołudniem.

Użyj trackera snu. Obecnie wiele trackerów fitness zawiera oprogramowanie do śledzenia snu, które może być całkiem przydatne, ponieważ pozwala ocenić efekty różnych strategii.

Na przykład, czy popołudniowa kawa zakłóciła Twój nocny sen? Czy poranne ćwiczenia sprawiły, że spałeś lepiej? Czy wieczorne ćwiczenia pogorszyły Twój sen? Ile czasu zajmuje Ci zasypianie i o której godzinie musisz iść spać, aby uzyskać pełne osiem godzin snu?