Czy można ćwiczyć, gdy bolą kolana?

Ból kolan

W skrócie

  • Choroba zwyrodnieniowa stawów to jedna z najczęstszych postaci zapalenia stawów, która może powodować ból kolan; jednak nie należy ulegać pokusie braku aktywności, ponieważ wykazano, że pozostawanie aktywnym zmniejsza ból i potencjalną potrzebę operacji wymiany stawu kolanowego w przyszłości
  • Ważne jest, aby ocenić poziom bólu bezpośrednio po wysiłku i następnego poranka, a także rodzaj odczuwanego bólu, co pomoże ustalić, czy to normalny dyskomfort po wysiłku czy coś poważniejszego
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Zapalenie stawów jest ogólnym terminem obejmującym ponad 100 różnych schorzeń stawów i otaczających ich tkanek. Każdy staw może być dotknięty tą chorobą, ale najczęściej dotyczy to kolan, bioder, dłoni i nadgarstków.

Jedną z najczęstszych postaci zapalenia stawów jest choroba zwyrodnieniowa stawów (OA), która przyczynia się do coraz częstszego występowania bólu kolan na całym świecie. W jednym z badań dotyczącym seniorów mieszkających w Korei naukowcy zaobserwowali ból kolan u 32% mężczyzn i 58% kobiet.

Inne badanie, wykorzystujące reprezentatywną próbkę populacji USA z badania Framingham wykazało, że w ciągu ostatnich 20 lat częstość bólu kolan znacznie się zwiększyła, a otyłość odpowiada tylko za niewielką część tego wzrostu.

Powyższe badanie wykazało, że częsty ból kolan dotyka około 25% wszystkich kobiet i mężczyzn, ograniczając ich funkcjonowanie i swobodę ruchu oraz pogarszając jakość życia. Wśród osób cierpiących na ból kolan z powodu OA, ból był głównym powodem, dla którego zalecano poddanie się zabiegowi wymiany stawu kolanowego.

Czynniki ryzyka bólu kolan nie ograniczają się do zapalenia stawów, ale obejmują także skręcenia i nadwyrężenia, zespół rzepkowo-udowy, nadużywanie lub niewłaściwe używanie mięśni i stawów oraz powiązany ból biodra, kości udowej lub kręgosłupa. Ustalenie, czy powinieneś kontynuować ćwiczenia, gdy odczuwasz ból kolan, zależy od objawów i przyczyn bólu.

Rodzaje bólu

Czasami ból jest sposobem, w jaki Twój organizm mówi Ci, że nadszedł czas, aby przestać wykonywać daną czynność. W innych przypadkach ból może być wynikiem aktywizacji po okresie bezczynności. Jak rozpoznać różnicę?

Chociaż możesz usłyszeć, że „brak bólu oznacza brak efektywności ćwiczeń” i jest on złem koniecznym przy rozpoczynaniu treningów, w rzeczywistości istnieją dwa rodzaje bólu lub dyskomfortu związanego z aktywnością fizyczną.

W niektórych przypadkach ważne jest, aby pozostać aktywnym pomimo odczuwania bólu, podczas gdy w innych należy odpocząć. Zrozumienie różnic pomiędzy tymi dwoma przypadkami pomoże długotrwale ograniczyć ból kolan.

Istnieją dwie proste zasady, które należy zastosować, aby ocenić, czy kontynuowanie ćwiczeń jest dobrym wyborem. W celu śledzenia zmian odczuwanego bólu, warto prowadzić kalendarz lub dziennik, w którym będziesz zapisywać poziom bólu bezpośrednio po ćwiczeniu i następnego dnia rano.

Te dwa zapisy pomogą Ci ustalić, czy aktywność fizyczna zmniejszy ból, który odczuwasz, czy pogorszy Twój stan.

Stosowana jest skala od 0 do 10, gdzie przedział od 0 do 2 jest uważany za bezpieczny, od 2 do 5 za dopuszczalny, a od 5 do 10 to ból, którego należy unikać. Na przykład, jeśli Twój zwykły poziom bólu wynosi 2, a po ćwiczeniach wzrasta do 4, to 2-punktowy wzrost można uznać za bezpieczny. Jeśli jednak wzrośnie do 7, prawdopodobnie wysiłek był zbyt duży i powinieneś się wycofać.

Używając tej samej skali, jeśli Twój normalny poranny poziom bólu wynosi 2 i pozostaje na poziomie 2 następnego dnia rano, prawdopodobnie nie ćwiczyłeś zbyt dużo. Jeśli jednak ból wzrośnie o więcej niż 2 punkty powyżej normy, powinieneś obniżyć poziom intensywności ćwiczeń. Należy również ocenić rodzaj bólu, który odczuwasz.

Zespół opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) często pojawia się po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń. Jest określany jako bolesność mięśni po wysiłku. Tego typu sztywność zwykle nie jest powodem do niepokoju i może być leczona w domu.

Jeśli jednak podczas treningu wystąpi ostry lub tępy, głęboko osadzony ból, który nie ustępuje po zmianie pozycji, może to być ból kości lub ból neurologiczny wymagający dalszego sprawdzenia.

Siedzący tryb życia uszkadza stawy i zwiększa poziom bólu

Wizyta u dr Bridget Quinn – ortopedy z Beth Israel Deaconess Medical Center w Bostonie, dała Richardowi Knoxowi – dziennikarzowi NPR nadzieję, że jego ból kolana nie uniemożliwi mu biegania. Dr Quinn zauważyła:

„Jedną rzeczą w Twojej historii jest to, że wszystko zaczęło się po okresie bezczynności. Kiedy nie jesteś aktywny, Twoje tkanki stają się napięte i słabe, a to może predysponować Cię do rozwoju stanu nazywanego chondromalacją rzepki.”

Zamiast odpoczynku, dr Quinn zaleciła kilka miesięcy fizjoterapii, aby skupić się na mięśniach kolan, biodra, pleców, brzucha i mięśniu czworogłowym dziennikarza, które były ważne dla prawidłowego funkcjonowania rzepki.

Fizjoterapeuta leczący Knoxa uważa, że prawidłowe funkcjonowanie kończyn dolnych (od kręgosłupa do stóp) jest potrzebne, aby rozwiązać problem w kolanie. Często zaleca się program rozciągania i wzmacniania mięśni, aby zmniejszyć rosnący ból spowodowany problemami biomechanicznymi.

Ten rodzaj bólu różni się od drobnych dolegliwości i bólów, które często występują po ponownym rozpoczęciu ćwiczeń po miesiącach siedzącego trybu życia. Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko lekkich urazów kolan. Może również nasilać ból spowodowany artretyzmem.

W badaniu analizującym ponad 1500 osób, które zmarły między rokiem 1905 a 1940, oraz kolejne 819 osób, które zmarły w latach 1976-2015, naukowcy stwierdzili, że częstość występowania OA kolan była 2,5 razy większa w przypadku osób urodzonych w okresie poprzemysłowym oraz w późnych latach XIX wieku.

Jeden z autorów badania – Daniel Lieberman – paleoantropolog z Uniwersytetu Harvarda uważa, że to badanie pokazało powiązanie między rosnącą liczbą osób cierpiących na OA a wzrostem liczby osób prowadzących siedzący tryb życia. Lieberman uważa, że może to być spowodowane osłabieniem chrząstek i mięśni nóg, powodując, że staw uszkadza się szybciej niż się spodziewano.

Wyniki badań wykazały, że rosnąca częstość występowania bólu kolan może być związana z malejącą siłą mięśni wspierających stawy kolanowe. Prawidłową reakcją na ból kolana prawdopodobnie nie jest odpoczynek, ale zwiększenie aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna może zmienić Twoje zdanie na temat wymiany stawu

Odczuwalna ulga w bólu zależy od tego, ile ćwiczeń wykonujesz oraz od jakości Twojej biomechaniki.

W badaniu przeprowadzonym na prawie 10 000 osób cierpiących na OA stawu kolanowego i biodrowego stwierdzono, że osoby, które ćwiczyły co najmniej dwa razy w tygodniu przez sześć tygodni, doświadczały średnio 25% ulgi w bólu. Ma to wpływ na zmniejszenie ilości przyjmowanych środków przeciwbólowych i poprawę wydajności w miejscu pracy.

W innym badaniu udział wzięły osoby z ciężkim zapaleniem stawów, które spełniały kryteria kwalifikujące do operacji wymiany stawu kolanowego.

Uczestnicy badania brali udział w ćwiczeniach dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, odwiedzali dietetyka w przypadku nadwagi i oceniali ból odczuwany podczas i po ćwiczeniach na podstawie wyżej wspomnianej skali. Połowa uczestników została losowo przydzielona do grupy, którą zapisano na operację wymiany stawu kolanowego.

25% osób, u których nie przeprowadzono natychmiastowej operacji, zdecydowało się na późniejszą wymianę stawu kolanowego stwierdzając, że ulga w bólu była na tyle znacząca, że pozwoliła opóźnić operację o co najmniej rok. Chociaż w leczeniu wielu chorób często zaleca się aktywność fizyczną, wiele osób nie stosuje się do tych zaleceń, ponieważ obawiają się, że ćwiczenia mogą uszkodzić stawy, które i tak już bolą.

Podczas gdy globalne badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń jest leczeniem z wyboru w przypadku bólu stawów u osób w średnim i starszym wieku, zachęcanie pacjentów do stosowania się do tego zalecenia stanowi wyzwanie. Początkowo, po rozpoczęciu ćwiczeń niektóre osoby odczuwają 10% wzrost bólu.

To nie jest objaw ostrzegający o problemie medycznym, ale raczej sygnał, że robisz coś, do czego nie jesteś przyzwyczajony.

Badania wciąż dostarczają wysokiej jakości dowodów wskazujących, że ćwiczenia terapeutyczne zapewniają korzyści w postaci zmniejszenia poziomu bólu kolana, co utrzymuje się do sześciu miesięcy po zaprzestaniu formalnego leczenia.

Wielkość efektu jest porównywalna z wartościami szacowanymi dla niesteroidowych leków przeciwzapalnych, co pokazuje, że bezpieczniejsze i zdrowsze leczenie jest dostępne dla osób cierpiących na OA.

Korzyści z pozostawania aktywnym przy zapaleniu stawów obejmują także kontrolowanie bólu i obrzęków, spowolnienie pogarszania stanu stawów, zmniejszenie lęku oraz poprawę nastroju i snu. Należy rozważyć odpoczynek, gdy odczuwany ból nie jest wynikiem treningu, tylko ostrym bólem artretycznego stawu.

Jednakże, gdy poczujesz się lepiej, powinieneś wrócić do swoich ćwiczeń i zmodyfikować je tak, aby przyzwyczaić do nich bolący staw. Na przykład, warto przez kilka tygodni uczęszczać na zajęcia aqua aerobiku, ponieważ ta forma aktywności zmniejsza obciążenie kolan.

Psychologiczne i fizyczne korzyści ćwiczenia w grupie

Jedno z badań sugeruje, że ćwicząc w grupie doświadczasz znaczącej poprawy zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego.

Natomiast osoby, które ćwiczyły samodzielnie, zwykle wkładały więcej wysiłku w to badanie, ale doświadczyli niewielkiej lub żadnej zmiany w poziomie stresu lub odczuwanego poziomu sprawności. U osób, które ćwiczyły w grupie, poziom stresu obniżył się średnio o 26%.

To badanie nie wykazało, czy korzyści fizyczne były lepsze w przypadku osób ćwiczących w grupie czy solo, ale wykazały, że zmniejszenie poziomu stresu i poprawienie samopoczucia mogą być bardzo motywujące.

Zwiększenie motywacji może również prowadzić do poprawy siły fizycznej i sprawności. Chociaż są to pozytywne rzeczy, ważne jest, aby nie forsować się zbytnio, gdyż może to prowadzić do odczuwania większego bólu kolana wynikającego z nadmiernego wysiłku.

Wśród innych korzyści płynących z ćwiczeń grupowych znajdują się aspekty społeczne i rozrywkowe, co zmniejsza ryzyko zrezygnowania z tej aktywności fizycznej. Grupy są zaprojektowane tak, aby były bezpieczne i efektywne. Wykorzystują spójny harmonogram ćwiczeń, co zwiększa odpowiedzialność za uczestnictwo w zajęciach. Ponadto można znaleźć specjalne zajęcia dla początkujących osób, które nie mają dużej wiedzy na temat ćwiczeń lub doświadczenia.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w grupie czy samodzielnie, ćwiczenia zwiększają ilość uwalnianych endorfin, które wywołują uczucie szczęścia i euforii. Ćwiczenia pomagają poprawić pewność siebie, zapobiegają osłabieniu funkcji poznawczych, łagodzą lęk, zwiększają ogólną wydajność mózgu i wyostrzają pamięć.

Zarządzanie bólem w domu

Ćwiczenia nie powinny wywoływać dużego bólu lub dyskomfortu, który jest większy niż normalny poziomu bólu. Badania wykazały, że aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć poziom bólu poprzez budowanie siły i elastyczności mięśni wspierających stawy, zmniejszając w ten sposób nacisk na chrząstki, ścięgna i kości.

Jeśli cierpisz na OA, dodatek metylosulfonylometanu (MSM) pomoże zmniejszyć stan zapalny i dostarczy organizmowi siarki – trzeciego minerału o największej zawartości procentowej w całkowitej masie ciała.

MSM jest używany jako suplement pomagający w leczeniu bólu, szczególnie w przypadku artretyzmu. Badania przeprowadzone na osobach z OA stawu kolanowego wykazały znaczną poprawę funkcji fizycznych u pacjentów przyjmujących MSM w porównaniu do osób przyjmujących placebo.

Poza faktem, że MSM przynosi ulgę w bólu związanym z OA, pojedyncza dawka może również zmniejszyć stres oksydacyjny po wysiłku i tym samym zmniejszyć ból związany z DOMS. Wyniki badań dotyczących MSM sugerują, że doustna suplementacja zmniejsza stres oksydacyjny, uszkodzenie mięśni i ból.