Jak aktywność fizyczna o wysokiej intensywności może w znaczący sposób zmniejszyć ryzyko ślepoty?

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko ślepoty

W skrócie

  • Starzenie się jest nieuniknione, ale utraty wzroku wraz z wiekiem da się uniknąć, ponieważ wzrok w dużej mierze zależy od stylu życia, a nie od wieku chronologicznego
  • Ryzyko wystąpienia jaskry – jednego z najczęstszych powodów utraty wzroku u dorosłych – może zostać zmniejszone nawet o 73 %, dzięki codziennemu wykonywaniu umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń opisanych w badaniu
  • Do czynników ryzyka wystąpienia jaskry należą wiek, inne schorzenia i predyspozycje genetyczne
  • Połączenie wysiłku fizycznego, odpowiedniej diety, zmniejszenia ekspozycji na światło niebieskie i normalizacji stężenia cukru we krwi pomaga zapobiegać kilku przyczynom ślepoty, w tym jaskrze
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Starzenie się jest nieuniknione, ale chorób związanych z wiekiem można uniknąć.

Ludzie oczekują, że wraz z wiekiem ich wzrok znacznie się pogorszy. Jednak, w przeciwieństwie do tego powszechnego przekonania, Twój wzrok w dużej mierze zależy od Twojego stylu życia, a nie od wieku chronologicznego.

Najczęstszymi przyczynami utraty wzroku są zaćma, retinopatia cukrzycowa i dwie z głównych przyczyn ślepoty – zwyrodnienie plamki żółtej i jaskra.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa, prawie połowa Amerykanów powiedziała, że utrata wzroku jest „najgorszym możliwym” problemem zdrowotnym, który może wystąpić. Ślepnięcie budziło większe obawy niż HIV/AIDS, głuchota lub utrata kończyny.

Istnieje kilka zdroworozsądkowych strategii, które pomagają chronić wzrok, włączając w to rzucenie palenia, normalizację poziomu cukru we krwi i zmniejszenie spożywania lub eliminację z diety aspartamu i przetworzonych tłuszczów trans.

Dieta znacząco wpływa na wzrok, ale ostatnie badania pokazują również, że umiarkowane i intensywne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko jaskry aż o 73 procent.

Budowa i funkcja oczu

Twoje oczy to skomplikowane narządy, zmieniające światło na kolor i kształty, które Twój mózg interpretuje jako obrazy. Skupiając się na bliskich i dalekich obiektach, oko nieustannie dostosowuje ilość światła, która jest wpuszczana do jego wnętrza i niemal natychmiast przesyła te informacje do mózgu.

W oku znajduje się wiele różnych struktur odpowiedzialnych za funkcję wzroku.

Obraz powstaje, gdy światło przechodzi przez rogówkę – przezroczystą powierzchnię w kształcie kopuły pokrywającą przednią część gałki ocznej.

Rogówka skupia i załamuje wiązkę światła, które następnie uderza w siatkówkę, podczas gdy tęczówka – kolorowa część Twojego oka, reguluje rozmiar źrenicy określając, ile światła wpada do oka. Bezpośrednio za źrenicą znajduje się soczewka – przezroczysta część, która skupia światło na siatkówce.

Na położonej z tyłu oka siatkówce znajduje się cienka, fotoczuła tkanka z fotoreceptorami, które przekształcają światło w sygnały elektryczne.

Sygnały te przemieszczają się z siatkówki przez nerw wzrokowy, bezpośrednio do kory wzrokowej w mózgu, gdzie są przetwarzane i interpretowane pod względem koloru, kształtu, ruchu i głębokości.

Nerw wzrokowy jest jak kabel światłowodowy z około 1 milionem włókien nerwowych, które przekazują informacje. Twój wzrok może zostać naruszony w dowolnym momencie tego procesu.

Na przykład ludzie, którzy nie rozróżniają kolorów mają zmniejszoną liczbę fotoreceptorów w określonych polach kolorów, co uniemożliwia ich mózgowi prawidłowe zinterpretowanie koloru, ponieważ sygnały elektryczne nie zostają wygenerowane.

W przypadku krótkowzroczności, w soczewce występuje wada refrakcyjna, która powoduje, że soczewka zagina lub załamuje światło, w wyniku czego obraz powstaje przed siatkówką. W prawidłowo działającym oku soczewka nie zgina światła, a obraz powstaje na siatkówce. Może to spowodować wyraźne widzenie bliskiego obiektu, ale bardziej oddalone przedmioty są nieostre.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko jaskry

Zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykorzystał ogólnokrajowe dane z ankiety National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), aby porównać najaktywniejszych ludzi z osobami, które nie ćwiczą pod kątem ryzyka wystąpienia jaskry.

NHANES to obszerne badanie, które monitoruje stan zdrowia i sposób odżywiania dorosłych od lat 60. XX w. Jest wyjątkowe, ponieważ uczestnicy przechodzą rutynowe badania fizyczne oraz wywiady.

Przez wiele lat zakładano, że styl życia nie koreluje z ciśnieniem w oku, ale ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia wpływają na przepływ krwi i ciśnienie w gałce ocznej.

Dr Victoria Tseng – główny autor badania – i jej współpracownicy, wykorzystali dane z NHANES do analizy ryzyka wystąpienia jaskry w oparciu o intensywność ćwiczeń.

Przed 2003 rokiem badanie wykorzystywało dane dotyczące poziomu aktywności, które były zgłaszane samodzielnie. Od 2003 roku uczestnicy zaczęli wykorzystywać przenośne urządzenie do pomiaru aktywności fizycznej. Korzystając z tych danych, Tseng określiła poziom aktywności na podstawie liczby kroków wykonanych w ciągu jednej minuty i prędkości chodzenia. Wykonanie 7 000 kroków każdego dnia było uważane za równoważne 30 minutom umiarkowanych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.

Tseng i jej współpracownicy stwierdzili, że u osób, które wykonywały umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną, ryzyko zachorowania na jaskrę zmniejszyło się o 73%.

Wyniki badania zostały przedstawione na 121 corocznym spotkaniu Amerykańskiej Akademii Okulistycznej (AAO) w Nowym Orleanie.

Co to jest jaskra?

Badania wykazały, że aktywność fizyczna zmniejsza ciśnienie wewnątrz gałki ocznej, które jest głównym objawem jaskry powodującej uszkodzenia oka, a ostatecznie ślepotę.

Choroba uszkadza nerw wzrokowy, ponieważ płyn, który gromadzi się w oku wywiera dodatkowy nacisk powodujący uszkodzenie nerwu. W zdrowym oku, przezroczysta ciecz nazywana cieczą wodnistą krąży w przedniej komorze (przedniej części) oka, pomiędzy tęczówką a rogówką.

Niewielka ilość płynu jest wytwarzana w sposób ciągły i krąży w komorze. W celu utrzymania stałego ciśnienia, ta sama ilość spływa z obszaru przez dwie struktury.

Siatka włókien kolagenowych w kącie przesączania oka odprowadza do 85 % cieczy wodnistej i odgrywa istotną rolę w regulowaniu ilości płynu, który albo jest odprowadzany, albo pozostaje w przedniej komorze oka.

Zmiany fizyczne i zmienione szlaki sygnałowe w siatce włókien kolagenowych mogą powodować wzrost ciśnienia w przedniej części oka, które następnie wywiera nacisk na tylną komorę, a ostatecznie na nerw wzrokowy.

Komórki w siatce włókien kolagenowych w kącie przesączania oka tworzą i utrzymują strukturę, zapewniającą naturalną odporność na odpływ cieczy wodnistej. Istnieją dowody, że proces ten zostaje uszkodzony u osób cierpiących na pierwotną jaskrę otwartego kąta, która stanowi blisko 90% wszystkich przypadków jaskry.

Określenie „otwarty kąt” oznacza, że obszar, w którym tęczówka spotyka rogówkę, jest tak szeroki i otwarty, jak być powinien. Uszkodzenia tego obszaru pojawiają się powoli, a objawy nie są zauważalne, dopóki nie nastąpi utrata wzroku.

W celu wczesnego wykrycia tego typu jaskry, konieczne jest regularne mierzenie ciśnienia oka przez wykwalifikowanego specjalistę.

Jaskra z zamkniętym kątem, zwana także jaskrą z wąskim kątem, występuje znacznie rzadziej. Jest to choroba o ostrym przebiegu, wymagająca natychmiastowej pomocy medycznej.

Ten stan chorobowy jest wywoływany przez zablokowanie drenażu cieczy wodnistej i szybko podnosi ciśnienie wewnątrzgałkowe. Objawy są zauważalne i wymagają natychmiastowego działania, aby zapobiec stałej ślepocie.

Jakie jest Twoje ryzyko?

Istnieje kilka czynników zwiększających ryzyko zachorowania na jaskrę. Według AAO do czynników zwiększających ryzyko należą:

Wiek — Ryzyko wzrasta u Afroamerykanów powyżej 40 lat i pozostałych grup powyżej 60 r.ż.

Inne choroby — Ryzyko rozwoju jaskry wzrasta, jeśli doświadczyłeś urazu oka, jesteś krótkowidzem lub dalekowidzem. Do innych schorzeń, które mogą zwiększać ryzyko należą: cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca. Długotrwałe stosowanie leków kortykosteroidowych w leczeniu innych stanów również może być czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na jaskrę.

Stożek rogówki — Jest to schorzenie polegające na tym, że rogówka staje się coraz bardziej cienka. Występuje u 1 na 2000 osób, najczęściej w wieku 20 lat. Chociaż przyczyna choroby jest nieznana, naukowcy są przekonani, że może to być spowodowane predyspozycjami genetycznymi i wpływem środowiska.

W miarę jak rogówka staje się coraz bardziej cienka, przednia komora oka ulega zniekształceniu, co zwiększa ryzyko wzrostu ciśnienia.

Zwyrodnienie nerwu wzrokowego — Zwane również atrofią nerwu wzrokowego – stan ten powoduje jaskrę poprzez bezpośredni wpływ na zdrowie nerwu wzrokowego.

Zwyrodnienie może wystąpić z lub bez zwiększonego ciśnienia w oku, w wyniku mechanicznego uszkodzenia części nerwu wzrokowego znajdującej się w tylnej części oka. Czynnikiem przyczyniającym się do zwyrodnienia nerwu wzrokowego może być również zmniejszenie przepływu krwi do nerwu.

Niektórzy uważają, że w przypadkach jaskry o normalnym ciśnieniu, ważną rolę odgrywa nieprawidłowy przepływ krwi.

Predyspozycje genetyczne — Osoby mające w najbliższej rodzinie (pierwszy stopień pokrewieństwa) chorych na jaskrę są bardziej zagrożone niż ogół społeczeństwa. Jaskra otwartego kąta związana z wiekiem najczęściej wynika z kilku mutacji genetycznych, które podnoszą ryzyko wystąpienia tego schorzenia. Jednak styl życia znacząco wpływa na ekspresję tych genów.

Najlepsze strategie wspierające zdrowie oczu

Zrównoważenie ekspozycji na niebieskie światło — Niebieskie światło jest częścią widma światła widzialnego o bardzo krótkiej długości fali i większych ilościach energii. Naukowcy wiedzą, że ten typ światła dociera głębiej, przez co ekspozycja na nie może uszkodzić siatkówkę.

Chociaż nie jest to szczególnie związane z jaskrą, ograniczenie ekspozycji, zwłaszcza po zachodzie słońca, zmniejsza ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, co jest kolejną główną przyczyną ślepoty wśród seniorów.

Normalizacja poziomu cukru we krwi — Zbyt duży poziom cukru we krwi i insulinooporność mogą powodować wypływ płynu z soczewki oka, wpływając na zdolność skupienia światła. Długotrwały nadmiar cukru i cukrzyca mogą uszkodzić naczynia krwionośne w siatkówce, utrudniając przepływ krwi i trwale ograniczając widzenie.

Luteina i zeaksantyna — Są to związki roślinne należące do silnych przeciwutleniaczy. Luteina znajduje się w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż, a także w innych kolorowych warzywach, takich jak marchew, brokuły, czerwona i żółta papryka, pomidory i przyprawy. Wiele z tych pokarmów ma również wysoką zawartość zeaksantyny.

Astaksantyna — Ten składnik pokarmowy jest produkowany przez mikroalgi i chroni je przed promieniowaniem ultrafioletowym. Warto spożywać dzikiego łososia z Alaski, ponieważ zawiera astaksantynę, ale możesz potrzebować suplementacji, aby odnieść pełną korzyść z tego składnika odżywczego. Astaksantyna jest karotenoidem, który może być jednym z najważniejszych składników odżywczych chroniących przed ślepotą.

Witamina C — Chociaż ten silny przeciwutleniacz nie chroni przed jaskrą, zapobiega rozwojowi zaćmy – drugiej najczęstszej przyczyny utraty wzroku. Według National Eye Institute ponad 50% Amerykanów będzie miało zaćmę w wieku 80 lat.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego — Retinopatia cukrzycowa jest poważnym powikłaniem cukrzycy typu 2. Występuje, kiedy przepływ krwi do siatkówki jest utrudniony.

W badaniu opublikowanym w Journal of American Medical Association naukowcy stwierdzili, że osoby w średnim wieku i seniorzy z cukrzycą typu 2, którzy spożywali 500 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, pochodzących z dwóch porcji ryb bogatych w omega-3 spożywanych tygodniowo, cieszyły się imponującym zmniejszeniem ryzyka retinopatii cukrzycowej o 48%.

Zasadniczo zalecam spożywanie wyłącznie autentycznego łososia z Alaski lub mniejszych ryb o krótkich cyklach życia, takich jak sardynki, śledzie, makrele lub sardele. To dobry wybór, pozwalający zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3, a jednocześnie uniknąć wielu toksyn.

Korzyści płynące z ćwiczeń sięgają poza zdrowie fizyczne

Chociaż ćwiczenia korzystnie wpływają na niezliczone obszary zdrowia fizycznego, takie jak mobilność, zdrowie serca i oczu, kontrola masy ciała, utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko niektórych nowotworów, należy również pamiętać o korzyściach psychicznych i emocjonalnych.

Te z kolei mogą pomóc zmotywować Cię do kontynuowania treningów.

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia psychicznego i motywacji. Ćwiczenia zmniejszają stres, pomagają pokonać depresję i lęk, poprawiają jakość snu i zwiększają poczucie własnej wartości.

Każdy z tych czynników motywuje do kontynuowania ćwiczeń, podejmowania zdrowych decyzji dotyczących stylu życia, przyczynia się do poprawy wydajności i kreatywności, co może polepszyć wyniki w pracy.

Podsumowując, ćwiczenia fizyczne przynoszą długoterminowe korzyści nie tylko dla zdrowia fizycznego, ale stanowią również kluczowy czynnik pomagający w dokonywaniu zdrowych wyborów dotyczących stylu życia, które mają pozytywny wpływ na Twoje codzienne życie.