Zaskakujące korzyści zdrowotne płynące ze spożywania niedojrzałych bananów, papai i mango

Zdrowe owoce

W skrócie

  • Zielone (niedojrzałe) banany, papaje i mango zawierają większą ilość skrobi odpornej na trawienie niż dojrzałe owoce, co jest ważne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia jelit. Zobacz przykładowe przepisy
  • Niedojrzały banan zawiera nawet 80% skrobi, z której większość stanowi skrobia odporna na trawienie. Podczas procesu dojrzewania, skrobia jest przekształcana w cukier
  • Niedojrzałe mango Langra zawiera tyle witaminy C, co 35 jabłek lub dziewięć cytryn. Natomiast dojrzała i niedojrzała papaja jest bogata w przeciwutleniacze i błonnik. Zielona papaja zawiera duże ilości potasu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Czy Twoja dieta dostarcza wystarczająco dużo błonnika? Jeśli nie, Twoje zdrowie może ucierpieć na wiele sposobów. Powszechnymi objawami braku błonnika są zaparcia i nieregularne wypróżnienia, ale to tylko wierzchołek góry lodowej.

Produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, promują optymalne zdrowie jelit poprzez odżywianie pożytecznych bakterii jelitowych. Także niektóre owoce są bogate w błonnik, w tym niedojrzałe banany, papaje i mango.

Wyżej wspomniane owoce mają jeszcze jedną cechę, która czyni je interesującymi. Zawarte w nich składniki odżywcze zmieniają się w zależności od ich dojrzałości. Niedojrzałe owoce zawierają większe ilości skrobi odpornej na trawienie, co jest ważne dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia jelit.

Pomysł, że niedojrzały owoc może być zdrowszy niż dojrzały, może wydawać się sprzeczny z intuicją.

Zawartość cukru w owocu jest zwykle uważana jako wskaźnik jakości – nie dlatego, że cukry same w sobie są markerem jakości, ale zazwyczaj są one związane z zawartością minerałów w roślinie. Dzięki temu mogą być używane jako wskaźnik jakości.

Do pomiaru zawartości cukru używa się refraktometru, czyli tak zwanego miernika Brixa. Najczęściej spotykane są mierniki Brixa o skali od 0 do 32 stopni. Im słodszy owoc, tym wyższa zawartość składników odżywczych.

Jednak w przypadku mango, zawartość witaminy C jest znacznie wyższa w niedojrzałym owocu niż w dojrzałym. Witaminy i minerały nie są jedynym powodem jedzenia owoców. Równie ważny jest błonnik, którego zawartość jest większa w niektórych niedojrzałych owocach.

Dlaczego skrobia odporna na trawienie jest tak dobra?

Błonnik jest zazwyczaj klasyfikowany jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Jednak z punktu widzenia zdrowia, ważna jest zdolność błonnika do fermentacji. Skrobia odporna na trawienie to rodzaj błonnika o niskiej lepkości, który jest odporny na trawienie w jelicie cienkim i wolno fermentuje w jelicie grubym.

Skrobia odporna na trawienie działa jak prebiotyk – odżywiając zdrowe bakterie. Z powodu powolnej fermentacji, ten typ błonnika nie wywołuje gazów. Rozluźnia stolec i pomaga zachować regularność wypróżnień.

Co najważniejsze, ponieważ ten typ błonnika nie ulega trawieniu, nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że skrobia odporna na trawienie poprawia regulację poziomu insuliny, zmniejszając ryzyko wystąpienia insulinooporności.

Oprócz niedojrzałych bananów, papai i mango, do innych produktów o dużej zawartości skrobi odpornej na trawienie należą biała fasola, soczewica, nasiona i produkty, takie jak skrobia ziemniaczana, skrobia z tapioki i brązowa mąka ryżowa.

(Co ciekawe, gotowanie normalnej skrobi pochodzącej np. z ziemniaków lub makaronu, a następnie jej schłodzenie w lodówce, zmienia jej właściwości poprzez przekształcenie w skrobię odporną na trawienie.)

Zielone banany

Jak zauważyła firma Authority Nutrition: „zanim dojrzeje, banan prawie całkowicie składa się ze skrobi, która stanowi od 70 do 80% jego suchej masy. Duża część tej skrobi to skrobia odporna na trawienie. Podczas procesu dojrzewania, ilość skrobi się zmniejsza, gdyż zostaje ona przekształcona w cukry.”

Ze względu na wysoką zawartość skrobi odpornej na trawienie, zielone banany można stosować w celu bezpiecznego leczenia biegunki u dzieci i dorosłych.

Większość ludzi nie lubi smaku i konsystencji niedojrzałego banana. Jednak odpowiednio przygotowany i połączony z innymi produktami, może być całkiem smaczny. Poniżej znajduje się przykładowy przepis na sałatkę z zielonych bananów pochodzący z Cooks.com:

Sałatka z zielonych bananów (8 porcji)

Składniki

  • 2 szklanki wody
  • 1 łyżeczka soli
  • 3 zielone (niedojrzałe) banany, obrane
  • 2 średniej wielkości marchewki, poszatkowane
  • 1 mały ogórek, pokrojony w plastry
  • 1 awokado, pokrojone w kostkę
  • 1 pomidor, drobno pokrojony
  • 1 seler naciowy, pokrojony w plastry

Wykonanie

  1. Umieść banany, wodę i sól w garnku. Doprowadź do wrzenia.
  2. Zmniejsz ogień, przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż banany staną się miękkie.
  3. Odcedź wodę i pozostaw banany do ostygnięcia.
  4. Pokrój banany w plastry o grubości ok. 2 cm, a następnie wymieszaj z pozostałymi składnikami i sosem winegret (przepis poniżej). Podawaj schłodzone.

Sos winegret

Składniki

  • 1/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • 1 ząbek czosnku, drobno posiekanego
  • ½ łyżki ciemnej musztardy
  • 2 łyżki octu winnego
  • 1 łyżka soli
  • Szczypta pieprzu

Zielona papaja

Podobnie jak banany, istnieją pewne istotne różnice między dojrzałymi i niedojrzałymi owocami papai. Podczas gdy zarówno dojrzała, jak i zielona (niedojrzała) papaja są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i papainę – enzym, który pomaga w trawieniu białka i hamuje stan zapalny – zielona papaja zawiera większe ilości papainy i potasu.

Należy zachować ostrożność, ponieważ niedojrzała papaja zawiera płyn lateksowy, który u niektórych osób może wywołać reakcję alergiczną – pamiętaj o tym, zanim spróbujesz. Zielona papaja jest również przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, ponieważ wywołuje skurcze mięśni macicy.

Z drugiej strony, z tego samego powodu kobiety z nieregularnym cyklem miesiączkowym mogą czerpać korzyści ze spożywania soku z niedojrzałych papai.

Być może nawet bardziej niż niedojrzałe banany, zielona papaja zazwyczaj musi zostać połączona z innymi składnikami, aby zaspokoić kubki smakowe. Poniżej zamieszczono przykładowy przepis pochodzący z The New York Times:

Sałatka z zielonej papai

Składniki

  • 1 duży ząbek czosnku, obrany
  • ¼ łyżeczki soli
  • 1 łyżka suchych, solonych orzeszków ziemnych (plus dodatkowe do dekoracji)
  • 2 świeże papryczki chilli lub serrano chilli, w plastrach
  • 2 łyżki świeżego soku z limonki
  • 1 do 2 łyżek sosu rybnego (nam pla lub nuoc nam), do smaku
  • 2 pomidory śliwkowe, 1 duży okrągły pomidor lub 8 pomidorów winogronowych, grubo posiekanych
  • 1 mała lub średnia zielona (niedojrzała) papaja (łącznie 4 do 6 szklanek)

Opcjonalnie

  • 1 łyżka suszonych krewetek
  • 230 gramów zielonej fasolki szparagowej, pociętej na kawałki o długości ok. 4 cm
  • Sałata do serwowania

Wykonanie

  1. Używając blendera lub moździerza, zrób pastę z czosnku, soli, orzeszków ziemnych, chili, cukru i krewetek (jeśli są używane). Przenieś do dużej miski i wymieszaj z sokiem z limonki i sosem rybnym.
  2. Lekko zmiażdż pomidory i fasolę (jeśli jest używana) za pomocą widelca, następnie dodaj do miski i delikatnie wymieszaj.
  3. Obierz i grubo zetrzyj zieloną papaję. Wyrzucić nasiona i wewnętrzną błonę.
  4. Delikatnie wymieszaj papaję z resztą sałatki. Dopraw do smaku.
  5. Wyłóż miseczkę liśćmi sałaty i dodaj sałatkę z papai. Podawaj posypaną orzeszkami ziemnymi.

Zaskakujące korzyści dla zdrowia zielonego mango

Istnieje ponad 500 odmian mango, z których najbardziej popularne to Malda, Alphonso, Langra, Sipia, Sukul i Bumbaiya. Co ciekawe, niedojrzałe mango jest wyjątkowo bogatym źródłem witaminy C. Zielone (niedojrzałe) mango Langra zawiera tyle witaminy C, co 35 jabłek, dziewięć cytryn lub trzy pomarańcze.

Na moim podwórku rośnie siedem drzew mango, których owoce są już prawie gotowe do dojrzewania i nie mogę się doczekać, aby ich spróbować. W Indiach, zielone mango służy jako naturalny środek na:

Choroby układu pokarmowego — zielone mango, jedzone z solą i miodem, jest stosowane w leczeniu wielu problemów żołądkowo-jelitowych, w tym biegunki, czerwonki, hemoroidów, porannych mdłości, niestrawności i zaparć.

Problemy z wątrobą — kwasy zawarte w niedojrzałym mango zwiększają wydzielanie żółci i działają jak antyseptyk jelitowy. Pomagają także oczyścić krew i wzmacniają wątrobę. Zielone mango z miodem i pieprzem pomaga na ból brzucha wywołany złym trawieniem, pokrzywkę i żółtaczkę.

Choroby krwi — wysoka zawartość witaminy C w niedojrzałym mango poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększa ilość nowych komórek we krwi. Pomaga również w absorpcji żelaza i zmniejsza krwawienie. Według indyjskiego magazynu Deccan Herald:

„Codzienne spożywanie niedojrzałego mango w sezonie letnim zapobiega... infekcjom, zwiększa odporność organizmu na gruźlicę, cholerę, czerwonkę, anemię itp.

Wzmacnia serce, nerwy i leczy palpitacje serca, napięcie nerwowe, bezsenność, poprawia pamięć... Spożywanie surowego mango z solą gasi pragnienie i zapobiega utracie chlorku sodu i żelaza w lecie w wyniku nadmiernego pocenia się. Wzmacnia ciało i pomaga tolerować wysokie temperatury.”

Podobnie jak w przypadku zielonej papai, istnieje pewne zastrzeżenie. Unikaj spożywania więcej niż jednego niedojrzałego mango dziennie, ponieważ jego nadmiar może podrażnić gardło i/lub wywołać niestrawność.

Należy również unikać bezpośredniego picia zimnej wody po spożyciu niedojrzałego mango, ponieważ koaguluje sok, zwiększając w ten sposób ryzyko podrażnienia.

Sałatka z zielonego mango

Jeśli nie podoba Ci się pomysł zjedzenia zielonego mango z solą i miodem – co jest tradycją w Indiach – wypróbuj przykładowy przepis na sałatkę z zielonego mango pochodzący z Bon Appétit:

Sałatka z zielonego mango (8 porcji)

Składniki

  • 2 czerwone lub zielone tajskie papryczki chilli z pestkami, posiekane
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • ½ szklanki świeżego soku z limonki
  • ¼ szklanki sosu rybnego (nam pla lub nuoc nam)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 4 zielone mango, pokrojone w paseczki
  • 2 średnie szalotki, pokrojone w plastry
  • ¼ szklanki niesolonych, posiekanych prażonych orzeszków ziemnych
  • ½ szklanki świeżej kolendry
  • ¼ szklanki świeżych liści mięty
  • 2 łyżki opiekanych, suszonych krewetek (opcjonalnie)
  • 2 łyżki prażonych nasion sezamu
  • Ekologiczna sól np. koszerna lub himalajska

Wykonanie

  1. Używając blendera, zrób purée z chilli, czosnku, soku z limonki, sosu rybnego i oliwy z oliwek.
  2. Dodaj mango, szalotkę, orzeszki ziemne, kolendrę, miętę, suszone krewetki (jeśli są używane) i sezam do dużej miski i wymieszaj z purée. Dodaj sól do smaku.

Znaczenie błonnika dla zdrowia

Pamiętaj, że błonnik jest ważnym składnikiem diety, który może znacznie przyczynić się do poprawy flory jelitowej. To z kolei zapobiega problemom zdrowotnym związanym z zespołem nieszczelnego jelita. Niektóre z najważniejszych produktów ubocznych procesu fermentacji błonnika to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślany, propioniany i octany, które:

  • Odżywiają i regulują pracę układu odpornościowego, pomagając w ten sposób zapobiegać stanom zapalnym, takim jak astma i choroba Leśniowskiego-Crohna;
  • Zwiększają ilość wyspecjalizowanych komórek odpornościowych zwanych limfocytami T regulatorowymi, które pomagają zapobiegać reakcjom autoimmunologicznym. Poprzez proces zwany hematopoezą są one również zaangażowane w tworzenie innych rodzajów komórek krwi w Twoim organizmie;
  • Służą jako substraty dla wątroby do produkcji ciał ketonowych, które wydajnie zasilają mitochondria i służą jako ważne i silne sygnały metaboliczne;
  • Stymulują uwalnianie hormonu jelitowego znanego jako peptyd YY (PYY), który zwiększa uczucie sytości;
  • Maślany wpływają na ekspresję genów i indukują apoptozę (naturalną zaprogramowaną śmierć komórki), zmniejszając w ten sposób ryzyko raka okrężnicy.

Zawartość błonnika pozwala odróżnić „dobre” węglowodany od „złych”

Ziarna, ryż, makaron, ziemniaki, owoce i warzywa są węglowodanami. Jednak z punktu widzenia zdrowia nie są one sobie równe. Zawartość błonnika pozwala odróżnić „dobre” węglowodany od „złych”. Większość warzyw i niektóre owoce są bardzo bogate w błonnik, co oznacza, że mają bardzo niską zawartość węglowodanów. Jeśli chodzi o węglowodany, należy zwracać szczególną uwagę na węglowodany netto.

Warzywa zazwyczaj są na szczycie listy pod względem wysokiej zawartości błonnika, ale jak widać, niektóre owoce również mają go dużo, co pozwala wprowadzić trochę różnorodności do kuchni. Chociaż istnieją indywidualne różnice, z reguły większość ludzi może odnieść korzyści:

  • Ograniczając węglowodany netto do mniej niż 50 gramów dziennie (jeśli dużo ćwiczysz lub jesteś bardzo aktywny fizycznie, możesz zwiększyć tą ilość do 100 gramów). W celu określenia ilości węglowodanów netto, po prostu odejmij ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów, a otrzymasz całkowitą ilość węglowodanów nie będących błonnikiem, czyli węglowodanów netto;
  • Zwiększając spożycie błonnika do około 50 gramów na 1000 kalorii.