Według dr. Mercoli
Kontrolowane, celowe oddychanie odgrywa ważną rolę w niektórych najbardziej uspokajających doświadczeniach na Ziemi – takich jak medytacja i joga. Możesz również instynktownie wykonywać głębokie oddechy jako sposób na zrelaksowanie się, szczególnie tuż przed lub w trakcie stresujących sytuacji.
Oczywiste jest, że sposób, w jaki oddychasz – szybko lub wolno, płytko lub głęboko – wysyła wiadomości do Twojego ciała, które wpływają na Twój nastrój, poziom stresu, a nawet na układ odpornościowy.
Nowe badania wykazały jednak, że oddychanie może bezpośrednio wpływać na aktywność mózgu, w tym na stan pobudzenia i wyższe funkcje mózgu.
W jaki sposób kontrola oddechu pozwala osiągnąć spokój psychiczny?
Oddychanie jest inicjowane przez grupę neuronów znajdujących się w pniu mózgu. W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach naukowcy próbowali zidentyfikować różne typy neuronów (z grupy blisko 3 000) i ich rolę w funkcji oddychania.
Skupili się na prekompleksie Bötzinger (lub preBötC), który znany jest jako stymulator oddechu (został zidentyfikowany zarówno u ludzi, jak i u myszy).
Naukowcy skupili się na 175 neuronach znajdujących się w stymulatorze oddechu u myszy, które następnie „wyciszyli” lub zasadniczo wyeliminowali, oczekując, że zmieni to rytm oddychania badanych zwierząt.
NPR zacytował autora badań – Marka Krasnowa – profesora biochemii ze Stanford University School of Medicine, który powiedział: „Oczekiwaliśmy, że [dezaktywacja neuronów] może całkowicie wyeliminować lub dramatycznie zmienić wzorzec oddychania u myszy”.
Jednak tak się nie stało. U myszy nie zaobserwowano zmian we wzorcach oddychania po dezaktywacji neuronów. Zaskoczyło nas to, że myszy „stały się bardziej zrelaksowane i spokojniejsze” – powiedział Krasnow.
W artykule napisano: „Znaleźliśmy subpopulację neuronów w mysim prekompleksie Bötzinger (preBötC) – pierwotnym generatorze rytmu oddychania, który reguluje zachowanie równowagi pomiędzy stanem spokoju i pobudzenia.”
Naukowcy zauważyli, że te neurony pozytywnie regulują neurony w strukturze pnia mózgu zwanej miejscem sinawym, które odpowiada za stan podniecenia.
Innymi słowy odkryto ukryty wcześniej związek między sposobem oddychania a stanem emocjonalnym, przynajmniej u myszy. Współautor badań – Jack Feldman – wybitny profesor neurologii na UCLA, powiedział The Verge:
„Jest to powiązanie pomiędzy oddychaniem a zmianami stanu emocjonalnego i podniecenia, których nigdy wcześniej nie widzieliśmy, a ma duży potencjał terapeutyczny.”
Chociaż opracowanie leków działających na ten region mózgu jest prawdopodobnie częścią programu, istnieją już znane, naturalne metody za pomocą których można to osiągnąć. Kontrola oddechu, czyli pochodząca z praktyki jogi pranajama, jest istotną częścią wielu starożytnych tradycji.
Istnieje powód, dla którego możesz zmienić tempo oddychania
Wiele procesów zachodzących w organizmie, takich jak trawienie i przepływ krwi, jest całkowicie mimowolnych. Dzieje się tak, czy tego chcesz, czy nie. Nie masz nad nimi praktycznie żadnej kontroli. Jednak w przypadku oddychania jest inaczej, co oznacza, że przejęcie kontroli nad oddychaniem może być kluczowym sposobem na poprawę zdrowia.
Twoje ciało oddycha automatycznie, ale jest to zarówno mimowolny, jak i dobrowolny proces. Na przykład możesz zmienić prędkość i głębokość oddechu, a także zdecydować się na oddychanie przez usta lub nos. Co więcej, te wybory prowadzą do fizycznych zmian w Twoim organizmie.
Krótki, powolny i równomierny oddech aktywuje odpowiedź przywspółczulną, natomiast szybki i płytki oddech aktywuje odpowiedź współczulną, która bierze udział w uwalnianiu kortyzolu i innych hormonów stresu. Jak zauważył Krasnow w wywiadzie dla Time:
"Ta łączność z resztą mózgu [odkryta w ich badaniu, które opublikowano w Science] oznacza, że możemy spowolnić oddychanie, na przykład poprzez głębokie oddychanie lub powolne kontrolowane oddechy, w wyniku czego neurony przestaną sygnalizować pobudzenie i nie hiperaktywują mózgu. To pozwala uspokoić nie tylko swój oddech, ale i umysł.”
Kontrola oddechu działa równie dobrze jak leki przeciwdepresyjne
Współczesne badania sugerują, że korzyści płynące z kontroli oddechu są realne i mogą poprawić stan zdrowia, łagodząc objawy bezsenności, lęku, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i depresji.
W badaniu wstępnym, przedstawionym w maju 2016 roku na międzynarodowym Kongresie Poświęconym Medycynie Integracyjnej i Zdrowiu w Las Vegas w stanie Nevada, naukowcy odkryli, że 12-tygodniowa, codzienna praktyka jogi i ćwiczenia oddechowe łagodzą objawy depresji w sposób porównywalny do stosowania leków przeciwdepresyjnych.
Objawy depresji u uczestników nie tylko wyraźnie się zmniejszyły, ale jednocześnie wzrósł u nich poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – neuroprzekaźnika o działaniu uspokajającym.
Stwierdzono również, że ćwiczenia oddechowe modyfikują zachowania radzenia sobie ze stresem i inicjują odpowiednią pracę serca, w tym zdolność serca do reagowania na stresory i powrotu do normalnego rytmu pracy.
Intrygujące jest także badanie z 2016 roku, opublikowane w BMC Complementary and Alternative Medicine, w którym stwierdzono, że oddychanie zgodne z praktyką jogi zmniejsza poziom prozapalnych biomarkerów w ślinie. Jest to jeszcze jeden przykład wyjaśniający dlaczego przez stulecia kontrola oddechu była powiązana ze zdrowymi i duchowymi praktykami.
Ćwiczenia oddechowe zwiększają odporność na stres
Pranajama od dawna była uważana za fundamentalną metodę promującą zdrowie i dobre samopoczucie, co potwierdzają obecne badania.
Naukowcy dokonali przeglądu danych opublikowanych w Annals of New York Academy of Sciences, które wykazały, że ćwiczenia oddechowe pozytywnie wpływają na długość życia. Ponadto techniki oddychania stosowane w praktyce jogi przynoszą korzyści w leczeniu depresji, lęku, zespołu stresu pourazowego oraz u ofiar masowych katastrof.
„Poprzez indukowanie odporności na stres, ćwiczenia oddechowe pozwalają nam szybko złagodzić wiele form cierpienia" – podsumowali naukowcy. Wyniki są imponujące.
Na przykład u chorych na raka otrzymujących chemioterapię stwierdzono, że kontrola oddechu zmniejsza zaburzenia snu, niepokój i poprawia jakość życia pod kątem psychicznym. Im częściej pacjenci stosowali pranajamę, tym większa była poprawa objawów związanych z chemioterapią i jakości życia.
W badaniu przeprowadzonym na pacjentach z zespołem Guillain-Barré (GBS), po raz kolejny wykazano korzystny wpływ pranajamy, który prowadził do istotnej poprawy jakości snu.
Istnieje wiele sposobów kontroli oddechu
Istnieje wiele technik kontroli oddechu, od przejścia z oddychania przez usta do oddychania przez nos aż po zmiany głębokości lub prędkości oddechu. New York Times zasugerował spójne oddychanie jako kolejną opcję, w przypoadku której wykonujesz pięć oddechów na minutę (lub robisz wdech/wydech licząc do sześciu).
Opisano także oddech "HA", który pomaga energetyzować ciało. Polega on na tym, że po wdechu następuje szybki wydech, podczas którego należy głośno powiedzieć „ha”.
Istnieją również ćwiczenia oddechowe zwane Sudarshan Kriya (SK) będące rodzajem rytmicznego oddychania stosowanego podczas ćwiczeń Sudarshan Kriya Yoga (SKY). Takie praktyki oddechowe obejmują różne ćwiczenia oddechowe – od powolnego i uspokajającego do szybkiego i stymulującego oddechu.
Na przykład, podczas SKY możesz zaangażować się w oddychanie ujjayi, czyli powolne oddychanie z trzema cyklami na minutę, później zastosować bhastrika lub szybkie wydechy z 20 – 30 cyklami na minutę, a następnie SK, polegające na powolnych, średnich i szybkich cyklach oddychania. Według International Journal of Yoga:
„Istnieje coraz więcej dowodów sugerujących, że SKY może być korzystnym, tanim i nieryzykownym dodatkiem do leczenia stresu, lęku, zespołu stresu pourazowego, depresji, chorób związanych ze stresem, uzależnień od substancji i rehabilitacji przestępców.”
Poza łagodzeniem stresu i lęku, z badań opublikowanych w czasopiśmie Advances in Mind-Body Medicine wynika, że „SK może odgrywać istotną rolę w promowaniu zdrowego stylu życia poprzez poprawę odporności, działania antyoksydantów, stanu hormonalnego i funkcjonowania mózgu.”
W kolejnym badaniu opublikowanym w World Journal of Clinical Cases stwierdzono, że SK i inne ćwiczenia oddechowe o działaniu terapeutycznym mają „potencjał, aby pomóc rozwinąć samoświadomość jednostki i wesprzeć lepszą integrację mózgu (tj. umysłu) z innymi systemami narządów (tj. ciała) w celu zwiększenia wydajności człowieka.”
Czy próbowałeś już oddychania przez nos?
Kiedy wiele osób myśli o kontrolowanym oddychaniu, myślą o głębokich oddechach – ale to pojęcie zawiera w sobie o wiele więcej. Według metody oddychania Butejki warto rozważyć świadomy wysiłek oddychania przez nos zamiast oddychania ustami.
Kiedy przestaniesz oddychać przez jamę ustną i nauczysz się, jak zwiększać objętość oddechową, uzyskasz lepsze dotlenienie tkanek i narządów, w tym mózgu. Czynniki współczesnego życia, w tym stres i brak ruchu, przyśpieszają codzienny oddech.
Większość ludzi wierzy, że robienie większej ilości oddechów przez usta umożliwia wprowadzenie większej ilości tlenu do organizmu, co powinno poprawić samopoczucie i trzeźwe myślenie.
Jednak dzieje się odwrotnie. Głębokie oddychanie przez usta sprawia, że czujesz się oszołomiony. Wynika to z eliminacji nadmiernej ilości CO2 z płuc, co powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. Im ciężej oddychasz, tym mniej tlenu dostarczasz organizmowi.
Wbrew powszechnej opinii, CO2 nie jest jedynie gazem będącym produktem ubocznym oddychania. Chociaż wydychasz powietrze, aby pozbyć się nadmiaru CO2, ważne jest, aby utrzymać pewną jego ilość w płucach – w tym celu musisz utrzymać normalną objętość oddechową.
W wyniku intensywnego oddychania tracisz zbyt dużo CO2, co powoduje skurcz mięśni gładkich dróg oddechowych. Kiedy tak się stanie, pojawia się uczucie braku wystarczającej ilości powietrza, a naturalną reakcją jest zwiększenie intensywności oddychania.
Jeśli chcesz zaradzić tej sytuacji, musisz przerwać tę pętlę negatywnego sprzężenia zwrotnego, wolno oddychając przez nos.
Wypróbuj tę uspokajającą metodę
Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń oddechowych Butejki mającym na celu zmniejszenie stresu i lęku nie jest wykonywanie głębokich oddechów, ale raczej skupienie się na małych oddechach wykonywanych przez nos. Można to wykonać w następujący sposób:
- Weź mały oddech przez nos, a następnie zrób mały wydech;
- Następnie wstrzymaj oddech na pięć sekund, po czym wróć do normalnego oddychania;
- Oddychaj normalnie przez 10 sekund;
- Powtórz całą sekwencję.
Teraz, gdy mamy więcej wglądu w to, w jaki sposób ćwiczenia oddechowe prowadzą do bezpośrednich zmian w mózgu wpływających na Twój stan psychiczny i nastrój, wiedza o tym, jak okiełznać stres staje się jeszcze ważniejsza.
Mając to na uwadze, warto zapoznać się poniższymi krokami opracowanymi przez McKeown, które okazują się pomocne w kontroli oddechu i prawdopodobnie poprawią Twój nastrój.
- Połóż jedną rękę na górnej klatce piersiowej, a drugą na brzuchu; poczuj, jak Twój brzuch porusza się lekko z każdym oddechem, podczas gdy Twoja klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
- Zamknij usta, wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Skoncentruj swoją uwagę na zimnym powietrzu docierającym do nosa i nieco cieplejszym, wydychanym powietrzu.
- Powoli zmniejszaj objętość każdego oddechu, aż poczujesz, że prawie nie oddychasz (w tym momencie zauważysz, że Twój oddech stał się bardzo cichy). Kluczową rzeczą jest w tym przypadku rozwinięcie lekkiego głodu powietrza. Oznacza to po prostu niewielką akumulację dwutlenku węgla we krwi, która sygnalizuje mózgowi potrzebę oddychania.