Czy ćwiczenie nocą może zaburzyć Twój sen?

ćwiczenia o późnej porze

W skrócie

  • Pomimo powszechnych przekonań, że ćwiczenia wykonywane późnym wieczorem i w nocy zaburzają sen, badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że osoby energicznie ćwiczące przez 35 minut tuż przed snem, spały równie dobrze jak w noce, gdy nie ćwiczyli
  • W przypadku niektórych osób, treningi w późnych godzinach nocnych nie zakłócają snu, ale jeśli uważasz, że ćwiczenia nie pozwalają Ci zasnąć, wykonuj je na kilka godzin przed snem
  • Wykazano również, że ćwiczenia wykonywane rano i po południu są szczególnie korzystne, odpowiednio dla spalania tłuszczu i regulacji rytmu okołodobowego
  • Generalnie odradzam energiczne ćwiczenia wieczorami, ale ostatecznie najlepszy czas na trening jest wtedy, gdy jesteś w stanie wykonywać go konsekwentnie; słuchaj swojego ciała i pozwól mu prowadzić
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Ważne jest, aby mieć czas na regularne treningi. Dla wielu osób oznacza to wykonywanie ćwiczeń wczesnym rankiem, w porze lunchu, a nawet późno w nocy, tuż przed snem.

Powszechnie zaleca się, aby unikać ćwiczeń w nocy, ponieważ wzrost poziomu adrenaliny, częstości akcji serca i temperatury ciała może utrudniać zasypianie.

Bez wątpienia jest wielu ludzi, którym późne ćwiczenia utrudniają zasypianie. Jednak dla niektórych osób, a może nawet większości, ćwiczenia wykonywane o późnej porze niekoniecznie muszą być takie złe...

Niektóre osoby twierdzą, że ćwiczenia wykonywane późnym wieczorem lub w nocy ułatwiają im zasypianie

Jedną z korzyści płynących z wysiłku fizycznego jest poprawa jakości snu, ale zwykle nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w ciągu trzech godzin przed pójściem spać, aby mieć odpowiednio dużo czasu na wyciszenie.

Badanie opublikowane w 2011 roku wykazało jednak, że osoby energicznie ćwiczące przez 35 minut tuż przed snem, spały równie dobrze jak w noce, gdy nie ćwiczyli.

W innym badaniu, przeprowadzonym przez National Sleep Foundation, 83 % osób stwierdziło, że spały lepiej, gdy ćwiczyły (nawet późno w nocy), niż kiedy nie wykonywały treningu.

Ponad połowa uczestników badania, którzy ćwiczyli umiarkowanie lub energicznie, spała lepiej w dni treningowe niż w dni bez treningu, a tylko 3 % osób wykonujących ćwiczenia o późnej porze powiedziało, że jakość ich snu była gorsza, gdy ćwiczyli, niż wtedy, kiedy tego nie robili.

National Sleep Foundation wysnuła wniosek, że wykonywanie ćwiczeń jest dobre dla snu, bez względu na to, o jakiej porze to robimy:

“Chociaż niektórzy uważają, że ćwiczenia wykonywane niedługo przed pójściem spać mogą negatywnie wpływać na jakość snu i zasypianie, nie stwierdzono żadnych istotnych różnic między osobami, które wykonywały energiczne i/lub umiarkowane ćwiczenia w ciągu czterech godzin przed snem w porównaniu do osób, które wykonywały energiczne lub umiarkowane treningi ponad cztery godziny przed snem.

Z ankiety Sleep in America® przeprowdzonej w 2013 roku można wyciągnąć wniosek, że treningi lub ogólnie aktywność fizyczna korzystnie wpływa na sen, niezależnie od pory dnia, w której wykonywane są ćwiczenia.”

Ćwiczenia popołudniowe mogą pomóc w regulacji rytmu okołodobowego

Ćwiczenia można wykonywać praktycznie o każdej porze dnia, w tym po południu. Badanie opublikowane w Journal of Physiology wykazało, że aktywność fizyczna pomaga regulować rytm okołodobowy, a efekt jest największy, jeśli ćwiczymy po południu.

Naukowcy zaprojektowali badanie na dwóch grupach myszy, porównujące wpływ ćwiczeń o różnych porach dnia na rytm okołodobowy. W jednej grupie były zdrowe myszy, a w drugiej – myszy z biologicznie wywołanymi zaburzeniami rytmu okołodobowego.

Istnieją poważne konsekwencje zdrowotne wynikające z zaburzenia rytmu okołodobowego, takie jak zwiększone ryzyko cukrzycy, otyłości, nadciśnienia, utraty pamięci, bólów głowy, niestrawności, zaburzeń nastroju, problemów z uczeniem się, a nawet niektórych rodzajów raka.

Przerwane cykle snu mogą stymulować proces nowotworzenia poprzez zmianę poziomu hormonów, na przykład melatoniny, co pokazuje, jak ważne jest regulowanie rytmu okołodobowego.

Co ciekawe, badanie wykazało, że wszystkie myszy odniosły korzyści z ćwiczeń, niezależnie od tego o jakiej porze dnia były one wykonywane (dla myszy ćwiczeniami było bieganie na kole). Jednak korzyści były znacznie większe w przypadku myszy, których rytm dobowy był zaburzony.

W przypadku zaburzonych myszy, już po kilku tygodniach biegu, ich wewnętrzne zegary były znacznie bardziej wytrzymałe, szczególnie w grupie zwierząt, które ćwiczyły po południu. To odkrycie było prawdziwym zaskoczeniem dla naukowców, którzy oczekiwali największej korzyści z ćwiczeń porannych, które są preferowane przez sportowców.

Korzyści były najmniejsze u myszy ćwiczących późnym wieczorem, a u niektórych zwierząt zaobserwowano jeszcze więcej zaburzeń okołodobowych, w tym zły sen (co jest przeciwne do pozostałych wyników badania).

Czy to możliwe, że aktywność fizyczna przynosi różne rodzaje korzyści, w zależności od pory dnia? Z punktu widzenia rytmu okołodobowego, sensowne wydaje się stwierdzenie, że większe korzyści przynoszą ćwiczenia popołudniowe. Rytm okołodobowy kontroluje temperaturę ciała, co ma wpływ na trening.

Temperatura ciała jest o dwa lub więcej stopni większa popołudniu niż rano, co zwiększa wydajność mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Zwykle jesteś także bardziej czujny po południu.

Dodatkowo, jeśli „padasz z nóg” około 13:00 lub 14:00, udanie się na siłownię może być dobrym sposobem na pokonanie tego nawyku. Biorąc to pod uwagę, istnieje również powód, aby sądzić, że wykonywanie treningów rano może być równie korzystne, jeśli nie bardziej.

Poranne ćwiczenia

Osobiście z kilku powodów wolę ćwiczyć rano. Pierwszym jest to, że trening zostaje zakończony wcześnie, dzięki czemu zmniejsza się szansa, że inne obowiązki wykonywane w ciągu dnia nie uniemożliwią ćwiczeń. Dodatkowo poranne treningi ułatwiają ćwiczenie podczas okresowego postu, co zwiększa korzyści z nich płynące.

Badania wykazały, że ćwiczenia na czczo zapobiegają zarówno przybieraniu na wadze, jak i insulinooporności, co jest cechą charakterystyczną niezliczonych chorób przewlekłych.

Jednym z wyjaśnień powyższych korzyści jest to, że procesy spalania tkanki tłuszczowej są kontrolowane przez współczulny układ nerwowy (SNS), który jest aktywowany przez ćwiczenia i brak jedzenia.

Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cAMP i kinazy AMP) na proces przetwarzania tłuszczu i glikogenu na energię. Dlatego trening na pusty żołądek skutecznie zmusza organizm do spalania tłuszczu.

W przypadku okresowego postu, najlepiej ćwiczyć późnym rankiem lub wczesnym popołudniem i pościć (lub zjeść lekkie surowe produkty, soki warzywne i/lub białko serwatkowe lub jaja) do 30 minut po treningu.

Jeśli masz problemy z ćwiczeniem na czczo, możesz spożyć 20 gram szybko przyswajalnego białka, takiego jak wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego na 30 minut przed treningiem.

Ćwiczenia i post powodują silny stres oksydacyjny, który utrzymuje mitochondria, neuro-silniki i włókna mięśni w dobrym stanie.

Być może wcześniej słyszałeś o stresie oksydacyjnym w negatywnym świetle, ponieważ przewlekły stres może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Jednak ostry stres oksydacyjny, taki jak ten, który pojawia się w wyniku krótkiego i intensywnego wysiłku fizycznego lub okresowego postu, przynosi korzyści Twoim mięśniom. Ori Hofmekler – ekspert od aktywności fizycznej, twierdzi:

“[Ostry stres oksydacyjny] jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego nastrojenia Twoich mięśni.” Technicznie rzecz ujmując, ostry stres oksydacyjny sprawia, że mięśnie stają się coraz bardziej odporne na stres; pobudzany jest glutation i wytwarzanie SOD w mitochondriach, zwiększa się zdolność mięśni do wykorzystywania energii, generowania siły i ich odporność na zmęczenie.

Dlatego ćwiczenia i post pomagają przeciwdziałać wszystkim głównym determinantom starzenia się mięśni. Jednak jest coś jeszcze w kwestii ćwiczeń i postu. W połączeniu ze sobą uruchamiają mechanizm, który biologicznie odmładza mózg i tkanki mięśniowe.”

Wyżej wspomniany mechanizm powoduje aktywowanie genów i czynników wzrostu, w tym neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) i czynnika regulującego mięśnie (MRF), które sygnalizują komórkom macierzystym mózgu i komórkom satelitarnym mięśni przekształcenie się, odpowiednio w nowe neurony i komórki mięśniowe.

Oznacza to, że ćwiczenie w trakcie postu pomaga utrzymać biologiczną młodość mózgu, neuro-silników i włókien mięśniowych.

Połączony efekt okresowego postu i krótkich intensywnych ćwiczeń, takich jak Peak Fitness, może wykraczać daleko poza korzyści takie jak spalanie większej ilości tłuszczu i zmniejszenie masy ciała; poniżej przedstawiono pozostałe korzyści:

Biologicznie odmładza mięśnie i mózg

Zwiększa poziom hormonu wzrostu

Poprawia skład ciała

Poprawia funkcje poznawcze

Zwiększa poziom testosteronu

Zapobiega depresji

Poranne ćwiczenia zmniejszają apetyt w ciągu dnia

Jaki jest kolejny powód przemawiający za wykonywaniem treningów z samego rana? Badania pokazują, że 45 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń wykonywanych rano zmniejsza zapotrzebowanie na jedzenie, zarówno natychmiast po treningu, jak i w ciągu dnia. Badanie obejmowało 18 kobiet o prawidłowej wadze i 17 osób z otyłością kliniczną.

Każdego ranka po ćwiczeniach i rano, kiedy uczestnicy nie ćwiczyli, mierzono aktywność ich neuronów w odpowiedzi na obrazy jedzenia. Uwaga kobiet dotycząca jedzenia była znacznie mniejsza po porannym treningu, co sugeruje, że ćwiczenia mogą regulować reakcje ludzi na sygnały związane z jedzeniem.

Innymi słowy, najprawdopodobniej łatwiej będzie Ci się oprzeć pączkowi lub kawałkowi pizzy, jeśli wcześniej ćwiczyłeś, np. po energicznym spacerze na bieżni.

Ważny jest także fakt, że poranne ćwiczenia spowodowały zwiększenie całkowitej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ponadto kobiety nie zrekompensowały wydatków na energię jedząc więcej danego dnia. Sugeruje to, że poranne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu odpowiedniej ilości ruchu po treningu. Jest to klucz do optymalnego zdrowia.

Jaka jest najlepsza pora na ćwiczenia? Odpowiedź zależy od Ciebie

Mimo, że istnieją rozbieżności w literaturze naukowej dotyczące najlepszej pory dnia na trening, większość ekspertów zgadza się, że najlepszy czas na efektywny trening jest wtedy, gdy jesteś w stanie wykonywać go konsekwentnie! Jedno jest pewne: każde ćwiczenia są lepsze niż żadne, bez względu na to, kiedy je wykonujesz.

Jeśli lubisz ćwiczyć rano i udało Ci się odpowiednio zorganizować swój harmonogram, nie zmieniaj tego. Pamiętaj, że jeśli wstajesz wcześniej, aby ćwiczyć i nie chcesz robić tego kosztem snu, będziesz musiał wcześniej chodzić spać, aby to zrekompensować.

Najważniejszą rzeczą jest wybrać porę dnia, której można się trzymać, aby ćwiczenia stały się nawykiem. Generalnie nie zachęcam do ćwiczeń późnym wieczorem, zwłaszcza jeśli są to energiczne treningi, takie jak Peak Fitness, ponieważ może to zaburzyć zasypianie i sen.

Aktywność fizyczna podnosi tętno i temperaturę ciała, które nie sprzyjają zasypianiu. Jednakże, jeśli wieczór jest najwygodniejszą porą dnia na ćwiczenia i okazuje się, że późny trening nie zaburza Twojego snu, powinieneś to kontynuować.

Wieczorem można wykonywać delikatne i relaksujące ćwiczenia, takie jak joga. Bardziej energiczne treningi zaplanuj rano lub po południu. Jeśli nie masz pewności, która pora dnia Ci odpowiada, możesz poeksperymentować.

Możesz spróbować ćwiczyć przez miesiąc w godzinach porannych, a następnego miesiąca wypróbować ćwiczenia w godzinach popołudniowych, jeśli pozwala na to Twój harmonogram.

Możesz także zmieniać czas codziennych treningów, aby lepiej dopasować je do swojego harmonogramu. Ostatecznie, słuchaj swojego ciała i pozwól mu być Twoim przewodnikiem podczas dokonania wyboru najlepszej pory na ćwiczenia.