9 najlepszych produktów spożywczych poprawiających pracę mózgu

Żywność dla zdrowia mózgu

W skrócie

  • Curry, seler, brokuły, kalafior i orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze i inne związki, które chronią zdrowie mózgu, a nawet stymulują produkcję nowych komórek mózgowych
  • Zdrowe tłuszcze, czarne jagody, czerwone mięso, krab i ciecierzyca również są wspaniałymi produktami wspierającymi zdrowie mózgu
  • Unikanie cukru i węglowodanów, w tym glutenu, wydaje się być podstawowym sposobem ochrony mózgu
Rozmiar tekstu:

Wedlug dr. Mercoli

Gdybyś mógł ochronić swój mózg przed degeneracją, odżywić neurony, a nawet zwiększyć produkcję neuroprzekaźników, jedząc tylko smaczne i pełnowartościowe pożywienie... zrobiłbyś to?

Jest dobra wiadomość dla tych z Was, którzy powiedzieli „tak”. Możecie zwiększyć swoją inteligencję dzięki spożywanym pokarmom. Jeśli zastanawiasz się, które produkty spożywcze są najlepsze dla Twojego mózgu, sprawdź poniższą dziewiątkę.

Poznaj 9 najlepszych produktów poprawiających pracę mózgu

1. Curry — W skład curry wchodzi kurkuma – przyprawa zawierająca kurkuminę, która wykazuje właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Kurkumina jest zdolna do przechodzenia przez barierę krew-mózg, co jest jednym z powodów, dla których jest obiecująca jako czynnik neuroprotekcyjny w szerokim zakresie zaburzeń neurologicznych.

Badania wykazały, że kurkumina pomaga w hamowaniu gromadzenia się destrukcyjnych beta-amyloidów w mózgu pacjentów z chorobą Alzheimera, a także w rozbijaniu już istniejących płytek. Wykazano nawet, że kurkumina pobudza pamięć i stymuluje neurogenezę, czyli produkcję nowych komórek mózgowych.

Wskazówka... niektóre przyprawy curry w proszku mogą zawierać bardzo mało kurkumy w porównaniu do zwykłej kurkumy w proszku, więc wybierz tę drugą przyprawę, aby uzyskać jak najlepsze korzyści zdrowotne.

2. Seler — Seler jest bogatym źródłem luteoliny – związku roślinnego, który może łagodzić stany zapalne w mózgu, będące główną przyczyną neurodegeneracji. Luteolina została również powiązana z niższym odsetkiem utraty pamięci związanej z wiekiem u myszy. Oprócz selera, dobrym źródłem luteoliny jest również papryka i marchew.

3. Brokuły i kalafior — Brokuły i kalafior są dobrym źródłem choliny – witaminy B znanej ze swojej roli w rozwoju mózgu. Przyjmowanie choliny podczas ciąży „pobudza” aktywność mózgu zwierząt w macicy, co wskazuje na to, że może ona zwiększyć funkcje poznawcze, poprawiać uczenie się i pamięć.

Ponadto może nawet zmniejszyć utratę pamięci związaną z wiekiem i podatność mózgu na toksyny w dzieciństwie, a także zapewnić ochronę w późniejszym życiu. Poza tym, wśród najlepszych źródeł choliny znajdują się również jajka i mięso.

4. Orzechy włoskie — Orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego, naturalnych fitosteroli i przeciwutleniaczy. Wykazano, że odwracają starzenie się mózgu u starszych szczurów. W szczególności DHA jest rodzajem tłuszczu omega-3, który poprawia funkcje mózgu, a nawet wspomaga gojenie się mózgu, chociaż korzyści są większe w przypadku spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia zwierzęcego, takich jak olej z kryla.

5. Krab — Jedna porcja kraba zawiera więcej fenyloalaniny niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Ten aminokwas pomaga w produkcji neurotransmiterów – dopaminy, stymulującej mózg adrenaliny i noradrenaliny oraz hormonów tarczycy, i może pomóc w walce z chorobą Parkinsona. Krab jest również doskonałym źródłem wspierającej pracę mózgu witaminy B12.

6. Ciecierzyca (cieciórka) — Ciecierzyca to jedno z najlepszych źródeł magnezu (oprócz wodorostów i zielonych warzyw liściastych). Cytrynian magnezu wspiera pracę receptorów komórek mózgowych, przyspieszając przekazywanie wiadomości, a także rozluźnia naczynia krwionośne, co pozwala na większy przepływ krwi do mózgu.

7. Czerwone mięso — Czerwone mięso, takie jak wołowina od krów karmionych trawą, jest doskonałym źródłem witaminy B12, która jest niezbędna dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Ludzie z wysokim poziomem markerów wskazujących na niedobór witaminy B12 są bardziej narażeni na niższe wyniki testów kognitywnych, a także mają mniejszą całkowitą objętość mózgu, co sugeruje, że brak tej witaminy może prowadzić do kurczenia się mózgu.

8. Czarne jagody — Przeciwutleniacze i inne fitozwiązki zawarte w czarnych jagodach zostały powiązane z poprawą zdolności uczenia się, myślenia i pamięci oraz redukcją neurodegeneracyjnego stresu oksydacyjnego. W porównaniu do innych owoców zwierają stosunkowo mało fruktozy, dzięki czemu są jednymi z najzdrowszych owoców.

9. Zdrowe tłuszcze — Dobroczynne tłuszcze, których potrzebuje Twoje ciało – a zwłaszcza mózg – do optymalnego działania, obejmują na przykład ekologiczne masło produkowane z surowego mleka, masło klarowane od krów karmionych trawą, oliwki, ekologiczną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej kokosowy, orzechy, takie jak pekan i makadamia, jaja od kur z wolnego wybiegu, dzikiego łososia z Alaski i awokado.

Czego NIE jeść, aby mózg funkcjonował prawidłowo?

Omówiliśmy jedne z najlepszych produktów spożywczych dla mózgu, ale równie ważne jest to, czego unikać. Dr David Perlmutter – prawdopodobnie główny neurolog będący zwolennikiem medycyny naturalnej w USA, przynajmniej z mojej perspektywy – dzieli się swoimi poglądami na to, jak chronić zdrowie swojego mózgu, a nawet zapobiegać chorobie Alzheimera za pomocą kluczowej strategii żywieniowej... a mianowicie, unikając cukru i węglowodanów, w tym glutenu.

W przypadku większości chorób przewlekłych, w tym w chorobach mózgu, istotnym czynnikiem jest nadwrażliwość na gluten, ponieważ gluten wpływa na układ odpornościowy. Niestety, wielu ludzi, włączając w to lekarzy, nadal wierzy, że osoby nie chorujące na celiakię mogą bez ograniczeń spożywać gluten. Jednak w rzeczywistości wszyscy jesteśmy w pewnym stopniu tym dotknięci.

To dlatego, że w jelicie wszystkich ludzi w odpowiedzi na gluten powstaje coś, co nazywa się zonuliną. Białka glutenowe, znajdujące się w pszenicy, jęczmieniu i życie sprawiają, że jelito staje się bardziej przepuszczalne, co pozwala niestrawionym białkom i treściom jelitowym, w tym bakteriom, dostać się do krwioobiegu, co normalnie byłoby niemożliwe. To wtedy następuje uwrażliwienie układu odpornościowego, powstanie stanu zapalnego i autoimmunizacja.

Gdy gluten zwiększy przepuszczalność w jelitach, stanie się ono „nieszczelne”, a wszystkie wcześniej wykluczone białka – w tym kazeina i inne białka występujące w nabiale – mają bezpośredni dostęp do krwioobiegu, tym samym aktywując Twój układ odpornościowy i przyczyniając się do utraty tolerancji, czyli autoimmunizacji.

Według dr. Perlmuttera, większość chorób, w tym mózgu, wynika z faktu, że zanieczyszczamy nasz układ odpornościowy białkami, na które ludzki układ odpornościowy nigdy wcześniej nie był narażony.

Zdrowy styl życia odpowiada za zdrowie mózgu

Twój mózg nie został „zaprogramowany” tak, aby się kurczyć i zawodzić wraz z wiekiem. Wiemy teraz, że każda aktywność, w którą się angażujesz – czy to ćwiczenia, czy jedzenie, które spożywasz, suplementy, które przyjmujesz, osobiste relacje, stan emocjonalny, wzorce snu – wszystkie te czynniki z chwili na chwilę dramatycznie wpływają na ekspresję genów. A to z kolei wpływa na ogólny stan zdrowia i ryzyko rozwoju chorób.

Poznaj strategie stylu życia, które promują neurogenezę, czyli powstawanie komórek mózgowych. Wszystkie te strategie ukierunkowane są na specyficzny szlak genowy aktywujący BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego), który – jak wykazały skany MRI – promuje wzrost komórek mózgowych i łączność między nimi.

  • Aktywność fizyczna. Ćwiczenia powodują zmiany biochemiczne, które wzmacniają i odnawiają nie tylko ciało, ale także mózg – szczególnie obszary związane z pamięcią i uczeniem się.
  • Zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, w tym okresowy post.
  • Zmniejszenie spożycia węglowodanów, w tym cukrów i zbóż.
  • Zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczy.
  • Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 i zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 (czyli przetworzonych olejów roślinnych) w celu zrównoważenia proporcji kwasów omega-3 do omega-6. Osobiście preferuję olej z kryla niż olej z ryb, ponieważ olej z kryla zawiera także astaksantynę, która wydaje się szczególnie korzystna dla zdrowia mózgu. Jak wyjaśnił dr Perlmutter, należy ona do klasy karotenoidów, a jej działanie jest „skoncentrowane” na zmniejszaniu uszkodzeń tłuszczu wywołanych przez wolne rodniki, a 60 – 70% mózgu stanowi tłuszcz.