Trening siłowy łagodzi objawy depresji

Badanie: ta metoda ćwiczeń znacząco poprawia nastrój

W skrócie

  • Metaanaliza złożona z 33 badań wykazała, że trening siłowy prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów depresji;
  • Największą poprawę zaobserwowano u osób z objawami łagodnej i umiarkowanej depresji, w przeciwieństwie do osób bez depresji, co sugeruje, że trening siłowy może być najbardziej skuteczny w przypadku osób z cięższymi objawami tej choroby;
  • Trening siłowy nie zapewnia całkowitego wyleczenia depresji, ale łagodzi jej objawy, a także wspiera terapię lekami przeciwdepresyjnymi i terapie behawioralne;
  • Trening siłowy jest prostą, łatwo dostępną i wolną od skutków ubocznych metodą walki z depresją.
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Trening oporowy, określany często jako trening siłowy, jest często postrzegany jako działanie mające na celu budowanie mięśni. Chociaż na pewno buduje masę i siłę mięśni, jego zalety nie kończą się tylko na tym, ponieważ oferuje wiele korzyści dla całego organizmu, w tym dla serca i mózgu.

Najnowsze badania opublikowane w JAMA Psychiatry wykazały, że trening siłowy korzystnie wpływa na nastrój i pomaga złagodzić objawy depresji.

Metaanaliza złożona z 33 badań z udziałem prawie 2000 osób wykazała, że trening siłowy doprowadził do znacznego zmniejszenia objawów depresji u wszystkich uczestników badania, bez względu na stan ich zdrowia, kondycję lub stopień zaawansowania treningu siłowego.

Według głównego autora badania – Bretta Gordona – podyplomowego naukowca z wydziału wychowania fizycznego i nauk o sporcie Uniwersytetu w Limerick w Irlandii, największe postępy odnotowano wśród osób z objawami łagodnej i umiarkowanej depresji, w przeciwieństwie do osób bez depresji, co sugeruje, że trening siłowy może być najbardziej skuteczny w przypadku osób z cięższymi objawami tej choroby.

Trening siłowy jest tak skuteczny jak leki przeciwdepresyjne

Trening siłowy nie zapewnia całkowitego wyleczenia depresji, jednak Gordon napisał w wiadomości do Time, że łagodzi objawy depresji oraz wspiera terapię lekami przeciwdepresyjnymi i terapie behawioralne.

Okazało się, że wiele różnych treningów siłowych przynosi korzyści, więc w celu poprawy zdrowia psychicznego Gordon zalecił pacjentom trening siłowy przez dwa dni w tygodniu, obejmujący od ośmiu do dwunastu powtórzeń 8 – 10 ćwiczeń siłowych, zgodnie z wytycznymi sugerowanymi przez American College of Sports Medicine.

Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych w wieku od 18 do 64 lat wydane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) zalecają co najmniej dwa dni ćwiczeń siłowych w każdym tygodniu.

Wcześniejsze badania podkreślały również korzyści psychologiczne wynikające z treningu siłowego, w tym u osób po udarze, w przypadku których poprawa siły wiąże się ze zmniejszeniem poziomu depresji.

Kolejny przegląd ujawnił imponującą poprawę zdrowia psychicznego u dorosłych ćwiczących siłowo, w tym:

  • Zmniejszenie objawów lęku u zdrowych, dorosłych osób;
  • Poprawa funkcji poznawczych u starszych osób;
  • Poprawa jakości snu u starszych osób cierpiących na depresję;
  • Zmniejszenie objawów depresji u osób ze zdiagnozowaną depresją;
  • Poprawa samooceny.

Ponadto, w badaniu przeprowadzonym na starszych osobach z depresją, 80% doświadczyło znacznego zmniejszenia objawów depresji po wykonywaniu treningu siłowego przez 10 tygodni. W związku z tym naukowcy doszli do wniosku, że „PRT [progresywny trening oporowy] jest skutecznym antydepresantem w przypadku starszych osób cierpiących na depresję, a także poprawa ich siłę, morale i jakości życia.

W innym badaniu przeprowadzonym na starszych pacjentach z depresją wykazano, że osoby, które wykonywały trening siłowy o wysokiej intensywności trzy dni w tygodniu przez osiem tygodni doświadczyły 50% zmniejszenia objawów depresji. Inne badanie wykazało, że trening siłowy zmniejszył objawy depresji u seniorów latynoskiego pochodzenia (ćwiczenia wytrzymałościowe, równowagi i rozciągające również skutecznie poprawiają nastrój).

Dlaczego ćwiczenia są korzystne dla Twojego mózgu i nastroju?

Badanie opublikowane w JAMA Psychiatry wykazało, że zarówno trening siłowy, jak i aerobik są skuteczne w przypadku łagodzenia objawów depresji. Jeśli chodzi o to, dlaczego takie czynności są tak korzystne dla Twojego mózgu i nastroju, może to być związane ze zwiększonym dopływem krwi do mózgu lub uwolnieniem substancji poprawiających nastrój, takich jak endorfiny, norepinefryna i dopamina, co pomaga złagodzić niektóre skutki stresu.

Regularnie ćwiczący ludzie doświadczą poprawy jakości życia i poczucia koherencji – tego, jak znaczące i łatwe do kontrolowania jest ich życie.

Osoby cierpiące na depresję mają zazwyczaj gorsze postrzeganie życia i słabsze poczucie koherencji niż osoby zdrowe. Oba te czynniki uległy poprawie w wyniku treningu oporowego wykonywanego dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące.

Treningi prowadzą również do powstania nowych neuronów uwalniających neuroprzekaźnik GABA, który hamuje nadmierne wypalanie się neuronów, pomagając wywołać naturalny stan spokoju – podobnie działają leki przeciwlękowe, z taką różnicą, że poprawa nastroju po ćwiczeniach pojawia się zaraz po treningu i utrzymuje się przez dłuższy czas.

Co więcej, wiadomo, że poziom anandamidu zwiększa się podczas i po ćwiczeniach. Anandamid to neuroprzekaźnik i endokannabinoid wytwarzany w mózgu, który tymczasowo blokuje uczucie bólu i depresji. Trening siłowy poprawia również jakość snu, co jest kluczowym czynnikiem, ponieważ bezsenność może podwoić ryzyko zachorowania na depresję.

Ponadto u osób z depresją, poziom białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF) jest krytycznie niski. Aktywność fizyczna stymuluje produkcję białka o nazwie FNDC5, które z kolei aktywuje produkcję BDNF.

BDNF pomaga zachować istniejące komórki mózgowe i aktywuje komórki macierzyste mózgu, które przekształcają się w nowe neurony i skutecznie powiększają mózg. Naukowcy odkryli, że istnieje silne powiązanie pomiędzy aktywnością fizyczną, depresją i BDNF. Jak wyjaśniono w czasopiśmie Neural Plasticity:

„Czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego (BDNF) jest neurotrofiną, która jest niezbędna do przeżycia, wzrostu i utrzymania neuronów w kluczowych rejonach mózgu zaangażowanych w funkcje emocjonalne i poznawcze.

Zbieżne dowody wskazują, że mechanizmy neuroplastyczne, w których udział bierze BDNF, są niekorzystnie zmienione w przypadku dużych zaburzeń depresyjnych (MDD) i zwierzęcych modelów stresu...

Depresja indukowana przez stres przyczynia się do zmiany poziomu i funkcji BDNF u osób z MDD, a tym samym prowadzi do miejscowych i obwodowych zaburzeń neuroplastyczności.

Odwrotnie, skuteczne leki, które łagodzą objawy związane z depresją (w tym aktywność fizyczna) optymalizują poziom BDNF w kluczowych obszarach mózgu, promują zdrowie neuronów, przywracają funkcje w obwodach związanych z MDD i zwiększają odpowiedź farmakoterapeutyczną.”

Wiele rodzajów ćwiczeń — nawet godzinę tygodniowo — łagodzi objawy depresji

Trening siłowy to pewna korzyść dla Twojego nastroju, ale to tylko jeden rodzaj aktywności fizycznej, która jest dobra dla zdrowia psychicznego. W idealnej sytuacji należy wykonywać różne typy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, trening siłowy i ćwiczenia rozciągające np. jogę.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej przynosi wyjątkowe korzyści zarówno dla Twojego ciała, jak i umysłu. Nawet mała ilość ćwiczeń może być wystarczająca, aby u niektórych osób zwalczyć depresję – często wystarczy jedna godzina w tygodniu.

W dużym badaniu, w którym wzięło udział blisko 34 000 dorosłych, zdrowych osób bez objawów depresji i zaburzeń psychicznych, uczestnicy byli obserwowani przez 11 lat, podczas których okazało się, że ludzie, którzy regularnie uczęszczali na zajęcia rekreacyjne i spędzali tam godzinę tygodniowo, rzadziej chorowali na depresję. Z drugiej strony osoby, które nie ćwiczyły, były o 44% bardziej podatne na rozwój depresji w porównaniu z tymi, którzy ćwiczyli przez co najmniej jedną do dwóch godzin w tygodniu.

„Większość tego ochronnego efektu występowała nawet przy niskim poziomie wysiłku i była obserwowana bez względu na jego intensywność” – dodają naukowcy, „zakładając, że związek jest przyczynowy, 12% przyszłych przypadków depresji można byłoby zapobiec, gdyby wszyscy ludzie uprawiali aktywność fizyczną co najmniej raz w tygodniu”.

Ponadto, metaanaliza opublikowana w Cochrane Database of Systematic Reviews w 2013 roku wykazała, że regularna aktywność fizyczna była bardziej skuteczna w zmniejszaniu objawów depresji niż inne formy terapii, na przykład farmakologiczna.

Kolejne badanie opublikowane w American Journal of Preventive Medicine wykazało, że ćwiczenia aerobowe „w ilości zgodnej z zaleceniami zdrowia publicznego” stanowią skuteczny sposób leczenia łagodnej i umiarkowanej depresji.

Jeśli chodzi o ćwiczenia umysł-ciało, joga Iyengara, która koncentruje się na precyzyjnym wyrównaniu postawy w połączeniu z głębokim oddychaniem, zmniejsza objawy depresji u osób, które nie przyjmują leków lub które przyjmują ten sam lek przez co najmniej trzy miesiące.

Najważniejsze jest to, że praktycznie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej wydają się korzystnie wpływać na nastrój, a nawet ułatwiają leczenie depresji. Jeśli obecnie prowadzisz osiadły tryb życia, wykonywanie nawet niewielkiej ilości ćwiczeń może wystarczyć, aby odczuć zauważalne zmiany mentalne. Ilość ćwiczeń może być stopniowo zwiększana z biegiem czasu.

Trening siłowy jest kluczowy dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia

Jeśli chodzi o trening siłowy, czasami przyćmiewają go ćwiczenia aerobowe, ale zapewniamy, że jest on równie ważny, a może nawet najważniejszy dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia. W obszernym badaniu porównującym poziom śmiertelności wśród ludzi wykonujących różne rodzaje ćwiczeń, naukowcy odkryli, że w przypadku osób ćwiczących siłowo śmiertelność ze wszystkich przyczyn była o 23% mniejsza, a liczba zgonów z powodu nowotworów była niższa o 31%.

Naukowcy odkryli również, że proste ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru ciała, które mogą być wykonywane w domu lub w dowolnym otoczeniu, są tak samo korzystne dla zdrowia, jak ćwiczenia wykonywane na siłowni przy użyciu sprzętu. Oznacza to, że praktycznie każdy może czerpać korzyści z treningu siłowego – nie ma potrzeby posiadania specjalnego sprzętu ani członkostwa na siłowni.

W USA tylko nieco ponad połowa dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aerobowej aktywności fizycznej, ale gdy pod uwagę weźmie się trening siłowy, ta liczna zmniejsza się do 22%.

Krótko mówiąc, większość Amerykanów nie wykonuje wystarczająco dużo (lub żadnych) treningów siłowych. Tymczasem według raportu firmy ubezpieczeniowej BCBS, od 2013 roku wskaźnik depresji wzrósł o znaczące 33% i wynosi 47% wśród chłopców z pokolenia millenialsów i nastolatków oraz aż 65% wśród nastoletnich dziewczynek.

Trening siłowy jest prostą, łatwo dostępną i wolną od skutków ubocznych metodą, która może pomóc obniżyć te wskaźniki i poprawić jakość życia wielu osób.

Jedną z wielkich zalet treningu siłowego jest to, że proste ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała wykonywane w domu są wszystkim, czego potrzebujesz, aby czerpać korzyści z tego rodzaju aktywności. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, burpees i niezliczone rodzaje pompek, brzuszków i przysiadów to jedne z najcięższych ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała, jakie możesz znaleźć i które możesz wykonywać nawet w najbardziej zajęte dni.

Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna obejmować nie tylko „ćwiczenia”, ale także wiele codziennych ruchów niezwiązanych z ćwiczeniami, aby być w ruchu cały czas (z wyjątkiem czasu, gdy śpisz). Ruchy niezwiązane z ćwiczeniami stanowią podstawowy element optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego – może nawet bardziej niż zorganizowana rutyna fitness, jednak powinieneś starać się wykonywać je jednocześnie. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, istnieje wiele opcji do wyboru.

Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń siłowych. Im więcej z nich spróbujesz, tym mniej prawdopodobne jest, że będziesz się nudzić (poza tym warto wykonywać wszechstronne treningi).

Konsekwencja jest kluczowa, szczególnie jeśli zmagasz się z depresją. W związku z tym pozyskaj przyjaciela, który pomoże Ci wytrwać lub rozważ współpracę z osobistym trenerem, który nie tylko Cię zmotywuje, ale także nauczy Cię właściwej techniki wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała — Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała obejmują pompki, deskę i przysiady. Są praktyczne i nie wymagają specjalnego wyposażenia, lokalizacji ani harmonogramu.

Ciężarki na ręce — Ciężarki na ręce są niedrogie i przenośne, dzięki czemu można wykonać kilka prostych ćwiczeń na biceps i triceps podczas oglądania telewizji lub wykonywania innych czynności w pozycji siedzącej.

Girie — Giria (inaczej odważnik kulowy, z ang. kettlebell) umożliwia balistyczne i wahadłowe ruchy niemożliwe do wykonania przy użyciu tradycyjnych ciężarków; mogą pomóc Ci rozwinąć siłę mięśni pośladków, bioder i nóg, a także zwiększyć stabilność i siłę ramion, pleców, ramion i nadgarstków.

Piłka lekarska (do ćwiczeń) — Piłka lekarska o różnych rozmiarach i masach, może być łapana, podnoszona i obracana, co wymaga użycia wielu różnych grup mięśni.

Sprzęt do ćwiczeń oporowych na siłowni — Jeśli masz dostęp do centrum fitness lub siłowni, możesz poeksperymentować z dobrej jakości sprzętem do ćwiczeń oporowych. Pozwoli Ci to skoncentrować się na wysiłku i mechanice każdego ruchu.

Wspinaczka — Wspinaczka to podstawowe ćwiczenie sprawnościowe, często wykorzystywane podczas treningu wojskowego – celuje w mięśnie brzucha, ramion, pleców, dłoni i barków, pomagając zwiększyć zwinność i koordynację.

Zajęcia wytrzymałościowe na siłowni — Centra fitness i siłownie oferują różnorodne zajęcia oparte na treningu siłowym, takie jak ćwiczenia z piłką BOSU, z mieczami Forza, pilates, ćwiczenia na trampolinach, w wodzie i joga. Warto spróbować kilku z nich, aby określić, które są dla Ciebie najlepsze.