10 produktów spożywczych łagodzących stres

żywność łagodząca stres

W skrócie

  • Wybór zdrowej żywności, gdy jesteś zestresowany, może pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój, pomóc w rozładowaniu napięcia, ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć stres
  • Jednymi z najlepszych produktów do jedzenia podczas stresu są ciemnozielone liściaste warzywa, pierś z indyka, dziki łosoś z Alaski, sfermentowana żywność, jagody i wiele innych
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Chociaż może wydawać się kuszące, aby utopić swój niepokój w misce lodów lub uspokoić nerwy paczką chipsów... jedzenie niezdrowych potraw podczas stresujących sytuacji może być szczególnie niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Wśród grupy chronicznie zestresowanych kobiet (opiekujących się małżonkiem lub rodzicem z demencją), spożywanie pokarmów bogatych w niezdrowe tłuszcze i cukier prowadziło do problemów zdrowotnych, w tym do zwiększenia obwodu talii, ilości tłuszczu w jamie brzusznej, większych uszkodzeń oksydacyjnych i insulinooporności.

W tym przypadku sama żywność nie stanowiła problemu... to połączenie niezdrowego jedzenia i stresu było niebezpieczne, ponieważ kobiety o niskim poziomie stresu, które jadły podobne pokarmy, nie doświadczyły tak głębokich zmian w trakcie badania.

Główny autor badania – Kirstin Aschbacher – doktor i adiunkt na wydziale psychiatrii Uniwersytetu Kalifornia w San Francisco, powiedziała:

„Wiele osób uważa, że kaloria jest kalorią, ale to badanie sugeruje, że dwie kobiety, które jedzą to samo, mogą mieć różne reakcje metaboliczne w zależności od poziomu stresu.

Wydaje się, że istnieje powiązanie między stresem a dietą – na przykład podobne do tego, co obserwujemy u zwierząt, u których komórki tłuszczowe rosną szybciej w odpowiedzi na niezdrowe jedzenie, gdy organizm jest stale zestresowany”.

Niezdrowe jedzenie da Ci tylko chwilę wytchnienia. Po początkowym rozkoszowaniu się przyjemnością może się okazać, że oprócz stresu odczuwasz także huśtawki nastrojów, rozdrażnienie i inne nieprzyjemne emocje w wyniku działania cukru, tłuszczów trans, sztucznych barwników, glutaminianu sodu (MSG) i innych syntetycznych składników zawartych w niezdrowej żywności.

Z drugiej strony, wybierając zdrową żywność, możesz pozytywnie wpłynąć na nastrój, ponieważ pomaga ona w rozładowaniu napięcia, ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu stresu.

10 najlepszych produktów spożywczych łagodzących stres

Miałeś długi dzień w biurze? Masz kryzys finansowy lub problemy w związku? Chwyć widelec i spróbuj zdrowej żywności łagodzącej stres.

1. Ciemnozielone warzywa liściaste — Ciemnozielone warzywa, takie jak np. szpinak, są bogate w kwas foliowy, który pomaga Twojemu organizmowi wytwarzać regulujące nastrój neuroprzekaźniki, w tym serotoninę i dopaminę. Jedno z badań opublikowanych w 2012 roku wykazało, że ludzie, którzy spożywali najwięcej kwasu foliowego, mieli niższe ryzyko wystąpienia depresji niż osoby, którzy jedli go najmniej.

Ponadto, badania przeprowadzone przez Uniwersytet Otago wykazały, że spożywanie jakichkolwiek owoców i warzyw (z wyjątkiem soku owocowego i suszonych owoców) pomogło młodym ludziom uspokoić ich nerwy. Dr Tamlin Conner z Wydziału Psychologii powiedział:

„W dni, w które ludzie spożywali więcej owoców i warzyw, stwierdzali, że czują się spokojniejsi, szczęśliwsi i bardziej energiczni niż zwykle.”

2. Ekologiczna pierś z indyka — Indyk jest dobrym źródłem tryptofanu – aminokwasu (elementu budulcowego białka), który jest przekształcany przez organizm w serotoninę. Badania wykazały, że kłótliwe osoby, które spożywały tryptofan, stawały się znacznie przyjemniejsze, a naukowcy zauważyli, że:

„Tryptofan znacznie zmniejszył kłótliwość, zwiększył przyjemne zachowania i percepcję ugodowości.”

Nasiona dyni, orzechy i ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu również są bogatym źródłem tryptofanu.

3. Sfermentowana żywność — Sekret poprawy zdrowia psychicznego tkwi w Twoich jelitach, ponieważ niezdrowa flora jelitowa może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie mózgu, prowadząc do problemów takich jak lęk i depresja. Korzystne bakterie mają bezpośredni wpływ na chemię mózgu, przenosząc do mózgu sygnały regulujące nastrój i zachowanie poprzez nerw błędny.

Na przykład stwierdzono, że probiotyk Lactobacillus rhamnosus ma wyraźny wpływ na poziom GABA w niektórych obszarach mózgu i obniża poziom hormonu stresu – kortykosteronu, co prowadzi do zmniejszenia zachowań związanych z lękiem i depresją.

U kobiet, które regularnie jadły jogurt zawierający korzystne bakterie, poprawie uległo funkcjonowanie mózgu w porównaniu do grupy, która nie spożywała probiotyków. W szczególności zaobserwowano zmniejszoną aktywność w dwóch regionach mózgu, które kontrolują centralne przetwarzanie emocji i odczuć:

  • Wyspa (część kresomózgowia), która odgrywa rolę w funkcjach zazwyczaj związanych z emocjami (w tym percepcji, kontroli motorycznej, samoświadomości, funkcjach poznawczych i doświadczeniach interpersonalnych) oraz regulacji homeostazy organizmu;
  • Kora czuciowa, która odgrywa rolę w zdolności organizmu do interpretowania szerokiej gamy odczuć.

Fakt, że w tym badaniu zaobserwowano jakąkolwiek poprawę jest niezwykły, biorąc pod uwagę, że uczestnicy stosowali komercyjne jogurty, które często są niezdrowe – wypełnione sztucznymi słodzikami, barwnikami, aromatami i cukrem. Co ważniejsze, zdecydowana większość komercyjnych jogurtów ma klinicznie nieistotny poziom korzystnych bakterii.

Najwyraźniej lepiej byłoby zrobić własny jogurt z surowego mleka lub zjeść inne sfermentowane produkty, takie jak kiszone warzywa, aby wspomóc zdrowie jelit i poprawić nastrój.

Jak wyjaśniła dr Natasha Campbell-McBride – doktor medycyny ze specjalizacją z neurologii – toksyny w jelitach mogą przedostawać się do innych części ciała, w tym do mózgu, gdzie mogą powodować objawy złego samopoczucia, autyzm, ADHD, depresję, schizofrenię oraz cały szereg innych zaburzeń psychicznych i behawioralnych.

Mając to na uwadze, powinno być jasne, że odżywianie flory jelitowej (poprzez spożywanie sfermentowanych produktów spożywczych i unikanie przetworzonej żywności i cukru) jest niezwykle ważne, aby wspierać pozytywny nastrój.

4. Dziki łosoś z Alaski — Znajdujące się w łososiu, sardynkach i anchois lub w odpowiednich suplementach, takich jak olej z kryla, kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego – EPA i DHA – odgrywają istotną rolę w utrzymaniu dobrego samopoczucia. Istnieje wielu dostawców, takich jak Vital Choice, którzy udokumentowali, że ich łosoś jest wolny od zanieczyszczeń.

Jedno z badań dotyczących zachowania mózgu i odporności wykazało dramatyczny, 20-procentowy spadek lęku wśród studentów medycyny przyjmujących kwasy omega-3. Natomiast poprzednie badania wykazały, że tłuszcze omega-3 działają równie dobrze jak leki przeciwdepresyjne w łagodzeniu objawów depresji, a dodatkowo nie wywołują działań niepożądanych.

5. Jagody — Antocyjany to pigmenty, które nadają owocom, takim jak jagody i jeżyny, głęboki ciemny kolor. Te antyoksydanty pomagają mózgowi w produkcji dopaminy – substancji chemicznej, która ma kluczowe znaczenie dla koordynacji, pamięci i nastroju. Ponadto, według TIME:

„Badania wykazały również, że osoby jedzące jagody doświadczają zwiększenia liczby komórek NK – to rodzaj białych krwinek, które odgrywają istotną rolę w odporności istotnej w zwalczaniu stresu” – mówi Cynthia Sass – MPH, RD, specjalista ds. żywienia”.

6. Pistacje — Jedno z badań wykazało, że spożywanie dwóch porcji pistacji dziennie obniża skurcz naczyń podczas stresu, co oznacza, że zmniejsza się obciążenie serca, ponieważ tętnice są bardziej rozszerzone. Ponadto rytmiczny dźwięk łuskania pistacji może działać terapeutycznie, ponieważ wykonywanie powtarzalnych czynności pomaga uspokoić myśli.

Pistacje mają wysokie ryzyko skażenia rakotwórczą pleśnią zwaną aflatoksyną. Mogą być również wybielane lub poddawane fumigacji podczas przetwarzania; z tego względu wybieraj pistacje ekologiczne i unikaj tych, które są farbowane, wybielane lub wykazują oznaki rozkładu.

7. Gorzka czekolada — Jeśli jesteś jedną z tych osób, której nastrój się poprawia, gdy zatapiasz zęby w pasku czystej czekolady bez domieszek, to nie jest przypadek. Kryje się za tym związek chemiczny zwany anandamidem – neuroprzekaźnik wytwarzany w mózgu, który tymczasowo blokuje uczucie bólu i depresji.

Nazwa pochodzi od sanskryckiego słowa „rozkosz”, a zaletą czekolady jest również zawartość innych substancji chemicznych, które przedłużają „dobre samopoczucie” wynikające z działania anandamidu.

Czekolada została nawet określona jako „nowy lek przeciwlękowy”. Jedno z badań opublikowanych w Journal of Psychopharmacology wykazało również, że osoby codziennie pijące napój czekoladowy bogaty w przeciwutleniacze, będący ekwiwalentem około 43 gramów ciemnej czekolady, były spokojniejsze niż osoby, które tego nie robiły.

8. Ekspozycja na słońce — Nie jest to z technicznego punktu widzenia jedzenie, ale dzienna dawka słońca pomaga ustabilizować nastrój. Poziom serotoniny – hormonu odpowiadającego za poprawę nastroju, wzrasta wraz z ekspozycją na jasne światło i zmniejsza się, gdy ekspozycja na słońce jest niska.

W 2006 roku naukowcy ocenili wpływ witaminy D na zdrowie psychiczne 80 starszych pacjentów i stwierdzili, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej podatne na depresję niż te, które otrzymywały zdrowe dawki.

Niski poziom witaminy D wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń lękowych. Podczas gdy możesz przyswoić trochę witaminy D z żywności, takiej jak łosoś, żółtka i grzyby, najlepszym sposobem na zoptymalizowanie jej poziomu jest rozsądna ekspozycja na słońce.

9. Nasiona — Magnez będący prekursorem neuroprzekaźników, takich jak serotonina, jest dobrze znany ze swojej roli w regulacji emocji i poprawie samopoczucia.

Wodorosty i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, mogą być doskonałym źródłem magnezu, podobnie jak niektóre ziarna, orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, słonecznika i sezamu. Awokado również zawiera magnez. Wyciskanie soku z warzyw jest doskonałym sposobem zapewniającym wystarczającą ilość składników odżywczych w diecie.

10. Awokado — Awokado dostarcza blisko 20 niezbędnych składników odżywczych pozytywnie wpływających na zdrowie, w tym potas, witaminę E, witaminy z grupy B i kwas foliowy. Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, zjedzenie tylko połowy świeżego awokado podczas obiadu pomaga uzyskać uczucie sytości u osób z nadwagą, co pomaga zapobiec późniejszemu niepotrzebnemu podjadaniu.

Osoby, które zjadały pół awokado ze standardowym obiadem, zgłosiły, że są o 40% mniej głodne w trzy godziny po posiłku i o 28% mniej głodne w po pięciu godzinach w porównaniu do osób, które nie zjadły awokado podczas obiadu.

Badanie wykazało również, że awokado jest pomocne w regulacji poziomu cukru we krwi. To połączenie regulacji sytości i poziomu cukru we krwi pomaga utrzymać stały nastrój, nawet w chwilach stresu.

Bogata w cukry i skrobię żywność to najgorszy wybór podczas stresu

Wiele osób preferuje produkty zawierające węglowodany, ale cukier i zboża to jedne z najgorszych produktów do jedzenia, gdy jesteś zestresowany. Oto powody…

1. Cukier — Cukier może prowadzić do fluktuacji poziomu cukru we krwi, co może powodować zmiany nastroju, ale jego rola w złym samopoczuciu jest znacznie większa. Na ten temat napisano wiele książek, np. Sugar Blues Williama Duffy'ego. Istnieją co najmniej trzy potencjalne mechanizmy, poprzez które spożycie rafinowanego cukru może wywierać negatywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne:

Wybierając zdrowe produkty żywnościowe, możesz pozytywnie wpłynąć na nastrój, pomagając w rozładowaniu napięcia, ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi i złagodzeniu stresu.

  • Cukier (szczególnie fruktoza) i zboża przyczyniają się do oporności na insulinę i leptynę oraz zaburzeń sygnalizacji, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu psychicznym.
  • Cukier hamuje aktywność BDNF – czynnika promującego powstawanie neuronów w mózgu. Modele badań na zwierzętach sugerują, że poziom BDNF jest krytycznie niski zarówno w przypadku depresji, jak i schizofrenii.
  • Spożycie cukru powoduje również kaskadę reakcji chemicznych w organizmie, które sprzyjają przewlekłemu zapaleniu. W długim okresie stan zapalny zakłóca normalne funkcjonowanie układu odpornościowego, co wiąże się z większym ryzykiem rozwoju depresji.

2. Gluten — Gluten to białko znajdujące się w ziarnach takich jak pszenica, żyto i jęczmień, które może negatywnie wpływać na nastrój i zdrowie mózgu.

W rzeczywistości wiele badań wskazuje, że pszenica może mieć szkodliwy wpływ na nastrój, sprzyjając depresji i jeszcze poważniejszym problemom ze zdrowiem psychicznym, takim jak schizofrenia. Jednym z mechanizmów, który może pomóc wyjaśnić tajemniczy związek między pszenicą a problemami psychicznymi jest fakt, że pszenica hamuje produkcję serotoniny.

Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, można znaleźć nie tylko w mózgu, ale także w jelitach. W rzeczywistości największa koncentracja serotoniny, która bierze udział w kontrolowaniu nastroju, depresji i agresji, znajduje się w jelitach, a nie w mózgu!

Szczególnie pszenica jest powiązana z problemami psychiatrycznymi – od depresji po schizofrenię – z powodu zawartości aglutyniny (WGA), która wykazuje działanie neurotoksyczne.

3. Przetworzona żywność — Lista potencjalnie psujących nastrój składników zawartych w przetworzonej żywności jest dość długa. Oprócz cukru i glutenu, te produkty mogą również zawierać tłuszcze trans, sztuczne barwniki, glutaminian sodu (MSG), sztuczne słodziki i inne syntetyczne składniki, które zostały powiązane z drażliwością i złym samopoczuciem.