Według dr. Mercoli
Łatwo zapomnieć o utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała, gdy jest się pochłoniętym pracą przy komputerze lub podczas jazdy samochodem. Jednak pewne jest, że jeśli nie podejmiesz kroków, aby wzmocnić i rozciągnąć kręgosłup, ramiona zaczną pochylać się do przodu i przyjmą bardziej zaokrągloną pozycję, przez co trudno będzie Ci się wyprostować.
Tymczasem nieprawidłowa postawa często jest przyczyną bólu.
Jaka jest więc „prawidłowa postawa”? W rzeczywistości jest zupełnie inna od tego, co zwykle się słyszy, np. „siedź prosto”, „wyprostuj się” i „schowaj miednicę”. Dzięki zrozumieniu funkcjonalnej biomechaniki ciała i wpływu grawitacji można nauczyć się optymalizować zdrowie strukturalne organizmu i sposób poruszania się.
3 proste kroki pozwalające utrzymać prawidłową postawę ciała
Poniższe wskazówki polecane przez TIME wykorzystują pozycje jogi, pomagające rozciągnąć ramiona, otworzyć zginacze biodrowe i unieść klatkę piersiową. Jeśli już cierpisz z powodu nieprawidłowej postawy ciała, joga może być nieoceniona, ponieważ pomaga złagodzić ból i sztywność.
Joga jest również mniej intensywną aktywnością fizyczną oraz formą ćwiczeń, którą większość ludzi może z powodzeniem wykonywać. Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami od TIME:
1. „Stań w rozkroku z przodu maty [do jogi] z rękami umieszczonymi na biodrach. Zrób duży wykrok w tył lewą nogą. Ustaw lewą piętę tak, aby palce były zwrócone do przodu pod kątem 75 stopni. Zegnij prawe kolano pogłębiając wykrok, podnieś ramiona, złącz dłonie i spójrz do góry na ręce. Pozostań w pozycji Wojownika 1 przez 5 do 8 oddechów
2. Będąc w pozycji Wojownika 1, wyprostuj prawą nogę i skieruj klatkę piersiową w kierunku sufitu. Połóż prawą rękę na prawej kostce lub goleni i jednocześnie unieś lewe ramię bezpośrednio nad siebie, wchodząc w pozycję Trójkąta. Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
3. Wyciągnij lewe ramię nad głową w kierunku przodu maty, z dłonią skierowaną w dół. Prawe ramię powinno znajdować się pod prawym uchem. Utrzymaj pozycję przez 3 oddechy. Wróć do pozycji stojącej z dłońmi na biodrach. Powtórz sekwencję angażując drugą stronę ciała.
Wróg prawidłowej postawy nr 1: nadmierne siedzenie
Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, konieczne jest wykonywanie sporadycznych ruchów przez cały dzień. Siedzenie przez dłuższy czas jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju nieprawidłowej postawy, złego stanu zdrowia i przedwczesnej śmierci.
Jedna z analiz obejmująca 18 badań wykazała, że osoby, które spędzały najwięcej czasu w pozycji siedzącej, dwukrotnie częściej cierpiały na cukrzycę lub choroby serca, w porównaniu z osobami, które siedziały najmniej. Według głównego autora badania – Thomasa Yatesa:
„Nawet w przypadku osób, które regularnie ćwiczą, długie siedzenie wydaje się być niezależnym czynnikiem ryzyka dla takich chorób, jak cukrzyca, choroby układu krążenia i choroby nerek.”
W badaniu opublikowanym w 2009 roku podkreślono również dowody wykazujące związek między zbyt długim siedzeniem a biomarkerami słabego zdrowia metabolicznego, pokazujące, że całkowity czas siedzenia koreluje ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych – nawet jeśli regularnie ćwiczysz.
Z drugiej strony, ludzie, którzy zamiast siedzieć spędzają więcej czasu wykonując codzienne czynności o niskiej intensywności, odnoszą ogromne korzyści. Do jednego z badań zapisano osoby w wieku 60 lat, po czym obserwowano je przez ponad 12 lat. Uzyskano następujące wyniki:
- Osoby, które zgłosiły ogólny wyższy poziom codziennego ruchu, miały mniej problemów związanych z sercem;
- Na każde 100 osób o siedzącym trybie życia, które doznały zawału serca lub udaru, tylko 73 osoby z bardzo aktywnej grupy miało takie wydarzenie;
- Na każde 100 najmniej aktywnych osób, które zmarły, zmarło tylko 70 najbardziej aktywnych osób.
- Osoby, które codziennie miały wysoki poziom aktywności i regularny program ćwiczeń, miały najniższe profile ogólnego ryzyka
Ćwiczenia wykorzystujące grawitację poprawiające postawę ciała
Być może wiesz, że w środowisku bez grawitacji, takiej jak przestrzeń kosmiczna, stan Twojego ciała pogarsza się znacznie szybciej. Dlatego zespoły ekspertów pracują nad ochroną astronautów z NASA przed cierpieniem z powodu złego wpływu braku grawitacji. Wśród nich jest dr Joan Vernikos – była dyrektorka działu nauk biologicznych NASA i autorka książki pt. Sitting Kills, Moving Heals (dosł. siedzenie zabija, ruch uzdrawia).
Podczas swoich badań dr Vernikos odkryła, że nie tylko astronauci muszą być chronieni przed brakiem grawitacji. Spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej symuluje środowisko o niskiej grawitacji, stwarzając ekstremalne zagrożenia dla zdrowia w dłuższym okresie czasu. Według dr Vernikos:
„Kluczem do utrzymania zdrowia przez całe życie jest coś więcej niż tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne trzy do pięciu razy w tygodniu. Należy na nowo odkryć styl życia o stałym, naturalnym ruchu o niskiej intensywności, który przez cały dzień wykorzystuje siłę grawitacji.”
Czynności takie jak sprzątanie domu, wałkowanie ciasta, ogrodnictwo, wieszanie ubrań, pochylanie się, aby podnieść bezpańskie skarpety, sięganie po jakiś przedmiot na wysokiej półce... wszystko to mieści się w spektrum ruchów, które od rana do nocy są wykonywane w codziennym życiu. Dr Vernikos nazywa tego rodzaju działania jako „G habits” (dosł. nawyki G).
Powodem, dla którego są one tak istotne dla Twojego zdrowia jest to, że kiedy się poruszasz, zwiększasz działanie siły grawitacji na Twoje ciało.
Środowiska bez grawitacji przyspieszają niszczenie komórek, tak więc kluczem jest unikanie sytuacji o niskiej grawitacji – w jak największym stopniu.
35 razy na dzień – magiczna liczba przerw w siedzeniu
Na podstawie podwójnie ślepych badań przeprowadzonych przez dr Vernikos, minimalna liczba przerw w siedzeniu mająca na celu przeciwdziałanie ryzyku sercowo-naczyniowemu wynosi około 35 dziennie. Co ciekawe i co ważniejsze, jej badania pokazują również, że wielokrotne siadanie i wstawanie przez 35 minut NIE ma takiego samego skutku jak wstawanie 35 razy w ciągu całego dnia.
Aby było skuteczne, to działanie musi zostać rozłożone w czasie. To pomaga wyjaśnić, dlaczego energiczne ćwiczenia kilka razy w tygodniu wciąż nie wystarczają, aby przeciwdziałać złym skutkom codziennego, zbyt długiego siedzenia. Kiedy wykonujesz sporadyczne, naturalne ruchy, Twoja postawa ciała odnosi duże korzyści, ponieważ unikasz siedzenia w zgarbionej pozycji przez dłuższy czas.
Ponieważ coraz bardziej zdaję sobie sprawę ze znaczenia sporadycznego ruchu, włączyłem różne strategie, aby przeciwdziałać złym efektom zbyt długiego siedzenia, włączając w to pewne strategie wzmacniające postawę w połączeniu z zaleceniem dr Vernikos, aby często wstawać:
- Po pierwsze, pamiętaj, aby każdego dnia przerywać siedzenie wystarczająco często. Korzystaj z zegara online, który uruchamia się co 15 minut.
- Alternatywą, którą obecnie eksperymentuję, jest użycie biurka do pracy na stojąco i zwiększenie liczby kroków. Możesz nosić krokomierz i starać się wykonywać 10 000 kroków dziennie, czyli ponad 8 km. Podczas gdy można przejść 8 km naraz, najlepiej rozłożyć te 10 000 kroków równomiernie w ciągu dnia, dostosowując to do swojego harmonogramu.
- Ponadto, dr Vernikos twierdzi, że samo wstawanie i siadanie podczas przerw może wystarczyć, aby uzyskać korzyści, ale pod warunkiem, że jest wykonywane wystarczająco często. Postanowiłem pójść o krok dalej. Dodaję różne ruchy ciała, gdy wstaję podczas mojej 30-60 sekundowej przerwy i robię coś w stylu czterech przysiadów z wyskokiem lub przysiadów na jednej nodze. Przygotowałem listę 30 filmów ze sporadycznymi ruchami, aby podzielić się pomysłami na temat tego, co możesz zrobić podczas przerwy, aby zmaksymalizować korzyści.
- Regularnie wykonuję podstawowe ćwiczenia opracowane przez dr Erica Goodmana. Oprócz zwiększania działania sił grawitacyjnych na ciało, ćwiczenia te pomagają także zwalczyć osłabienie i brak równowagi w tylnej grupie mięśni.