Jeśli cierpisz na depresję, ale wolisz spróbować czegoś naturalnego przed przejściem na tradycyjną terapię za pomocą leków antydepresyjnych, oto kilka środków, które sprostały rygorystycznym testom.
UWAGA: NIE są to moje zalecenia. Po prostu umieszczam je na blogu jako artykuł, który został opublikowany. Moje zalecenia znajdują się poniżej, w moim komentarzu.
1. Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) – Psychoterapia poznawczo-behawioralna ma na celu pomóc ludziom zmienić sposób, w jaki myślą o rzeczach. W przeciwieństwie do bardziej tradycyjnych form terapii, koncentruje się na problemach i trudnościach „tu i teraz”.
Liczne badania kliniczne na całym świecie wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna jest tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne. W ciągu 20 sesji indywidualnej terapii około 75% pacjentów odczuwa istotne złagodzenie objawów.
2. Dziurawiec zwyczajny – Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) jest powszechnie stosowany w leczeniu depresji. Jest dostępny w postaci tabletek, kapsułek i w płynnej postaci w wielu supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Badania sugerują, że jego działanie przeciwdepresyjne wynika z hamowania wychwytu zwrotnego neuroprzekaźników: serotoniny, noradrenaliny i dopaminy.
Liczne podwójnie ślepe badania z placebo oceniały skuteczność dziurawca zwyczajnego w leczeniu łagodnej i umiarkowanej depresji. W większości z nich to zioło było bardziej skuteczne niż placebo. Dziurawiec może być co najmniej tak samo skuteczny jak paroksetyna (Paxil) w leczeniu umiarkowanej i ciężkiej depresji w krótkim okresie.
3. S-adenozylometionina (SAM) – SAM jest pochodną aminokwasu występującą naturalnie we wszystkich komórkach. Odgrywa istotną rolę w wielu reakcjach biologicznych, przenosząc grupę metylową do DNA, białek, fosfolipidów i amin biogennych. Kilka badań naukowych wykazało, że SAM może być przydatna w leczeniu depresji.
4. Terapia światłem – Przez wiele lat terapia światłem była stosowana w leczeniu sezonowej choroby afektywnej – rodzaju depresji spowodowanej krótkimi zimowymi dniami i długim okresem ciemności. Brak światła słonecznego jest odpowiedzialny za wydzielanie hormonu melatoniny, co może wywołać przygnębienie i stan letargiczny.
Terapia światłem pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu w taki sam sposób jak światło słoneczne. Jest skutecznym leczeniem sezonowych zaburzeń afektywnych i może zmniejszyć objawy depresji niesezonowej.
5. Aktywność fizyczna – Naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia i wzrost sprawności fizycznej zmienia poziom serotoniny w mózgu i prowadzi do poprawy nastroju i dobrego samopoczucia. Wiele badań wykazało, że aktywność fizyczna promuje zdrowie psychiczne i zmniejsza objawy depresji.
Efekt przeciwdepresyjny regularnego wysiłku fizycznego jest porównywalny z silnymi antydepresantami, takimi jak sertralina.
6. 5-Hhydroksytryptofan (5-HTP) – 5-hydroksytryptofan (5-HTP) i tryptofan są naturalnymi alternatywami dla tradycyjnych leków przeciwdepresyjnych. Kiedy Twoje ciało zaczyna produkować serotoninę, najpierw wytwarza 5-HTP. Przyjmowanie 5-HTP jako suplementu może podnieść poziom serotoniny. Dowody sugerują, że 5-HTP i tryptofan są lepsze niż placebo w łagodzeniu objawów depresji.
7. Masaże –Jedną z najbardziej znanych zalet terapii masażem jest poprawa samopoczucia. Masaż powoduje zmiany chemiczne w mózgu, które wywołują uczucie relaksu i spokoju. Zmniejsza również poziom hormonów stresu.
Terapia masażem obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu – średnio o 30%. Masaż zwiększa także poziom serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników, które pomagają zmniejszyć depresję.
8. Akupunktura – Akupunktura jest tradycyjnym chińskim zabiegiem, który polega na umieszczaniu igieł w określonych punktach ciała. Badania sugerują, że akupunktura może zmniejszyć lub wyeliminować objawy depresji. Przegląd 8 kontrolowanych badań potwierdza teorię, że akupunktura znacznie zmniejsza nasilenie objawów depresji.
9. Joga i medytacja – Joga to pradawny system relaksacji, ćwiczeń i uzdrawiania wywodzący się z filozofii indyjskiej. Uprawianie jogi może zmienić chemię Twojego mózgu.
Niektóre pozycje jogi skutecznie stymulują uwalnianie endorfin i obniżają poziom hormonu stresu – kortyzolu. Kilka badań przeprowadzonych na ludziach potwierdza, że stosowanie jogi w leczeniu depresji przynosi korzyści. Niektóre pozycje jogi zwiększają poziom neurotransmitera GABA, co pomaga złagodzić objawy depresji.
10. Witaminy z grupy B – Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w produkcji niektórych neuroprzekaźników, które są ważne w regulowaniu nastroju i innych funkcji mózgu. Wśród osób z depresją odnotowano niedobór kwasu foliowego.
Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest kofaktorem enzymów, które przekształcają L-tryptofan w serotoninę, więc niedobór witaminy B6 może prowadzić do depresji. Istnieją również dowody na to, że osoby z depresją lepiej reagują na leczenie, jeśli mają wyższy poziom witaminy B12.
Według dr. Mercoli
Depresja może całkowicie zniszczyć Twoje zdrowie. W mojej ocenie może to spowodować znacznie poważniejsze negatywne konsekwencje zdrowotne niż przetworzona żywność i toksyny, na które możesz się narazić.
Niestety, około dwie trzecie osób z depresją pozostaje niezdiagnozowanych. Jest to smutne świadectwo braku klinicznej przenikliwości wielu lekarzy. Co gorsza, niewielu pacjentów otrzymuje odpowiednie leczenie po zdiagnozowaniu.
„Odpowiednie leczenie” w tradycyjnym modelu jest niemal uniwersalnym synonimem terapii lekowej lub nieskutecznego doradztwa kognitywnego. Ważne jest, aby zrozumieć, że te metody leczenia nie wpływają na podstawowy problem. W wielu przypadkach po prostu nie będą działać; w innych mogą one znacznie pogorszyć sytuację.
Iluzja leków przeciwdepresyjnych
Jeśli postępujesz zgodnie z tradycyjnym paradygmatem, najprawdopodobniej otrzymasz receptę na leki przeciwdepresyjne. Niestety, one nie działają znacznie lepiej niż placebo i istnieje wiele badań, które to dokumentują.
Nie byłoby tak źle, gdyby antydepresanty były nieszkodliwymi tabletkami cukrowymi. Jak zapewne wiesz, w rzeczywistości mogą spowodować wiele skutków ubocznych, w tym próby samobójcze i agresywne zachowania.
Niestety, każdego roku wydawanych jest 230 milionów recept na leki przeciwdepresyjne, co czyni je jednym z najczęściej przepisywanych leków w Stanach Zjednoczonych. Dlaczego tak wielu ludzi czuje się tak źle, mimo że leki przeciwdepresyjne – rzekome „lekarstwo” na depresję – są tak szeroko dostępne?
Ponieważ leki przeciwdepresyjne są mało skuteczne – wcześniejsze badania wyraźnie wykazały, że istnieje niewielka różnica między lekami przeciwdepresyjnymi i placebo – a często mają one wiele poważnych skutków ubocznych, takich jak:
- Zwiększone ryzyko cukrzycy
- Negatywny wpływ na układ immunologiczny
- Zwiększone ryzyko samobójstwa i agresywne zachowania
Jedna z badaczek z Wielkiej Brytanii powiedziała nawet, że „nie jest przekonana, że istnieje coś takiego jak lek, który wyleczy depresję oraz że tak zwane antydepresanty są lekami po prostu o innym działaniu, uspokajającym lub stymulującym ludzi”.
Kiedy stajesz twarzą w twarz ze „wzlotami i upadkami” zdarzającymi się w życiu, pamiętaj, że nie ma nic złego w tym, że od czasu do czasu czujesz się przygnębiony. To normalne. W rzeczywistości akceptowanie swoich uczuć, niezależnie od tego, czym one są, jest jednym z powodów, dla których Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT) działają tak dobrze.
Jeśli jednak jesteś stale przygnębiony przez co najmniej dwa tygodnie i straciłeś zainteresowanie czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, zachęcam Cię do rozważenia następujących opcji leczenia depresji, zamiast stosowania potencjalnie niebezpiecznych leków jako pierwszej opcji.
Najsilniejszy „lek” leczący depresję
Aktywność fizyczna i ćwiczenia to jedne z najsilniejszych antydepresantów. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe poprawiają nastrój i stanowią antidotum na łagodną depresję i lęk.
Dr James S. Gordon – światowej sławy ekspert stosujący medycynę umysłu i ciała w leczeniu depresji, zaleca intensywne ćwiczenia podczas leczenia depresji.
„W badaniach dotyczących ćwiczeń fizycznych stwierdzono, że ćwiczenia są co najmniej tak dobre jak leki przeciwdepresyjne w pomaganiu osobom cierpiącym na depresję. Są one jeszcze ważniejsze w przypadku osób starszych” – mówi dr Gordon.
Ćwiczenia fizyczne zmieniają poziom serotoniny w mózgu. Podwyższają poziom „hormonów szczęścia” – endorfin, a także zwiększają liczbę komórek w mózgu, w regionie mózgu zwanym hipokampem.
Badania te zostały po raz pierwszy przeprowadzone na zwierzętach i są bardzo ważne, ponieważ osoby z depresją mają mniej komórek w hipokampie. Aktywność fizyczna może zmienić mózg, więc powinna być częścią planu każdego dnia”.
Proszę, nie zwlekaj z rozpoczęciem regularnych ćwiczeń. Wiele osób nie zapewnia sobie wystarczającej ilości aktywności fizycznej, ale ten problem można łatwo rozwiązać, jeśli zaczniesz postrzegać ćwiczenia jako kluczowy element bycia zdrowym i szczęśliwym.
Inne kluczowe czynniki pozwalające pokonać depresję
Radzenie sobie ze stresem — Depresja jest bardzo poważnym stanem, ale nie jest „chorobą”. Jest to raczej znak, że Twoje ciało i życie są niezrównoważone.
Należy o tym pamiętać, ponieważ jeśli będziesz postrzegać depresję jako „chorobę”, możesz zacząć uważać, że musisz zażyć lek, aby to naprawić. W rzeczywistości wszystko, co musisz zrobić, to przywrócić równowagę w swoim życiu, a jednym z kluczowych sposobów jest radzenie sobie ze stresem.
„Większość badań, które ostatnio czytałem wskazuje, że stres jest najważniejszym wspólnym czynnikiem powodującym depresję wszelkiego rodzaju, ponieważ wpływa na neuroprzekaźniki” – mówi dr Gordon.
Powyższy artykuł wymienia kilka opcji, które mogą Ci pomóc, takich jak medytacja czy joga. Czasami wszystko, co musisz zrobić, to wyjść na spacer. Ale oprócz tego, polecam również użycie systemu, który pomoże Ci rozwiązać problemy emocjonalne, których możesz nawet nie być świadomym. Moją ulubioną metodą są Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT).
Jednakże, jeśli masz depresję lub przeżywasz poważny stres, uważam, że najlepiej byłoby skonsultować się z lekarzem psychiatrą, który jest także praktykiem EFT.
Zdrowa dieta — Kolejnym czynnikiem, którego nie można przeoczyć, jest dieta. Żywność ma ogromny wpływ na nastrój, zdolność do radzenia sobie z codziennością i poczucie szczęścia. Spożywanie pełnowartościowej żywności istotnie wspomaga zdrowie psychiczne. Unikanie cukru i zbóż pomaga w normalizacji poziomu insuliny i leptyny, co jest kolejnym skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z depresją.
Wspieranie optymalnego funkcjonowania mózgu poprzez spożywanie odpowiednich tłuszczy— Polecam również uzupełnienie diety w wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, na przykład pochodzące z oleju z kryla. To może być najważniejszy składnik odżywczy do walki z depresją.
Ekspozycja na słońce — Upewnij się, że masz wystarczającą ilość światła słonecznego, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D, która również jest kluczowym czynnikiem w leczeniu depresji lub jej zapobieganiu. Jedno z badań wykazało, że osoby z najniższym poziomem witaminy D były 11 razy bardziej podatne na depresję niż te, u których poziom tej witaminy był normalny. Niedobór witaminy D jest w rzeczywistości bardziej normą niż wyjątkiem i został powiązany zarówno z zaburzeniami psychicznymi, jak i neurologicznymi.
Te cztery podstawowe rzeczy – aktywność fizyczna, radzenie sobie ze stresem emocjonalnym, prawidłowe odżywianie i regularne przebywanie na słońcu – sprawią, że poczujesz się znacznie lepiej. Niezależnie od tego, czy chcesz przezwyciężyć depresję, czy po prostu zachować zdrowie, powyższe zmiany w stylu życia pomogą Ci to osiągnąć.