Intensywny trening interwałowy

Rozmiar tekstu:
Trening interwałowy

Według dr. Mercoli

Oto podsumowanie tego, jak powinien wyglądać typowy trening interwałowy dla osób początkujących. Można go wykonać w około 20 minut:

1. Przeznacz 3 minuty na rozgrzewkę.

2. Przez 30 sekund ćwicz tak ciężko i szybko, jak tylko możesz. Powinieneś dojść do momentu „niepowodzenia” – gdy nie możesz już utrzymać dobrej formy, ale wciąż możesz wykonać kolejne powtórzenie.

Kiedy osiągniesz moment „niepowodzenia”, byłoby bardzo ciężko, jeśli nie niemożliwe, abyś kontynuował ćwiczenie przez kolejne 10 sekund, ponieważ nie masz wystarczająco dużo tlenu do skurczu mięśni.

Powinieneś złapać oddech i poczuć, że nie możesz ćwiczyć przez kolejne kilka sekund. Lepiej używać niższego oporu i wykonać większą liczbę powtórzeń, aby zwiększyć tętno.

3. Odpocznij przez 90 sekund, wciąż się poruszając, ale wolniej i przy mniejszym oporze.

4. Wykonaj od dwóch do trzech powtórzeń intensywnych ćwiczeń. Ostatecznie, dążysz do wykonania ośmiu interwałów o wysokiej intensywności, ale pracuj nad tym stopniowo.

Kiedy jesteś osobą początkującą, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać tylko jedno do dwóch powtórzeń – jest to normalne. Jeśli od razu spróbujesz zacząć od ośmiu powtórzeń, ryzykujesz kontuzję.

Kiedy będziesz sprawniejszy, po prostu dodawaj kolejne powtórzenia, aż w końcu wykonasz osiem powtórzeń podczas 20-minutowej sesji. Jednak przejście na poziom średniozaawansowany lub zaawansowany może zająć trochę czasu.

5. Zacznij od jednego treningu interwałowego na tydzień i nigdy nie wykonuj więcej niż trzy treningi w ciągu tygodnia.

Korzystanie z roweru poziomego

Jeśli chcesz wykonać trening interwałowy, możesz skorzystać z roweru poziomego lub eliptycznego. Możesz nawet spróbować pływać lub biegać na świeżym powietrzu (jednak zachowaj szczególną ostrożność, aby uniknąć urazów). Nie zaleca się wykonywania treningu interwałowego na bieżni, ponieważ nie dostosowuje ona prędkości wystarczająco szybko, co może być niebezpieczne.

Jeśli jesteś osobą początkującą, zalecamy skorzystanie z roweru poziomego. Możesz ustawić program na „Ręczny”, aby czasomierz liczył w górę – znacznie łatwiej jest przełączać się między ćwiczeniami o wysokiej intensywności i 90-sekundowymi okresami odpoczynku, kiedy czas jest liczony w górę, a nie w dół.

Wybór odpowiedniego roweru poziomego

Rowery treningowe od dawna stanowią podstawowy sprzęt do ćwiczeń w domu. Rower półleżący łączy w sobie najlepsze cechy roweru stojącego i leżącego.

Rower półleżący jest łatwiejszy do zamontowania i ćwiczenia niż pionowy rower. Ponadto ma nisko położoną, wygodną kierownicę. W przeciwieństwie do ćwiczeń na tradycyjnym rowerze stojącym, trening na rowerze półleżącym obejmuje mięśnie pośladkowe i umożliwia uzyskanie bardziej eleganckiego, szczuplejszego wyglądu. Poszukaj wysokiej jakości roweru półleżącego, który zapewnia następujące potencjalne korzyści:

Pomaga zwiększyć i utrzymać elastyczność;

Promuje optymalne krążenie krwi w całym ciele;

Pomaga utrzymać siłę i wytrzymałość mięśni nóg;

Spala kalorie i pomaga utrzymać idealną masę ciała;

Pomaga w utrzymaniu sprawności sercowo-naczyniowej;

Wyszczupla i wzmacnia nogi, uda i pośladki.

Korzystanie z monitora tętna

Abyś miał wyobrażenie o tym, jak będzie „rosło” Twoje tętno podczas cykli interwałowych, zobacz wykres pokazujący stan mojego tętna podczas wykonywania treningu interwałowego na rowerze poziomym.

Tętno
Rys. 3 – Wykres mojego tętna podczas wykonywania treningu interwałowego na rowerze poziomym

Dokładność jest kluczem do treningów interwałowych, ponieważ istnieje bardzo duża różnica pomiędzy tętnem 166 a 168 uderzeń na minutę. Samodzielnie, dokładne policzenie tętna jest niemożliwe, jeśli przekroczyło ono od 127 do 175 uderzeń na minutę – jest to szczególnie trudne, gdy nie możesz złapać oddechu!

Sugeruję zainwestowanie w monitor tętna na klatkę piersiową, aby określić, czy pracujesz z odpowiednią intensywnością. Jesteś na dobrej drodze, jeśli uda Ci się przekroczyć maksymalne tętno (które możesz obliczyć odejmując swój wiek od liczby 220) o pięć lub dziesięć uderzeń. Po osiągnięciu maksymalnego tętna możesz odczuwać zawroty głowy i/lub duszność. Niemniej jednak, w ciągu około 30 do 60 sekund, Twoje ciało przystosuje się i wszystko wróci do normy.