Popcorn: dobry czy szkodliwy?

Według dr. Mercoli

Wiele osób uwielbia chrupiący popcorn. Od stuleci jest to ulubiona przekąska w Ameryce. Antropolodzy znaleźli pozostałości popcornu na południowym zachodzie Ameryki sprzed około 2500 lat temu oraz w Peru i Meksyku sprzed 5000 lat.

Sprzedawany jako kukurydza „Pearl” lub „Nonpareil” na początku 1800 roku, popcorn szybko zyskał popularność podczas Wielkiego Kryzysu, ponieważ był niedrogi. To musiało się przyjąć, bo Amerykanie jedzą obecnie około 1,2 miliarda funtów (ok. 544 000 ton) popcornu rocznie!

Popcorn nie jest najzdrowszą przekąską, ale jeśli wybierzesz odpowiednią odmianę, może być względnie pożywny i stanowić cenne źródło błonnika. Składniki tej zdrowej przekąski będą przekładać się na korzyści, które mogą pomóc zwalczać choroby.

Popcorn, a Twoje zdrowie

W tym artykule przyjrzymy się niektórym zaletom popcornu, ale należy pamiętać, że jest on stosunkowo bogaty w węglowodany netto. Jeśli chcesz zoptymalizować zdrowie swoich mitochondriów, porcja popcornu nie powinna być większa niż 30-60 gramów.

Pamiętaj, że sposobem na zapobieganie większości przewlekłych chorób zwyrodnieniowych będzie nauczenie organizmu spalania tłuszczu jako głównego paliwa. Byłoby zdecydowanie lepiej jeść warzywa o wysokiej zawartości błonnika niż węglowodany.

Właściwości odżywcze popcornu

Dość skromna porcja popcornu – 3,5 uncji (ok. 100 g) – oferuje konsumentom kilka ważnych składników odżywczych – stanowiących imponująco wysoki odsetek zalecanego dziennego spożycia (RDI).

Przykładowo, zawartość manganu wynosi 56% RDI, podczas gdy magnez i fosfor – po 36% RDI.

Znaczący jest również cynk – 21% RDI, a miedź, witamina B3 (niacyna), witamina B6 (pirydoksyna) i potas – po niecałe 10% RDI. Popcorn zawiera składniki odżywcze i związki, które są związane z:

• Regulacją poziomu cukru we krwi
• Poprawą trawienia
• Utratą wagi
• Zmniejszeniem poziomu cholesterolu
• Zapobieganiu rozwojowi nowotworów

Kolejną interesującą rzeczą na temat popcornu jest to, że podczas gdy jedna porcja zawiera 6,2 grama węglowodanów, które podczas trawienia przekształcane są w glukozę, to rodzaj skrobi jest inny.

„Popcorn zawiera skrobię oporną na trawienie typu 1, która znajduje się w ścianach komórkowych roślin, w nasionach, ziarnach i zbożach, w tym w kukurydzy.

Jak sama nazwa wskazuje, tego typu skrobia jest odporna na trawienie, dlatego przechodzi przez jelita niestrawiona, zapewniając źródło pożywienia dla zdrowych bakterii, które żyją w przewodzie pokarmowym.

Oprócz dostarczania paliwa dla bakterii jelitowych, skrobia oporna na trawienie pomaga utrzymać stały poziom insuliny, zmniejszając wahania poziomu cukru we krwi”.

Popcorn zawiera dużo błonnika, który oczyszcza ściany naczyń krwionośnych z nadmiaru cholesterolu, pomagając w optymalizacji jego poziomu. Jednocześnie zmniejsza ryzyko zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i miażdżycy tętnic – zwanej również stwardnieniem tętnic.

Z powyższych powodów, serce nie musi tak ciężko pracować; a przepływ krwi przez naczynia krwionośne i tętnice zachodzi z optymalną szybkością – zapobiega to jego spowalnianiu, zagęszczeniu krwi i wyżej wspomnianym problemom.

Popcorn zawiera wartościowy błonnik

3,5-uncjowa porcja popcornu (100 gramów) zawiera 389 kalorii, 15 gramów błonnika, 78 gramów węglowodanów, 13 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. W sumie prażona kukurydza to bardzo pożywna przekąska zawierająca wiele korzystnych witamin i minerałów.

Bardzo ważne jest codzienne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika – zalecam spożywanie od 25 do 50 gramów błonnika na 1000 kalorii dziennie – ponieważ zmniejsza to ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość i choroby serca.

Jednak większość ludzi spożywa znacznie mniej błonnika niż jest to zalecane. Według Urzędu ds. żywienia:

„Kiedy organizm ma wystarczającą ilość błonnika, reguluje uwalnianie i zarządzanie poziomem cukru i insuliny we krwi lepiej niż u osób o niskim poziomie błonnika”.

Popcorn dostarcza również przeciwutleniaczy, które z kolei powstrzymują niepożądane objawy przedwczesnego starzenia się, takie jak osłabienie mięśni, osteoporoza, zwyrodnienie plamki żółtej, osłabienie funkcji poznawczych, otępienie i choroba Alzheimera. Nawet zmarszczki i plamy starcze mogą zostać zmniejszone przez przeciwutleniacze zawarte w popcornie.

Błonnik jest ważny również ze względu na fakt, że stymuluje regularność wypróżnień poprzez stymulowanie mięśni jelitowych i soków trawiennych.

Im mniej żywności pozostanie w okrężnicy, tym lepiej. Kiedy niestrawiony pokarm zbyt długo utrzymuje się w przewodzie pokarmowym, mogą wystąpić zaparcia i inne problemy.

Popcorn, a utrata wagi

Ze względu na błonnik, stosunkowo niską kaloryczność i inne wyżej wspomniane czynniki, popcorn może pomóc w odchudzaniu.

Jedno z badań porównało to, jak syci czuli się ludzie po zjedzeniu popcornu lub chipsów ziemniaczanych. Odkryto, że popcorn był bardziej sycący dla większości konsumentów, co ostatecznie może prowadzić do ograniczenia ilości spożywanych kalorii. Jednak liczba kalorii w popcornie kupowanym na przykład w kinie może być oszałamiająca:

„Małe opakowanie popcornu z Harkins Theatres zawiera 250 kalorii, 16 gramów tłuszczu i 27 gramów węglowodanów. Jeśli wybierzesz dużą torbę popcornu, zjesz 780 kalorii, 50 gramów tłuszczu i 83 gramów węglowodanów.

Wyjątkowo duże opakowania mogą zawierać nawet 1120 kalorii, 72 gramów tłuszczu i 120 gramów węglowodanów, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanej dziennej dawki węglowodanów”.

Polifenole w popcornie — eksplozja przeciwutleniaczy

Z pewnością słyszeliście o wolnych rodnikach, które produkuje organizm, aby wspomóc procesy metaboliczne, jednak gdy powstanie ich zbyt wiele, mogą okazać się szkodliwe. Mogą uszkadzać enzymy i siać spustoszenie w Twoich komórkach, wywołując choroby, a nawet zmieniając DNA.

Przeciwutleniacze pochodzące z żywności zwalczają wolne rodniki. Polifenole zawarte w popcornie można nazwać superutleniaczami.

Są one ważne, ponieważ pozytywnie wpływają na trawienie i krążenie, a co za tym idzie zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, szczególnie raka piersi i prostaty.

Dr Joe Vinson z University of Scranton w Pensylwanii przeprowadził interesujące badanie, które wykazało, że popcorn zawiera więcej polifenoli niż owoce i warzywa. Popcorn zawiera więcej polifenoli niż czekolada i orzechy – dwie rywalizujące z nim przekąski.

Powyższe badanie wykazało, że stężenie polifenoli w popcornie jest znacznie wyższe niż wcześniej sądzono – ponad 15 razy większe niż w pełnoziarnistych chipsach tortilla.

„Polifenole są bardziej skoncentrowane w popcornie, który średnio zawiera tylko około 4% wody, podczas gdy owoce i warzywa zawierają polifenole rozcieńczone w 90 procentach wody”.

Dodatkowe badania wykazały, że jedzenie popcornu pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu, poprawie trawienia, zapobiega osteoporozie i chroni przed rakiem

Dobre wiadomości na temat popcornu: eksperci twierdzą, że jest wolny od GMO — przynajmniej na razie

Być może zastanawiasz się, czy popcorn jest genetycznie modyfikowany (GE). Odpowiedź może Cię zaskoczyć, ponieważ do tej pory nie jest (co nie znaczy, że nie będzie w przyszłości).

Zwłaszcza, że 90% kukurydzy uprawianej w USA jest genetycznie modyfikowana. Istnieje sporo stron internetowych dotyczących ekologicznego lub w inny sposób bezpiecznego, nietoksycznego popcornu oznaczonego jako „non-GMO”. Zatem jeśli popcorn nie jest GMO (organizm genetycznie zmodyfikowany) – a kilku hodowców o zdrowym umyśle twierdzi, że tak jest – wtedy taka reklama może wydawać się nieco bezsensowna.

Ponieważ etykietowanie GMO nie jest wymagane w przypadku wszystkich producentów żywności, wielu mądrych konsumentów przyjęło etykietę „non-GMO” jako środek ostrożności. Niefortunnym faktem jest to, że nawet jeśli popcorn każdej firmy jest bez GMO, nadal powinien zawierać tę etykietę. Według autora i naturopaty Elizabeth Yarnell:

„Na konferencji Seeds of Doubt... Jeffrey Smith – dyrektor wykonawczy Instytutu Odpowiedzialnej Technologii i ekspert od GMO, zapewnił nas, że chociaż prawie 90% kukurydzy uprawianej i spożywanej w Ameryce to kukurydza GMO, popcorn pochodzi z innego materiału siewnego, który nie został zmodyfikowany genetycznie”.

Jednak rozsądnie jest zachować ostrożność, ponieważ jak zauważył autor blogu „Growing Up Herbal”:

„To, że popcorn nie jest GMO nie oznacza, że powinieneś po prostu kupić pierwszy lepszy produkt w sklepie spożywczym. Nie, nie, nie. Widzisz, popcorn powstaje z rośliny, która może być mocno skażona pestycydami, środkami owadobójczymi, herbicydami, fungicydami i nawozami, a to oznacza, że najlepiej spożywać ekologiczny popcorn”.

Istotny jest sposób przygotowania popcornu

Popcorn zawiera o wiele mniej kalorii niż większość innych produktów spożywczych. Jednak przygotowanie nawet najwyższej jakości ekologicznego popcornu w nieodpowiedni sposób może zmniejszyć jego wartości odżywcze i zamienić go w kolejną potencjalnie szkodliwą dla zdrowia przekąskę. Przykład: popcorn z mikrofali.

Jest wiele sposobów na przygotowanie popcornu, ale w umysłach niektórych ludzi najprościej jest włożyć torbę z ziarnami do mikrofalówki. Ta wersja zwykle zawiera nie tylko popcorn, ale także chemiczny kwas perfluorooktanowy (PFOA), który został powiązany z ADHD i nadpobudliwością u dzieci, niską wagą urodzeniową noworodków i chorobami tarczycy.

Inną niebezpieczną substancją chemiczną występującą w pseudo-maśle dodawanym do popcornu jest diacetyl, który według wyników wielu badań przeprowadzonych na zwierzętach może uszkadzać drogi oddechowe, a nawet powodować choroby płuc.

Opinia publiczna staje się coraz bardziej świadoma innego powszechnego zagrożenia zawartego w popcornie (i innych produktach spożywczych):

Jest nim uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej, znany również jako tłuszcz trans. Poczytaj etykiety, a znajdziesz go w wielu produktach spożywczych znajdujących się na półkach sklepowych, mimo że mnóstwo badań ujawniło wyraźny związek tłuszczy trans z chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi.

Przepis na zdrowy popcorn

Należy wspomnieć, że dodatki do popcornu stanowią kolejny czynnik ryzyka. Jednym z najlepiej sprzedających się rodzajów jest popcorn karmelowy, ale bądź świadomy, że 3,5-uncjowa porcja (100 gramów) zawiera aż 65 gramów cukru. Jeśli proste i pożywne jest dla Ciebie tak samo ważne jak pyszne, poniżej znajdziesz świetny przepis na popcorn:

W celu urozmaicenia smaku można dodać dodatkowe przyprawy, takie jak czarny pieprz lub papryka w celu nadania pikantności. Jeśli wolisz słodszą wersję, dodaj cynamon lub naturalne masło orzechowe. Drożdże to dobry sposób na uzyskanie lekko orzechowego smaku, przyjemnej konsystencji i dodatkowych wartości odżywczych, takich jak białko, witaminy z grupy B, minerały i błonnik.

Najważniejsze jest to, że gdy jesteś głodny możesz wybrać coś nie tylko zdrowego, ale i pysznego. Domowej roboty popcorn jest idealnym wyborem. Po prostu kupuj ekologiczny popcorn, przygotuj go w odpowiedni sposób i ogranicz się do jednej porcji.