Według dr. Mercoli
Pompki są jednym z najprostszych, najtańszych, a zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń pozwalających zbudować mocną górną część ciała i brzuch, pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie. Poprzez doskonalenie swojej techniki możesz celować w różne grupy mięśni – nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także mięśnie brzucha.
Kolejną zaletą jest możliwość wykonywania pompek na wiele sposobów poprzez zmianę intensywności i poziomu trudności tego ćwiczenia – można je włączyć i wykonywać podczas każdego treningu. Osobiście wykonuję po 25 pompek dwa razy dziennie.
Time ostatnio opublikował artykuł opisujący sześć sposobów na zmaksymalizowanie wykorzystania pompek, które podsumuję poniżej. Podam również wiele wskazówek i trików, zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych, które pomogą Ci zoptymalizować i rozwijać się dzięki temu ćwiczeniu.
Jednak najpierw poznajmy prawidłowy sposób wykonywania podstawowych pompek. Jeśli wykonujesz je źle, niewiele skorzystasz z tego ćwiczenia.
Prawidłowy sposób wykonywania pompek
Zbyt szybkie i niedokładne wykonywanie ćwiczenia oraz stosowanie tylko częściowego zakresu ruchu to dwa typowe błędy popełniane przez ludzi podczas robienia pompek.
Poniżej opiszę, jak można przenieść to ćwiczenie na wyższy poziom. Najpierw jednak podsumuję prawidłowy sposób wykonywania pompek:
- Wykonuj ruch wolno, skracając fazę skurczu do trzech sekund. Staraj się naprawdę poczuć grupy mięśni, które chcesz wyrzeźbić.
- Wykonaj pełen zakres ruchu. Opuść ciało do samego końca, pozwalając mostkowi delikatnie dotknąć podłogi, a następnie odepchnij się do góry. Twoje ramiona powinny być proste, nie blokuj łokci.
- Zwróć uwagę na wyrównanie łokci. Idealny kąt odchylenia od boków wynosi około 45 stopni. Pozwala to na efektywną pracę mięśni klatki piersiowej i zapobiega urazom związanym z nadmiernym rozciąganiem.
- Utrzymuj ciało sztywne i proste jak deska, łącznie z głową. Uważaj, aby nie pochylić głowy za bardzo do przodu; musi być w jednej linii z plecami.
- Rób wdech opuszczając ciało w dół, a wydech podczas podnoszenia się; oddychaj przez nos, nie przez usta.
Sześć sposobów optymalizacji pompek
Mocno dociśnij dłonie do podłogi — Upewnij się, że dłonie leżą płasko na podłodze i skup się na odpychaniu z nadgarstków, a nie z palców.
Skieruj ramiona na zewnątrz, aby łokcie i stawy barkowe znajdowały się w naturalnej i wygodnej pozycji umożliwiającej pełny zakres ruchów. |
Ściśnij mięsień najszerszy grzbietu — To pomoże ustabilizować górną część ciała. Jak opisano we wspomnianym artykule: „Mocno dociskając dłonie do podłogi, możesz zacząć je aktywować.
Następnie, pomyśl o ściśnięciu łopatek tak mocno, jak to tylko możliwe, tak jakbyś trzymał coś pomiędzy nimi”. |
Pracuj łopatkami w górę i w dół — Aktywuje to mięśnie pleców, zmniejsza napięcie szyi i angażuje mięśnie, które chcesz wyrzeźbić tj. mięśnie posturalne, ramion i pleców. |
Utrzymuj szyję i kręgosłup w linii prostej — Unikaj zbytniego przechylania głowy w górę lub w dół, ponieważ zwiększa to nacisk na kręgosłup. W celu ochrony kręgosłupa Time sugeruje:
„Zamiast całkowicie podciągnąć brodę lub patrzeć prosto z przodu, spoglądaj na miejsce znajdujące się około sześciu cali (ok. 15 cm) przed palcami. Skup się na nim, gdy będziesz wykonywać pompki”. |
Zaangażuj mięśnie posturalne — Podczas gdy mięśnie brzucha są względnie małe w porównaniu do innych mięśni szkieletowych, mięśnie posturalne jako całość są dość duże.
Obszar mięśni posturalnych obejmuje cały tułów; wszystko od piersi (mięśni klatki piersiowej), pleców i mięśni skośnych, aż po pośladki.
Aktywacja mięśni posturalnych łagodzi napięcie w dolnej części pleców i stabilizuje biodra, co pomaga utrzymać ciało w prostej linii podczas jego podnoszenia i opuszczania. |
Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu — Oddech jest częścią ćwiczenia i pomaga wzmocnić ruch. Dlatego pamiętaj o robieniu wdechu podczas opuszczania ciała w kierunku ziemi i wydechu podczas podnoszenia się. |
Wskazówki dla początkujących
Pompki muszą być odpowiednio mocne, więc jeśli dopiero zaczynasz, możesz wykonywać je z kolanami położonymi na podłodze. Podnieś pięty w kierunku pośladków i utrzymuj ciało w linii prostej. Obniżaj się powoli i korzystaj z pełnego zakresu ruchu, pozwalając klatce piersiowej delikatnie dotknąć podłogi. Przyciągając łokcie bliżej boków możesz bardziej skupić się na mięśniach klatki piersiowej.
Inną opcją dla początkujących są pompki przy ścianie. Stań z stopami ustawionymi około trzech stóp (1 m) od ściany, a następnie oprzyj się o nią dłońmi. Odepchnij się do tyłu, a następnie powoli opuść ciało w kierunku ściany, wykonując odpowiedni ruch ramionami. Kiedy będziesz w stanie bez problemu wykonywać w ten sposób kilkanaście pompek, przejdź do standardowej techniki wykonywania pompek, utrzymując nogi prosto i balansując na palcach. Następnie, gdy będziesz mógł wykonać co najmniej kilkanaście powtórzeń w dwóch lub trzech seriach, przejdź do bardziej zaawansowanych technik opisanych poniżej.
Zwiększ stopień trudności...
Prawdopodobnie znasz porady, aby unikać wykonywania tego samego ćwiczenia przez cały czas, ponieważ może ono stracić swoją skuteczność. Musisz „zaskoczyć” mięśnie czymś nowym, aby je dalej budować. Wypróbuj niektóre z poniższych rozwiązań.
Pompki na podwyższeniu — Połóż dłonie na powierzchni znajdującej się nad ziemią, na przykład na krześle lub stole. |
Połóż dłonie na piłce lekarskiej — Piłka jest niestabilną powierzchnią, która w miarę przesuwania się zmusza mięśnie posturalne do pracy w celu utrzymania równowagi, jednocześnie zapewniając większe wyzwanie dla górnej części ciała. Podobną opcją jest użycie dwóch piłek lekarskich – połóż dłonie na piłkach i wykonaj pompki. |
Zmień ułożenie rąk — Ułożenie rąk określa na które grupy mięśni oddziałuje ćwiczenie. Zamiast tradycyjnego ułożenia dłoni (nieco szerszego niż szerokość barków), spróbuj ułożyć je szerzej, aby zwiększyć pracę mięśni klatki piersiowej i ramion. Jeśli ułożysz ręce bezpośrednio pod klatką piersiową, będziesz pracował nad tricepsem. Możesz także podnieść jedną rękę (na przykład położyć ją na bloku do jogi lub unieść w powietrze), co jeszcze bardziej zwiększy zaangażowanie górnej części ciała. |
Podnieś nogę — Kiedy uniesiesz wyprostowaną nogę podczas wykonywania pompek, zaangażowane zostaną mięśnie posturalne i pośladki. |
Unieś stopy — Połóż stopy na stepie, krześle lub piłce gimnastycznej, aby znajdowały się wyżej niż dłonie. Powoduje to większy nacisk na górną część ciała, co bardziej angażuje ramiona, klatkę piersiową i górną część pleców. |
Wykonuj pompki na palcach — Jest to bardziej zaawansowana technika, która poprawi siłę rąk. |
Jak wzmocnić brzuch?
Większość ludzi myśli, że należy wykonywać przysiady, aby naprawdę dobrze wyrzeźbić mięśnie brzucha, ale pompki mogą być równie skuteczne, jeśli nie bardziej. Oczywiście, sześciopaku na brzuchu nie da się uzyskać tylko przez same ćwiczenia. Musisz również zrzucić tłuszcz, inaczej nie będziesz w stanie zobaczyć mięśni. Mężczyźni zazwyczaj muszą stracić około 6% tłuszczu, a kobiety około 9%. Zatem jeśli chcesz wyrzeźbić mięsień prosty brzucha i uzyskać sześciopak, zwróć uwagę na następujące instrukcje.
- Wciągnij pępek. Pępek jest przymocowany do mięśni skośnych brzucha – wewnętrznej osłony, która utrzymuje wnętrzności w środku i wspiera kręgosłup. Zatem wciągając pępek w pozycji deski, powodujesz skurcz głębokich mięśni poprzecznych brzucha.
- Ćwicz mięśnie Kegla. Skurcz mięśni Kegla wykonuje się poprzez pociągnięcie mięśni dolnej miednicy do góry i trzymanie ich w tej pozycji. Dla mężczyzn, którzy nie są zaznajomieni z tym pojęciem, jest to podobne do próby zatrzymania oddawania moczu w środku przepływu. To ściśnięcie pozwala poczuć i skupić się na mięśniach brzucha.
Pompki z hantlami to świetne ćwiczenie pozwalające wyrzeźbić mięśnie brzucha. Zacznij od hantli o wadze odpowiedniej dla Twojego obecnego poziomu siły i przejdź do cięższych hantli, gdy staniesz się silniejszy. Ustaw hantle pod kątem 45 stopni; wciągnij pępek; skurcz dolne mięśnie miednicy (Kegla) i zrób wdech, obniżając górną część ciała w kierunku podłogi.
Podnosząc się wykonaj wydech, a gdy Twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane, podnieś prawy hantel w kierunku klatki piersiowej. Przy następnej pompce podnieś hantel lewą ręką. Ta zaawansowana technika wyrzeźbi mięśnie skośne brzucha oraz głębokie mięśnie posturalne.
Pompki o wysokiej intensywności
Badania pokazują, że stosunkowo krótkie intensywne ćwiczenia fizyczne mogą zapewnić wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej, które można uzyskać dzięki znacznie dłuższym konwencjonalnym ćwiczeniom. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) można wykonywać ze sprzętem lub bez niego. Można również zwiększyć intensywność pompek. Przykłady podano poniżej:
- Pompki plyometryczne — gdy mostek dotknie podłogi, utrzymaj pozycję i oddychaj przez około trzy sekundy, a następnie wykonaj szybki ruch w górę. Jeszcze bardziej zaawansowana wersja tzw. „pompki Supermana”, wymaga podniesienia się w górę z siłą wystarczającą do oderwania rąk i stóp od ziemi.
- Pompki z klaśnięciem — wykonuj pompki plyometryczne, tak jak opisano powyżej, a gdy Twoje dłonie oderwą się od podłogi, klaśnij w nie przed klatką piersiową. Jeszcze bardziej zaawansowana wersja polega na klaśnięciu w dłonie za ciałem.
- Trzy minuty pompek — po prostu wykonaj jak najwięcej pompek w ciągu trzech minut. Musisz mieć dobrą technikę, dobrą kondycję i strategię, w innym razie stracisz energię i prawdopodobnie nie wytrzymasz trzech minut. Zatem wykonuj pompki w tempie około 80% swoich całkowitych możliwości, a kiedy nie będziesz miał już siły, odpocznij przez 20-30 sekund, rozciągnij się, a następnie kontynuuj ćwiczenie.
- Pompki w staniu na rękach (bardzo zaawansowane) — stojąc twarzą do ściany, ułóż dłonie pod kątem 45 stopni w odległości jednej do dwóch długości dłoni od ściany. Unieś nogi. Możesz użyć ściany, aby ustabilizować pozycję podczas wykonywania pompek. Rób wdech opuszczając się w kierunku podłogi i wydychaj powietrze podnosząc się.
- Pompki indyjskie — ta wersja przypomina jogę, ponieważ zawiera w sobie pozycje Psa i Kobry. Jest to ćwiczenie o wysokiej intensywności, które działa na całą górną część ciała i zwiększa jego elastyczność.