Wskazówki pozwalające zresetować wewnętrzny zegar i poprawić jakość snu

dobry sen

W skrócie

  • Niedobory witamin i składników mineralnych mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości snu
  • Niedobór magnezu może powodować bezsenność; brak potasu może prowadzić do trudności z zasypianiem; a niedobór witaminy D został powiązany z nadmierną sennością w ciągu dnia
  • Melatonina jest jedną z najważniejszych substancji, które pomogą Ci zoptymalizować sen, ponieważ odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Dobrej jakości sen jest niezwykle istotny – bez niego utrzymanie optymalnego stanu zdrowia jest niemożliwe. Zaburzenia snu zwiększają ryzyko wystąpienia wielu różnych chorób, w tym:

  • Chorób serca
  • Wrzodów żołądka
  • Zaburzeń nastroju, takich jak depresja
  • Nowotworów

Wiele czynników może pogorszyć jakość snu, w tym niedobory witamin i minerałów. Artykuł opublikowany w LiveScience podkreśla związek trzech składników odżywczych z trzema typowymi problemami ze snem – do poniższej listy dodałabym melatoninę, która jest zarówno hormonem, jak i przeciwutleniaczem:

  • Niedobór magnezu powoduje bezsenność
  • Brak potasu może prowadzić do trudności z zasypianiem
  • Niedobór witaminy D został powiązany z nadmierną sennością w ciągu dnia

Istotna rola melatoniny

Osobiście uważam, że melatonina jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które pomagają zoptymalizować sen, ponieważ odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego.

Melatonina jest wytwarzana przez szyszynkę – gruczoł wielkości grochu znajdujący się w środku mózgu. Kiedy rytm dobowy zostaje zakłócony, organizm wytwarza mniej melatoniny, co m.in. zmniejsza jego zdolność do walki z rakiem.

Melatonina pomaga neutralizować wolne rodniki, które mogą powodować raka (dlatego guzy nowotworowe rozwijają się szybciej w przypadku zaburzeń snu). Ponadto wspiera układ immunologiczny.

W przypadku większości ludzi szyszynka jest całkowicie nieaktywna w ciągu dnia. Jednak w nocy, kiedy dookoła jest ciemno, szyszynka zaczyna wytwarzać melatoninę, która zostaje uwolniona do krwi.

Melatonina powoduje senność, a podczas normalnego snu jej poziom pozostaje podwyższony przez około 12 godzin (zwykle między 21:00 a 9:00 rano). Następnie, gdy wschodzi słońce i zaczyna się dzień, szyszynka zmniejsza produkcję melatoniny.

Jej poziom w krwi zmniejsza się, aż w ogóle staje się trudno wykrywalny. Ten wzrost i spadek poziomu melatoniny jest nieodłączną częścią wewnętrznego zegara, który określa czas snu i czuwania.

Jak zoptymalizować poziom melatoniny i zresetować rytm dobowy

Ponieważ ludzie wyewoluowali w blasku ognia, żółte, pomarańczowe i czerwone fale nie tłumią produkcji melatoniny tak, jak robią to fale białe i niebieskie. Jeśli chcesz chronić proces regulacji poziomu melatoniny po zachodzie słońca, stosuj żarówki o niskiej mocy emitujące żółte, pomarańczowe lub czerwone światło.

Dobrym rozwiązaniem jest zakup lampy solnej z 5-watową żarówką. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że włączenie światła w środku nocy, nawet na krótką chwilę, na przykład gdy wstajesz do łazienki, może zakłócić produkcję melatoniny i zaburzyć sen.

Najlepiej byłoby, gdyby poziom melatoniny był regulowany w sposób naturalny – poprzez ekspozycję na jasne światło słoneczne w ciągu dnia (lub dzięki żarówkom emitującym pełne spektrum światła w zimie) i całkowite zaciemnienie sypialni w nocy. Jeśli nie jest to możliwe, możesz rozważyć suplementację melatoniny.

Badania naukowe wykazały, że melatonina pomaga ludziom zasnąć i dłużej spać, zmniejsza niepokój i zapobiega zmęczeniu w ciągu dnia. Należy pamiętać, że wymagana jest bardzo mała dawka – zazwyczaj 0,25 mg lub 0,5 mg na początek. Następnie można ją zwiększyć i dostosować do potrzeb indywidualnych.

Przyjmowanie wyższych dawek melatoniny np. 3 mg, może powodować, że zamiast być śpiący, będziesz bardziej pobudzony, więc ostrożnie dostosuj dawkę. Chociaż melatonina najczęściej jest stosowana w postaci tabletek lub sprayu, może również się znajdować w niektórych produktach spożywczych. Na przykład, naturalnym źródłem melatoniny są wiśnie, a picie kwaśnego soku z wiśni korzystnie wpływa na poprawę długości i jakości snu.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu może odgrywać istotną rolę w bezsenności, a badania dietetyczne sugerują, że dieta większości Amerykanów nie zapewnia wystarczającej ilości magnezu. Inne czynniki, które mogą spowodować, że jesteś bardziej podatny na niedobory magnezu to:

Zaburzenia układu pokarmowego — pogarszające zdolność organizmu do wchłaniania magnezu (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, nieszczelność jelita itp.)

Cukrzyca — szczególnie jeśli jest źle leczona, co prowadzi do zwiększonego wydalania magnezu z moczem

Wiek — osoby starsze są bardziej narażone na niedobór magnezu, ponieważ zdolność wchłaniania maleje wraz z wiekiem; ponadto osoby w podeszłym wieku częściej przyjmują leki, które mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych

Choroby nerek — które przyczyniają się do nadmiernego wydalania magnezu z moczem

Alkoholizm — do 60% alkoholików ma zbyt niski poziom magnezu

Niektóre lekarstwa — leki moczopędne, antybiotyki i lekarstwa stosowane w leczeniu raka mogą powodować niedobór magnezu

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i boćwina, są doskonałym źródłem magnezu, podobnie jak niektóre fasole, orzechy i nasiona np. migdały, pestki dyni, słonecznika i sezamu.

Dobrym źródłem magnezu jest również awokado. Wyciskanie soku z warzyw i owoców to doskonały sposób na zoptymalizowanie diety. To moja osobista strategia. Zazwyczaj wypijam ćwierć do pół litra świeżego soku z zielonych warzyw każdego dnia i jest to jedno z moich głównych źródeł magnezu.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację, treonian magnezu jest prawdopodobnie jednym z najlepszych źródeł magnezu, ponieważ przenika błony komórkowe, w tym mitochondrialne, co zwiększa poziom energii. Ponadto przenika również przez barierę krew-mózg i wydaje się czynić cuda w leczeniu i zapobieganiu demencji oraz poprawie pamięci.

Zrównoważ spożycie magnezu odpowiednią ilością wapnia, witaminy K2 i D

Jedną z głównych korzyści płynących z pobierania składników odżywczych z różnorodnej diety jest to, że znacznie mniej prawdopodobne jest, że otrzymasz zbyt dużo jednego składnika odżywczego kosztem innego. Żywność na ogół zawiera odpowiednie ilości wszystkich kofaktorów i składników potrzebnych do utrzymania optymalnego stanu zdrowia, co eliminuje potrzebę oszacowania ich spożycia. Kiedy stosujesz suplementy, musisz dowiedzieć się, w jaki sposób składniki odżywcze działają i wpływają na siebie nawzajem.

Na przykład, ważne jest zachowanie właściwej równowagi między poziomem magnezu, wapnia, witaminy K2 i witaminy D. Wszystkie te składniki działają synergistycznie, a brak równowagi między nimi powoduje, że suplementacja wapnia zwiększa ryzyko ataków serca, udaru mózgu i toksyczności witaminy D.

Czy Twoja dieta powinna zawierać więcej potasu?

Potas to niezbędna „sól” mineralna, określana niekiedy jako „dobra sól”. Najczęściej jest znany z regulacji ciśnienia krwi. Ponadto działa synergistycznie z magnezem poprawiając jakość snu. Ta kombinacja może być szczególnie korzystna, jeśli skurcze mięśni zaburzają zasypianie.

Jako elektrolit, potas jest dodatnio naładowanym jonem, którego stężenie musi być utrzymywane na odpowiednim poziomie, aby mógł prawidłowo spełniać swoje funkcje. Obejmuje to m.in. interakcje z sodem pozwalające kontrolować przekazywanie impulsów nerwowych, skurcze mięśni i pracę serca. Utrzymywanie właściwego stosunku potasu do sodu jest ważnym czynnikiem optymalizacji zdrowia.

Jeśli masz nadciśnienie, może to oznaczać, że brakuje Ci potasu lub że stosunek potasu do sodu jest nieprawidłowy, co może wynikać z niewłaściwej diety. Objawy ciężkiego niedoboru potasu obejmują zmęczenie, osłabienie mięśni, bóle brzucha i skurcze, a w ciężkich przypadkach zaburzenia rytmu serca i porażenie mięśni.

Idealnym sposobem na zwiększenie poziomu potasu jest spożywanie warzyw, takich jak:

Boćwina szwajcarska (960 mg potasu na szklankę)

Szpinak (838 mg na szklankę)

Brokuły (505 mg na szklankę)

Seler (344 mg na szklankę)

Awokado (874 mg na szklankę)

Grzyby cremini (635 mg w 142 gramach)

Brukselka (494 mg na szklankę)

Sałata rzymska (324 mg na 2 szklanki)

Niedobór witaminy D może być przyczyną nadmiernej senności

Rosnąca liczba badań wyraźnie pokazuje absolutną konieczność zapewnienia odpowiedniego poziomu witaminy D dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom. Może ona nawet odgrywać istotną rolę w śnie. Zgodnie z wynikami badań zaprezentowanych podczas zeszłorocznego spotkania Associated Professional Sleep Society, osoby doświadczające senności i bóli mięśniowo-szkieletowych w ciągu dnia, miały zbyt niski poziom witaminy D lub jej niedobór.

Witamina D3 to rozpuszczalny w tłuszczach hormon steroidowy (określenie „witamina” jest mylące), który powstaje podczas ekspozycji skóry na promieniowanie UVB pochodzące ze słońca lub bezpiecznego łóżka opalającego. Kiedy UVB uderza w powierzchnię skóry, następuje przekształcenie pochodnej cholesterolu w witaminę D3 – jest to zdecydowanie najlepszy sposób na zoptymalizowanie poziomu witaminy D.

Jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminy D, musisz również zwiększyć spożycie witaminy K2 poprzez odpowiednią dietę lub suplementację. Skąd wiadomo, czy poziom witaminy D jest prawidłowy? Należy badać poziom witaminy D w surowicy co sześć miesięcy, ponieważ ludzie różnią się znacznie pod względem reakcji na promieniowanie ultrafioletowe lub doustną suplementację witaminy D3.

Celem jest osiągnięcie klinicznie istotnego poziomu tej witaminy w surowicy wynoszącego 50-70 ng/ml. GrassrootsHealth sugeruje, że dorośli potrzebują około 8000 IU witaminy D dziennie, aby osiągnąć poziom 40 ng/ml w surowicy.

Wskazówki poprawiające jakość snu

Oprócz niedoborów składników odżywczych istnieje wiele innych czynników, które mogą wpływać na jakość snu. Sugeruję, abyś przeczytał pełny zestaw 33 wskazówek dotyczących zdrowego snu dla poznania wszystkich szczegółów. Jednak na początek, dokonanie pewnych zmian w sypialni pomoże Ci uzyskać nieprzerwany i spokojny sen....

1. Zasłoń okna zasłonami zaciemniającymi lub roletami, aby zapewnić w sypialni całkowitą ciemność — Nawet najmniejsza ilość światła w pomieszczeniu może zakłócić produkcję melatoniny i jej prekursora – serotoniny – przez szyszynkę, tym samym zakłócając cykl snu.

Zatem zamknij drzwi swojej sypialni, pozbądź się nocnego oświetlenia i nie zapalaj światła w nocy, nawet kiedy wstajesz do łazienki. Jeśli musisz zapalić światło w sypialni lub łazience, zainstaluj tak zwane żarówki „low blue”. Emitują one bursztynowe światło, które nie zaburza produkcji melatoniny.

2. Utrzymuj odpowiednią temperaturę w swojej sypialni – najlepiej na poziomie lub poniżej 70 stopni F (21 stopni Celsjusza) — Wiele osób ma zbyt wysoką temperaturę wewnątrz domu, a szczególnie w sypialni na piętrze. Badania pokazują, że temperatura pokojowa optymalna dla snu jest dość niska i wynosi pomiędzy 60 a 68 stopni F (15,5 do 20°C). Utrzymywanie wyższej temperatury w pokoju może zaburzać sen.

3. Sprawdź swoją sypialnię pod kątem pól elektromagnetycznych (EMF), które również mogą zakłócać produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę, a poza tym mają inne negatywne skutki dla zdrowia. Jeśli chcesz to zrobić, potrzebujesz miernika gaussa. Możesz znaleźć różne modele online, których ceny wynoszą od 50 do 200 dolarów. Niektórzy eksperci zalecają zupełne wyłączenie prądu w domu w ciągu nocy, aby mieć pewność, że znikną wszystkie pola elektormagnetyczne.

4. Umieść budziki i inne urządzenia elektryczne z dala od głowy — Jeśli te urządzenia muszą być używane, trzymaj je jak najdalej od łóżka, najlepiej w odległości co najmniej trzech stóp (ok. 1 m).

5. Przed snem zmniejsz użycie urządzeń emitujących światło, takich jak telewizor, iPad i komputer — Emitują one rodzaj światła, który hamuje wytwarzanie melatoniny, co z kolei utrudnia zdolność zasypiania, jak również zwiększa ryzyko zachorowania na raka (melatonina pomaga neutralizować szkodliwe wolne rodniki w organizmie i spowalnia wytwarzanie estrogenu, którego nadmiar może przyczyniać się do rozwoju raka). Idealnie byłoby, gdybyś wyłączył wszystkie urządzenia emitujące światło co najmniej na godzinę przed snem.

Jak wcześniej wspominał dr Rubin Naiman – lider medycyny integracyjnej dotyczącej snu i snów, sen jest wynikiem interakcji między dwiema zmiennymi, a mianowicie sennością i tego, co określa jako „hałas” – jest to jakakolwiek stymulacja, która hamuje lub zakłóca sen. Jeśli sen ma być dobrej jakości, poziom senności musi być wysoki, a poziom „hałasu” niski.

W normalnych warunkach senność powinna stopniowo wzrastać przez cały dzień i wieczór, osiągając maksimum w nocy, tuż przed pójściem spać. Jednakże, jeśli poziom hałasu jest większy niż poziom senności, nie będziesz w stanie zasnąć.

Odpowiednia dieta wspiera dobrej jakości sen

Jeśli nie śpisz dobrze, to negatywny wpływ braku snu na zdrowie jest tylko kwestią czasu, nawet jeśli pozostałe czynniki stylu życia są prawidłowe. Na szczęście istnieje wiele prostych rozwiązań poprawiających jakość snu, począwszy od diety i stylu życia.

Niektóre składniki odżywcze, takie jak melatonina, magnez, potas i witamina D odgrywają istotną rolę w regulacji snu. Ważne jest również zwrócenie uwagi na sztuczne oświetlenie w domu. Upewnij się, że w ciągu dnia przebywasz w miejscach, w których jest pełne naturalne światło i unikaj sztucznego oświetlenia po zachodzie słońca, szczególnie gdy zbliża się pora snu.

Dostosuj sypialnię, aby była odpowiednim miejscem do snu. Zacznij od upewnienia się, że jest w niej ciemno, chłodno i cicho. Pamiętaj, że nawet najmniejsza ilość światła może zakłócić produkcję melatoniny i serotoniny przez szyszynkę. Z tego powodu, polecam zamontowanie żaluzji lub zasłon zaciemniających w sypialni. Jeśli nie jest to możliwe możesz na noc zakładać maskę na oczy, aby zablokować jakiekolwiek światło.