Jak upewnić się, że spalasz kalorie nawet kilka godzin po treningu?

Biegająca kobieta

W skrócie

  • Bardzo energiczne ćwiczenia o wysokiej intensywności pomagają organizmowi zwiększyć produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH). HGH jest naturalnie produkowany przez organizm w wystarczających ilościach, aż osiągniesz wiek 21 lat. Następnie produkcja zaczyna spadać.
  • HGH jest głównym hormonem kontrolującym wzrost. Pomaga budować mięśnie, kości, narządy i podstawowe połączenia między komórkami. Niski poziom HGH utrudnia utratę wagi – HGH przyśpiesza metabolizm, co pomaga spalić więcej tłuszczu.
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Regularne ćwiczenia fizyczne nie powinny być postrzegane jak coś, co będziesz wykonywać tylko wtedy, gdy uda Ci się znaleźć trochę czasu wśród innych obowiązków. Jeśli chcesz być naprawdę zdrowy, muszą stać się priorytetem. Aktywność fizyczna jest po prostu zbyt ważna i kluczowa dla zdrowia, aby ją pomijać.

Pamiętaj, że jeśli jeszcze NIE ćwiczysz regularnie, tracisz jedno z najbardziej skutecznych narzędzi służących do poprawy stanu zdrowia. Rozpoczęcie ćwiczeń nawet w późnym wieku pomoże spowolnić proces starzenia się, więc będziesz mniej narażony na niepełnosprawność i/lub choroby przewlekłe. Dzięki nim będziesz również bardziej sprawny fizycznie, zwinny, mobilny i szczęśliwszy.

Nowe badanie potwierdza, że intensywność treningu ma znaczenie

To prawda, że ćwiczenia to ciężka praca. W rzeczywistości wiemy teraz, że chociaż łagodne ćwiczenia, takie jak spacerowanie, mają pewne zalety, to większe korzyści przynoszą intensywne ćwiczenia, podczas których dochodzimy do granicy swoich możliwości. To tutaj pojawia się „magia” ćwiczeń. Piękno intensywnych treningów polega również na tym, że ćwiczysz przez krótszy czas niż w przypadku ćwiczeń o mniejszej intensywności.

Wyjście na spacer, chodzenie wokół lub w pobliżu domu z ciężarkami lub bez nich, na pewno jest lepsze niż zupełny brak jakiejkolwiek aktywności... ale w ten sposób nie rzucasz wyzwania swojemu ciału, przez co nie możesz czerpać pełnych potencjalnych korzyści jakie ma do zaoferowania aktywność fizyczna (chyba że na początku nie jesteś w dobrej formie – w takim przypadku spacerowanie jest doskonałym punktem wyjścia).

Na przykład, nowe badanie opublikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise wykazało, że kiedy uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia o wysokiej intensywności przez 45 minut, nie tylko spalili 420 kalorii podczas treningu, ale także dodatkowe 190 kalorii w ciągu następnych 14 godzin; to 37% wzrost spalonych kalorii.

Mężczyźni uczestniczący w badaniu ćwiczyli na poziomie 70% swojego VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką mógł pobrać organizm podczas ćwiczeń. Ćwiczenie na tym poziomie jest znacznie poniżej intensywności treningu Sprint 8, który opiszę poniżej, podczas którego oddychasz zbyt ciężko, aby prowadzić rozmowę.

To naprawdę świetna wskazówka – jeśli możesz prowadzić rozmowę podczas treningu (w okresach wysokiej intensywności), prawdopodobnie nie ćwiczysz wystarczająco mocno.

Jak donosi New York Times, w oddzielnym, ale podobnym badaniu, uczestnicy ćwiczyli na poziomie 50% VO2 max, czyli na poziomie, który pozwala prowadzić rozmowę – i nie spalili żadnych dodatkowych kalorii po treningu. Oznacza to, że jeśli chcesz spalić dodatkowe kalorie po treningu, musisz ćwiczyć wystarczająco intensywnie – na poziomie 70% VO2 max.

Wydaje się, że im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz po treningu.

Jedyny rodzaj ćwiczeń, który zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu

Wykonywanie energicznych ćwiczeń o dużej intensywności, takich jak Sprint 8, jest nie tylko konieczne, jeśli chcesz spalać kalorie po treningu, ale stanowi także jedyny rodzaj ćwiczeń, które prowadzą do zwiększenia produkcji HGH.

W przeciwieństwie do ćwiczenia wykonanego w wyżej wspomnianym badaniu, w którym poziom VO2 max wynosił 70%, trening Sprint 8 jest wykonywany z większą intensywnością, która zbliża się do 100% VO2 max, ale tylko przez 30 sekund. To jest magia. W przeciwieństwie do 45-minutowego intensywnego treningu, czas trwania treningu Sprint 8 jest co najmniej o połowę krótszy i prawdopodobnie zapewnia ponad dwukrotnie więcej korzyści, gdy zostanie wykonany prawidłowo.

Phil jest autorem książki Ready Set Go, która wyjaśnia, w jaki sposób ćwiczenia angażujące superszybkie włókna mięśniowe zwiększają poziom HGH.

Miałem przyjemność spotkać się z Philem w zeszłym roku na obozie fitness w Cancun w Meksyku, podczas którego nauczył mnie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Dosłownie przemienił moją sylwetkę i zdrowie fizyczne w sposób, w jaki nie zrobiły by tego żadne inne ćwiczenia, i jestem pewien, że prawdopodobnie zadziała to tak samo w Twoim przypadku.

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest jednym z powodów, które wyjaśniają, dlaczego takie podejście jest tak skuteczne. Pamiętaj, że wielu sportowców wydaje każdego miesiąca tysiące dolarów na iniekcje HGH, aby poprawić swoją wydajność. Jest to nie tylko zbędne, ale także przyczynia się do problemów zdrowotnych, ponieważ nie można określić prawidłowej dawki HGH. Tylko Twój organizm wie, czego potrzebujesz i ma pętle sprzężenia zwrotnego pozwalające zoptymalizować poziomy hormonów.

Ponadto naturalna produkcja jest w zasadzie bezpłatna. Jedyny koszt to Twój czas. Zatem jeśli nie kupujesz zastrzyków HGH, oszczędzasz ponad dziesięć tysięcy dolarów rocznie.

Jeśli masz ponad 30 lat, szczególnie jeśli prowadzisz coraz bardziej siedzący tryb życia, prawdopodobnie wszedłeś w fazę znaną jako somatopauza (charakteryzuje się związanym z wiekiem niedoborem hormonu wzrostu). Wraz ze spadkiem poziomu HGH zmniejsza się również poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), który pełni istotną rolę w procesie starzenia się organizmu.

Kiedy prawidłowo wykonujesz trening Sprint 8, zwiększa się poziom HGH, co powoduje wzrost mięśni i spalanie nadmiaru tłuszczu. Odgrywa również ważną rolę w promowaniu ogólnego zdrowia i długowieczności.

Dlaczego trening o wysokiej intensywności jest niezbędny do produkcji HGH?

W celu zwiększenia produkcji HGH przez organizm, musisz trenować superszybkie włókna mięśniowe. Ważne jest, aby zrozumieć, że ani tradycyjnie wykonywane aerobowe ćwiczenia cardio, ani typowy trening siłowy nie będą działały na inne włókna niż wolnokurczliwe włókna mięśniowe.

Według jednego z badań opublikowanego w 2003:

„Wydaje się, że intensywność ćwiczeń powyżej progu mleczanu, przez co najmniej 10 minut wywołuje największy bodziec do wydzielania HGH”.

Jak zobaczycie później, jest to dokładnie to, co robicie, wykonując trening Sprint 8. Jeśli wykonasz go poprawnie, czyli wystarczająco intensywnie, poczujesz, że mięśnie „płoną”, co jest oznaką uwalniania kwasu mlekowego.

Inne badanie opublikowane w 2002 roku również wykazało, że istnieje „liniowy związek między wielkością gwałtownego wzrostu wydzielania hormonu wzrostu a intensywnością ćwiczeń”.

W przypadku młodych kobiet „przewlekłe treningi aerobowe o intensywności większej niż próg mleczanowy spowodowały 2-krotny wzrost ilości hormonu wzrostu uwolnionego w ciągu 24 godzin”.

Nowe informacje dotyczące produkcji hormonu wzrostu (GH)

Według wcześniejszego stanu wiedzy superszybkie włókna mięśniowe (typ II B) były jedynymi włóknami, które wyzwalają produkcję hormonu wzrostu. Wydaje się jednak, że tak nie jest. W rzeczywistości najsilniejszy wpływ na produkcję GH mają szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu II A, ze względu na swoją wyjątkową trwałość. To jedyny rodzaj włókien, który pozwala na intensywne ćwiczenia przez kilka minut.

Ori Hoffmeckler dostarczył powyższej aktualizacji informacji i dokładniej wyjaśnił w jaki sposób włókna mięśniowe wpływają na produkcję GH.

Istnieją dodatkowe zalety krótkich treningów o wysokiej intensywności, w tym:

Poprawa jakości włókien mięśniowych;

Wzrost zagęszczenia mitochondriów;

Zwiększenie zdolności magazynowania glikozyny;

Zwiększenie wydajności mięśni;

Odwrócenie związanego z wiekiem pogorszenia funkcji neuromotorycznych;

Zapobieganie związanej z wiekiem utracie szybkich włókien mięśniowych;

Zwiększenie masy mięśniowej.

Chodzi o to, że krótki intensywny trening poprawia wykorzystanie energii i wydatek energetyczny dzięki zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie jakości włókien. Zwróć uwagę, że tkanka mięśniowa spala 3-5 razy więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że przyrost masy mięśniowej przyśpiesza tempo metabolizmu.

Ponadto szybkokurczliwe włókna mięśniowe spalają 2-3 razy więcej energii niż wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Oznacza to, że poprawa jakości włókien mięśniowych sama w sobie jest cechą przyśpieszającą metabolizm.

Ale tutaj jest haczyk:

Superszybkie włókna mięśniowe typu II B są ograniczone tylko do paliwa węglowego. Z trudem wykorzystują tłuszcze jako paliwo. Badania wykazały, że osoby z przewagą wysokiego odsetka włókien mięśniowych typu II B są bardziej podatne na otyłość, cukrzycę i choroby sercowo-naczyniowe.

Tak, niezdolność superszybkiego włókna mięśniowego do spalania tłuszczu jest problemem!

Natomiast szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu II A mogą skutecznie wykorzystywać zarówno cukry jak i tłuszcze jako paliwo. Tak więc to szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu II A (a nie superszybkie włókna typu II B) pozwalają spalać tłuszcz i budować szczupłą i mocną sylwetkę.

Istnieje poważne nieporozumienie dotyczące badań na zwierzętach i osi HGH/IGF-1. Wygląda na to, że u zwierząt o wysokim poziomie IGF-1 zmniejsza się długość życia. Natomiast w przypadku ludzi wykazano, że IGF-1 ZWIĘKSZA długość życia. Zatem należy wyjaśnić tę różnicę.

Sprint 8: prosty trening o wysokiej intensywności dla każdego

Ćwiczenie z dużą intensywnością nie jest tak przerażające, jak mogłoby się wydawać. Podczas treningu Sprint 8 możesz wykonywać dowolne ćwiczenie – chodzenie, jogging, jazdę na rowerze, bieg na maszynie eliptycznej itp. – przez zaledwie 20 minut.

Zgadza się!

Chociaż początkowo zalecałem rower poziomy do treningu Sprint 8, moim nowym ulubieńcem jest maszyna eliptyczna, w przypadku której zaangażowane zostają również ramiona. Zazwyczaj ustawiam opór na zero dla fazy odpoczynku, a prędkość wynosi 1 do 2 mph (1,6-3,2 km/h), natomiast w fazie Sprint 8 zwiększam opór do nieco mniejszego niż połowa i biegnę w tempie około 16 mil (26 km) na godzinę przez 30 sekund.

Zamiast godzinnego treningu cardio, skończysz trening w ciągu 20 minut.

Część o wysokiej intensywności wynosi tylko 4 minuty! W rzeczywistości ćwiczenia Sprint 8 należy wykonywać nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Częstsze wykonywanie tego treningu może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Phil Campbell ostrzega przed przesadą. Zauważyliśmy, że gdy ludzie wykonują trening Sprint 8 częściej niż cztery razy w tygodniu, po prostu nie ćwiczą wystarczająco intensywnie.

W tym przypadku więcej NIE znaczy lepiej. Bardzo łatwo jest przesadzić.

Gdy już osiągniesz swoje cele fitness i zoptymalizujesz beztłuszczową masę ciała, podejrzewam, że możesz wykonywać tylko jeden trening Sprint 8 co 7-10 dni. Jednak istotne będzie utrzymanie NAPRAWDĘ wysokiej intensywności podczas treningu.

Kluczem do prawidłowego wykonywania treningu Sprint 8 jest podniesienie tętna do progu beztlenowego. Wykonuj maksymalny wysiłek przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 90 sekund. Powtórz ten cykl, aby uzyskać łącznie osiem powtórzeń. Innymi słowy:

  1. Wykonaj trzyminutową rozgrzewkę;
  2. Przez 30 sekund ćwicz tak ciężko i szybko, jak tylko możesz. Powinieneś łapać oddech i poczuć, że nie dasz rady ćwiczyć przez kolejne kilka sekund;
  3. Odpocznij przez 90 sekund, nadal wykonując ćwiczenie, ale w wolnym tempie i przy mniejszym oporze;
  4. Powtórz cykl intensywnego ćwiczenia i fazy odpoczynku jeszcze 7 razy.

Pamiętaj, że Sprint 8 jest tylko częścią ogólnego programu fitness, ale jest to część, której NIE należy pominąć. W przypadku zwykłego treningu cardio przestaniesz spalać kalorie zaraz po jego zakończeniu i nie odniesiesz dodatkowych korzyści związanych ze zwiększoną produkcją HGH.

Dzięki Sprint 8 będziesz spalać dodatkowe kalorie przez wiele godzin po treningu, a także zwiększysz poziom HGH.

Pamiętaj, że można wykonywać trening Sprint 8 tylko przez 20 minut, 2-3 razy w tygodniu. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz zmniejszyć częstotliwość, ale NIE intensywność. Nigdy nie zmniejszaj intensywności, ponieważ stracisz korzyści, które obejmują:

Zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie;

Poprawę rzeźby mięśni;

Wygładzenie skóry i redukcję zmarszczek;

Wzrost energii i libido;

Poprawę prędkości i wydajności;

Spowolnienie procesu starzenia się i skracania telomerów.

Widząc jak niesamowite korzyści niesie ze sobą intensywny trening, z pewnością znajdziesz na niego czas w swoim planie tygodnia!