Cynk—jeden z najlepszych suplementów na walkę z przeziębieniem i grypą

Produkty bogate w cynk

W skrócie

  • Cynk jest ważny dla organizmu z różnych względów, włączając w to odporność, wzrost i podział komórek, sen, nastrój, zmysły smaku i zapachu, zdrowie oczu i skóry, regulację poziomu insuliny i funkcji seksualnych u mężczyzn
  • Wiele osób ma niedobór cynku ze względu na małą zawartość minerałów w glebie, działanie niektórych leków, dietę na bazie roślin i inne rodzaje diet o wysokiej zawartości zbóż
  • Niedobór cynku wiąże się między innymi ze zwiększonym ryzykiem przeziębienia i grypy, przewlekłym zmęczeniem, depresją, trądzikiem, niską wagą urodzeniową dzieci, problemami z uczeniem się i słabymi wynikami w nauce u dzieci
  • Produktami bogatymi w cynk są ostrygi, mięso, drób, orzechy i nasiona oraz niesłodzona czekolada (kakao)
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Dzięki wielu nowym ziołom i suplementom dostępnym na rynku łatwo jest zapomnieć o podstawach silnej odporności.

Jednym z nich jest pierwiastek występujący w śladowych ilościach – cynk. Twój organizm potrzebuje codziennie odpowiedniej ilości cynku, ponieważ zbyt duża ilość tego pierwiastka może być tak samo szkodliwa jak jego niedobór. Twoje ciało nie ma możliwości magazynowania cynku, więc jego poziom zależy od codziennej podaży poprzez dietę. Cynk jest istotny dla wielu funkcji podtrzymujących życie, w tym dla:

  • Silnego układu odpornościowego
  • Jest składnikiem ważnych komponentów enzymów zaangażowanych w przemodelowanie tkanek i zapobieganie nowotworom
  • Utrzymanie dobrego nastroju, jasności umysłu, regenerującego snu
  • Zdrowia prostaty i jelit
  • Zmysłu smaku i węchu

Cynk jest składnikiem co najmniej 3000 różnych białek i ponad 200 różnych enzymów w organizmie. Jest zaangażowany w więcej reakcji enzymatycznych niż jakikolwiek inny minerał.

Cynk zwiększa produkcję białych krwinek i pomaga im skuteczniej zwalczać infekcje. Zwiększa również ilość komórek „zabójców”, które zwalczają raka. Ponadto pomaga układowi odpornościowemu w uwalnianiu większej ilości przeciwciał i wspomaga gojenie się ran.

Czy masz niedobór cynku?

Łagodny niedobór cynku występuje stosunkowo często, szczególnie u niemowląt i dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, osób starszych, osób ze słabą absorpcją w przewodzie pokarmowym lub chorobami jelit, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, a także u osób stosujących diety wegetariańskie lub wegańskie. Wiele czynników przyczynia się do niedoboru cynku, w tym:

  1. Lata komercyjnych praktyk rolniczych, takich jak monokultury (uprawa tych samych roślin rok po roku na dużej powierzchni) sprawiają, że gleby zostają pozbawione naturalnych minerałów, takich jak cynk.
  2. Niektóre leki wypłukują cynk z organizmu. Należą do nich m.in. inhibitory ACE, diuretyki tiazydowe i leki zmniejszające stężenie kwasu, takie jak Prliosec i Pepcid.
  3. Niektóre diety, takie jak wegetarianizm/weganizm i dieta wysokobłonnikowa, mają niską zawartość biologicznie dostępnego cynku i wysoką zawartość kwasów fitynowych, które dodatkowo pogarszają wchłanianie tego pierwiastka.

Łagodny niedobór cynku może prowadzić do częstych przeziębień i grypy, chronicznego zmęczenia i złego ogólnego stanu zdrowia. W przypadku dzieci, gdy wzrost i rozwój zależą głównie od dobrego odżywiania, niedobór cynku może powodować zaburzenia nastroju, słabą pamięć, upośledzenie uczenia się i słabe wyniki w szkole.

Niedobór cynku może również przyczyniać się do trądziku i słabego wzroku. Przewlekły niedobór cynku może negatywnie wpływać na wzrok, smak, zapach i pamięć. Białe plamki na paznokciach mogą oznaczać, że nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości cynku wraz z dietą.

Cynk jest kluczowym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego

Jeśli Twoje ciało ma niewystarczające zapasy cynku, będziesz odczuwał zwiększoną podatność na różne czynniki zakaźne. Białe krwinki nie mogą prawidłowo funkcjonować bez cynku.

Cynk wpływa na układ odpornościowy, w tym na neutrofile, komórki NK, fagocytozę, wytwarzanie cytokin i przeciwciał, a nawet na regulację genów w limfocytach. Ponadto cynk bierze udział w wielu podstawowych funkcjach komórkowych, w tym w replikacji DNA, transkrypcji RNA, podziałach i aktywacji komórek oraz stabilizacji błon komórkowych.

Badania wpływu cynku na patogeny są nieco niespójne, ale wiele badań wykazało silny efekt ochronny tego pierwiastka. Niektóre badania wykazały, że cynk skraca czas trwania przeziębienia o 50%.

W Cochrane Review stwierdzono, że cynk skraca zarówno czas trwania, jak i nasilenie objawów przeziębienia. Suplementacja cynku zapobiegała przeziębieniom, prowadząc do mniejszej liczby nieobecności w szkole i stosowania mniejszej ilości antybiotyków przez dzieci. Cynk jest charakterystyczną cząsteczką dla białek grasicy o funkcjach immunologicznych, które bez cynku ulegają zaburzeniu. Sole cynku są śmiertelne dla wielu patogenów. Wirusowe zapalenie żołądka i jelit zostaje spowolnione przez spożycie cynku ze względu na bezpośrednie działanie przeciwdrobnoustrojowe jonów cynku w przewodzie pokarmowym.

Jeśli jesteś w ciąży, cynk jest JESZCZE ważniejszy

W życiu kobiety najbardziej wymagającym okresem pod względem odżywiania jest ciąża (i późniejszy okres karmienia piersią), gdy odpowiednia ilość składników odżywczych pochodzących z pożywienia i suplementów jest potrzebna nie tylko do utrzymania ciała w ruchu, ale również do odżywienia i wspierania szybko rosnącego dziecka. Ponieważ cynk jest niezbędny do prawidłowego podziału komórek, niezwykle ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości tego pierwiastka w tym okresie. Niskie poziomy cynku są związane z:

  • Przedwczesnym porodem
  • Niską masa urodzeniową dziecka
  • Zwolnieniem wzrostu
  • Stanem przedrzucawkowym

Jedno z badań wykazało, że suplementacja cynku w ciąży spowodowała, że dzieci miały znacznie większy obwód głowy i większą masę urodzeniową. Cynk pełni wiele innych ważnych funkcji w organizmie, które podsumowano w poniższej tabeli:

Cynk jest niezbędny do wykorzystania witaminy B6.

Prawidłowy sen — cynk, witamina B6, i tryptofan są potrzebne do produkcji melatoniny; niedobór cynku prowadzi do bezsenności.

Nastrój — podobnie jak w przypadku snu, witamina B6 jest potrzebna do produkcji serotoniny, która pełni kluczową funkcję w regulacji nastroju.

Zmysły smaku i węchu — cynk jest niezbędny do produkcji enzymu o nazwie anhydraza węglanowa (CA) VI, który ma krytyczne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania zmysłów smaku i zapachu; niedobór może prowadzić do anoreksji.

Apoptoza, inaczej „programowana śmierć komórki”: zaburzenia apoptozy mogą wynikać z nadmiaru lub niedoboru cynku (to dlatego wiele wirusów ginie w środowisku bogatym w cynk)

Zdrowie oczu: cynk pomaga zapobiegać ARMD (zwyrodnieniu plamki żółtej), ślepocie nocnej i zaćmie

Pomaga regulować poziom insuliny

Zdrowie skóry — pomaga zapobiegać i leczyć łuszczycę, egzemę i trądzik (z rezultatem podobnym do tetracykliny)

Leczenie choroby Alzheimera: poprawia pamięć, zrozumienie, komunikację i kontakty społeczne

Poprawia stan zdrowia pacjentów z HIV

Funkcje seksualne u mężczyzn — leczenie niepłodności u mężczyzn, BPH i zaburzenia erekcji; cynk pomaga regulować metabolizm testosteronu

Łagodzi biegunkę u dzieci z niedoborem cynku

Właściwości przeciwutleniające — cynk spowalnia procesy oksydacyjne w organizmie, chociaż dokładne mechanizmy pozostają nieznane

Właściwości przeciwzapalne — cynk pomaga zmniejszać przewlekłe zapalenie i ryzyko miażdżycy

Dieta o dużej zawartości zbóż jest bezpośrednio powiązana z niedoborem cynku

Dieta o dużej zawartości zbóż może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym ciężkiego niedoboru cynku, co z kolei może powodować krzywicę i karłowatość. Według eksperta ds. żywienia – dr Loren Cordain:

„Uważa się, że wysoki poziom kwasu fitynowego w niekwaszonych chlebach pełnoziarnistych powoduje niedobór cynku, który z kolei jest odpowiedzialny za karłowatość, a także inne problemy zdrowotne związane z niedoborem cynku. W Europie, gdzie imigranci z Pakistanu spożywają duże ilości niekwaszonego pełnoziarnistego pieczywa, krzywica wśród ich dzieci pozostaje dużym problemem”.

Dlaczego? Zboża są bogate w kwas fitynowy (podobnie jak rośliny strączkowe, nasiona i soja). Wiadomo, że kwasy fitynowe zaburzają wchłanianie minerałów, takich jak wapń, żelazo, magnez i cynk. Ludzie żyjący w krajach zachodnich, którzy są najbardziej zagrożeni niedoborem, to osoby stosujące dietę o wysokiej zawartości nierafinowanych zbóż, roślin strączkowych, białka sojowego i wapnia oraz niskiej zawartości białka zwierzęcego.

Białko, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, wspomaga wchłanianie cynku. Diety wegetariańskie i wegańskie, często bogate w zboża i rośliny strączkowe, zawierają więcej kwasu fitynowego i mogą zwiększać ryzyko niedoboru cynku. To tylko jeden z wielu powodów, dla których nie polecam spożywania dużej ilości zbóż.

Jak zoptymalizować poziom cynku?

W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu cynku, najlepiej zoptymalizować swoją dietę, która powinna składać się z pełnowartościowej żywności. Produkty zwierzęce są zdecydowanie najbogatszym źródłem cynku, co widać w poniższej tabeli. Porcja ostryg zawiera aż do 182 mg cynku!

Produkt Porcja Cynk (mg)

Ostrygi

100 gramów

16-182

Wątróbka cielęca

100 gramów

12

Nasiona dyni (pieczone)

100 gramów

10

Pieczona wołowina

100 gramów

10

Tahini (mielone nasiona sezamu)

100 gramów

10

Niesłodzona czekolada

100 gramów

9,6

Krab królewski z Alaski

100 gramów

7,6

Jagnięcina

3 uncje (85 gramów)

7,4

Orzeszki ziemne (pieczone w oleju)

100 gramów

6,6

Orzechy nerkowca (prażone na sucho)

100 gramów

5,6

Łopatka wieprzowa

100 gramów

5,0

Migdały

100 gramów

3,5

Ser Cheddar

100 gramów

3,1

Udko kurczaka

100 gramów

2,9

Pierś z kurczaka

100 gramów

1,0

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie spożywasz wystarczającej ilości cynku, jesteś wegetarianinem lub spełniasz jedną z chorób wymienionych w artykule, możesz rozważyć suplementację cynku. Pewnie zastanawiasz się jaki rodzaj suplementu będzie najlepszy?

Chelatowane formy cynku są lepiej wchłaniane

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów suplementów zawierających cynk, z czego niektóre są lepsze od innych. Twój organizm nie absorbuje cynku z łatwością, chyba że jest on przyczepiony do innego związku. Chelatacja jest procesem przyłączania cynku do innych substancji, aby uczynić go bardziej przyswajalnym i biodostępnym. Podczas chelatacji cząsteczki organiczne zostają naładowane elektrycznie, co pozwala im przyciągnąć cynk. Jedną z zalet chelatowych form jest brak antagonizmu względem wapnia, co mogłoby stanowić problem w przypadku soli cynku, takich jak siarczan cynku.

Siarczan cynku jest solą – jedną z nieorganicznych form cynku, która nie jest tak biologicznie skuteczna jak chelaty. Ponadto siarczan cynku może powodować podrażnienie żołądka. Inną nieorganiczną odmianą tego pierwiastka jest tlenek cynku, który jest stosowany w wielu filtrach przeciwsłonecznych.

Do najlepiej przyswajalnych form cynku zalicza się glukonian cynku, który jest wytwarzany przez fermentację glukozy; octan cynku, wytwarzany przez połączenie cynku z kwasem octowym; cytrynian cynku, wytwarzany przez połączenie cynku z kwasem cytrynowym. W miarę możliwości, najbardziej korzystne jest przyjmowanie suplementów zawierających różne formy cynku. Aktualne zalecane dzienne spożycie (RDA) dla cynku wymieniono w poniższej tabeli:

Wiek Mężczyźni Kobiety Ciąża Karmienie piersią

0-6 miesięcy

2 mg

2 mg

7 miesięcy do 3 lat

3 mg

3 mg

4-8 lat

5 mg

5 mg

9-13 lat

8 mg

8 mg

14-18 lat

11 mg

9 mg

12 mg

13 mg

>19 lat

11 mg

8 mg

11 mg

12 mg

Powyższe dawki dotyczą cynku PIERWIASTKOWEGO, a jego związki (siarczan cynku, cytrynian cynku, glukonian cynku itd.) zawiera różną ilość cynku pierwiastkowego. Zawartość cynku pierwiastkowego w danym suplemencie będzie podana na jego opakowaniu.

Na przykład, około 23% siarczanu cynku stanowi cynk pierwiastkowy. Dlatego 220 mg siarczanu cynku daje około 50 mg cynku pierwiastkowego. Musisz wziąć to pod uwagę, jeśli zamierzasz stosować suplement. Ponadto należy również uwzględnić fakt, że codziennie przeciętna osoba otrzymuje około 10 do 15 mg cynku wraz z pożywieniem.

Zatem podczas ustalania obecnego spożycia i odpowiedniej dawki suplementu należy wziąć pod uwagę swoje nawyki żywieniowe.

Zbyt duże ilości…

Żywność i leki mogą wpływać na wchłanianie, dlatego ważna jest pora przyjmowania suplementu. Na przykład, kofeina może zmniejszyć wchłanianie cynku nawet o 50% – więc nie należy popijać suplementu filiżanką kawy.

Natomiast aminokwasy takie jak cysteina i metionina poprawiają wchłanianie cynku, co oznacza, że przyjmowanie suplementu cynku wraz z wysokiej jakości białkiem serwatkowym wzmacniałoby układ odpornościowy.

Chociaż ważna jest forma cynku, kluczowa jest równowaga. Zażywanie ZBYT DUŻEJ ILOŚCI tego pierwiastka może spowodować problemy, chociaż ogólnie potrzeba dość wysokiej dawki, aby osiągnąć poziom toksyczny. Przewlekłe, nadmierne spożycie cynku może hamować absorpcję miedzi i żelaza, prowadząc do niedoboru tych minerałów.

Podsumowując, cynk jest składnikiem odżywczym, o którym często się zapomina. Ten pierwiastek jest pomocny w walce z grypą i przeziębieniem. To niedrogie ubezpieczenie, które wzmacnia odporność i zabija wirusy. Oprócz upewnienia się, że Twoja dieta zapewnia wystarczającą ilość cynku, nie zapomnij o tym, jak ważny jest poziom witaminy D w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia tej zimy.