5 najlepszych porad dotyczących snu

porady dotyczące snu

W skrócie

  • W celu zapewnienia odpowiedniej jakości snu, nocą w pomieszczeniu powinna panować całkowita ciemność, a w ciągu dnia – jasne światło z zewnątrz
  • Podczas gdy zbyt długa drzemka w ciągu dnia może zaburzać nocny sen, to szybka 20-minutowa drzemka może sprawić, że poczujesz się odświeżony
  • Regularne ćwiczenia, chłodna sypialnia i spanie przez około osiem godzin w ciągu doby również poprawią jakość Twojego snu
Rozmiar tekstu:

Według dr. Mercoli

Oto interesująca rzecz do rozważenia: brak snu zmniejsza poziom leptyny – hormonu regulującego metabolizm tłuszczy, jednocześnie zwiększając poziom hormonu głodu – greliny. Wynikający z tego wzrost głodu i apetytu może z łatwością doprowadzić do przejadania się i zwiększenia masy ciała.

Zaburzenia snu mają skutki w całym organizmie. Na przykład, komórki mózgowe kurczą się o około 60% podczas snu, co pozwala na bardziej efektywne usuwanie odpadów.

Sen jest również ściśle związany z poziomami ważnych hormonów, w tym melatoniny, której wytwarzanie jest zakłócane przez brak snu. Jest to niezwykle problematyczne, ponieważ melatonina hamuje proliferację różnych typów komórek nowotworowych oraz wyzwala apoptozę (samozniszczenie) komórek rakowych.

5 naturalnych sposobów na poprawę snu

Jeśli nie możesz spać, nie ignoruj tego. Podjęcie odpowiednich kroków w celu uzyskania dobrej jakości snu sprawi, że Twoje życie stanie się przyjemniejsze, a Twoje ciało zdrowsze. Może Cię zdziwić fakt, że wiele najlepszych sposobów na poprawę snu jest prostych i łatwych do wdrożenia.

1. Całkowita ciemność w sypialni nocą, jasne światło w ciągu dnia — Od czasu pojawienia się żarówki ludzie cierpią na „deficyt ciemności”, a jednocześnie mają zbyt mało światła w ciągu dnia, głównie przez pracę w zamkniętych pomieszczeniach.

Natężenie światła mierzy się w luksach. Każdego dnia natężenie naturalnego światła na zewnątrz wynosi około 100 000 luksów w południe. Typowe średnie natężenie światła wewnątrz budynku wynosi od 100 do 2000 luksów – czyli jest mniejsze o dwa rzędy wielkości.

Jasność światła ma znaczenie, ponieważ szyszynka wytwarza melatoninę w zależności od kontrastu jasności światła w ciągu dnia i całkowitej ciemności w nocy. Jeśli przez cały dzień przebywasz w stosunkowo ciemnym otoczeniu, Twój organizm nie dostrzeże różnicy i nie zoptymalizuje produkcji melatoniny, a to może mieć dość istotne konsekwencje dla zdrowia i snu.

Oprócz obniżania temperatury ciała, spowalniania metabolizmu i podwyższania poziomu melatoniny, organizm przechodzi również wiele innych zmian w ciemności. Na przykład wzrasta poziom leptyny – hormonu głodu – co zmniejsza uczucie głodu.

Endogenny zegar dobowy wpływa również na ekspresję genów, wzrost i naprawę komórek oraz produkcję hormonów. Ekspozycja na światło w nocy, nawet bardzo krótka, prowadzi do zaburzenia wszystkich tych procesów, przyczyniając się do chorób takich jak otyłość, cukrzyca, rak i depresja.

2. Rozsądne drzemki — Regularne drzemki w ciągu dnia, szczególnie trwające zbyt długo, mogą zakłócać rytm okołodobowy – 24-godzinny cykl znany pod nazwą wewnętrzny zegar biologiczny.

Jedno z badań wykazało, że osoby śpiące w ciągu dnia, w tym osoby robiące regularne drzemki, miały zmniejszoną ekspresję genów, przy czym zaburzenia cyklu snu zmieniały ekspresję genów w przypadku jednej trzeciej uczestników badania.

Jednak istnieją pewne dowody na to, że krótkie drzemki mogą być korzystne. Według dr. Rubina Naimana – psychologa klinicznego, pisarza, nauczyciela i lidera medycyny integracyjnej dotyczącej snu i snów, jesteśmy biologicznie zaprogramowani do drzemki w ciągu dnia, zazwyczaj po południu.

Niektóre kraje europejskie nadal mają zwyczaj codziennej sjesty i na kilka godzin zamykają sklepy w środku dnia, kiedy upał jest największy.

Jednak większość pracodawców w krajach zachodnich nie zapewnia pracownikom możliwości codziennej drzemki, więc kiedy pojawia się naturalna senność, większość osób próbuje zwalczyć ją kawą lub w inny sposób. Jeśli jednak po południu odczujesz ochotę na drzemkę i masz możliwość to zrobić, to najlepiej z tym nie walczyć.

„Idealny” czas drzemki dla dorosłych wydaje się wynosić około 20 minut (jeśli śpisz dłużej, wejdziesz w głębsze fazy snu i po przebudzeniu możesz czuć się oszołomiony).

3. Staraj się spać osiem godzin w nocy — Większość dorosłych potrzebuje około ośmiu godzin snu każdej nocy – nie osiem godzin spędzonych w łóżku, ale osiem godzin dobrej jakości snu. Aby to osiągnąć, wiele osób musi najpierw wyznaczyć sobie cel ośmiu godzin, a następnie dokonać praktycznych, logistycznych zmian.

Jeśli masz określony czas budzenia (co jest dobrym pomysłem), musisz dostosować swój harmonogram i kłaść się spać o odpowiedniej porze, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu.

Wyłącz telewizor, komputer i telefon oraz zasypiaj o określonej godzinie, aby zapewnić sobie osiem godzin snu. Jeśli nie masz pewności, ile godzin śpisz każdej nocy, wypróbuj tracker fitness, taki jak Jawbone UP, który monitoruje rzeczywisty czas snu, dzięki czemu będziesz mógł odpowiednio dostosować swój harmonogram.

4. Aktywność fizyczna — Jedną z korzyści płynących z regularnej aktywności fizycznej jest lepszy sen w nocy. Wydaje się, że jest to prawda bez względu na porę dnia, w której wykonywane są treningi. Na przykład, badanie opublikowane w 2011 roku wykazało, że gdy ludzie ćwiczyli energicznie przez 35 minut tuż przed snem, spali równie dobrze jak w noce, kiedy nie ćwiczyli.

W badaniu przeprowadzonym przez National Sleep Foundation, 83% osób stwierdziło, że spały lepiej, gdy wykonywały trening (nawet późno w nocy), niż kiedy nie ćwiczyły w ogóle. Ponad połowa osób, które ćwiczyły umiarkowanie lub energicznie, stwierdziła, że lepiej spali w dni treningowe niż w dni bez treningu, a tylko 3% osób ćwiczących w późnych godzinach wieczornych mówiło, że jakość ich snu była gorsza, gdy ćwiczyli, niż gdy tego nie robili.

5. Odpowiednia temperatura — Termoregulacja – system rozprowadzania ciepła w organizmie – jest silnie związana z cyklami snu. Nawet leżenie zwiększa senność poprzez redystrybucję ciepła w organizmie. Podczas snu, wewnętrzna temperatura ciała spada do najniższego poziomu, zwykle około czterech godzin po zaśnięciu. Naukowcy są przekonani, że chłodniejsza sypialnia może sprzyjać zasypianiu, ponieważ naśladuje naturalny spadek temperatury ciała.

Z tego powodu ciepła kąpiel od 90 do 120 minut przed snem również może pomóc w zasypianiu; kąpiel zwiększa temperaturę ciała, która nagle opada, gdy wychodzisz z wanny, co sygnalizuje Twojemu ciału, że jesteś gotowy do snu. Chociaż nie ma zgodności co do temperatury, która zapewnia najlepszy sen, w większości przypadków temperatura powyżej 75 stopni Fahrenheita (24°C) i poniżej 54 stopni Fahrenheita (12°C) będzie zaburzać sen.

Gdy już znajdziesz się w odpowiednim przedziale, wiele czynników może wpłynąć na to, która temperatura jest dla Ciebie najlepsza, w tym, oczywiście, wybór piżamy i pościeli. Wielu ludzi utrzymuje zbyt wysoką temperaturę w swoich domach (szczególnie w sypialniach na piętrze). Badania wykazały, że optymalna temperatura w sypialni wynosi od 60 do 68 stopni Fahrenheita (15,5-20°C), więc odpowiednio dostosuj swoje miejsce do spania.

Co ciekawe, podczas gdy chłodniejszy pokój i niższa temperatura ciała pomogą Ci lepiej spać, zimne dłonie i stopy będą zaburzały sen. Dzieje się tak, ponieważ krążenie krwi jest podstawową metodą równomiernego rozprowadzania ciepła w organizmie, a jeśli Twoje kończyny są zimne, może to być oznaką złego krążenia krwi, co powoduje bezsenność. Rozwiązanie tego problemu jest proste: załóż parę ciepłych skarpet lub umieść gorący termofor w pobliżu stóp.

Dlaczego tabletki na sen nie są dobrym rozwiązaniem…

Naturalne środki wspomagające sen będą współdziałały z naturalnym rytmem okołodobowym Twojego organizmu, co zapewni Ci spokojny i regenerujący sen. Nie dotyczy to tabletek nasennych na receptę, które mogą narazić Twoje życie na niebezpieczeństwo. Badanie przeprowadzone w 2012 roku wykazało, że osoby przyjmujące tabletki nasenne są nie tylko bardziej narażone na niektóre nowotwory (o 35% wyższe ryzyko), ale mają również prawie czterokrotnie większe ryzyko śmierci niż osoby, które ich nie przyjmują. Lista zagrażających zdrowiu działań niepożądanych tabletek nasennych jest długa i obejmuje m.in.:

  • Zwiększone ryzyko śmierci, w tym z powodu wypadków;
  • Zwiększone ryzyko rozwoju nowotworów;
  • Zwiększone ryzyko wystąpienia insulinooporności, napadów głodu, przybierania na wadze i cukrzycy;
  • Wystąpienie kompletnej amnezji, dotyczącej nawet zdarzeń mających miejsce w ciągu dnia;
  • Depresję, zagubienie, dezorientację i halucynacje.

Badania obejmujące dane od ponad 10 500 osób, które otrzymały leki nasenne (w tym benzodiazepiny), wykazało również, że „zgodnie z przewidywaniami, pacjenci, u których przepisywano jakąkolwiek substancję hipnotyczną, miały znacznie podwyższone ryzyko śmierci w porównaniu do osób, które nie przyjmowały żadnych leków nasennych”. Ten związek był prawdziwy nawet wtedy, gdy uwzględniono pacjentów ze złym stanem zdrowia oraz wtedy, gdy pacjenci przyjmowali mniej niż 18 tabletek w ciągu roku.

Łatwo zapewnić dobrej jakości sen…

Na początek rozważ wprowadzenie poniższych zmian:

Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera wieczorem, co najmniej godzinę przed pójściem spać — Jak już wspomniano, urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, przez które mózg myśli, że jeszcze jest dzień. Zwykle mózg zaczyna wydzielać melatoninę w godzinach 21:00-22:00, a urządzenia emitujące światło mogą zaburzać ten proces.

Upewnij się, że regularnie przebywasz na słońcu — Szyszynka produkuje melatoninę w zależności od stosunku kontrastu jasności światła w ciągu dnia i całkowitej ciemności w nocy. Jeśli przez cały dzień przebywasz w stosunkowo ciemnym otoczeniu, Twój organizm nie dostrzeże różnicy i nie zoptymalizuje produkcji melatoniny.

Śpij w całkowitej ciemności lub w tak ciemnej sypialni, jak to możliwe — Najmniejsze światło w sypialni może zakłócić działanie zegara biologicznego organizmu oraz produkcję melatoniny przez szyszynkę. Nawet najmniejsza poświata radiobudzika może zakłócać sen, więc w nocy zakryj radio lub wynieś je z sypialni. Umieść wszystkie urządzenia elektryczne co najmniej trzy stopy (1m) od swojego łóżka. Jeśli możesz zasłoń okna roletami lub zasłonami zaciemniającymi. Jeśli nie jest to możliwe, załóż maskę na oczy.

Zainstaluj żółtą, pomarańczową lub czerwoną żarówkę o niskim poborze mocy, jeśli potrzebujesz źródła światła w nocy — Tego typu światło nie zaburza produkcji melatoniny w taki sposób, jak białe i niebieskie światło. W tym przypadku przydatne są lampy solne. Możesz również pobrać bezpłatną aplikację o nazwie F.lux, która automatycznie przyciemnia monitor lub inne ekrany.

Unikaj korzystania z budzików o głośnym alarmie — Bycie budzonym każdego ranka może być bardzo stresujące. Jeśli śpisz regularnie, może się okazać, że nie potrzebujesz budzika.

Jeśli to możliwe, wyjdź rano na słońce — Twój system okołodobowy potrzebuje jasnego światła, aby się zresetować. Dziesięć do piętnastu minut porannego światła słonecznego wyśle silny sygnał do wewnętrznego zegara, co zmniejszy prawdopodobieństwo, że pomyli poranne światło ze słabszymi nocnymi sygnałami świetlnymi. Wraz z wiekiem wymagana jest coraz dłuższa ekspozycja na światło słoneczne.

Utrzymuj regularny rytm snu — Powinieneś kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Pomoże to Twojemu organizmowi wejść w rytm snu i sprawi, że będziesz zasypiał i wstawał rano z większą łatwością.

Ustal wieczorną rutynę — Może ona obejmować medytację, ćwiczenia oddechowe, aromaterapię czy stosowanie olejków eterycznych lub masaż wykonywany przez partnera. Kluczem jest robienie czegoś, co sprawia, że czujesz się zrelaksowany, i powtarzanie tego każdej nocy, aby uwolnić się od stresu i napięć przeżywanych w ciągu dnia.

Jeśli nie możesz spać, nie zostawaj w łóżku — Leżenie w łóżku i próbowanie zasnąć jest frustrujące i może wywołać niepokój. Jeśli nie możesz zasnąć, opuść swoje łóżko i posłuchaj delikatnej muzyki lub poczytaj książkę, aż poczujesz się śpiący, a następnie wróć do łóżka i spróbuj ponownie.

Wyeliminuj pola elektromagnetyczne (EMF) ze swojej sypialni — EMF mogą zakłócać pracę szyszynki i produkcję melatoniny. Mogą mieć również inne negatywne skutki biologiczne. Do pomiaru poziomu EMF w domu wymagany jest miernik Gaussa. Podczas snu warto wyłączyć router bezprzewodowy. Nie potrzebujesz Internetu, kiedy śpisz.